dela
premenstruellt syndrom (PMS) kan slå dig från ingenstans. Du kan känna dig irriterad, uppblåst eller helt enkelt trött. Just när du tror att det inte finns mycket du kan göra för att hålla det under kontroll, tänk igen.
motion och en hälsosam kost är bara ett par naturliga sätt du kan hålla PMS i schack, säger Ob/Gyn Linda Bradley, MD. ”Att träna och äta rätt kan kontrollera uppblåsthet, depression, irritabilitet och humörförändringar i samband med PMS.”Dr Bradley rekommenderar att du får minst 150 minuters måttlig träning per vecka eller 75 minuters intensiv aerob aktivitet per vecka, tillsammans med dessa 11 dietskift:
- minska salt. Koka din egen mat snarare än att äta snabbmat eller bearbetad mat eftersom salt, som socker, är gömt på tusen platser. Försök att dela kött, konserverad soppa, pizza och natriumfyllt bröd. Att äta mindre salt rekommenderas särskilt för patienter med uppblåsthet, ömhet i bröstet eller svullna händer.
- Ät en mängd olika frukter och grönsaker. Fokusera på bladgrönsaker. Du vill äta från regnbågen av olika typer och färger för mer näringsämnen. Grönsaker som grönkål, rovgrönsaker eller schweizisk chard är rika på järn-och B-vitaminer, vilket kan hjälpa till att avvärja trötthet. Prova att steka grönsakerna i olivolja och strö i lite färsk hackad vitlök, hackad lök och ett stänk balsamvinäger.
- drick mycket vatten. Fyll på den goda gamla H20. Dr. Bradley rekommenderar att kvinnor dricker minst 64 uns vatten dagligen för att minska uppblåsthet och stöd i matsmältningen. Gillar du inte smaken av vatten? Smaka på ditt vatten med citroner, limes eller gurka skivor. Var inte rädd för att bli kreativ med ditt vatten.
- Ät mer kalcium / mager mjölk. En studie tyder på att kalciumtillskott är en effektiv metod för att minska humörstörningar under PMS. Att äta mer kalcium-i livsmedel som yoghurt, mjölk, sojaprodukter och mager ost-kan också minska olika PMS — symtom.
- få din vitamin D. Förutom kosttillskott finns vitamin D naturligt i livsmedel som sardiner, ostron och lax. En studie rapporterade att upping av ditt D-vitamin kan bidra till att minska PMS-symtom.
- Snack på nötter. Istället för att nå en påse chips eller den godisbar, mellanmål på osaltade, råa nötter. Nötter är rika på omega – 3-fettsyror och hjälper dig att känna dig full längre, för att inte tala om att de har en uppsjö av hjärtfördelar. Prova en mängd olika nötter som pekannötter, valnötter, mandlar och hasselnötter. För att maximera dina fördelar, försök att sprinkla dem på veggiefyllda sallader också.
- Ät komplexa kolhydrater. Livsmedel som har komplexa kolhydrater består av tre eller flera naturliga sockerarter och är rika på fiber. Dessa livsmedel kommer gradvis in i blodomloppet, vilket bara orsakar en måttlig ökning av insulinnivåerna, vilket kan hjälpa till att stabilisera ditt humör och hålla dina begär under kontroll. Prova sötpotatis, squash, pumpa, linser, potatis och obearbetade havre.
- ät hela korn. Byt alla bearbetade korn mot fullkorn som fullkornsbröd, pasta, spannmål och brunt ris. Skiftande nivåer av östrogen och progesteron kan minska mängden serotonin i hjärnan, vilket kan påverka ditt humör och utlösa depression, ångest eller irritabilitet.
- begränsa alkohol. Även om det är frestande att ta en drink för att hjälpa dig att slappna av, är verkligheten att alkohol kan störa din sömn. Effekten kan leda till att du sover för mycket eller har svårt att sova.
- begränsa koffein. För mycket koffein kan också störa sömnen och bidra till PMS-symtom också. Försök att ha din sista kopp kaffe ungefär fyra till sex timmar innan du träffar höet för natten.
- Ät järnrika livsmedel som magert kött. Du måste öka järnintaget före och under din period för att ersätta det du förlorar varje månad. En diet som innehåller järnrika livsmedel som magra köttstycken kan hjälpa dig att undvika anemi. När du lagar mat, se till att skära bort överflödigt fett. Den goda nyheten är att om du äter rött kött bör du få tillräckligt med järn från maten. Om du är vegan eller bara inte gillar rött kött, fråga din läkare om att ta ett järntillskott.
när naturliga sätt inte fungerar
i vissa fall är det inte tillräckligt att äta rätt och träna för att hjälpa kvinnor. Om du har provat naturliga sätt att hjälpa till med din PMS, kan din läkare rekommendera fluoxetin (Prozac kubi) eller andra serotoninhöjande läkemedel.
”ibland säger kvinnor att de har PMS när de faktiskt är deprimerade”, säger Dr.Bradley. ”Men med PMS-drabbade, så snart deras period börjar, mår de bättre. När någon som berättar för mig varje dag i månaden känner de sig deprimerade, det är inte PMS. Men ibland är det ett enklare ord än att säga att de är deprimerade.”
dela
- alkohol koffein depression frukt och grönsaker Hälsosam kost menstruation PMS fullkorn