äta för att bryta 100: livslängd Diet Tips från de blå zonerna

Vill du leva för att vara 100? Det är frestande att tro att med tillräckligt med omega-3, grönkål och blåbär kan du äta dig dit.

men en av de viktigaste takeawaysna från en ny bok om hur man äter och lever som ”världens hälsosammaste människor” är att livslängd inte bara handlar om mat.

de människor som bor i de blå zonerna — fem regioner i Europa, Latinamerika, Asien och de amerikanska forskarna har identifierat som de högsta koncentrationerna av hundraåringar i världen — flyttar sina kroppar mycket. De har sociala kretsar som förstärker hälsosamma beteenden. De tar tid att stressa. De är en del av samhällen, ofta religiösa. Och de är engagerade i sina familjer.

men vad de lägger i munnen, hur mycket och när är värt en närmare titt också. Och det är därför Dan Buettner, en National Geographic explorer och författare som slog ut på en strävan 2000 för att hitta livsstilshemligheterna till livslängd, har skrivit en uppföljning till sin ursprungliga bok om ämnet. Den nya boken, kallad Blue Zones Solution, riktar sig till amerikaner och handlar mest om att äta.

varför ska vi vara uppmärksamma på vad människorna i de relativt isolerade blå Zonsamhällena äter? Eftersom, som Buettner skriver, deras mer traditionella dieter harken tillbaka till en era innan vi amerikaner översvämmades med fet snabbmat och socker. Och för att kvalificera sig som en blå zon måste dessa samhällen också vara i stort sett fria från lidanden som hjärtsjukdomar, fetma, cancer och diabetes. Så klart gör de något rätt.

• 
  dölj bildtext

  Cannonau-vin är det antioxidantrika granatröda vinet som tillverkas av den solstressade Grenachedruvan i Sardina, Italien.

  Föregående Nästa

  Gianluca Colla/med tillstånd av Blå Zoner
• 

dölj bildtext

Hoxie-familjen, som är adventister i Loma Linda, Calif., laga middag. Sjundedagsadventister följer en diet som betonar nötter, frukt och baljväxter och är låg i socker, salt och raffinerade korn.

Föregående Nästa

David McLain/med tillstånd av Blå Zoner

dölj bildtext

Okinawans har länge sagt sina barn att äta något från landet och något från havet varje dag. Okinawans tror att det här hedrade ordspråket hjälper till att bidra till ett långt, hälsosamt liv.

Föregående Nästa

Gianluca Colla/med tillstånd av Blå Zoner

dölj bildtext

författare och National Geographic explorer Dan Buettner sniffar ingefära gyllene kusin, gurkmeja, som figurerar framträdande i Okinawa diet som både krydda och te.

Föregående Nästa

Gianluca Colla/med tillstånd av Blå Zoner

dölj bildtext

Mazie Nixtamal tortillas är en häftklammer för Nicoyan diet i Costa Rica. De görs färska dagligen med majs blöt i kalk och vatten (kalciumhydroxid), vilket infunderar kornet med 7,5 gånger mer kalcium och låser upp vissa aminosyror som annars inte är tillgängliga i majsen.

Föregående Nästa

Gianluca Colla / Courtesy of Blue Zones

dölj bildtext

Okinawans dricker en speciell typ av grönt te de kallar shan-pien, vilket översätts till ”te med lite te doft.”

Föregående Nästa

David McLain / med tillstånd av Blå Zoner

Du kan få backstory i detta utdrag av den ursprungliga boken, som publicerades 2008. Men i ett nötskal avrundade Buettner 2004 en massa antropologer, demografer, epidemiologer och andra forskare för att resa runt om i världen för att studera samhällen med överraskande höga procentandelar hundraåringar. Han och forskarna intervjuade hundratals människor som hade gjort det till ålder 100 om hur de levde, sedan gjorde en hel del antal knastrande att räkna ut vad de hade gemensamt.

ett år efter att boken publicerades meddelade laget att de hade minskat den till fem platser som uppfyllde alla deras kriterier. De gav dem officiell blå Zonstatus: Ikaria, Grekland; Okinawa, Japan; Ogliastra Regionen, Sardinien; Loma Linda, Calif. och Nicoya Peninsula, Costa Rica.

i den nya boken, som släpptes den 7 April, destillerar Buettner forskarnas resultat om vad alla Blå Zoner delar när det gäller deras kost. Här är en smak:

• sluta äta när magen är 80 procent full för att undvika viktökning.
• Ät dagens minsta måltid på sen eftermiddag eller kväll.
• Ät mestadels växter, särskilt bönor. Och äta kött sällan, i små portioner av 3 till 4 uns. Blå Zoners äter portioner denna storlek bara fem gånger i månaden, i genomsnitt.
• drick alkohol måttligt och regelbundet, dvs 1-2 glas om dagen.

boken innehåller också ”top longevity foods” från varje blå zon, av vilka vi hittade ganska spännande.

Ikaria, Grekland

Du kanske kommer ihåg den här blå zonen från Buettners underbara 2012 New York Times tidningsartikel med titeln ”ön där människor glömmer att dö.”

som vi har rapporterat har hälsoforskare länge lovordat Medelhavsdieten för att främja hjärnans och fysiska hälsa och hålla kroniska sjukdomar i schack. Så vad gör kosten för folket på Ikaria, en liten ö i Egeiska havet, så speciell?

