överträning

många idrottare tränar hårt för att lyckas med sin valda sport. De loggar många miles, tillbringar många timmar på gymmet, och arbetar hårt dag efter dag, drivs för att uppnå sina atletiska mål. Men för mycket träning kan faktiskt leda till en minskning av prestanda. Denna nedgång beror på ett tillstånd som kallas överträning.

Vad är överträning?

För mycket träning klassificeras i två typer: överträning och överträning (staleness). Overreaching är den första fasen av överträning och är lättare omvänd. Overreaching är ovanlig muskelsårighet som uppstår när en idrottsman inte tillåter en tillräcklig återhämtningstid mellan hårda träningspass. Detta inträffar vanligtvis efter flera dagar i följd av hård träning.

överträning eller staleness uppstår när en idrottsman ignorerar tecken på överansträngning och fortsätter att träna. Många idrottare tror att svaghet eller dålig prestanda signalerar behovet av ännu hårdare träning. Så fortsätter de att driva sig själva. Detta bryter bara ner kroppen ytterligare. Det är mycket svårt att återhämta sig från överträning och kan kräva veckor eller månader av ledighet. Detta kan vara utmanande för någon vars liv har kretsat kring träning och tävling. Att identifiera överansträngning tidigt är viktigt.

idrottare är mer mottagliga för uppdelning och överträning om det finns andra stressorer närvarande i deras liv: arbete, skola, relationer etc. En idrottsman bör använda ”down time” från träning för att arbeta med att utvärdera och balansera dessa andra viktiga aspekter av livet.

vilka är de viktigaste varningssignalerna och symtomen på överträning?

träningsrelaterad

• ovanlig muskelsårighet efter träning, som kvarstår med fortsatt träning
• oförmåga att träna eller tävla på en tidigare hanterbar nivå
• ”tunga” benmuskler, även vid lätta träningsintensiteter
• fördröjning i återhämtning från träning
• prestanda platåer eller till och med minskar
• tankar om att sluta eller hoppa över träningssessioner

livsstilsrelaterade

• förlängd allmän trötthet
• ökning av spänning, depression, ilska eller förvirring
• oförmåga att slappna av eller sömn av dålig kvalitet
• nej energi, minskad motivation, moodiness
• saker som en gång är roliga är inte längre

hälsorelaterad

• ökad förekomst av sjukdom
• ökat blodtryck och morgonpuls
• oregelbunden menstruationscykel eller förlust av menstruationsperioder
• viktminskning, aptitförlust
• förstoppning, diarre

när överträning har diagnostiserats, vad kan man göra?

När du känner igen tecken och symtom på överträning, prata med din tränare, atletisk tränare och läkare. Arbeta som ett team kan dessa idrottsmedicinare ge dig några riktlinjer för återhämtning, vilket förmodligen kommer att innehålla följande:

Rest

• Du kan bli instruerad att tillfälligt stoppa eller minska din träning. Du kan också bli ombedd att avstå från en kommande tävling. Dessa är några av de viktigaste stegen till återhämtning.

näring

• Undersök dina matvanor. Har du berövat din kropp kalorier, protein, vitaminer och mineraler den behöver för högkvalitativ och högintensiv träning?
• arbeta med en nutritionist för att ge din kropp den energi och näringsämnen som den behöver för att läka.

gradvis återgång

• din läkare och tränare hjälper dig att avgöra när din kropp är redo att börja träna igen. Din signal att återuppta full träning är förnyat intresse och förmågan att träna hårt med normala svar.
• börja lågt och gå långsamt. Din träningsvolym kan minskas med 50-60%. Öka cirka 10% varje vecka.

även om det kan vara svårt måste du använda samma disciplin som utvecklats under träningen för att följa rekommendationerna från ditt idrottsmedicinteam. Ju närmare du följer deras riktlinjer, desto tidigare kommer du tillbaka i gymmet, på banan eller på fältet.

hur kan överträning förhindras?

övning

1. lyssna på din kropp. Arbeta nära din tränare och låt honom / henne veta hur du mår.
2. Håll en träningslogg som registrerar dina känslor av välbefinnande samt mängden träning.
3. balansera din träning med återhämtningstid för optimal prestanda. Tillräcklig vila är inte ett tecken på svaghet. Ge dig själv minst en komplett vilodag varje vecka. Alternativa hårda och enkla träningsdagar för en specifik aktivitet. Använd korsträning eller andra former av ”aktiv vila.”Öka gradvis din träningsbelastning.
4. Om du befinner dig att bli besatt av träning, träna när du är skadad eller i smärta eller känner dig skyldig om du går en dag utan kraftig träning, prata med någon om dessa känslor.

näring

1. otillräckligt kolhydrat-och proteinintag kan leda till minskade muskelglykogenbutiker, muskeltrötthet och dålig muskelreparation. Arbeta med en nutritionist för att utvärdera dina matvanor och se till att du får tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen. De flesta idrottare behöver minst 55% av sina kalorier från kolhydrater, liksom 6-12 uns högkvalitativt protein varje dag (beroende på aktivitetsnivå och vikt).
2. se till att ditt kaloriintag matchar kroppens behov av energi (för både träning och muskelreparation).
3. Undvik näringsbrister som kan öka din mottaglighet för infektioner.
4. uttorkning bidrar till muskeltrötthet. Drick minst 8 glas alkoholfria, icke-koffeinhaltiga drycker dagligen. Din urin ska vara riklig och ljus i färg.

stressreducering

1. kom ihåg att alla har en annan förmåga att hantera stress. När stressen i ditt liv överstiger din personliga förmåga att klara det, kommer din kropp att börja bryta ner.
2. sök hjälp från en mentalvårdspersonal för att arbeta igenom viktiga känslomässiga problem relaterade till din träning, jobb, familj, socialt liv, kroppsbild, ekonomi, Resor och tid.
3. ordna om dina prioriteringar för att minska effekterna av icke-träningsrelaterade stressorer.

uppdaterad: 1/12/2017

författare