Om du har lovat att bli friskare och utveckla hälsosamma matvanor under det nya året är du inte ensam. Medan Nyårslöften kommer i alla former, sitter många av oss i December och bestämmer årets år för att verkligen, verkligen åta sig att äta hälsosammare och smartare. Slutligen ska vi äta mindre socker, få den hela delen kontroll sak ner, mellanmål på faktiska frukter och grönsaker, och sluta downing en pint glass strax före sängen. Men även om du verkligen menar det, utan en faktisk plan och strategi på plats, är dina resolutioner mer än sannolikt att misslyckas.
att anta hälsosamma matvanor är dock värt det. De kommer att hålla med dig under hela året, istället för att försvinna i mitten av februari som hälften av folket på gymmet. Susan Albers, Psy.D., klinisk psykolog vid Cleveland Clinic och expert på mindful eating, berättar själv att utveckla bättre och verkligt hållbara vanor är hörnstenen till framgång. ”Vi älskar vanor eftersom vi gör dem utan mycket medveten ansträngning”, säger Albers. ”De känner sig inte som arbete. Snabbkorrigeringar är som att sätta ett bandhjälp på en trasig arm.”
Om du går in i Januari med tankesättet att en vana förändring är vad du behöver, inte bara en kraschdiet som hjälper dig att släppa pounds snabbt, är du redan på rätt spår. För att hjälpa dig att nå ditt mål snabbare, här är några super enkla tweaks du kan göra för hur du äter.
Ät regnbågen.
”varje frukt och grönsaker har olika färger baserade på olika mineraler, vitaminer, fytokemikalier och antioxidanter som den innehåller”, berättar Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, grundare av New York-baserade BZ Nutrition, själv. Ju fler färger du målar din tallrik med, desto mer variation får du näringsmässigt. Dessutom håller det saker intressanta så att du inte blir uttråkad. På tal om det…
Prova nya livsmedel.
” vi verkar äta samma mat upprepade gånger. Detta begränsar vårt näringsutbud, ” säger Albers. ”Var äventyrlig. Prova nya livsmedel.”Du kanske bara upptäcker en ny favorit som du har saknat hela tiden.
Var uppmärksam på din mat.
”Mindful eating ägnar mer uppmärksamhet åt hur du äter, är mer närvarande för att göra bättre matval”, säger Albers. Det är ”som att lägga en stark grund för ett hus”, förklarar hon. ”Om du får mindful äta ner, kommer du att ha en lättare tid att skapa nya vanor.”Sluta äta framför TV: n eller datorn, lägg ner alla distraktioner och var faktiskt uppmärksam på vad du lägger på din tallrik och i munnen. Du kommer att känna dig mer nöjd, sluta äta när du verkligen är full och i slutändan göra hälsosammare val.
Ät långsammare.
pausa innan du tar en bit och tugga långsamt och avsiktligt, föreslår Albers. Detta hjälper dig att få ditt fokus tillbaka till uppgiften (äta) och hålla dig från tanklöst scarfing ner mer än din kropp verkligen vill eller behöver.
hitta bättre sätt att hantera stress.
Albers konstaterar att stress äta är en dålig vana för så många människor. Genom att hitta andra sätt att hantera stress, kommer du långsamt sluta vända sig till mat för komfort. Oavsett om det är att läsa en bra bok, få manikyr, laga mat, springa eller vad som helst som hjälper dig att blåsa av lite ånga och omgruppera, hitta något som hjälper dig att lossa din stress än mat.
Läs ingrediensetiketter.
det enda sättet du äntligen kommer att skära ner på tillsatt socker eller äta mindre natrium—oavsett din specifika hälsosamma ätambition-är om du vet vad som finns i maten du konsumerar. Förpackade livsmedel vi köper i mataffären kan ha många onödiga ingredienser. Jackie Baumrind, M. S., C. D. N., en dietist på Selvera Wellness, föreslår att du köper mat med en kortare lista så att du äter de näringsämnen som är naturligt i livsmedel—ett bra sätt att hålla sig inom hälsosamma gränser för saker som fett, kolhydrater och socker.
koka mer.
det bästa sättet att veta vad som finns i din mat? Genom att göra det själv. Du kan också bättre kontrollera dina portionsstorlekar – ”om du tjänar dig själv tenderar du att äta mindre”, säger Baumrind själv. Hon föreslår att leka med kryddor för att skapa smakrika rätter du älskar med mindre socker och salt än du skulle hitta på en restaurang.
utveckla en rutin.
”På så sätt klickar du på att göra det även när du inte känner för det”, säger Albers. Ät måltider ungefär samma tider varje dag, eller ägna söndagsmorgnar till måltidspreparat. När det blir rutin kommer det mer naturligt.
hjälte bilder
omorganisera ditt kök.
