nauczyłeś się, co jeść, aby spełnić swoje cele zdrowotne i dotyczące składu ciała. Ale co, kiedy jesz?
co to jest odżywka?
czas odżywienia to planowana zmiana spożycia makroskładników odżywczych w celu promowania zdrowia, wydajności treningu i uzyskania / utrzymania chudego.
strategie doboru składników odżywczych opierają się na tym, jak organizm radzi sobie z różnymi rodzajami pożywienia w różnym czasie. Jedną z najważniejszych zasad odżywczych jest to, że najlepiej jest jeść większość węglowodanów innych niż owocowe i wegetariańskie podczas i po wysiłku.
wiele czynników wpływa na bilans energetyczny, a prawa termodynamiki są najważniejszymi wyznacznikami przyrostu masy ciała i odchudzania. Tak, oznacza to, że to, ile jemy, jest priorytetem NR 1 przy zmianie składu ciała.
ale kluczem jest tutaj ” skład ciała.”Jeśli tracimy równe ilości tłuszczu i mięśni podczas utraty wagi lub zyskujemy równe ilości tłuszczu i mięśni podczas przybierania na wadze, nie wykorzystujemy czasu odżywczego.
odżywki czas ma kilka ważnych celów:
- podział składników odżywczych (gdzie składniki odżywcze idą, gdy je spożywasz)
- poprawa zdrowia
- poprawa składu ciała
- poprawa wyników sportowych
- poprawa regeneracji treningu
zaoszczędź do 30% na najlepszym w branży programie edukacji żywieniowej
uzyskaj głębsze zrozumienie odżywiania, uprawnienia do trenowania go i zdolność do przekształcenia tej wiedzy w kwitnącą praktykę coachingową.
Dowiedz się więcej
dlaczego odżywki są tak ważne?
gdy regularnie ćwiczysz, ciało jest przygotowywane do przyrostu tkanki tłuszczowej lub utraty tkanki tłuszczowej, tak jak jest przygotowywane do przyrostu masy mięśniowej lub utraty mięśni w określonych porach dnia. Niewłaściwe jedzenie w niewłaściwym czasie sabotuje twoje wysiłki na siłowni. Odpowiednia żywność we właściwym czasie zwiększa te wysiłki.
gdy uwzględnimy bilans energetyczny, przyjmowanie składników odżywczych w czasie może regulować metabolizm, zmieniać profil hormonalny i zmieniać skład ciała.
manipulowanie przyjmowaniem składników odżywczych może również pomóc komuś skorzystać z pewnych hormonów anabolicznych, a mianowicie insuliny.
insulina
insulina reguluje wnikanie składników odżywczych do komórek mięśniowych. Jeśli insulina jest rzadko podwyższona, korzyści związane ze wzrostem mięśni nie wystąpią. Jeśli planujesz wyższe spożycie węglowodanów w czasach, gdy twój organizm jest lepiej przygotowany do radzenia sobie z nim, insulina będzie pod twoją kontrolą, a organizm będzie lepiej funkcjonować.
zastosowanie węglowodanów
organizm inaczej radzi sobie z różnymi rodzajami węglowodanów. Ogólnie, powoli trawione i wchłaniane węglowodany mogą pomóc w kontrolowaniu odpowiedzi insulinowej. Są to węglowodany, które są wyższe w błonniku, a niższe w cukrach prostych, takich jak fasola / rośliny strączkowe i warzywa.
natomiast dieta składająca się z dodatku cukrów i rafinowanych węglowodanów (które szybko dostają się do organizmu), może podnieść poziom trójglicerydów we krwi i złego cholesterolu oraz prowadzić do insulinooporności.
surowce, które przekazujemy naszemu organizmowi poprzez spożycie żywności/suplementów, tworzą środowisko metaboliczne, którego pragniemy.
co powinieneś wiedzieć
niezależnie od celów i aktywności spożycie białka i tłuszczu pozostaje dość stałe. Upewnij się, zgodnie z PN habits, że spożywasz odpowiednio dużą porcję chudego białka i dobrych tłuszczów z każdym posiłkiem. Makroskładnikiem odżywczym, którym manipulujemy najczęściej w doborze składników odżywczych, są węglowodany.
