11 Sätt att äta Pasta utan att gå upp i vikt

Pasta är vår go-to weeknight middag eftersom det är så lätt. Middag som samlas på mindre än 15 minuter — var registrerar vi oss? Men att äta pasta varje dag kan ha sina nackdelar, nämligen viktökning.

det är inte så att pasta i sig är en fettbildande mat; det är mest att vi äter för mycket av det. Visste du att den rekommenderade serveringsstorleken för pasta bara är 2 uns? Enligt National Pasta Association (ja, det är en riktig sak) äter amerikanerna i genomsnitt 9 uns pasta om dagen. Det är nästan fem gånger mer än den rekommenderade serveringsstorleken!

saken är att när pasta konsumeras inom ramen för en balanserad diet kan pasta faktiskt passa in i ditt liv utan att orsaka viktökning. Vi sa det: det är möjligt att äta denna italienska häftklammer och fortfarande behålla en trimfigur. För carb-älskare, höra att lite nyheter känns lite som att vinna lotteriet.

ännu bättre, att piska upp en slimmad nudelrätt är inte tidskrävande eller svårt, och det förändrar inte smaken drastiskt. Nej, det här är inte ett utarbetat skämt; du måste bara lära dig knepen i handeln—som vi avslöjar nedan.

använd bara våra tidtestade tips för att piska upp läckra, skuldfria pastarätter och fortsätta kasta de extra punden. Läs vidare, och för mer om hur man äter hälsosamt, vill du inte missa dessa 21 bästa hälsosamma matlagningshackar hela tiden.

innan du hoppar in på alla sätt du kan ändra den faktiska pastadelen av din middag, låt oss ta en stund att prata om din sidrätter. Även om din nudlar tallrik granne kanske inte verkar viktigt, kan det faktiskt kraftigt förändra bantningseffekterna av din måltid. Att äta grönsaker före en stärkelse måltid som pasta kan sänka blodsockernivån efter måltiden och öka mättnad, enligt EN Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition review. Översättning: Att äta en sidsallad med några råa morötter och några av dina andra favoritgrönsaker kan hjälpa till att avvärja hunger efter måltiden, vilket kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier hela dagen och därefter hjälpa viktminskningsinsatser. Bonus: Lägg till en matsked dressing till dina gröna. Lite fett kan hjälpa kroppen att absorbera cancerkämpande och hjärtfriska näringsämnen som lykopen och betakaroten. Se bara till att du inte använder en av de mest giftiga salladsdressing på livsmedelsbutiker hyllor.

relaterat: Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få dagliga recept och matnyheter i din inkorg!

den genomsnittliga amerikanen konsumerar 20 pund pasta varje år—och det mesta är de raffinerade vita grejerna. Vad är problemet med det? Denna typ av nudel är nästan helt tom för fiber och protein, två viktiga näringsämnen för viktminskning. För att öka magefyllande fiber och hunger-busting protein i din måltid, välj en bönbaserad nudel som Banza Kikärtskal (2 oz, 190 kalorier, 8 g fiber, 14 g protein) eller utforska Asiatisk svartböna Lågkolhydratpasta (2 oz 180 kalorier, 12 g fiber, 25 g protein). Alternativt kan du byta till Ronzoni Healthy Harvest fullkornspasta (2 oz, 180 kalorier, 5 g fiber, 7 g protein). Att äta fullkorn kan inte bara fylla dig mer än de raffinerade grejerna, men det sänker också blodtrycket och minskar risken för kroniska tillstånd som typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

även om pasta är tekniskt ett lågt glykemiskt indexmat (vilket betyder att det inte spikar dina blodsockernivåer lika mycket som andra högkolhydratmat, som vitt ris), är det fortfarande högt i kolhydrater-70 gram per kopp. Och naturligtvis betyder det också att det är högt i kalorier: 352 per kopp för att vara exakt. Skär kolhydraterna och kalorierna genom att byta till lågkolhydratgrönsaker. Spiralisera zucchini, morötter eller squash för att göra spaghetti med låg kolhydrat, lågt kaloriinnehåll! Denna byte är bland de 22 geni-tipsen för att skära kolhydrater, enligt experter.

förvandla pasta från en diet No-No till en fettstekmästare helt enkelt genom att placera den i kylskåpet. När du kyler ner pasta ändrar temperaturfallet sin kemiska struktur till något som kallas ”resistent stärkelse”, vilket kan bidra till att minska kroppens glykemiska svar (hjälper dig att känna dig full längre). Dessutom fann en Nutrition & Metabolismstudie att dessa resistenta stärkelser kan främja fettoxidation. Piska upp en skål med italiensk Pastasallad, grekisk orzo sallad eller tonfiskmakaronsallad för att skörda fördelarna. Eller helt enkelt äta din pasta rester kallt!

förutom att äta en sallad på pasta natt, kanske du också vill överväga att lägga till några grönsaker till din pastarätt. De som konsumerar huvudrätter som innehåller grönsaker konsumerar 350 färre kalorier dagligen än de som äter sina produkter som sidovägg, enligt Penn State forskare. Den troliga orsaken: Grönsaker ökar mängden satiating fiber på din tallrik samtidigt som du lägger till bulk. Resultatet: du kommer sannolikt att känna dig nöjd när du tar in färre kalorier. Blandad spiraliserad zucchini med fullkornspaghetti, eller tillsätt hackad och sauterad broccoli, brysselkål, paprika, tomater och lök till din penneplatta. Lägg vanligtvis kött till din lasagne? Byt ut hälften av den med färsk spenat och skivor gul squash och svamp. Alternativen är verkligen oändliga!

vissa pastarecept säger att du ska blanda osten direkt i pastan tillsammans med såsen. Gör inte så. Det mesta av osten som läggs till före tillagningsprocessen kommer sannolikt att smälta bort i skålens djup och bli nästan osynlig. Som ett resultat kommer du sannolikt att sluta lägga till ännu mer till din del när den är pläterad. För att hälsosamma din middag, strö bara osten ovanpå skålen efter att den är på din tallrik. Detta säkerställer att du får lite ost i varje bit utan att ta in ytterligare ”osynliga” ostkalorier längs vägen. Förutom att skära ner på midjeutvidgande kalorier, eliminerar denna taktik en rättvis andel av artärstoppningsfettet utan att drastiskt förändra smaken.

