Du kan vara ny på gymmet, eller du kanske har gått i flera år, men det finns några misstag som även erfarna tränare gör om och om igen. Om du har nått en platå i din träning eller om du inte kommer dit du vill vara tillräckligt snabb, finns det en god chans att du gör minst ett av dessa misstag. Lee Archer, personlig tränare och regissör på ProTom Fitness i Bristol, kan hjälpa dig att undvika de många fallgropar som väntar på att fånga oönskade gymbesökare.
du går varje dag
folk frågar ofta, hur ofta ska jag gå till gymmet? Men även om du är någon som inte kan göra någonting i halvor, är det inte hållbart att träna varje dag – varken fysiskt eller mentalt. ”Om du går varje dag kommer du inte att kunna behålla en användbar intensitet och du blir uttråkad”, säger Archer. ”Det blir en syssla och du kommer att börja sakna sessioner, slå dig själv om det och förlora motivation.”Inkorporera lämpliga vilodagar i ditt schema. ”Ta hunden en promenad eller gå till gymmet men använd bastun och jacuzzin för att koppla av,” föreslår han.
du håller dig alltid till samma träning
vi tenderar alla att upprepa de saker vi gillar att göra, så det är inte konstigt att när vi hittar ett träningspass som passar oss håller vi oss till det. Archer råder mot detta. ”Ändra ditt program efter fyra till sex veckor, annars kommer du in i ett mönster och du slutar producera resultat eftersom din kropp har träffat en platå”, säger han. Förutom att ändra ditt träningspass kan du blanda upp det genom korsträning – prova en krets-eller kickboxningskurs en gång i veckan.
rekommenderas: bläddra bland alla våra träningspass
du kopierar Hardcore Gym-medlemmarna
det är lätt att tro att för att bli så rippad som killen i ditt gym som wows alla kvinnliga instruktörer med enarmade press-ups, måste du helt enkelt följa hans ledning. ”Människor ser någon lyfta en tyngre vikt eller använda en viss teknik och snarare än att fråga dem vad de är upp till, kopierar de dem bara”, säger Archer. Problemet är att utan att veta vad någon annans fitnessmål är, kan kopiering av dem landa dig med oväntade resultat eller en skada. ”Den bästa lösningen är att läsa tidningar och göra dina läxor innan du träffar gymmet. Var försiktig med vem du tar råd från, eftersom vissa fitnessinstruktörer inte är högkvalificerade och inte nödvändigtvis vet vad som är bäst för dig.”
du använder gymmet för att umgås
gå till ditt gym tillräckligt ofta och det börjar kännas som ett andra hem. Detta är ett farligt ögonblick. ”För många människor som går varje dag blir det deras sociala liv”, säger Archer. ”De pratar i en halvtimme och deras träning lider, sedan går de till restaurangen efteråt och plötsligt är de på gymmet varje kväll – men hur mycket arbete gör de faktiskt?”Så få dina prioriteringar rätt. Gymmet är där för att bränna kalorier, och få dig att passa och se bra ut.
du tränar mållöst
träning är roligt för sin egen skull. Men när den höga av bashing ut monster reps på bänkpressen slits av kan det verka lite meningslöst. Håll kortsiktiga och långsiktiga mål i åtanke för att hålla dig motiverad och kartlägga dina framsteg. ”Ett kortsiktigt mål kan vara att förbättra din löpbandshastighet med ett hack. Det är ett bra sätt att fortsätta arbeta mot ditt långsiktiga mål”, säger Archer. ”Om du inte kan tänka dig ett långsiktigt mål är det gympersonalens jobb att hjälpa dig att hitta en.”
du tränar bara på egen hand
enstaka fokus är lovvärt, men alla toppidrottare använder träningspartners för att hålla dem igång och driva dem till nästa prestationsnivå. ”Helst vill du ha någon som har samma mål som du och vars styrka och fitnessnivåer bara är lite bättre än din”, säger Archer. ”Du kommer att skjutas i varje session och var och en kommer att se till att den andra går till gymmet.”
du tar aldrig en paus
slaviskt efter en träningsplan för ett helt år kommer sannolikt att leda till utbrändhet. ”Om din träning blir gammal och du inte kommer någonstans, ta en paus – men gör det ordentligt och ha ett par veckor ledigt”, säger Archer. ”Det ger dig vad du behöver för en total återhämtning av din kropp och ditt sinne, för tristess är den största mördaren. Om du åker på semester behöver du inte packa löparskor. Behandla det som ett sätt att belöna dig själv och hjälpa dig att nå dina mål.”
