Kiedy ostatnio jadłeś rybę na obiad? Jeśli nie pamiętasz, może to być coś więcej niż upływ czasu. Badania sugerują, że poprawa pamięci jest tylko jedną z wielu korzyści zwiększających mózg związanych z jedzeniem większej ilości ryb.
jesteś tym, co jesz
prawdopodobnie słyszałeś, że kwasy tłuszczowe omega-3 są dobre dla Twojego zdrowia. Ale jeden w szczególności, kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA, trafia prosto do głowy.
DHA jest kwasem tłuszczowym omega-3, który jest niezbędny do prawidłowego i wydajnego funkcjonowania mózgu. Tkanki mózgu i układu nerwowego częściowo składają się z tłuszczu, a badania sugerują, że szczególnie preferują DHA.
Jeśli uważasz, że wyższy poziom DHA w diecie może po prostu pomóc ci pamiętać o umieszczeniu ryb na liście zakupów, pamiętaj, że badania łączą niedobory DHA z poważniejszymi problemami poznawczymi niż okazjonalne zapominanie. W rzeczywistości, niski poziom DHA były związane z większym ryzykiem choroby Alzheimera w późniejszych latach.
oznaki utraty pamięci nie powinny być pierwszym sygnałem zwiększającym spożycie. Pomyśl o spożyciu ryb jako o planie oszczędności dla twojego mózgu, a nie o zwycięskim losie na loterię. Długotrwałe spożywanie odpowiedniego DHA wiąże się z poprawą pamięci, lepszą zdolnością uczenia się i zmniejszeniem tempa spadku zdolności poznawczych. Aby czerpać korzyści z DHA dla mózgu, musisz utrzymywać stałe spożycie pokarmów bogatych w DHA.
Morskie porcje
czy trzeba pływać w rybnych obiadach, żeby nakarmić mózg? Wytyczne żywieniowe 2020-2025 dla Amerykanów zalecają dorosłym spożywanie co najmniej 8 uncji owoców morza tygodniowo. To działa na dwie 4-uncjowe porcje ryb. Tłuste ryby, takie jak dziki łosoś, tuńczyk albacore, makrela, śledź i pstrąg hodowlany to świetne połowy z DHA do zaoferowania. Kiedy gotujesz, pomyśl o pieczeniu lub grillowaniu-dodatkowy tłuszcz z głębokiego smażenia jest przeciwny do zamierzonego, gdy w menu znajduje się chude białko. Można również wybrać ryby, które mają mniejszy wpływ na środowisko i mają mniejszą zawartość rtęci. Sardynki i dziki łosoś z Alaski to najlepszy wybór. Tymczasem rekin i włócznik mają wybór, aby ograniczyć ze względu na wysoki poziom rtęci.
Brains and Brawn
Dodaj jeszcze jeden plus do listy ryb: chude białko. Aby upewnić się, że ciało pozostaje w najwyższej kondycji tlenowej do zasilania poprzez ćwiczenia, wpływ ryb na serce jest tylko jedną dodatkową korzyścią. Oprócz tego, że jest niższa w tłuszczach nasyconych niż czerwone mięso, Zamiana hamburgerów na tuńczyka oznacza więcej kwasów omega-3, Co badania sugerują, że może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Owoce morza czy wodorosty?
dla osób stosujących diety wegetariańskie lub wegańskie, nie wszystko jest stracone — uzyskanie DHA jest możliwe. Algi są głównym źródłem DHA i są używane do produkcji wegetariańskich suplementów DHA. Mielone nasiona lnu, orzechy włoskie i Nasiona chia są innymi wegetariańskimi źródłami innego kwasu tłuszczowego omega-3, ALA, który organizm przekształca w DHA. Jednak nasz organizm może przekształcić tylko około 5% ALA w DHA. Jeśli Twoje pierwotne spożycie kwasów omega-3 pochodzi z warzyw lub nieolejonych ryb, rozważ rozmowę z lekarzem lub dietetykiem o suplementacji.
chcesz zacząć dzisiaj? Dowiedz się, jak przygotować swoje ryby w prawo, oglądając ten film na temat Jak smażyć ryby.