jabłko dziennie trzyma lekarza z dala, Jak to się mówi, ale niektóre owoce mają złą reputację, głównie ze względu na zawartość cukru. Cukier jest we wszystkim, i istnieje wiele powodów, aby uniknąć rzeczy. Więc pomysł niezdrowych owoców wydaje się być złym żartem natury, oszukując nas, że jesteśmy zdrowi, kiedy naprawdę wyrzucamy łyżki cukru. Ale nie przeklinaj jeszcze deseru natury. „Jeśli chodzi o owoce, wszystkie zapewniają przynajmniej pewne korzyści żywieniowe, więc żaden nie powinien być uważany za „niezdrowy””, mówi Lisa Moskovitz, RD, CDN i dyrektor generalny NY Nutrition Group. „Jednak niektóre zapewniają bardziej szybko trawiący i zwiększający poziom cukru we krwi cukier niż inne.”
” ważne jest, aby spożywać różne owoce i warzywa dla optymalnego zdrowia, ale niektóre owoce są gęste z cukrem i brak błonnika”, mówi Paula Simpson, RNCP. „Te rodzaje owoców są uważane za „wysokie glikemiczne”, co oznacza, że są szybko trawione, powodując szybkie skoki poziomu cukru we krwi i insuliny. Ta odpowiedź hill-and-valley może zwiększyć ryzyko insulinooporności, letarg, apetyt na cukier (ze względu na niezrównoważony poziom cukru we krwi) i przyrost masy ciała w dłuższej perspektywie.”
wszyscy dietetycy, których badaliśmy, zgodzili się, że jagody i jabłka są najlepszymi owocami: jedna malina lub jagoda ma mniej więcej jedną kalorię, a jabłka i jagody (jeżyny, jagody, maliny, żurawina) mają wysoką zawartość błonnika, co zapewnia optymalne trawienie i zdrowy poziom glukozy we krwi. Spójrz na najładniejsze owoce.
liczi
Neha Deshmukh/Unsplash
Simpson mówi, że liczi mają 29 gramów cukru w jednej filiżance, co to więcej niż puszka Red Bulla, ale tylko dwa i pół grama błonnika. Owoce, które dostarczają mniej niż dwa i pół grama błonnika na porcję, są uważane za ubogie w błonnik.
Mangos
Arx0nt/Getty Images
według dietetyczki Jenny Champion, MS, RD, CDE, „być może mango są synonimem tropikalnych wakacji (i chlapania!) nie bez powodu: jedna filiżanka ma prawie 23 gramy cukru – tyle samo, co torebka Sour Patch Kids.”Nie jest nic warte, że nie wszystkie cukier jest równy. „Podczas gdy cukier pierwotny w owocach pochodzi z fruktozy, te słodko smakujące produkty roślinne mają również inny cukier prosty, sacharozę. Fruktoza nie wpływa natychmiast na poziom glukozy we krwi, ponieważ jest najpierw odprowadzana do wątroby, ale sacharoza może”, zauważa Moscovitz.
banany
banany są świetną opcją, gdy czujesz się zdrowy, ale w rzeczywistości są również 25% cukrem, według dr Daryla gioffre. Moskovitz mówi, że chociaż są dobrym źródłem potasu i innych mikroelementów, ” istnieje wiele innych owoców, które oferują o wiele więcej, takich jak jagody i maliny.”Nie są złe dla ciebie, ale nie powinieneś używać ich jako zamiennika posiłku zbyt często.
„skup się na jedzeniu różnych owoców, wraz z dużą ilością warzyw, pełnoziarnistych, tłuszczów i chudych białek, aby zrównoważona dieta nie była nadmierna lub pozbawiona niczego niezbędnego”, mówi Moskovitz.
figi
Edalin / Getty Images
według Simpsona jedna mała figa ma osiem gramów cukru i tylko jeden gram błonnika—co oznacza, że mogą być świetne na desce do wędlin, ale może nie tak dobre dla naszego poziomu glukozy we krwi. Umiar. „To powiedziawszy,” dodaje Moscovitz, ” rzeczywisty wpływ cukru we krwi zależy od indywidualnej reakcji, zapotrzebowania na energię i tego, co jeszcze jesz w tym czasie.”