” sätt godis ur sikte och utanför disken. Lägg en fruktskål direkt på disken, ” föreslår Albers. En ”mindful makeover” hjälper till att förhindra begär och ger dig en chans att verkligen bestämma vad din kropp vill ha och behöver.
låt dig aldrig svälta.
vi vet alla hur det går. Vi blir inslagna i arbete, eller barn, eller vad som helst som distraherar oss, och innan du vet det är det 3 PM och du har inte ätit sedan 8 am. När vi är ravenously hungriga, ger vi in i inte så hälsosamma begär eller binge på mer än vi behöver eftersom våra hjärnor säger till oss att äta. Genom att planera måltider och snacks hela dagen kan du förhindra att detta händer.
piska ut mätkopparna.
de flesta av oss kämpar med delkontroll, och många gånger är det en total olycka. Vi vet bara inte hur en riktig portionsstorlek ser ut. ”Ta dig tid på en söndag och ta ut mätkopparna,” föreslår Baumrind. ”Få bara en grundläggande uppfattning om hur en delstorlek ser ut, så dina ögon och mage och hjärna är på samma sida.”När du är bekant med hur saker ser ut, då kan du bättre ögongloben det på restauranger och fester.
Använd mindre plattor.
ett annat sätt att hjälpa till att kontrollera dina portionsstorlekar? Använd bara mindre rätter. ”Det finns ingen anledning till varför du måste ha en 10-tums tallrik—du kan använda en salladsplatta för en huvudrätt”, säger Baumrind. ”Om du ska till en semesterfest, använd den större tallriken för frukt och grönsaker eller sallad, och den mindre plattan för stärkelse och protein.”På så sätt kan du komma närmare rätt mängd av varje mat utan att behöva piska ut dina mätkoppar mitt på festen (rekommenderas inte).
drick mer vatten.
Du måste hålla dig hydratiserad hela dagen varje dag, inte bara när det är varmt ute eller du svettar ut det på gymmet. ”När det är kallt glömmer vi det,” säger Baumrind. ”Fokusera på att se till att du dricker tillräckligt med vatten” genom att använda tricks som att hålla en vattenflaska vid skrivbordet eller använda en app för att spåra hur mycket du dricker. Om du dricker mycket söta drycker, försök byta dem mot osötat seltzer-vatten (om bubblorna är vad du längtar efter) eller fruktinfuserat vatten (hej, socker fiend).
ät grönsaker först.
” Jag försöker få mina kunder att börja med sallad eller grönsaker när de sätter sig ner till lunch eller middag och sedan gräva i resten”, säger Baumrind. Att ta sig tid att tugga sallad och grönsaker ”drar dig in i ögonblicket så att du inte tanklöst äter”, förklarar hon. Dessutom är det alltid bra att fylla på de mest näringsrika livsmedel först.
spara rester.
När du lagar mat, gör tillräckligt för en extra måltid eller två så att du har rester i kylen. På så sätt kan du vända dig till dem istället för att ta tag i snabbmat när du är hungrig och knäckt för tiden.
Prep måltider och snacks.
det finns många fördelar med måltidspreparat, från att äta hälsosammare till att spara pengar. Baumrind betonar vikten av att också förbereda snacks. ”Du borde ha en grundläggande uppfattning om vilka snacks du gillar och njut av att du kan bära med dig,” föreslår hon. ”Om du har en plan i förväg tenderar du att snacka bättre och tenderar att fatta bättre beslut om vad det mellanmålet är.”
Läs menyn innan du går.
om du äter mycket, vana dig att läsa menyer innan du går till en restaurang så att du kan gå in med en spelplan, föreslår Baumrind. Samma sak gäller semesterpartier-planera i ditt huvud vilka livsmedel du väljer först och vilka du kan göra utan (aka, de saker du egentligen inte älskar men bara äter för att de är klassiska festmat). ”Du kanske inte är perfekt, men åtminstone blir du bättre än om du går in utan en plan.”
gå halfsies.
” hemma har vi vanligtvis inte en aptitretare och hela huvudrätten”, säger Baumrind. Så när du är ute och äter bör du göra detsamma. Be en vän att dela en app, eller dela både en förrätt och en aptitretare så att du kan prova mer än en sak som låter bra. Också, dela en måltid innebär att du måste äta mer medvetet, annars riskerar att vara den personen som hogged alla de bästa delarna.
slå inte dig själv över mat.
äta bör vara en positiv upplevelse. Du bränner din kropp och förhoppningsvis njuter av smaken medan du gör det. Vill du äta den kakan? Ät den där kakan! Älskar den kakan! Njut av det och var glad att du gjorde det. Att fokusera för mycket på att äta ”rätt” kan bli en hal sluttning, från att uppmärksamma besatt. Hälsosam kost—som så mycket av livet-handlar om balans.