kochasz podnoszenie. Uwielbiasz proste wyzwania i proste nagrody-pokonuj swoje poprzednie najlepsze i poczuj świetną pompę. I może nienawidzisz kardio. Poświęcając czas siłowni na ćwiczenia sercowo-naczyniowe, czujesz się tak, jakbyś wypalał ciężko zarobione mięśnie. Ale ty tego nie ujawniasz.
jeśli skupiasz się tylko na przybraniu masy, wkrótce nikt nie będzie w stanie odróżnić Twoich pułapek od twoich naramienników. Aby uzyskać szczupłą i wyrzeźbioną sylwetkę, potrzebujesz pracy cardio. Relaks—bez biegania na odległość.
poza tym wiesz, że potrzebujesz ćwiczeń aerobowych dla zdrowego serca. A zdrowe serce jest bardziej wydajne w transporcie krwi i tlenu do pracujących mięśni. Im silniejsze Serce, tym silniejsze są jego skurcze. Oznacza to, że z każdym uderzeniem wypompowywana jest więcej natlenionej krwi.
oto zbiór zasad, które pomogą podnośnikom budować zdrowe serca. Nie potrzebujesz dużo pracy cardio, a większość tego, co potrzebujesz, powinna być o wysokiej intensywności, jak przystało na człowieka z nastawieniem podnośnika. Pomoże Ci zobaczyć więcej definicji mięśni bez marnowania czasu na siłowni kręcąc kółkami.
reguła #1: Zmień cykl
nie podnosisz się w ten sam sposób przez cały rok, więc dlaczego częstotliwość, intensywność i czas trwania treningów sercowo-naczyniowych powinny pozostać takie same?
kiedy próbujesz dodać mięśnie, ogranicz swoją pracę tlenową do minimum—powiedzmy raz lub dwa razy w tygodniu przez około 15 do 20 minut. Ograniczy to wydatek energetyczny i pozwoli organizmowi skoncentrować się na budowaniu mięśni.
kiedy próbujesz uzyskać chudość, zwiększ swój trening cardio do dwóch do czterech razy w tygodniu, aby pomóc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
przez cały czas zmieniaj metody cardio, aby twój trening nie był tak nudny—bieganie na bieżni 1 dzień, wiosłowanie lub trening eliptyczny następnego dnia, jazda na rowerze następnego dnia.
reguła #2: oddziel cardio od podnoszenia
poważne podnośniki obawiają się, że trening sercowo-naczyniowy utrudni im powrót do zdrowia po intensywnym treningu siłowym. To wszystko zależy od tego, kiedy i jak robisz swoje cardio.
Trzymaj swoje dni cardio i dni siłowe jak najdalej od siebie. W ten sposób twoje cardio nie będzie utrudniać przyrostów siły i rozmiaru. Na przykład wykonywanie trudnego treningu na rowerze po uderzeniu nogami przysiadami i lonżami nie jest dobrym pomysłem, jeśli twoim celem jest zbudowanie większych nóg. Zapisz swoje cardio na następny dzień, a nawet 2 dni później, aby odpocząć nogi.
Jeśli musisz robić cardio i ciężary tego samego dnia, Wybierz formę pracy tlenowej, która podkreśla części ciała, na których podnoszenie ciężarów nie skupiło się tego dnia. Tak więc, jeśli twoim wyborem cardio jest wiosłowanie, które działa na górną część ciała tak samo, jak nogi, wiosłuj w dniu, w którym Twoja sesja wagowa nie koncentruje się na górnej części ciała.
niezależnie od wybranej trasy, pamiętaj, aby najpierw uderzyć w ciężary. Nie chcesz wycierać się przed rutynowych wagi—nie dostaniesz jak najwięcej z sesji, a podnoszenie, gdy jesteś zmęczony może być niebezpieczne.
reguła #3: nie rób uderzenia
twoje ciało ma wystarczająco dużo, aby walczyć z naprawą uszkodzeń, które wyrządza mu podnoszenie. Ostatnią rzeczą, którą musisz zrobić, to przełamać ją dalej dzięki treningowi cardio o wysokim wpływie.
skoncentruj się na treningach cardio, które minimalizują mikrourazy—małe łzy do włókien mięśniowych, które są częścią procesu budowania nowych mięśni. Bieganie po twardych powierzchniach, takich jak asfalt lub beton, może być traumatyczne dla mięśni i stawów. Skakanka może powodować podobne problemy.
