Image: iStock
- Is it safe to exercise during pregnancy?
- What are the physical changes that affect exercise during pregnancy?
- When to stop exercising during pregnancy
- Which exercises to avoid during pregnancy?
- How can exercises benefit your pregnancy?
- Tips för en bra träningsregim under graviditeten
träning hjälper dig att hålla dig i form. Det är bra för ditt hjärta, kropp och sinne. Men när du är gravid vet du inte om du ska fortsätta träna eller ta en paus tills du levererar ditt barn. Rädslan är förståelig eftersom du inte vill ta en risk genom att göra fel övningar.
därför hjälper MomJunction dig att veta om vilka övningar som bör undvikas under graviditeten, när du ska sluta träna och mer.
är det säkert att träna under graviditeten?
Ja. Träning är säker för både mamman och fostret. Faktum är att du måste träna regelbundet under denna tid, även om du inte hade en träningsrutin tidigare. Rådfråga dock din läkare innan du kritar ut en träningsregim.
eftersom kroppen genomgår flera fysiska förändringar under graviditeten är det nödvändigt att välja de aktiviteter som är synkroniserade med förändringarna.
tillbaka till början
fysiska förändringar som påverkar träning under graviditeten
din kropp är inte tillräckligt flexibel för att göra svåra övningar. Den växande magen och försvagande kroppen är ett hinder för ditt schema. Så här kan några förändringar påverka dig:
- ledbanden och lederna lossnar på grund av graviditetshormonerna. De avslappnade lederna är benägna att skada under träning.
- ett ansträngande schema ökar din hjärtfrekvens.
- minskningen av blodtrycket orsakar yrsel och yrsel.
- din växande mage förändrar kroppens tyngdpunkt, vilket gör dig mindre stabil.
Du kan notera att vi inte ber dig att avstå från att träna. Du måste träna men delta i aktiviteter som är bekväma för dig att utföra. Och när din kropp skickar en signal om att den inte kan ta den längre, sluta omedelbart.
tillbaka till toppen
när du ska sluta träna under graviditeten
om din kropp visar något av nedanstående symtom, sluta och vila:
- huvudvärk
- snabb hjärtslag
- bröstsmärta
- yrsel
- Vaginal blödning
- andnöd
- svaghet i musklerna
- djup rygg, skönhet eller bäckensmärta
tala med din läkare om dessa symtom kvarstår även efter att du har slutat göra de fysiska aktiviteterna. Innan du kritar ut din träningsplan måste du också veta om de aktiviteter som inte ska visas i din lista.
tillbaka till toppen
övningar för att undvika under graviditeten
Låt oss se de övningar som bäst tas bort från din dagliga rutin:
Crunches eller sit-ups
under graviditeten, undvik att göra crunches eller sit-ups (1).
överliggande axelpress
denna övning är inte bra efter första trimestern (2). Det sätter stress på nedre delen av ryggen, vilket inte är bra under graviditeten.
högintensiv intervallträning
under graviditeten arbetar ditt hjärta hårt för att möta den ökade efterfrågan på blod. Högintensiva intervallövningar ökar hjärtfrekvensen och sätter därmed press på ditt hjärta. Din puls bör inte gå längre än 100 slag per minut (3).
kontakt eller sport med hög effekt
alla sporter med hög påverkan eller kontakt bör undvikas strikt under graviditeten. Att delta i sådana sportaktiviteter kan leda till skador.
ligga platt på ryggen
Om du befinner dig i andra eller tredje trimestern, gör inte övningar genom att ligga på ryggen. Denna position kan resultera i liggande hypotonisyndrom, vilket är förknippat med symtom som lågt blodtryck och yrsel.
djupa sumo squats och sumo deadlifts
Undvik att delta i övningar som djupa sumo squats och sumo deadlifts eftersom de kan leda till skador och ryggvärk.
