kolesterol är en viktig del av hjärthälsan att vara medveten om med varje måltid och mellanmål du väljer. Även om det låter som en komplicerad del av vår hälsa, är det faktiskt en ganska enkel. Kolesterol produceras i levern, främst av mättade fetter, vilket är en anledning till att en diet som är hög i mättade fetter (från djurbaserade livsmedel och raffinerade veggieoljor) sägs vara skadlig för din hjärthälsa. Kolesterol färdas genom blodet via artärerna, varför en högt kolesterol diet kan leda till igensatta artärer som förhindrar korrekt blodflöde till ditt hjärta, vilket leder till hjärtsjukdomar och till och med diabetes. Din kropp kan använda fetter från din kost för att producera kolesterol på egen hand, vilket gör tillsatta (dietary) källor till kolesterol något du vill undvika för att sänka dåligt kolesterol (LDL) och höja bra kolesterol (HDL). Detta är en anledning till att en växtbaserad diet nu rekommenderas som den bästa kosten att äta för övergripande hjärthälsa och livslängd. Växtbaserade livsmedel förbättrar också leverfunktionen och ger också antioxidanter för att stödja immunsystemet. De flesta växtbaserade livsmedel ger en stor ökning för ditt kolesterol, men vissa har specifika fördelar att inte missa.
Luteinrik spenat
källa: säsongsbetonad Söt Höstsallad
Lutein är en gulpigmenterad antioxidant som finns rikligt i spenat, ännu mer än andra gröna. Det är känt att ge skydd mot makuladegeneration för friska ögon, men forskning visar också att det hjälper till att sänka det dåliga kolesterolet genom att förhindra igensatta artärer. Även om äggulor är kända som den bästa källan till dietary lutein, är de också höga i kolesterol och inflammatoriska djurbaserade mättade fetter. Använd istället 2 koppar spenat i en smoothie eller sallad för lutein, 10 gram protein och en hjärtfrisk dos av E-vitamin, stressreducerande magnesium och ett överflöd av B-vitaminer som också behövs för en hälsosam lever och metabolism.
Havre
källa: Matcha gröt med granatäpplefrön
havre och havrekli (den mest fiberrika delen av kornet) är två av de bästa matvarorna du kan inkludera varje dag för att bekämpa högt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom löpande. Havre är fulla av beta-glukanfibrer, en viktig typ av löslig fiber som fungerar som en kvast i artärerna (och matsmältningskanalen) för att sopa ut kolesterol och dagliga toxiner. Njut av 1/3 kopp dag för att få de läckra fördelarna. Om du gillar och äter korn, erbjuder det också samma fördelar som havre.
valnötter
källa: friska fetter
valnötter är en fantastisk källa till omega 3-fetter. Dessa fetter sänker kolesterol direkt genom att minska inflammation och höja bra kolesterol (HDL). Även om skaldjur är en naturlig källa till omega 3-fetter, är det också mycket högt i kolesterol till de flesta människors överraskning. Valnötter är å andra sidan inte bara fria från kolesterol, men de kommer inte heller med samma hälsorisker som kvicksilver och toxinexponering som fisk gör. Njut av 4-6 valnötter om dagen för att skörda fördelarna. De går bra på toppen av havregryn, på en smoothie, eller kan avnjutas som mellanmål eller i en entr.
bönor
källa: Tamale inspirerade skålar med bönor
om du älskar bönor, då goda nyheter – de älskar dig också! Bönor är den högsta fibermat bortsett från chia, kokosmjöl och kli per portion. De hjälper till att hålla våra ben starka och är otroliga källor till antioxidanter, folat (A B-vitamin), kalium, magnesium, protein och järn. Bönans fiber har visat sig förbättra hjärthälsan och direkt sänka högt kolesterol på kort tid. Baljväxter (som linser och gröna ärtor) har också samma fördelar. Prova några av våra favoritböna recept från hamburgare till chili, och allt däremellan!
avokado
källa: mexikansk Svart bönsoppa
okej avokadoälskare, gläd dig en gång till – dessa små barn är fantastiska för din hjärthälsa! De sänker direkt kolesterol på grund av en typ av fett som de har känt som beta-sitosteroler. Dessa fetter minskar dåligt kolesterol (LDL) och höjer bra kolesterol (HDL), vilket hjälper till att förbättra din hjärthälsa med varje bit. De är höga i fetter, så du behöver inte gå överbord; bara 1/4 En frukt varje dag eller en eller två i veckan räcker för att få fördelarna. Av avokado? Gå och skaffa dig en i butiken och använd gropen för att odla dina egna avokado på bara några veckor med den här produkten!