tolerancja węglowodanów i czas
organizm może lepiej radzić sobie z węglowodanami podczas i po wysiłku fizycznym, a także gdy poziom sprawności jest wysoki, a poziom tkanki tłuszczowej jest niższy (15% lub mniej dla mężczyzn i 20% lub mniej dla kobiet).
dlatego sytuacje o wyższym poziomie węglowodanów obejmują pewną kombinację:
- stosunkowo intensywna aktywność fizyczna (taka jak ciężki trening oporowy lub sprint)
- relatywnie częsta aktywność fizyczna (codzienne treningi, aktywna praca fizyczna, wiele codziennych aktywności, takich jak chodzenie)
- wysoki poziom sprawności fizycznej
- niższy poziom tkanki tłuszczowej
odwrotnie, sytuacje o niższym poziomie węglowodanów obejmują pewną kombinację aktywności fizycznej
:
- siedzący tryb życia lub okresy nieaktywne
- niższy poziom sprawności fizycznej
- wyższy poziom tkanki tłuszczowej
aby uzyskać więcej informacji na ten temat, zobacz film Jedzenie dla Twojego typu ciała i wszystko o jedzeniu dla Twojego typu ciała.
niezależnie od tkanki tłuszczowej i kondycji, spożywanie węglowodanów w tym ważnym okresie poporodowym pozwala nam zastąpić glikogen mięśniowy i poprawić regenerację. Podobnie jak gąbka, dużo łatwiej pobieramy cały ten smaczny glikogen zaraz po treningu.
kiedy spożywać węglowodany
po wysiłku, utrzymuj proces odzyskiwania w ruchu, kontrolując spożycie węglowodanów i spożywając dużo pokarmów bogatych w białko.
gęste węglowodany najlepiej spożywać w trakcie i po wysiłku, do około 3 godzin. I pamiętaj, węglowodany mają działanie oszczędzające białko, więc potrzebujemy mniej białka w diecie, gdy spożycie węglowodanów jest wyższe.
zanim wyjmiesz zegarek słoneczny i zaczniesz skrupulatnie odmierzać ilość węglowodanów, okno tutaj zależy od wielu czynników, w tym:
- intensywność ćwiczeń
- wcześniej poszczony/karmiony
- skład ciała
- leki
- podstawowe warunki zdrowotne
- harmonogram snu
- Długość ćwiczeń
- rodzaj ćwiczeń
- wybór jedzenia
- pora dnia
przy tak wielu czynnikach trudno dokładnie określić, jak długo węglowodany tolerancja pozostaje wysoka po wysiłku. Dla większości ludzi, choć, założyć, że tolerancja węglowodanów jest najlepszy dla około 3 godzin po wysiłku. Jeśli śpisz 8 godzin w nocy, a następnie wziąć pod uwagę to 3-godzinne okno po treningu, pozostało Ci około 13 godzin” non-gąbczastej tolerancji węglowodanów ” życia, lub 2 do 4 posiłków.
w okresie” nie gąbczastym ” ważne jest, aby dostosować spożycie pokarmu do tego, co tolerujesz. Jeśli jesteś szczupły i utrzymanie aktualnego składu ciała, prawdopodobnie będzie dobrze z niektórych gęstych pokarmów węglowodanowych zmieszanych w (25% posiłku lub tak). Jeśli masz tłuszcz do stracenia, skoncentruj się bardziej na białkach i tłuszczach (z gęstymi węglowodanami stanowiącymi mniej niż 25% posiłku).
rodzaje węglowodanów
aby umieścić to w perspektywie, należy rozważyć trzy główne rodzaje żywności węglowodanów:
1. Węglowodany bogate w błonnik
obejmuje to warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Pokarmy te są wchłaniane powoli ze względu na wysoką zawartość błonnika, a tym samym pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i głód. Te pokarmy są pełne składników odżywczych, promują zdrowie i są”rozcieńczone kalorycznie”.
posiadanie tych pokarmów u podstawy „piramidy żywieniowej” to świetny pomysł. Zjedz je w każdej chwili.