wiśnie
obada orabi/Getty Images
Brooke Alpert, MS, RD, CDN, mówi, że łatwo jest przejadać się wiśniami, a przy około 18 gramach cukru w jednej filiżance można szybko się zsumować. Jednak według Moskovitza ” wszystkie owoce mogą mieć miejsce przy stole, a różnorodność jest najzdrowszym podejściem przy zbieraniu i wyborze owoców. Chociaż niektórzy mogą mieć więcej cukru, to wszystko jest naturalne i nie należy się obawiać. Skoncentruj się na jedzeniu różnych owoców, wraz z dużą ilością warzyw, pełnoziarnistych, tłuszczów i chudego białka dla zrównoważonej diety, która nie jest nadmierna lub brakuje w niczym niezbędnym.”
Winogrona
Sarah Gualtieri/Unsplash
preferujemy nasze winogrona w formie wina, ale popping je jako przekąskę wydaje się wystarczająco zdrowe. Według Champion, jednak, ” sugerowana wielkość porcji dla winogron jest 17 z nich. Kiedy ostatnio zatrzymałeś się przy 17 winogronach? Dokładnie. Drugi problem? Oni nie robią swoje codzienne cele błonnika żadnych przysług z mniej niż jeden gram na porcję.”Okazuje się, że jedna filiżanka winogron ma 15 gramów cukru. „Jagody mają więcej błonnika niż winogrona. Winogrona są jednak również doskonałym źródłem polifenoli zwalczających stany zapalne i witaminy C wzmacniającej odporność oraz K budującej kości”, zauważa Moskovitz.
ananas
p>Maria Bella, MS, RD, CDN, założycielka top balance Nutrition, mówi, że ananas ma wysoką zawartość cukru (dokładnie 16 gramów w jednej filiżance) i kalorii, ale ma również mangan, który jest niezbędny do kontrolowania poziomu cukru we krwi. Innymi słowy, ananas to trochę za mało, więc najlepiej ograniczyć porcje, ale ze wszystkich rzeczy na tej liście jest prawdopodobnie najlepszy.
kokos
zawartość tłuszczu może być również problemem z owocami. Mówi Bella, ” nie zbyt wielu ludzi myśli o kokosie jako owocu, ale jest to owoc palmy kokosowej. Miąższ kokosa jest bardzo bogaty w kalorie i tłuszcz. Byłbym ostrożny z ilością spożywaną, zwłaszcza jeśli obserwujesz swoją wagę.”Na szczęście nie często ludzie jedzą kokosa jako coś więcej niż dodatek.
suszone owoce
„suszone owoce mogą mieć mniej wody niż ich świeże odpowiedniki, ale to nie znaczy, że są mniej zdrowe” – mówi Moskovitz. „Suszone owoce, takie jak rodzynki, śliwki i morele, są nadal wypełnione błonnikiem, bogate w przeciwutleniacze i witaminy, takie jak witamina C i potas.”Należy uważać na suszone owoce z dodatkiem nienaturalnych cukrów.
Mając to wszystko na uwadze, wiedz, że owoce o dużej zawartości cukru nie są wrogiem. Chodzi o umiar. Dodatkowo nadal dostarczają niezbędnych składników odżywczych i niezbędnych węglowodanów, które nie sprawiają, że są tak fatalne, jak np. puszka sody lub cukierek. Mówi Bella: „węglowodany są ważną częścią naszej diety-szczególnie tych z nas, którzy są bardzo aktywni. Filiżanka ananasa z filiżanką kefiru lub jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu lub kromka pełnoziarnistego chleba z naturalnym masłem orzechowym i połową banana może być dobrą przekąską przedtreningową.
„aby uzyskać wszystkie korzyści bez przesadzania z kaloriami i węglowodanami, wymieszaj i dopasuj rodzaje spożywanych owoców i rozłóż spożycie owoców w ciągu dnia, zawsze łącząc je ze źródłem białka i zdrowego tłuszczu (które ograniczają głód) i staraj się mieć sześć kolorów całkowitej produkcji dziennie, przesuwając nacisk na obfitość zamiast ograniczeń.”
cytaty zostały edytowane dla treści.