När jag var liten gick jag igenom ett ”jag kan inte sova”—Stadium-jag skulle ligga vaken till tre på morgonen innan hysterisk gråt för mina föräldrar att trösta mig. Detta hände varje natt i förmodligen flera månader. Låt mig bara säga, det är mitt minst favoritminne (och mina föräldrars).
men en av de saker som stack ut från den tiden var ett trick som min mamma lärde mig att lugna mig ner. Hon skulle berätta för mig att stänga mina ögon och bilda en skattkista. Sedan skulle hon berätta för mig att ta alla mina tankar, en efter en, och lägga dem i bröstet—och när jag var klar, Lås upp den.
Jag säger inte att detta är den ultimata lösningen för att somna (även om jag ska erkänna att jag ibland fortfarande använder den när jag är hemlängtan). Men jag vet hur svårt det kan vara att kämpa med vila när du är stressad, orolig eller orolig vad morgondagen kommer att ge dig.
så, när du bara inte verkar kunna stänga av, är det alltid bäst att ha en back-up strategi—och jag har 19 alternativ för dig att prova just nu (om du inte läser detta på kontoret, i så fall försök inte somna).
Tänk positivt
det är så enkelt—vetenskapen säger att befria dig från de negativa tankarna (”det är så sent, Jag kommer aldrig att sova i den här takten”,” jag kommer att vara så trött imorgon på jobbet”,” det här stinker”) lugnar dig och gör dig mer benägna att somna.
välj en sak att fokusera på
Du vet hur de alltid säger att försöka räkna får? Tja, att fokusera på något specifikt (som att fylla en skattkista) kan vara precis vad du behöver för att bli sömnig. Välj att fokusera på andan, eller upprepa en lugnande mantra över i huvudet—så länge det inte är ”jag kan inte sova”, för Se ovan.
låtsas vara trött
Lura din hjärna att tro att du är utmattad av, ja, låtsas att du är. Koncentrera dig på de saker du skulle känna om du var trött, som hängande ögon, rummet mörkare eller känslan av att sjunka ner i din säng—och innan du vet ordet av det, kan du bara uppleva dem!
justera din temperatur
vad är din idealiska sovmiljö? Även om du inte helt kan styra värme-och kylsystemet i ditt hem kan du styra din kropp. Så sätt fläkten närmare ansiktet när du är för varm eller bunta ihop när du är för kall. Vetenskapen visar att den perfekta sovtemperaturen är 60 till 67 grader Fahrenheit, så bäst att skjuta för det!
Läs
Nej, inte på din Kindle eller telefon, men med en solid, gjord av pappersbok-för att hjälpa dig, här är 21 böcker som karriärtränare rekommenderar. Dämpa lamporna i ditt rum (eller använd en lampa) tillräckligt så att du kan se Bekvämt och läsa—oroa dig inte för att komma ihåg historien eller komma till en viss sida, ta bara in den tills du känner dig sömnig.
lyssna på musik
nu föreslår jag inte att du spränger ett intensivt album (om det inte fungerar för dig), men en enkel, akustisk, minimal slagverksmusik kan vara perfekt för att få dina ögon att hänga.
eller prova en Podcast eller ljudbok
Välj din favoritpodcast eller en icke-actionfylld ljudbok, helst en som är tät, och låt de lugnande rösterna lugna ditt sinne. Det handlar inte om att behålla informationen—det handlar om att ge dig själv lite tröstande bakgrundsbrus.
bonustips: Prova sömn med mig podcast som bokstavligen är tänkt att tråka dig till sängs (du kommer bli förvånad över hur bra det fungerar).
eller vitt brus
Ibland är den outhärdliga tystnaden vad som håller dig uppe—så prova en vit brusapp för att fylla utrymmet med subtila ljud.
eller en meditationsapp
ladda ner en andningsapp som Headspace eller en nature sounds-app som lugnar dina tankar och får dig att känna att du nappar på stranden.
(för fler appar, prova dessa åtta gratis ambience apps!)
Stretch
Ja, du kan prova detta sömnhack utan att gå ur sängen. Sätt benen upp mot väggen för att lugna ditt centrala nervsystem, eller prova happy baby pose eller child ’ s pose för att slappna av din kropp. Alternativt kan du göra några lätta ben-och armrörelser och övningar på ryggen för att frigöra överflödig spänning.
koppla av från topp till tå
en kollega svor vid detta: Koncentrera dig på varje muskel, börja från tårna och berätta för dig själv ”mina fötter blir sömniga”, ”mitt högra ben blir väldigt sömnigt”, ”min mage sover” medan du slappnar av varje kroppsdel. Hon säger att hon aldrig gör det förbi hennes höfter!
prova 4-7-8-övningen
enligt vetenskapen minskar fokus på din andning ditt hjärta och blodtryck, vilket är utmärkt för sömnighet.
så prova denna sömnteknik:
- andas in i fyra sekunder
- håll andan i sju sekunder
- andas ut i åtta sekunder
- upprepa!
Journal
Om ditt sinne är racing, ta en anteckningsbok och anteckna varje tanke du har—gör det inte linjärt eller vackert, bara få allt ut tills du är ute av ideer och börja tröttna.
arbeta med det som håller dig uppe
om du upptäcker att det finns något som verkligen gnager dig och håller dig vaken, låtsas inte bara att det går bort. Oavsett om det svarar snabbt på ett e-postmeddelande (eller skriver det och sparar det på morgonen när du kan stava det ordentligt), skriva ner några ideer för din kommande presentation eller till och med ta ut papperskorgen innan du glömmer, få det över och gjort med kommer att göra sömn en hel del lättare. Bara inte tillbringa hela natten arbetar på det!
gör din minst favorituppgift
som Muse-författaren Varci Vartanian säger i en artikel om enkla sömnlösningar, ”’ om det är efter sänggåendet, gör något som du tycker om mycket mindre än sömn! Om det har gått 20 minuter och du fortfarande inte har drivit av, gå ut ur sängen och attackera den tråkigaste, minst stimulerande uppgiften som kan tänkas. Sömn kan tyckas mer välkomnande efter att ha tillbringat en livlig halvtimme med en dammig College lärobok om litterär teori.”
eller till och med att bara tänka på uppgiften kan räcka för att du somnar.
drick något varmt
Gör dig ett glas varm mjölk med honung (jag svär det är gott) eller koffeinfritt te kan värma din kropp upp för vila. Vill du ha fler alternativ? Här är 10 drycker som hjälper dig att sova, med stöd av vetenskap!
Stick ut fötterna
Yup—forskning säger att hålla tårna svala gör dig mer benägna att somna. Så pop dem ur omslagen och få snoozing!
täck dina ögon
Även om ditt rum är ganska mörkt, finns det förmodligen lite ljus som tar sig in. Så om du inte har en ögonmask, ta en varm tvättduk (blöt och mikrovågsugn i några sekunder) eller en t-shirt och täck ögonen så att allt du kan se är sömn.
titta på en bra film eller surfa på webben
Jag vill inte vara den som säger bläddra igenom sociala medier eller titta på Netflix, för skarpa skärmar är förmodligen inte den bästa ideen—men jag kommer inte heller att säga att de inte fungerar. För ibland behöver du bara en tröstande Film eller TV-show eller en oändlig rullning på Imgur för att distrahera dig från sömnlöshet.
med det sagt, prova allt annat ovan först, för det kan också slå tillbaka och bli en lång, oproduktiv natt av teknik.
vad är ditt knep för att somna snabbt? Har du ett barndomsminne som mitt? Tweet mig!