Twoje najlepsze zakłady na ćwiczenia o niskim wpływie to pływanie, jazda na rowerze i korzystanie z maszyny eliptycznej.
reguła # 4: Zignoruj „strefę spalania tłuszczu”
to mit, że musisz ćwiczyć nieprzerwanie przez 20 minut, zanim zaczniesz spalać tłuszcz. Kiedyś myślano, że trzeba ćwiczyć w zakresie od 60% do 80% maksymalnego tętna. Każde niższe było zbyt łatwe, a każde wyższe sprawiało, że zbyt trudno było efektywnie wykorzystać tłuszcz na paliwo.
zignoruj tę teorię. Twoje ciało zużywa więcej energii podczas treningu o wysokiej intensywności-wystarczy spojrzeć na sylwetkę sprintera. Wyjście na całość również lepiej wykorzystuje swój czas. Możesz zakończyć cardio w intensywnym treningu 10-15 minut.
trzymaj się treningów interwałowych, które charakteryzują się krótkimi seriami ruchu o wysokiej intensywności, a następnie aktywnymi okresami regeneracji. (Zobacz przykładowe treningi na następnej stronie.) Takie podejście jest najlepsze dla serca i utraty tłuszczu.
reguła #5: Wybierz ścieżkę większego oporu
zmiana biegów na rowerze i zmiana nachylenia na bieżni, na przykład, to świetne sposoby na zwiększenie intensywności. Po prostu uważaj, aby znaleźć poziom oporu, który nie zmniejszy ilości pracy, którą jesteś w stanie wykonać po powrocie do siłowni.
cykl masowy (12 tygodni)
zrób to, gdy próbujesz dodać mięśnie.
Częstotliwość: dwa razy w tygodniu
Czas trwania: 10 do 15 minut (bez rozgrzewki i odnowienia)
protokół: interwały
intensywność: wysoka
przykład: jazda na rowerze stacjonarnym
rozgrzewka: 5 minut pedałowania światła
interwał pracy: 20 sekund pedałowania tak szybko, jak możesz
interwał odzyskiwania: 40 sekund pedałowania światła
p > suma powtórzeń: 10 do 15
Czas Odnowienia: 3 do 5 minut lekkiego pedałowania
cykl chudego (8 tygodni)
zrób to, gdy próbujesz uzyskać definicję.
Częstotliwość: dwa do czterech razy w tygodniu
Czas trwania: 15 do 20 minut (bez rozgrzewki i odnowienia)
protokół: interwały
intensywność: wysoka
przykład: wiosłowanie
rozgrzewka: od 3 do 5 minut lekkiego wiosłowania
interwał pracy: 45 sekund twardego wiosłowania
interwał regeneracji: 90 sekund łatwe
całkowite powtórzenia: od 7 do 9
Czas odnowienia: od 3 do 5 minut lekkiego wiosłowania
idealna forma: Hantle skośne Wyciskanie sztangi
skośne wyciskanie sztangi działa przede wszystkim w górnej części klatki piersiowej. Obejmuje również przednie Naramienniki, triceps i serratus przedni-mały, ale ważny mięsień, który pomaga poruszać łopatkami.
Dodaj naciśnięcie nachylenia do treningu klatki piersiowej po treningu z płaską ławką lub pompką. Trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń pomogą Ci zbudować większą klatkę piersiową.
częstym błędem jest siedzenie zbyt pionowo, co powoduje, że ramiona zbyt mocno się poruszają, co uniemożliwia podnoszenie większego ciężaru. Ustaw ławkę pod kątem od 45 do 60 stopni.
również wielu mężczyzn lubi opuszczać hantle, więc są obok górnej części klatki piersiowej. Nie-to zbytnio obciąża stawy barkowe. Obniż ciężary dalej do przodu, w płaszczyźnie, która przecina twoje ciało tuż poniżej poziomu klatki piersiowej, aż łokcie tworzą kąty 45 stopni, a ciężary są na wysokości ramion nad ramionami.
chwyć parę hantli i połóż się na ławce. Połóż stopy płasko na podłodze, wciągnij mięśnie brzucha i popchnij dolną część pleców do podkładki. Naciśnij hantle nad sobą w lekko łuku linii w kierunku linii środkowej klatki piersiowej.
nie jest konieczne łączenie ciężarów-może to spowodować uderzenie w ramię, a do tego denerwuje resztę z nas próbujących ćwiczyć. Trzymaj je od siebie 1 do 2 cali. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej w górnej części ruchu. Następnie odwróć ten sam lekko łukowy ruch, aby obniżyć hantle pod kontrolą.
– Scott Rankin, C. S. C. S.