pamiętaj o tych wskazówkach podczas tworzenia planu ćwiczeń, który działa dla ciebie.
Get your cardio in
ćwiczenia aerobowe są kluczem do utraty tkanki tłuszczowej, ale nie muszą oznaczać codziennych zajęć HIIT. Treningi o wysokiej intensywności mogą być oczywiście świetne, ale treningi o niskim wpływie i niskiej intensywności mogą być równie korzystne.
potrzebujesz pomysłów? Bazilian poleca długie spacery, jogging, bieganie, jazdę na rowerze, taniec, zumbę, cardio boxing, pływanie, wioślarstwo i skakankę. „Aerobik nie musi być trudny, ale musi być utrzymywany, pracując do 45 do 60 minut długotrwałego wysiłku”, wyjaśnia.
” Jeśli dopiero zaczynasz, zrób to w mniejszych atakach, szanując swoje limity. Pomaga to również w zwiększaniu podatności komórek na przyjmowanie cukru we krwi i pomaga w wrażliwości na insulinę, co może pomóc w spalaniu całego tłuszczu (a nie w magazynowaniu tłuszczu) na poziomie fizjologicznym.”
podnieś te ciężary
Cardio jest niezbędne do spalania tłuszczu, ale trening siłowy jest niezbędny do budowy i utrzymania mięśni — w rzeczywistości jest również niezbędny do spalania tłuszczu.
„dobrze zorganizowany, progresywny i wymagający program treningu oporowego jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi do utraty tłuszczu i regeneracji ciała”, mówi Upton.
„nie tylko podnoszenie ciężkich i ciężkich wyda przyzwoitą ilość kalorii sesji do sesji, ale w przeciwieństwie do cardio, faktycznie buduje tkankę mięśniową, co zwiększy podstawową przemianę materii.”Innymi słowy? Możesz jeść więcej i nadal przegrywać. Ostateczny cel!
Kiedy się do rutynowego treningu siłowego, chcesz konsekwentnie zmieniać rzeczy, a nie wpaść w wzór. Upton mówi, że możliwość tak wielu zmiennych jest tym, co pomaga rzucić wyzwanie swojemu ciału i postępowi.
„niektóre zmienne, które możemy zmienić, to powtórzenia, zestawy, waga, tempo (prędkość podczas ruchu) lub całkowity czas pod napięciem, zakres ruchu, odpoczynek, kąty, maszyny vs.wolne ciężary”, mówi.
i nie skupiaj się tylko na jednej części ciała — ukierunkowana utrata tłuszczu nie działa.
„wykonywanie systematycznej, ale prostej procedury od stóp do głów-ramiona, plecy (między łopatkami) i łaty, bicepsy, tricepsy, mięśnie brzucha, uda, biodra / pośladki, ścięgna i łydki-może być bardzo produktywne”, mówi Bazilian.
nie bój się ciężkich hantli
Podnoszenie ciężarów jest kluczowe, mówi Upton, ponieważ zwiększenie masy ciała lepiej stymuluje wzrost mięśni potrzebny do poprawy składu ciała.
dla tych, którzy są nowicjuszami w podnoszeniu ciężarów, Upton zaleca rozpoczęcie od wykonywania treningów całego ciała trzy razy w tygodniu i przestrzeganie podstawowej zasady treningu progresywnego przeciążenia.
„progresywne przeciążenie to po prostu stopniowy wzrost stresu umieszczonego na ciele podczas treningu”, wyjaśnia.
„pamiętaj, wzrost mięśni pochodzi z zmuszania organizmu do adaptacji do nowych i trudniejszych stresorów w treningu. Jeśli nie stale kwestionujesz ciała i nie dajesz mu świeżych bodźców do adaptacji, to nigdy nie będzie rosnąć ani się poprawiać.”
wykonuj ćwiczenia złożone
Upton nazywa duże ćwiczenia złożone ” świetnym sposobem na pozyskanie większej masy mięśniowej w treningu i spalenie większej ilości kalorii.”Złożone ćwiczenia obejmują ruchy, takie jak przysiady, deadlifts i pull-up.
„priorytet tych ruchów nad ćwiczeń izolacyjnych, takich jak przedłużanie nóg i biceps loki, jeśli utrata tłuszczu jest twoim celem,” mówi.
„tego typu ćwiczenia stymulują największe uwalnianie ludzkich hormonów wzrostu, które pomagają zachować beztłuszczową masę mięśniową”, mówi Anna. Zwraca uwagę, że są również idealne dla każdego, kto się spieszy, ponieważ tak szybko pracują w twoim ciele.
Take it slow
jesteś podekscytowany nowym programem treningowym, więc idziesz naprawdę ciężko, naprawdę szybko… a potem kończysz zranieniem siebie lub przepracowaniem ciała. „Nic nie zatrzymuje cię szybciej niż kontuzja” – mówi Bazilian. „Zdobądź plan gry i zmierz się z tym jeden dzień na raz na poziomie, który jesteś w stanie zrobić.”
zaleca szukanie pomocy u osobistego trenera lub fizjoterapeuty, jeśli to możliwe, lub nawet po prostu po darmowym lub tanim programie online i aplikacji stworzonej przez prawdziwych ekspertów.
spraw, aby regeneracja była priorytetem
pozwalanie ciału na regenerację po całej tej pracy nie mogło być ważniejsze.
„jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie tracą tak dużo mięśni, gdy są na diecie lub próbują stracić tłuszcz, jest to, że trenują zbyt dużo, co skutkuje zbyt dużym rozpadem mięśni, w przeciwieństwie do poprawy wydajności i zwiększenia masy mięśniowej”, mówi Upton.
Upton mówi, że uzyskanie wystarczającej ilości snu jest niezbędne do procesu regeneracji, zwracając uwagę na związek między słabym snem a przyrostem masy ciała.
„ważne jest, aby pamiętać, że nawet utrata snu do 3 godzin może prowadzić do utraty ponad 50 procent mniej tkanki tłuszczowej podczas planowanej fazy odchudzania, a właściwie stracić więcej tkanki mięśniowej”, mówi.