mest alla nötter och frön
källa: Jules/Flickr
bortsett från valnötter är de flesta alla nötter och frön också höga i vissa fetter som kallas monoomättade fetter som sänker dåligt kolesterol. De ger också antiinflammatoriskt stöd och innehåller antioxidanter som stöder övergripande hjärthälsa. Som en bonus är dessa livsmedel också bra källor till växtbaserat protein och de stöder kollagenproduktionen i kroppen för att bekämpa effekterna av åldrande. Lite går långt, så njut av 1/4 kopp om dagen för att få fördelarna. Prova dem i några råa energibarer eller kasta några i din nästa smoothie eller frukostskål.
naturliga sojamat
källa: Super Protein Kale Caesar Salad
kör inte om du hatar soja – lyssna! Vi pratar inte om mycket bearbetade former av soja som kritiga sojaproteinpulver, vi pratar om renare, mer hela matformer av soja. Tänk tempeh, tofu och hela sojabönor (edamame). Icke-GMO sojamjölk och sojayoghurt gör också bra val om de köps från ett högkvalitativt organiskt varumärke (välj osötad om möjligt). Soja innehåller högre mängder isoflavoner än de flesta livsmedel, vilket direkt minskar högt kolesterol i kroppen och förbättrar den totala hjärthälsan. Orolig för soja och cancer? Isoflavoner från soja har faktiskt visat sig minska cancerriskerna, trots myten att soja orsakar bröstcancer. Njut av det ett par gånger i veckan och se hur det fungerar för dig.
bär
källa: jordgubbsmousse
bär är packade med lösliga fibrer som minskar högt kolesterol och hjälper till med god matsmältning. De är också en toppkälla av antioxidanter som bekämpar immunsystemets inkräktare för att förbättra din övergripande hälsa. Ingen bär visar fler fördelar jämfört med en annan för kolesterol, så inkludera blåbär, jordgubbar, gojibär, tranbär, björnbär, hallon och andra som acai, gyllene bär och mullbär för ännu fler fördelar.
kakao
källa: rå choklad energi biter
vad kan inte denna vardagliga superfood göra? Kakao och kakao ökar arteriell hälsa genom att förbättra blodflödet, minska blodtrycket, och de innehåller lösliga och olösliga fibrer som sänker kolesterol och förbättrar hjärthälsan. Kakao är också en bra källa till svavel, ett mineral som stöder hälsosam leverfunktion för daglig avgiftning. Försök att njuta av det rå, men vanlig vanlig kakao är också till hjälp om du inte har tillgång till rå kakaopulver eller nibs. Undvik mycket sötade och raffinerade kakaopulver och barer men möjligt. Prova kakao i några av våra favorit hälsosamma chokladrecept!
vitlök
källa: Rostade grönsaker med smörig vitlök och Spenatsallad
en mat du kanske tänker på som mer av ett smakämne, är faktiskt en av de bästa för att sänka kolesterol och förhindra blodproppar. Nu, kom ihåg, detta räknas inte för vitlökspulver och vitlöksmakad Mat, Men de faktiska vitlöksklyftorna. Använd en eller två kryddnejlikor om dagen i en smaklig entr Cube efter eget val; var noga med att hugga den fint, eftersom processen släpper ut de fördelaktiga föreningarna som finns i vitlök och gör dem lättare tillgängliga för absorption. Du kan också odla din egen vitlök hemma så att du alltid har lite till hands! Andra kolesterol stödjande livsmedel inkluderar alla frukter och grönsaker, fullkorn av något slag, örter, kryddor och växtbaserade och vanligt te. Konsumera dessa livsmedel liberalt varje dag, rotera vilka du köper och använder, och du kan vara säker på att din hjärthälsa kommer att förbättras som ett resultat!
För mer vegansk mat, hälsa, recept, djur och livsinnehåll som publiceras dagligen, glöm inte att prenumerera på One Green Planet nyhetsbrev!
att vara offentligt finansierad ger oss en större chans att fortsätta ge dig högkvalitativt innehåll. Vänligen stödja oss!