ocenianie człowieka po jego wyciskaniu na ławce jest najgorszym banałem w fitness. Niestety, to nie zniknie. Bez względu na to, jak wiele kreatywnych, nowych i tak zwanych „funkcjonalnych” ćwiczeń wychodzi, nic nie wydaje się zastępować ławki, w której liftingowcy chcą być najlepsi. W ciągu sześciu tygodni możemy pomóc ci osiągnąć wyższe standardy (wybacz kalambur) i zwiększyć wagę, niż kiedykolwiek wcześniej, dzięki czemu następnym razem, gdy ktoś zapyta cię, ile ławki, nie będziesz musiał kłamać—chyba że chcesz oszczędzić jego uczuć.
zobacz: 8 porad na lepsze, mocniejsze wyciskanie na ławce
wskazówki
Ukończ dni I I II w dniach back-to-back, odpocznij dzień,a następnie zrób III I IV w ten sam sposób.
ćwiczenia oznaczone „a” i „B” są supersetami: wykonaj jeden zestaw dla A, a następnie natychmiast wykonaj zestaw dla B przed odpoczynkiem.
zobacz poniższą tabelę, aby uzyskać instrukcje dotyczące postępów w wyciskaniu na ławce co tydzień w zależności od celu—225 funtów lub 315 funtów. Jeśli twój max leży gdzieś pomiędzy, poniżej lub poza tymi liczbami, postępuj zgodnie z tabelą, ale użyj przybliżonych wartości procentowych swojego maksymalnego celu, aby cię poprowadzić. W przypadku zestawów 1, Zacznij od około 90% maksymalnej wartości, którą chcesz trafić, i stopniowo zwiększaj ją o 1-3% co tydzień zgodnie z tabelą. W przypadku zestawów 5, 4 i 3 powtórzeń, zacznij od 80% maksymalnego celu i postępuj podobnie. Będziesz musiał oszacować najlepsze obciążenia na podstawie tego, jak się czujesz, ale staraj się podążać za tym modelem tak blisko, jak to tylko możliwe.
Jak to działa
dla większości facetów, wyciskanie na ławce stoi gdzieś między 225 i 315 funtów. Wykonywanie typowych zestawów piramid 12, 10, 8 i 6 powtórzeń, jak wielu, nie odklei go. Ten schemat rep może być przeznaczony do budowania masy, ale aby dodać płyty, musisz ćwiczyć podnoszenie ciężarów tylko dla 1 powtórzenia-w ten sposób przygotowujesz swoje ciało na stres związany z maksymalnym podnoszeniem. I podczas gdy twoim celem może być po prostu uzyskać wyciskanie na ławce będzie ponownie, nasz program działa całe ciało. Im więcej mięśni pracujesz, tym większy otrzymasz ogólny; i większe, silniejsze ciało – od stóp do głów-doprowadzi do bardziej bestialskiej wyciskania na ławce.
Steve Pulcinella jest byłym zawodowym strongmanem i właścicielem Iron Sport Gym w Glenolden, PA.
zobacz: Unikaj 10 najgorszych błędów wyciskania na ławce
progresja ławki
jeśli twoim celem jest 225 funtów:
tydzień 1: 5×1 z 200 funtów; 3×5 z 180 funtów
Tydzień 2: 6×1 z 205 funtów; 3×5 z 190 funtów
Tydzień 3: 7×1 z 210 funtów; 3×4 z 195 funtów
Tydzień 4: 8×1 z 215 funtów
tydzień 5: 3×2 z 215 funtami
Tydzień 6: pracuj do 225×1
jeśli twoim celem jest 315 funtów:
tydzień 1: 5×1 z 285 funtami; 3×5 z 255 funtami
tydzień 2: 6×1 z 290 funtami; 3×5 z 260 funtami
tydzień 3: 7×1 z 295 lbs; 3×4 z 270 lbs
tydzień 4: 8×1 z 300 lbs; 3×3 z 285 funtami
Tydzień 5: 3×2 z 305 funtami
Tydzień 6: pracuj do 315×1
uwaga: na przykład 5×1 oznacza pięć zestawów 1 powtórzeń. wykonaj wszystkie zestawy pojedynczych powtórzeń, a następnie wykonaj zestawy 3-5 powtórzeń. wszystkie wagi są w funtach. Reszta w razie potrzeby po każdym zestawie.
zobacz: Wariacje wyciskania na ławce dla większej masy
idealna wyciskanie na ławce
sześciopunktowy Plan formy, która bije rekordy
aby podnieść najcięższe możliwe ciężary, musisz wykonać wyciskanie na ławce w sposób, który daje najlepszą przewagę mechaniczną. Opanuj konfigurację opisaną w tych krokach, aby dodać drugą lub trzecią płytkę do paska w ciągu sześciu tygodni lub krócej.
- połóż się na ławce, aby twoje oczy były bezpośrednio pod drążkiem.
- wygnij plecy tak, aby dolna część pleców była całkowicie poza ławką. Twoje łopatki powinny być połączone.
- ściśnij mocno drążek i wyciągnij go ze stojaka (jeśli masz spottera—a powinieneś, gdy ciężar robi się bardzo ciężki—niech pomoże Ci ustawić drążek na pozycji).
- weź głęboki oddech i opuść drążek do mostka (zgodnie z dolną krawędzią klatki piersiowej), chowając łokcie pod kątem około 45 stopni do boków. 6. Kiedy drążek dotyka twojego ciała, mocno wbij stopy w podłogę i naciśnij ją z powrotem. Wydech na końcu rep.
Uwaga: trzymaj mocno chwyt, rdzeń, pośladki i nogi; nie pozwól stopom się poruszać; a kiedy przyniesiesz drążek do klatki piersiowej, nie pozwól, aby łuk w plecach się zapadł.
Fotografia Jamesa Michfeldera & Therese Sommerseth