Hot yoga
Hot yoga leder till överhettning av kroppen, vilket inte är bra under graviditeten. Undvik att träna i varma och fuktiga förhållanden eftersom det överhettar kroppen (4). Du kan dock prova andra yogaställningar som är säkra under graviditeten.
tyngdlyftning
lyftvikter är ett strikt nej under graviditeten eftersom det kan leda till muskuloskeletala stress och kardiovaskulära problem (5).
dykning
Undvik att delta i aktiviteter som dykning (6).
aeroba övningar
även om måttliga övningar är bra, bör ansträngande aeroba träningspass undvikas under graviditeten, särskilt om du har hjärtsjukdom, svår anemi eller ihållande blödning under andra eller tredje trimestern.
några andra övningar att undvika under graviditeten inkluderar de som involverar liggande på magen, backbends, tai chi och rörelser som involverar förlängning av lederna.
den enkla regeln: du måste känna dig bekväm när du gör en övning. Om du känner dig orolig, sluta och ta en paus. Ja, vi säger en paus eftersom du inte behöver sluta träna helt, eftersom det är bra för dig på fler sätt än ett.
tillbaka till början
Hur kan övningar gynna din graviditet?
Om du planerar att sluta träna eller inte har börjat träna ännu, bör du läsa vidare när vi berättar hur fysisk aktivitet kan vara till stor hjälp för dig under graviditeten:
- minskar obehag under graviditeten: regelbunden träning är viktigt för att stärka dina muskler. Det hjälper också din kropp att hantera smärtor och andra obehag. Lätta övningar som promenader, stretching och yoga hjälper till att lindra ryggsmärta, stärka magmusklerna och förbättra blodcirkulationen.
- ökar dina energinivåer: Regelbunden motion förbättrar din energinivå och hjälper till att göra dina dagliga uppgifter (7). Träning stärker ditt kardiovaskulära system. Med tonade muskler kan du ha en aktiv livsstil.
- gör att du sover bättre: när graviditeten fortskrider kan du hitta problem med att sova hela natten. Att delta i regelbundna fysiska aktiviteter hjälper dig dock att få en god sömn (8).
- minskar stress: under graviditeten ger hormonella förändringar humörsvängningar och lämnar dig stressande. En regelbunden motion rutin håller stress i schack. Dessutom kan interaktion med andra gravida kvinnor under dina träningspass vara en stor stressbuster.
- bygger ditt självförtroende: du skulle ha flera tvivel om din förmåga att leverera en baby. Du kan ha rädsla för din graviditet och fostrets hälsa. Övning gör att du övervinner alla sådana känslor eftersom det bygger förtroende för dig.
- hjälper till att förbereda sig för förlossning: förlossning kräver uthållighet och du kan få detta genom regelbundna övningar under graviditeten. Om du håller dig i form kan ditt arbete underlätta och leveranstiden minskas.
- graviditetsdiabetes (GD): träning hjälper till genom att hålla blodsockernivån i kontroll (9).
- hjälper till att återfå vikt före graviditeten efter leverans: medan du är engagerad i fysiska aktiviteter får du styrka och dina muskler blir tonade. Detta hjälper dig att studsa tillbaka till normalt tillstånd efter förlossningen. Dessutom finns det få chanser att lägga på övervikt.
innan du börjar ett träningsprogram måste du veta om de säkerhetsåtgärder som ska vidtas.
tillbaka till början
Tips för en bra träningsregim under graviditeten
tala med din läkare och följ nedanstående tips för att få en trevlig träningspass:
- vid medicinska problem som högt blodtryck eller hjärtsjukdom, ta läkare innan du börjar träna.
- Om du har några graviditetsrelaterade tillstånd som låg placenta, historia av för tidig födsel, en försvagad livmoderhals, blödning och spotting etc., din läkare kan råda dig att inte träna alls.
- försök att hålla dig till lätta fysiska aktiviteter hela dagen utan att orsaka någon ansträngning på din kropp.
- istället för att komma med din egen träningsrutin, sök professionell vägledning för att aktiviteterna ska vara effektiva och säkra.
- börja inte direkt med svåra övningar eftersom du kan skada dina muskler och ligament. Börja med uppvärmning. Om du till exempel går, gå långsamt de första minuterna och gradvis ta upp takten.
tillbaka till toppen
Om du är ett fitnessfreak, ge upp dina favoritövningar ett tag eftersom ditt barns säkerhet är viktigare än någonting annat. När din kropp är klar efter leverans kan du komma tillbaka till din favorit träningsplan. Fram till dess är det bättre att spela säkert.