Du vet redan att dina känslor kan påverka vad du äter. Men vad du kanske inte inser är att det du äter också dramatiskt kan förändra din mentala hälsa. Allvarligt: vissa livsmedel förvärrar ångest och depression.
enkla matval kan göra skillnaden mellan att känna sig värre och känna sig stabilare, säger forskning från Harvard Health. Arton procent av befolkningen lider någon form av ångestsyndrom, och 6.7 procent av den amerikanska befolkningen över 18 år har diagnostiserats med klinisk depression, enligt ångest och Depression Association of America.
Du behöver inte diagnostiseras officiellt (många människor är inte i alla fall) för att veta vilken överväldigande börda det kan vara när du till och med är marginellt orolig eller deprimerad. Och medan de två inte nödvändigtvis inkluderar varandra, vi har valt att fokusera på dem tillsammans eftersom vi alla kan relatera till hur båda förhållandena tynger oss.
den goda nyheten är att medan det finns gott om potentiella orsaker till endera situationen, kan de livsmedel vi konsumerar spela en viktig roll för att öka frekvensen, djupet och varaktigheten av anfall av depression eller ångest, särskilt om vi redan är predisponerade för att uppleva dem. Ditt bästa drag är att bekanta dig med några av de livsmedel som upprepade gånger har kopplats till att göra mer skada på din psyke—och sedan drastiskt minska din konsumtion av dem.
Vill du veta mer om hur
livsmedel som gör dig mer deprimerad
undvik dessa livsmedel och ingredienser som har visat sig ha en negativ inverkan på ditt humör.
socker
vi föraktar socker på ät detta, inte det! av olika skäl; dess starka samband med depression är bara en. En studie från 2015 av postmenopausala kvinnor visade att en ökning av tillsatt socker i kosten var förknippad med en ökad sannolikhet för depression. Tidigare var forskare inte säkra på varför depression, diabetes och demens tycktes kluster i epidemiologiska studier eller varför att ha en av dessa hälsoproblem ökar risken för de andra. Men i en studie publicerad tidskriften Diabetologia har forskare funnit att när blodsockernivån är förhöjd sjunker nivåerna av ett protein som uppmuntrar tillväxten av neuroner och synapser. Översättning: den enkla handlingen att äta socker gör att din hjärna arbetar på en suboptimal nivå-och ju mer du gör det, desto större är risken för depression och desto större är risken för diabetes och demens också. Vill du veta vilka livsmedel du ska undvika? Få vår lista över 30 sötaste livsmedel i Amerika.
konstgjorda sötningsmedel
tänk inte att bara för att socker är ute att konstgjorda sötningsmedel gör att du kan humor din söta tand utan att höja risken för depression. Aspartam, den vanliga (och farliga) ingrediensen som finns i produkter som diet soda, blockerar produktionen av neurotransmittorn serotonin. Detta kan orsaka alla typer av neuro sjukdomar inklusive huvudvärk, sömnlöshet, förändringar i humör—och ja, depression. Men det är inte bara aspartam: NutraSweet eller lika kan också vara dåligt för ditt mentala välbefinnande. Läs mer om vad som händer med din kropp när du äter konstgjorda sötningsmedel.
alkohol
ditt centrala nervsystem är viktigt, för att uttrycka det lätt. Det är ansvarigt för att ta in information genom de fem sinnena, tänkande, förståelse, resonemang och kontroll av motorfunktionen. Du kommer att notera att alla dessa saker är i knappt utbud som natten bär på ditt lokala vattenhål. Det beror på att alkohol är en depressiv, och mer specifikt, deprimerar arbetsordningen i centrala nervsystemet. Åh, och det centrala nervsystemet styr hur vi behandlar känslor, för. Bottom line: sprit är lite för effektivt för att förvärra symtom i samband med depression. Om du skär ner på att dricka kan du bli förvånad över vad som händer med din kropp när du ger upp alkohol.
hydrerad olja
stekt kyckling, stekt ostpinnar, stekt bläckfisk, pommes frites. Du kommer aldrig att se dessa objekt markerade som en ” äta detta.”De orsakar problem för din kropp av olika skäl och kan påverka din vikt negativt. Men det finns mer: de är också kopplade till depression. Se, fritering görs vanligtvis i delvis hydrerad olja. Hydrogenering är en process som förvandlar vegetabilisk olja till en mer fast form, vilket gör den till en mer hyllstabil produkt. Allt som tillagas med hydrerade oljor och innehåller transfetter kan potentiellt bidra till depression. Mättade fetter, som de som finns i deli kött, hög fetthalt mejeri, och smör kan täppa artärer och förhindra blodflödet till hjärnan-och optimal hjärnfunktion är vad du vill, om du försöker att avvärja blues. För att lära dig mer om mat som är helt hemskt för dig, och hur du gör bättre val när du handlar eller äter ute, Sjung upp för vårt nyhetsbrev.
