czy jest coś tak satysfakcjonującego, jak np. podnoszenie ciężkiej walizki po schodach? Albo wiedza, że bez względu na to, jak bardzo rozkoszujesz się superfoods podczas cotygodniowego sklepu, możesz dość łatwo zabrać go do domu bez obawy o nadwyrężenie ramion?
nie tylko korzystny dla siły fizycznej, trening górnej części ciała może również poprawić postawę i zmniejszyć ryzyko kontuzji. I nie zapominajmy o jego zdolności do pozbycia się skrzydeł bingo i wyrzeźbienia szczupłej ramy. Ale od czego zacząć?
bezpieczny i skuteczny system ćwiczeń jest kluczem do maksymalnego sukcesu. Wpisz: PT Alice Liveing i jej początkujący trening górnej części ciała, zaczerpnięty z 12-tygodniowego planu treningowego WH TRANSFORM.
opracowany, aby pomóc ci tone up i walki siłowni treningi oparte jak badass jesteś, aplikacja (£47.00, dostępne w App Store i Google Play) zapewnia cztery tygodniowe treningi, z których dwa ukierunkowane na górnej części ciała.
aby dać wam przedsmak tego, co czeka na aplikację, podzieliliśmy się 1.dniem planu poniżej. Trening, składający się z 10 ruchów push i pull, został fachowo stworzony przez Liveing, aby uderzyć wszystkie główne mięśnie górnej części ciała i uzyskać jak największy wpływ przy jak najmniejszym faffie.
potrzebujesz opaski, sztangi, ławki i zestawu hantli (upewnij się, że wybierzesz odpowiednią wagę). I nie zapomnij o swojej mentalności kopania tyłków dla dodatkowej motywacji.
dzień 1: trening górnej części ciała dla początkujących
1a. Aktywacja: pull-apart zespołu oporowego
Do: 15-20 powtórzeń; 2 zestawy; 60 sekund odpoczynku między zestawami
A. chwyć opaskę obiema rękami i trzymaj ją przed sobą na wysokości ramion. Stań wysoko z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
B. wyciągnij ręce na boki, a następnie odwróć ruch.
1B. Aktywacja: pasmo oporu pociągnij twarz
Do: 15-20 powtórzeń; 2 zestawy; 60 sekund odpoczynku między zestawami
A. pętla wokół wszystkiego nad głową, trzymając koniec w każdej ręce.
B. chwyć opaskę i pociągnij ją bezpośrednio do górnej części klatki piersiowej. Powoli zwolnij i powtórz.
Sztanga wygięta w rzędzie
Do: 5 powtórzeń; 5 zestawów; 90-120 sek. odpoczynek między zestawami
A. chwyć sztangę za chwyt nadciągający, ręce nieco szersze niż ramiona.
B. z lekko zgiętymi nogami, trzymaj plecy idealnie prosto i zginaj górną część ciała do przodu, aż będzie prawie równoległa do podłogi.
C. stąd skieruj ciężar w górę do dolnej części klatki piersiowej. Pauza. I wróć z kontrolą do pozycji początkowej.
wyciskanie hantli na ławce
Do: 6 powtórzeń; 4 zestawy; 90-120 sekund odpoczynku między zestawami
A. Połóż się na płaskiej ławce z dwoma hantlami na klatce piersiowej za pomocą uchwytu zwisającego.
B. Push up, aż ramiona są proste, pauza, a następnie obniżyć z kontrolą.
4a. siedząca prasa górska
Do: 8 powtórzeń; 4 zestawy; 90 sekund odpoczynku między zestawami
A. usiądź na ławce trzymając dwie hantle na wysokości ramion z uchwytem na zwis.
B. naciśnij ciężarki nad głową, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte.
C. powrót powoli do pozycji startowej.
4B. Opaska ściągająca
Do: 12 powtórzeń; 4 zestawy; 90 sekund odpoczynku między zestawami
A. pętla Opaska wokół wszystkiego nad głową, trzymając koniec w każdej ręce.
B. chwyć opaskę nadgarstkami skierowanymi w dół.
C. pociągnij opaskę w dół do klatki piersiowej, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej. Tułów powinien pozostać nieruchomy przez cały czas.
5a. jednoramienny rząd hantli
Do: 8 powtórzeń z każdej strony; 3 zestawy; 90 sekund odpoczynku między zestawami
A. połóż lewe kolano i lewą rękę na ławce.
B. trzymaj hantle w prawej ręce. Trzymając plecy płasko, zgnij prawy łokieć i pociągnij hantle do boku klatki piersiowej. Pauza, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
5b. Tricep dip
Do: 8 powtórzeń; 3 zestawy; 90 sekund odpoczynku między zestawami
A. stań twarzą do ławki, chwyć ją obiema rękami na szerokość ramion. Trzymaj stopy razem i kolana zgięte przed sobą.
B. powoli opuść ciało, zginając łokcie, aż ramię i przedramię utworzą kąt 90º.
C. Za pomocą tricepsa podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
6a. Opaska oporowa pallof naciśnij
Do: 8 powtórzeń z każdej strony; 3 zestawy; 90 sekund odpoczynku między zestawami
A. owiń opaskę wokół stałej powierzchni na wysokości klatki piersiowej.
B. Stań plecami do opaski i pociągnij jeden koniec do przodu. Zablokuj obie ręce wokół opaski i przytrzymaj ją na środku klatki piersiowej.
C. Za pomocą splecionych rąk wypchnij opaskę przed siebie. Przytrzymaj przez co najmniej dwie sekundy, a następnie powoli przenieś go z powrotem do klatki piersiowej do pozycji wyjściowej.
6b. Hands-on-bench press-up
Do: 8 powtórzeń, do porażki w ostatnim secie; 3 sety; 90 sek
A. Ustaw się w pozycji press-up na ławce, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion, wyprostowanymi plecami.
B. trzymając plecy prosto, zginaj łokcie, aby obniżyć się w kierunku ławki, a następnie naciśnij z powrotem.
nie lubisz treningów górnych partii ciała? Wypróbuj te 15 ćwiczeń na masę ciała dla swojego tyłka od Alice Liveing.
przeczytaj: Jak pobrać aplikację WH TRANSFORM.