att döma en man efter sin bänkpress är den värsta clich-kuben i fitness. Tyvärr går det inte bort. Oavsett hur många kreativa, nya och så kallade ”funktionella” övningar som kommer ut, verkar ingenting ersätta bänken eftersom lyftkillarna vill vara bäst på. På sex veckor kan vi hjälpa dig att träffa högre riktmärken (förlåt ordspelet) och lägga upp mer vikt än du någonsin har kunnat förut, så att nästa gång någon frågar dig hur mycket du bänk, behöver du inte ljuga—om du inte vill spara sina känslor.
Se även: 8 Tips för en bättre, starkare bänkpress
vägbeskrivning
kompletta dagar I och II på back-to-back dagar, vila en dag,gör sedan III och IV på samma sätt.
övningar markerade ”A” och ” B ” är supersets: komplett en uppsättning för A, gör omedelbart en uppsättning för B innan du vilar.
Se tabellen nedan för instruktioner om hur du utvecklar din bänkpress varje vecka beroende på ditt mål—225 pund eller 315 pund. Om din max ligger någonstans däremellan, under eller bortom dessa siffror, följ tabellen men använd ungefärliga procentandelar av ditt mål max för att vägleda dig. För uppsättningarna av 1, Börja på cirka 90% av det maximala du vill träffa och gradvis öka det med 1-3% varje vecka i enlighet med tabellen. För back-off uppsättningar av 5, 4 och 3 reps, Börja med 80% av ditt mål max och framsteg på samma sätt. Du måste uppskatta de bästa belastningarna baserat på hur du känner dig, men försök att följa modellen här så nära du kan.
hur det fungerar
för de flesta killar stannar bänkpressen någonstans mellan 225 och 315 pund. Att göra de typiska pyramiduppsättningarna på 12, 10, 8 och 6 reps, som många gör, kommer inte att ta bort det. Det rep-systemet kan vara för att bygga massa, men för att lägga till plattor behöver du bara öva på att lyfta tungt för 1 rep—så här förbereder du din kropp för stressen i en maxlift. Och medan ditt mål kan vara att bara få din bänkpress att gå igen, fungerar vårt program hela kroppen. Ju mer muskler du arbetar, desto större blir du övergripande; och en större, starkare kropp—från topp till tå—kommer att leda till en mer beastly bänkpress.
Steve Pulcinella är en före detta professionell starkman och ägare av Iron Sport Gym i Glenolden, PA.
Se även: Undvik de 10 Värsta Bänkpress Misstag
BÄNK PROGRESSION
Om ditt mål är 225 kg:
en Vecka 1: 5×1 200 kg; 3×5 med 180 kg
Vecka 2: 6×1 205 lbs; 3×5 med 190 kg
Vecka 3: 7×1 med 210 kg; 3×4 med 195 kg
Vecka 4: 8×1 med 215 kg; 3×3 med 200 kg
Vecka 5: 3×2 med 215 kg
Vecka 6: Arbeta upp till 225×1
Om ditt mål är 315 kg:
en Vecka 1: 5×1 285 kg; 3×5 med 255 kg
Vecka 2: 6×1 med 290 kg; 3×5 med 260 kg
Vecka 3: 7×1 295 kg; 3×4 med 270 kg
Vecka 4: 8×1 med 300 kg; 3 285 kg 3 med 285 kg Vecka 5: 3 2 med 305 kg Vecka 6: arbeta upp till 315 1
Obs: 5 1, till exempel, betyder fem uppsättningar av 1 rep. utför alla uppsättningar av enstaka reps och gör sedan back-off-uppsättningarna på 3-5 reps. alla vikter är i Pund. Vila efter behov efter varje uppsättning.
se även: Bänkpressvariationer för mer massa
den perfekta bänkpressen
en Sexpunktsplan för Form som bryter rekord
för att lyfta de tyngsta möjliga vikterna måste du utföra bänkpressen på ett sätt som ger dig den bästa mekaniska fördelen. Behärska installationen som beskrivs i dessa steg och du lägger till en andra eller tredje platta i fältet på sex veckor eller mindre.
- ligga på bänken så att dina ögon är direkt under baren.
- ta tag i baren precis utanför axelbredd.
- Arch ryggen hårt så att nedre delen av ryggen är helt utanför bänken. Dina axelblad ska dras ihop.
- pressa stången ordentligt och dra ut den ur racket (om du har en spotter—och du bör när vikten blir väldigt tung—få honom att hjälpa dig att få stången på plats).
- ta ett djupt andetag och sänk stången till bröstbenet (i linje med den nedre kanten av dina pecs), stoppa armbågarna i ungefär 45 grader till dina sidor. 6. När baren rör din kropp, kör fötterna hårt i golvet och tryck upp den igen. Andas ut i slutet av rep.
OBS: Håll ditt grepp, kärna, glutes och ben tätt; låt inte fötterna röra sig; och när du tar baren till bröstet, låt inte bågen i ryggen kollapsa.
fotografi av James Michfelder & Therese Sommerseth