snabbmat
billigt och enkelt? På kort sikt, ganska sorta. Men när du faktor i de förändringar det kan göra till din fysiska och mentala välbefinnande, det verkliga priset på att billiga saker blir brant riktigt snabbt. Enligt en studie från 2012 i tidskriften Public Health Nutrition är människor som äter snabbmat 51 procent mer benägna att utveckla depression än de som inte gör det. för att klargöra: när vi säger snabbmat pratar vi om hamburgare, korv, pizza och kommersiella bakverk. Att äta en liten del av någon mat är osannolikt att öka risken för depression, men om du ser Ronald, Wendy, översten eller Popeye regelbundet, skulle en drastisk kostjustering vara ett bra steg mot lyckligare känslor och mindre depression. Behöver du mer anledning att sluta? Läs mer om 20 saker som händer med din kropp när du äter snabbmat.
transfetter
transfett är namnet på omättade fetter som vanligtvis inte förekommer i hela livsmedel. Först på 1950-talet användes transfetter ofta i saker som margarin, mellanmål, förpackade bakverk och oljor som används för att steka snabbmat. Att konsumera transfetter med artärstoppning kan öka risken för depression med så mycket som 48 procent, enligt en studie publicerad i PLoS One. Omvänt har många studier visat att en Medelhavsdiet, som traditionellt använder olivolja snarare än transfetter, kan sänka risken för många hälsotillstånd, inklusive depression.
högnatrium livsmedel
i årtionden har fettfria livsmedel blivit utropade som en viktminskningslösning-men många av dessa produkter innehåller mini-berg av natrium. Experter säger att allt det extra saltet helt kan futz med dina känslor eftersom extra natrium i dessa produkter kan störa aspekter av ditt neurologiska system. Inte bara kan detta direkt bidra till depression, men det kan också apa med ditt immunsystemsvar och orsaka trötthet. En överskattad kropp är ett sätt att bjuda in störningar i ditt emotionella tillstånd. Och naturligtvis leder ett överskott av salt också till vätskeretention och uppblåsthet. Liksom många av de livsmedel på denna lista, salt kan bidra till viktökning, vilket resulterar i en negativ kroppsbild och snöbollsdepression ytterligare. Få vår lista över 25 livsmedel med mycket natrium du bör se upp för och 35 Saltiest restaurangmåltider på planeten.
koffein
det finns gott om experter som kommer att berätta att även en blygsam mängd koffein kan bidra till depression—och minst en studie har visat att bland friska högskolestudenter gjorde måttliga och höga kaffedrinkare högre på en depression skala än andra. Anledningen till att de flesta experter citerar är koffeins störande effekt på sömnen. Kaffe och svart te gör det svårare att somna och somna. Sömn är kopplad till humör och störd sömn kan allvarligt röra med ditt mentala tillstånd. Den som dricker för att undvika till varje pris om du planerar att gå och lägga dig någon gång under de närmaste 24 timmarna? Energidryck. Vissa typer har koffein motsvarande 14 burkar läsk.
bearbetade livsmedel
bearbetade livsmedel är den perfekta stormen av flera saker som kan vara problematiska för din allmänna hälsa. De är höga i natrium och socker, och bana väg för ett inflammatoriskt svar i kroppen. Som rapporterats i en artikel av Psychiatric Times har sambandet mellan depression och inflammation fått mycket uppmärksamhet de senaste åren, och även om inte alla patienter som lider av depression visar tecken på inflammation i kroppen, har studier visat att inflammation har en direkt effekt på hjärnan och beteendet. Det kan negativt påverka de områden i hjärnan som är ansvariga för motivation och motorisk aktivitet, liksom områden som kontrollerar upphetsning, ångest och larm. Men om du inte vill skära bearbetade livsmedel helt, Här är 17 bearbetade livsmedel som Nutritionists godkänner.
sojasås
om du är känslig för gluten, kan sojasås och andra gluten-tunga produkter verkligen orsaka kaos på matsmältningssystemet och övergripande hälsa. Vi kan bara delvis smälta gluten, vilket kan leda till tarmirritation och immun-och allergiska reaktioner. Och medan gluten är en allvarlig irriterande besläktad med gift för dem som lider av celiaki, rapporterar Psychology Today om vissa studier som kopplar depression och gluten hos patienter som inte lider av tillståndet. En studie från Oslo Universitetssjukhus 2012 visade att en grupp människor som konsumerade gluten efter sex veckors glutenfri diet rapporterade 90% mer depression som ett resultat jämfört med kontrollgruppen som förblev glutenfri.
livsmedel som gör dig mer orolig
Undvik dessa ångestutlösningsmat och näring bort nerverna, en måltid i taget.
vetekli
tippad av hälsoexperter och foodies för sitt imponerande fiberinnehåll och komplexa, nutty smak, får vetekli ett svart märke i anti-ångestavdelningen för sin notoriskt höga koncentration av fytinsyra. Detta Anti-näringsämne binder till viktiga humörmineraler som zink och begränsar deras absorption. Tillräckliga nivåer av zink är särskilt viktiga för oroliga människor, eftersom brister är vanliga och har visat sig inducera oroligt beteende och depression. Blötläggning och matlagning kan bidra till att minska anti-näringsämnet som främst finns i fullkorn och torkade bönor; så gör det extra steget till en häftklammer i ditt kök när du förbereder ris, havregryn, soppor och grytor.