Vi älskar alla eftergivna rätter som spaghetti carbonara och hjärtliga toppers som köttsås, men de är inte exakt midjevänliga. Ingen shocker där! Spaghetti carbonara recept kräver vanligtvis tjockskuren bacon, som bär cirka 70 kalorier och 6 gram fett i två skivor. Att använda samma mängd prosciutto på plats kan spara 40 kalorier och 2 gram hjärtskadande fett. Även om det kanske inte verkar som mycket, kan besparingarna vara mycket mer än så beroende på din delstorlek. Dessutom räknas varje kalori när du kämpar tillbaka mot utbuktningen. Om köttsås är din go-to, skära kalorier och fett utan att ändra smaken med två enkla steg: köp först en mager markskärning av nötkött (det är den uppenbara delen), sedan, efter att ha brunat köttet i en stekpanna, lägg det i en sil och skölj det med varmt kranvatten—innan du lägger till några såser eller kryddor. Detta hjälper till att tvätta bort överflödigt fett som klamrar sig på din middag, vilket hjälper dig att spara tid på gymmet som bränner av din måltid.

På tal om sås är många konserverade sorter fyllda med överflödiga kalorier, Salthögar och teskedar tillsatt socker-inte näringsämnen du vill ha på din tallrik när du vill bli mager. Att göra din egen enkla pasta topper (genom att kombinera färska tomater, vitlök, olivolja, basilika och svartpeppar över en varm stekpanna) är perfekt. Men om du har ont om tid eller inte är så skicklig i köket, välj en av våra favoritflaskade sorter. Att gå med något av dessa alternativ är säker på att hålla överskott av socker, kalorier och blodkärlsskadande salt av din gaffel. För de bästa alternativen, missa inte vår exklusiva rapport: 40 bästa och värsta pastasåser.

fettuccine alfredo kallas ofta en hjärtattack på en tallrik—och med goda skäl. Cheesecake fabrikens kycklingfyllda ta på skålen bär 2300 kalorier och 103 gram mättat fett. Det är den feta motsvarigheten till 51 Chicken McNuggets! Och att köpa en konserverad alfredosås är inte mycket bättre. Bara en halv kopp Newmans egen Alfredo har 180 kalorier, en halv dags mättat fett och mer än en tredjedel av dagens natrium. Yikes! Nästa gång begäret efter något krämigt slår, piska upp äta detta, inte det är 540-kaloribelastad Alfredo med kyckling och grönsaker istället. Alternativt kan du göra en krämig sås genom att kombinera avokado, basilika, vitlök, olivolja, salt, peppar och citronsaft i en matberedare. Medan denna sås också är lastad med fetter, är de hjärt-hälsosamma slag som kan hjälpa till att sänka kolesterol-och triglyceridnivåerna. Avokado kan också dämpa hungerpangs och steka envis magefett, vilket är bra nyheter om du försöker smala ner.

gör som italienarna gör (och inte vad de inte gör… 11 italienska livsmedel de inte äter i Italien) och gör pasta bara en kurs på din middag—inte huvudevenemanget. Att välja en helt carb-baserad måltid kommer bara att ställa in dig för en oundviklig carbkrasch och viktökning. Låt oss inse det: kolhydrater är bara inte riktigt den fyllningen. Tja, inte på det sätt vi skulle vilja; en högkolhydratmåltid kan få din kropp att behålla vatten, vilket orsakar mageuppblåsning och viktökning. Å andra sidan, måltider gjorda med mättande makron som fiber, hälsosamma fetter och protein, kommer faktiskt att begränsa din hunger och hålla dig fylligare längre. Om du reframe pasta night att vara en” middag med en sida av pasta ” night, du ställa dig upp för diet framgång. Se till att du parar ihop din pasta med minst en mat som saktar ner matsmältningen.

Arrabbiata sås smakar inte bara bra, men kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Vad ger den klassiska pasta topper sin bättre kropp superkrafter? Den är gjord med röd chilipeppar, som innehåller en kryddig, aptitdämpande förening som kallas capsaicin. Föreningen hjälper också till att öka termogenesen-kroppens förmåga att bränna mat som energi—och håller din ämnesomsättning stark. Piska upp en hemlagad version av såsen själv eller plocka upp en flaska Cucina Antica kryddig Arrabbiata. En halv kopp av grejerna har 45 kalorier, 2 gram fett och 3 gram sockerstatistik som sätter andra burrade såser till skam. Om kväva alla dina nudlar i Arrabbiata är för mycket för tungan att ta, prova strö röd chilipeppar flingor på tallriken innan gräva i att skörda fördelarna. Spicing upp dina rätter bara råkar vara en av de 55 bästa någonsin sätt att öka din ämnesomsättning.