tid: 15 minuter
utrustning: Matta, hantlar
bra för: Core
Instruktioner: Välj en övning från varje grupp nedan, för en full core träning:
A: Deadbug kroppsvikt, kettlebell bridge pullover, kettlebell deadbug pullover, single-arm golvpress deadbug, Glute Bridge Mars
b: sidoplank, stabilitetskula utbyggnad, Inchworm, fågelhund, björnkrypning, stabilitetskula rör potten
C: Unilateral hantel march
komplett tre uppsättningar av det angivna antalet reps för varje drag. När du har slutfört alla uppsättningar av ett drag, fortsätt till nästa, i ABC-ordning. Alternativt, införliva dessa kärnövningar i en helkroppsrutin.
Enarmspress
hur man: Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll en hantel i vänster hand. Förläng din högra arm ut till din sida i 45 graders vinkel från kroppen medan du rackar hanteln till din högra axel. Detta är din startposition. Stag din kärna och börja höja vikten över huvudet, hålla din bicep nära örat och handflatan vänd mot dig. Återgå till start. Det är en rep. Fortsätt i 10 reps på varje sida.
Deadbug
hur: ligga på ryggen med armarna utsträckta över bröstet och benen böjda 90 grader (knän över höfterna). Håll din låga rygg pressad mot golvet, spänna din kärna, sedan långsamt och samtidigt förlänga och sänka ditt högra ben tills din häl nästan berör golvet och din vänstra arm tills din hand nästan berör golvet över huvudet. Pausa, återgå sedan till start och upprepa på motsatt sida. Det är en rep. komplett 10 reps.
Glute Bridge March
hur man: ligga på ryggen med benen böjda, klackar under knäna, fötterna platt på golvet. Förläng dina armar över bröstet, handflatorna vända mot. Höj dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. Stag din abs och lyft ditt högra knä över höften, bibehålla 90 graders vinkel på det benet. Håll ett ögonblick och sänk sedan din högra fot. Upprepa med vänster. Det är en rep. komplett 12 reps.
sidoplank
hur man: Lägg på din sida med din högra underarm platt på golvet, armbåge under axeln och båda benen utsträckta och bilda en rak linje från huvudet till fötterna. Fötterna kan antingen förskjutas för mer stabilitet eller staplas för mer av en utmaning. Engagera din kärna och lyft höfterna från golvet. Håll i 30 sekunder på varje sida.
Inchworm
hur man: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Böj långsamt över och rör golvet framför fötterna med båda händerna. Håll benen så raka som möjligt och kärnan tätt, gå händerna framåt, utan att låta höfterna falla, tills du når en hög plankposition. Pausa, Gå sedan långsamt dina fötter mot dina händer. Det är en rep. komplett 10 reps.
fågelhund
hur man: gå på alla fyra med handlederna staplade direkt under axlarna och knäna under höfterna. Håll ryggen platt, kärna engagerad och en liten böjning i armbågarna, förläng din vänstra arm framför dig i axelhöjd och ditt högra ben rakt bakom dig i höfthöjd. Med kontroll, ta tillbaka ditt förlängda ben under dig, stanna vid höfterna och knacka på knäet med din motsatta hand. Sänk ner benet och armen och upprepa sedan på motsatt sida. Det är en rep. komplett 10 reps.
Bear Crawl
Så här: Börja i bordsläge på baksidan av din matta med handlederna under axlarna, knäna under höfterna och nacken i linje med ryggraden. Håll en liten böjning i armbågarna. Lyft höfterna något för att lyfta knäna från golvet medan du håller en platt rygg. Gå långsamt dina händer och fötter framåt till toppen av din matta och vänd sedan rörelsen. Det är en rep. komplett 12 reps.
Enkelarm golvpress Deadbug
hur man: ligga på ryggen med benen böjda (knän över höfterna) och armarna utsträckta i brösthöjden, håll en hantel i vänster hand, handflatan vänd bort från dig. Tryck din låga rygg mot mattan och fäst din kärna. Det är din startposition. Långsamt och samtidigt förlänga och sänka ditt högra ben tills hälen nästan berör golvet när du böjer din vänstra arm tills den rör golvet i 45 graders vinkel från kroppen. Pausa och återgå sedan till start. Det är en rep. komplett 10 reps på varje sida.
Kettlebell Bridge Pullover
hur: ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Håll en kettlebell i båda händerna och vila ovanpå bröstet. Höj dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. Lyft kettlebellen in i luften över bröstet och sänk sedan långsamt den bakom dig tills den nästan rör vid marken utan att böja ryggen eller splaying din ribbbur. Engagera din kärna och returnera kettlebell över bröstet. Det är en rep. komplett åtta reps.
Kettlebell Deadbug Pullover
hur: ligga på ryggen med benen böjda i 90 grader (knän över höfterna) och armarna utsträckta över bröstet med en kettlebell med båda händerna. Det är din startposition. Tryck låg tillbaka till golvet, stag din kärna, sedan långsamt och samtidigt förlänga och sänka höger ben tills hälen nästan berör golvet medan du sänker kettlebell overhead tills det nästan vidrör golvet bakom dig. Pausa, återgå sedan till start och upprepa på motsatt sida. Det är en rep. komplett åtta reps.
stabilitetskula Deadbug
hur man: ligga på dig tillbaka med benen böjda i 90 grader och armarna utsträckta över bröstet som håller en stabilitetskula mellan underarmarna och knäna. Tryck låg tillbaka i mattan, stag din kärna, sedan långsamt och samtidigt förlänga och sänka höger ben tills hälen nästan berör golvet och vänster arm overhead tills handen nästan berör golvet bakom dig. Pausa, sätt sedan tillbaka både knä och underarm till stabilitetsbollen och upprepa på motsatt sida. Det är en rep. komplett 10 reps.
stabilitetskula rör potten
hur: placera underarmarna på en stabilitetskula och förläng benen direkt bakom dig till en hög planka—din kropp ska bilda en rak linje från huvud till häl. Stag din abs och flytta dina underarmar i en full cirkel, så stabilitetsbollen rör sig också och håller resten av kroppen stilla. Det är en rep. gör 10 reps och vänd sedan cirkeln för 10 reps.
stabilitetskula Rollout
hur: börja med att knäböja på din matta och placera underarmarna på en stabilitetskula. Rör långsamt dina armar framåt tills din kropp bildar en rak linje. Håll här i tre sekunder, rulla sedan tillbaka tills dina höfter över knäna. Det är en rep. slutföra så många reps som möjligt i 30 sekunder.
Unilateral hantel Mars
hur man: Stå upp rakt, med fötterna axelbredd från varandra. Håll en hantel i din vänstra hand och förläng din högra arm ut till din sida i 45 graders vinkel från din kropp. Lyft långsamt ditt vänstra ben tills du knä är i höfthöjd. Sedan, med kontroll, sänka benet ner till marken. Upprepa på andra sidan. Det är en rep. komplett 10 reps, byt händer med hanteln och gör ytterligare 10 reps.