Tofu
soja är som det datumet som kräver tillgivenhet medan man vägrar PDA och kramar. Även om soja är packad med magert protein, är det också packat med trypsin och proteashämmare—enzymer som gör matsmältningen av protein oerhört svårt. Soja är också hög i koppar, ett mineral kopplat till oroligt beteende och laddat med oligosackarider, som är kända för att orsaka flatulens. (Fantastiskt för social ångest … bara skojar.) Kasta de bearbetade tofu-och veggieburgarna, och om du måste äta soja, håll dig till fermenterade sorter som tempeh och miso, som är lättare att smälta. Om du är vegan eller vegetarian, lär dig att äta mer växtprotein om du hatar Tofu.
kaffe
det blir en grande latte och en venti panikattack? Kaffe är som flygbränsle för en orolig hjärna. Det är en av de högsta koncentrerade kostkällorna för koffein, och forskning visar att personer med social ångest är särskilt känsliga för att känna nervösa biverkningar från bara små mängder av stimulansen. Koffein kan också dämpa absorptionen av viktiga humörbalanserande näringsämnen som vitamin D och B-vitaminerna. Vid avvänjning av de hoppiga grejerna kan naturligt koffeinfria herbals te, särskilt kamille, vara ett bra alternativ till kaffe och kan också ge meningsfull antianxiety och antidepressiv aktivitet, föreslår forskning.
konserverad soppa
om mormor inte skulle känna igen det, laga mat med det eller njut av att äta det, bli av med det. Det är de grundläggande näringsråd från de flesta anti-ångest experter som rekommenderar en traditionell, Whole foods diet. ”Jag har mina kunder att undvika bearbetade livsmedel till varje pris”, förklarar certifierad nutritionist Trudy Scott, författare till antianxiety Food Solution. ”De livsmedel du väljer borde inte ha etiketter; och om de gör det, de borde inte läsa som ett kemiexperiment, ” tillägger hon. Även förpackningen av” bekvämlighet ” livsmedel kan vara en orsak till—och orsak till—oro. Bisfenol A (BPA), en kemikalie som används i de flesta konserver och plastbehållare, kan kasta bort viktiga humörstabiliserande neurotransmittorer genom att väsentligt förändra gener i den stressmedierande delen av hjärnan, visar forskning. En tidigare studie fann att barn utsatta för BPA i tidig barndom var mer benägna att ha ångestproblem, enligt forskare vid University of California–Berkeley. Älskar du fortfarande en bra burk soppa? Se till att du plockar soppor från vår lista över 14 Bästa hälsosamma konserverade soppor och Soppprodukter.
äppeljuice
saker kan ha gått lite annorlunda för Snow White hade hon lurats av en häxa med ett glas äppeljuice. Hon skulle förmodligen fortfarande passera ut – men inte innan hon sprang runt huset i en nervös panik. Det beror på att juicer, till skillnad från hela frukter, saknar långsam smältande fiber och laddas med raffinerad fruktos. Resultatet är en blodsockerspik som utlöser en rush av stresshormonadrenalin, med symtom som ser mycket ut som en panikattack. Faktum är att en ny studie visade att fruktos kan förändra hur hjärnan reagerar på stress på en genetisk nivå. Dessutom har många äppeljuicemärken testat positivt för arsenik – ett toxin som visat sig inducera oroligt beteende och förvärra depression. Undvik som regel alla sötade drycker. Om vatten är tråkigt för dig, prova istället ett av dessa detoxvatten!
rött vin
vin-ner får bara blåsa upp dig. Medan ett glas vino eller öl tillfälligt kan hjälpa till att lugna ett oroligt sinne, föreslår forskning att happy hour-strategin kan slå tillbaka på lång sikt. Personer med ångestsjukdomar som självmedicinerar med alkohol eller droger var upp till fyra gånger mer benägna att utveckla ett beroendeproblem inom tre år än en grupp som hoppade över självmedicinering, enligt en studie i Alcohol Research Current Reviews. Även på kort sikt kan några drycker orsaka sömnproblem, blodsockersvängningar och uttorkning—allt du vill undvika om du är orolig. Om du känner att du ”behöver” dricka, överväga att byta din nattlock mot en glutaminkapsel. Aminosyran har visat sig minska alkoholbehov och kan vara till hjälp vid avgiftning från den.
fermenterade livsmedel
fermenterade livsmedel är riktigt bra för din tarmhälsa, men de kan vara kopplade till ökad ångest hos människor där ingen annan klinisk orsak till ångest och panikattacker finns. Under jäsnings-och åldringsprocessen bryts proteinerna i maten ner, och en av biprodukterna i denna nedbrytning är histaminer. Ett överskott av histaminer kan kännas som en panikattack i kroppen, speciellt om du har en känslighet för det. Utöver det kan höga nivåer av histamin orsaka hjärninflammation som i sin tur orsakar ångest.