du slår dig själv när du har en dålig Session
även den mest motiverade och energiska gymbesökaren kan ha en riktigt skit träningspass. Det finns ofta ingen riktig anledning: din kropp är bara inte upp för det. Föreställ dig inte att du går bakåt. ”Ibland mår du inte bra, men bara att vara där är tillräckligt”, säger Archer. ”Människor som är svåra på sig själva och börjar känna sig negativa om det tenderar att så småningom sluta gå till gymmet helt och hållet.”
du förvirrar en trött hjärna med en trött kropp
en tuff dag på kontoret lämnar dig splittrad och inte på humör för gymmet, så du går hem och försöker få en tidig natt men slutar med sömnlöshet. Om det låter bekant kan du behöva separera mental och fysisk trötthet. ”Folk tror att de är trötta när allt de har gjort är att sitta vid sina datorer. Deras hjärna är knackered men deras kropp är keyed-up och redo för motion, ” säger Archer. ”Genom att gå till gymmet får du dina energinivåer stigande och stressar dig själv i processen.”
du arbetar genom förkylningar
det sägs ofta att om du tränar när du har början på en förkylning, kommer du att arbeta ut det ur ditt system. Det här är nonsens. ”När du tränar försvagar du ditt immunförsvar eftersom du ber det att reparera musklerna du har skadat för att de ska bli starkare”, säger Archer. ”Om du redan har en förkylning kommer sänkning av immunsystemet att få den förkylningen ännu mer.”Om du känner dig sjuk, Ät bra och ta två dagar ledigt för att återhämta dig så att du är helt i form för att börja träna igen.
du håller dig till maskinerna
Du har nått en platå och kämpar för att flytta den stiftet till tyngre vikter på din favoritmaskin. Men din kropp känner till sina gränser bättre än du gör och har stängt av tillväxten i muskelgruppen du riktar dig mot eftersom dess stödjande stabiliserande muskler inte är tillräckligt starka. Det bästa sättet att arbeta stabilisatorer och få dina andra muskler att arbeta hårdare samtidigt är att ersätta viktmaskinen med hantlar. ”Du kan få mycket mer från hantlar eftersom deras rörelse inte är begränsad och de arbetar båda sidor lika,” säger Archer.
rekommenderas: prova dessa hantelövningar
du värmer inte upp specifikt
kör på ett löpband i tio minuter kommer inte att värma upp dig för en uppsättning chin-ups. ”Försök matcha uppvärmningen till muskelgruppen-rodd är bra för överkroppen. Gör sedan två ljussatser med 12-15 reps innan du gör dina arbetssatser”, säger Archer. ”Detsamma gäller konditionsträning. Värm upp i 30-60% av tävlingshastigheten.”
du tar inte din vila mellan uppsättningar
mellan uppsättningar, du vandrar runt eller sitter och stirrar ut i rymden tills du känner att killen som väntar på din station blir avvecklad och du startar in i nästa uppsättning. Detta kommer sannolikt att sabotera din träning. ”Din återhämtningstid är viktig när du tittar på hur mycket du kommer att kunna lyfta senare”, säger Archer. ”För kort vila och dina muskler har inte återhämtat sig; för länge och du får inte fördelen.”Bär ett stoppur och skrämmas inte för att starta din nästa uppsättning för tidigt.
du använder bara tunga vikter för att bygga muskler
När du träffar vikterna, lyfter du alltid den tyngsta vikten som möjligt. Detta kan begränsa din tillväxt eftersom du kommer att träffa dina muskler på ett mycket förutsägbart sätt, och det är svårt att kontrollera stora vikter exakt. ”Då och då, gå lätt och gör extra reps med ett större rörelseområde. Människor låser inte alltid på biceps lockar, till exempel, och du kan sluta med korta biceps. Om du går tungt måste du se till att din teknik är spot-on först,” säger Archer.
du gör för många träningspass
du hamrar dig själv i marken med vikter och konditionsträning tills du slutar bryta ner din kropp snabbare än den kan reparera sig själv. ”När jag tränar mina kunder går jag i tre eller fyra sessioner i gymmet en vecka med tre dagar ledigt inom det”, säger Archer. ”När du vilar är när du växer, och människor inser inte hur länge de måste vila. Lyssna på din kropp och om en muskel är värkande fungerar det inte förrän det slutar.”
Läs mer om ProTom Fitness