”deras tradition att förbereda rätt mat, på rätt sätt, tror jag, har mycket att göra med öns livslängd”, skriver Buettner.

och ” vad som skiljer det från andra platser i regionen var dess betoning på potatis, getmjölk, honung, baljväxter (särskilt garbanzobönor, svartögda ärter och linser), vilda gröna, lite frukt och relativt små mängder fisk.”

Ikaria har några fler ”top longevity foods:” fetaost, citroner och örter som salvia och marjoram som Ikarians använder i sitt dagliga te. Vad saknas som vi brukar associera med Grekland? Lamm. Ikarierna äter lite getkött, men inte ofta.

Okinawa, Japan

Buettner kallar öarna Okinawa en slags ”japansk Hawaii” för deras avslappnade atmosfär, stränder och fantastiskt väder. Okinawa råkar också ha en av de högsta hundraårsförhållandena i världen: cirka 6,5 av 10 000 människor lever till 100 (jämför det med 1,73 av 10 000 i USA)

Centenarians på Okinawa har levt igenom mycket omvälvning, så deras kostberättelser är mer komplicerade än några av de andra Blå zonerna. Som Buettner skriver, många hälsosamma Okinawan ”mattraditioner grundade mitten av århundradet” som västerländskt inflytande medförde förändringar i matvanor. Efter 1949 började Okinawans äta färre hälsosamma häftklamrar som tång, gurkmeja och sötpotatis och mer ris, mjölk och kött.ändå har Okinawans vårdat praxis att äta något från landet och havet varje dag. Bland deras ”Top longevity foods” är bittra meloner, tofu, vitlök, brunt ris, grönt te och shitakesvamp.

Sardinien, Italien

på denna vackra ö mitt i Mediterrean är förhållandet mellan hundraåriga män och kvinnor en till en. Det är ganska ovanligt, för i resten av världen är det fem kvinnor till var och en som lever så länge.

Buettner skriver att Sardinierna förklarar sin exceptionella livslängd med sina tillgångar som ”ren luft”, ”lokalt producerat vin” eller för att de ”älskar varje söndag.”Men när Buettner tog med sig en forskare för att gräva djupare, fann de att pastoralism, eller shepherding boskap från Bergen till slätterna, var högst korrelerad med att nå 100.

Så vad äter de gamla Sardiska herdarna? Du gissade det: getmjölk och fårost — i genomsnitt cirka 15 kilo ost per år. Också, en måttlig mängd kolhydrater att gå med det, som platt bröd, surdegsbröd och korn. Och för att balansera dessa två livsmedelsgrupper ut, Sardiska hundraåringar äter också gott om fänkål, fava bönor, kikärter, tomater, mandel, mjölk tistel te och vin från Grenache druvor.

Loma Linda, Calif.

det finns en blå zon gemenskap i USA? Vi var lika chockade över att lära oss detta som du kanske är. Dess medlemmar är Sjundedagsadventister som undviker att röka, dricka och dansa och undvika TV, Filmer och andra mediadistraktioner.

de följer också en ”biblisk” diet fokuserad på korn, frukt, nötter och grönsaker och dricker bara vatten. (Vissa av dem äter små mängder kött och fisk. Socker är tabu också. Som en Loma Linda centenarian berättar Buettner: ”jag är väldigt mycket mot socker utom naturliga källor som frukt, datum eller fikon. Jag äter aldrig raffinerat socker eller dricker läsk.”Gary Fraser, en kardiolog och epidemiolog vid Loma Linda University och en Adventist själv, har i studier funnit att adventister som följer religionens läror levde ungefär 10 år längre än människor som inte gjorde det. en annan viktig insikt? Pesco-vegetarianer i samhället, som åt en växtbaserad diet med upp till en servering fisk om dagen, levde längre än veganska adventister.

deras bästa livsmedel inkluderar avokado, lax, nötter, bönor, havregryn, fullkornsbröd och sojamjölk.

Nicoya Peninsula, Costa Rica

Vi skulle gärna bli inbjudna till middag av en hundraåring här, där de #putaneggonit hela tiden. En utsökt måltid Buettner serverades av en 99-årig kvinna (som nu är 107) bestod av ris och bönor, garnerade med ost och koriander, på majstortillor, med ett ägg på toppen.

som Buettner skriver, ”den stora hemligheten med Nicoyan diet var ”tre systrar” av Meso-amerikanskt jordbruk: bönor, majs och squash.”Dessa tre häftklamrar, Plus Papaya, yams, bananer och persikapalmer (en liten Centralamerikansk oval frukt med mycket vitamin A och C), är det som bränner regionens äldre under århundradet.

beviljas, det är inte lätt att emulera de blå Zonarna om du bor i USA där du sannolikt kommer att bli frestad med bacon och muffins varje dag. Och kanske vill du inte bli vegan.men Buettner har mycket att säga om enkla sätt amerikaner kan leva som dessa isolerade stammar med exceptionell hälsa i Blue Zone-lösningen. Det är vad han fokuserar på nu med Blue Zone-projektet: att hjälpa samhällen att anpassa de övergripande principerna för en hälsosam livsstil. Hittills har projektet fått flera städer — och amerikanska stater-att logga in.

för recept från de blå zonerna med ingredienserna ovan, kolla in webbplatsen. Och för fler bilder från de blå zonerna, gå till National Geographic.