wyglądanie na silnego, szczupłego i potężnego nie jest w połowie tak satysfakcjonujące, jak bycie silnym, szczupłym i potężnym. W tym miejscu trening hybrydowy może dać ci przewagę nad czapką z daszkiem-toting 1,000-curl zelotów, którzy zatykają podłogę siłowni. „Ten plan łączy ruchy całego ciała, dynamiczne podnośniki Olimpijskie i ćwiczenia wspomagające wzmacnianie mięśni w trójpierścieniowy atak na Twoją sylwetkę”, mówi trener fitness i model James Potter, który zwrócił naszą uwagę po wygraniu naszego 2015 Optimum Nutrition workout challenge.
tutaj dzieli się planem, który przyniósł mu zwycięski stan, w tym dodatkowe treningi kondycyjne metaboliczne, które wprowadzą twój układ oddechowy pod krótkim przymusem, aby stopić nadmiar tłuszczu i zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Ostateczny pakiet to zgrane, solidne i wysportowane ciało, które pomoże Ci zdobyć osobiste rekordy na siłowni i być ultra-fit do funkcji, niezależnie od tego, co świat rzuca na ciebie.
Jak to działa
Trening Hybrydowy ma na celu utrzymać Cię na palcach. Każdy z tych czterech treningów obejmuje ciężkie dźwigi dla siły, dynamiczne ruchy dla mocy, wykończenia o wysokiej intensywności lub wszystkie trzy. Utrzymuj swoje treningi zróżnicowane i wymagające, subbingując w tych sześciu metodach treningu kondycyjnego metabolicznego i wykorzystaj te informacje żywieniowe, aby pomóc w podsycaniu wysiłków.
wskazówki
Jeśli chcesz naśladować Pottera, postępuj zgodnie z tym planem przez osiem tygodni. Weź co najmniej dzień przerwy między treningami 2 i 3, aby odzyskać. „W przypadku dużych wyciągów złożonych (ławka, martwy ciąg i przedni przysiad) powinieneś naciskać prawie do porażki na każdym planie” – mówi Potter. W przypadku wyciągów Olimpijskich (czyści) przesuń drążek. „Utrzymuj obciążenie umiarkowane, a ruch mocny.”
Trening 1: Pociągnięcie dolnej części ciała
skonstruuj sesję otwierającą wokół martwego podnoszenia mięśni
Martwego podnoszenia
poprzez GIPHY
Zestawy 5 powtórzeń 5 odpoczynku 2-3 minuty
chwyć drążek rękami rozstaw na szerokość ramion, z ramionami prostymi i kolanami lekko zgiętymi. Utrzymując klatkę piersiową i wyprostowane plecy, jedź w dół Przez pięty i pociągnij za pasek do góry nogami, popychając biodra do przodu, aby stać wysoki.
Kompaktowa huśtawka kettlebell
via GIPHY
zestawy 3 powtórzeń 15-20 odpoczynek 60-90 sekund
Stojak z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Trzymaj ręce lekko zgięte i wszystkie mięśnie napięte. Poprowadź biodra do przodu, aby zepchnąć kettlebell z ciała, aby rozpocząć huśtanie. Podczas opuszczania, zawias na biodrach, popychając pośladki do tyłu. Kiedy poczujesz rozciągnięcie ścięgien ścięgien, poprowadź biodra do przodu, pozwalając kettlebellowi wznieść się na wysokość głowy. Ponieważ twoje ciało jest bardziej zwarte niż w zwykłym huśtawce, ruch jest szybszy i mocniejszy.
Dzień dobry
via GIPHY
Zestawy 4 powtórzenia 8 odpoczynek 60-90 sekund
Stań trzymając sztangę na plecach ramion, a nie szyi. Powoli zginać do przodu w biodrach, utrzymując nogi i plecy prosto. Zginaj, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien ścięgien, a następnie wróć do początku.
Hollow rock
zestawy 3 Czas 30 sekund odpoczynek 60-90 sekund
połóż się na podłodze razem nogami i rękami. Zaciągnij swój rdzeń i pośladki, aby podnieść ręce i stopy lekko z podłogi. Trzymając ten kształt, rock do przodu i do tyłu.