2. Węglowodany skrobiowe
Quinoa, amarantus, kiełkujące pieczywo zbożowe, ziemniaki, pochrzyn, Dynia żołędziowa, owies, kiełkujący makaron zbożowy, zboża i podobne produkty spożywcze są bardzo gęstym źródłem węglowodanów. Są nieco niższe w składnikach odżywczych niż bogate w błonnik pokarmy węglowodanowe.
te rodzaje węglowodanów skrobiowych najlepiej spożywać po wysiłku fizycznym. W tym czasie twoje mięśnie są jak duża Gąbka i będą efektywnie wykorzystywać węglowodany. Spożywać te węglowodany skrobiowe w ciągu 3 godzin lub tak po wysiłku.
pamiętaj, że bilans energetyczny jest nadal ważny: zachowaj umiarkowaną wielkość porcji. Generalnie porcja jest wielkości twojej pięści. To dobry początek.
Uwaga: poza oknem 3 godzin po treningu, posiadanie 1/4 szklanki słodkich ziemniaków lub dzikiego ryżu na obiad nie będzie ogromnym obciążeniem węglowodanów dla organizmu. Jeśli możesz osiągnąć swoje cele zgodności i zachować dobre nawyki żywieniowe przy małych ilościach węglowodanów skrobiowych,śmiało.
ale pamiętaj: nachylenie może być śliskie. 1/4 filiżanka może przekształcić się w dużą miskę z dodatkiem masła, co może oznaczać przejadanie się i brak utraty tłuszczu 3 tygodnie później. Użyj strategii, która działa dla Ciebie.
3. Rafinowane węglowodany słodkie
Jeśli chcesz wiedzieć, jakie pokarmy należą do tej kategorii, po prostu podążaj za większością amerykańskiej młodzieży. Większość tych pokarmów to puste kalorie i nie robią wiele dla zdrowia.
mimo to jedzenie ich w trakcie i bezpośrednio po wysiłku może dać organizmowi szybki zastrzyk energii i przyspieszyć regenerację.
nawet wtedy zastanów się nad szerszym obrazem: co jedzenie zrobi dla Twojego zdrowia? Jakie inne substancje są w nim?
możesz skorzystać z rafinowanej słodkiej żywności węglowodanowej, używając gęstych źródeł składników odżywczych, takich jak daktyle, rodzynki, figi i batony żywieniowe. Nie zakładaj, że ponieważ ćwiczyłeś, możesz jeść tyle rafinowanych słodkich potraw, ile chcesz.
jedz słodkie węglowodany rzadko i tylko po wysiłku.
najlepszy czas na jedzenie węglowodanów
zapoznaj się z poniższą tabelą, aby dowiedzieć się, kiedy jeść każdy z trzech głównych rodzajów żywności węglowodanowej.
| rodzaj węglowodanów | przykłady | kiedy jeść |
| bogate w błonnik | warzywa (np. brokuły, jarmuż, szpinak, marchew, pomidory, seler, ogórek, cukinia, buraki, bok choy, sałata, collards, dynia, rzodkiewka, cebula, Chard, rukola wodna itp.) groch fasola rośliny strączkowe większość owoców |
je często i o każdej porze dnia (szczególnie dla warzyw) |
| skrobia | kiełkujące pieczywo zbożowe kukurydza kiełkujący makaron zbożowy pochrzyn/słodkie ziemniaki komosa ryżowa Amarant owies ryż długoziarnisty |
podczas 3 godziny po treningu |
| rafinowany cukier | desery sok owocowy przetworzona żywność soda napoje sportowe większość komercyjnych barów żywieniowych daty, figi, rodzynki, suszone owoce |
jeść rzadko, a w ciągu 3 godzin po treningu. |
posiłki Anytime (AT) vs potrening (PW) posiłki
w naszej książce kucharskiej dla smakoszy oraz w systemie Precision Nutrition oznaczamy posiłki jako AT lub PW.
Anytime (AT): Jak sama nazwa wskazuje, można je jeść o każdej porze dnia. Mają mało lub nie rafinowane węglowodany słodkie, a często mniej skrobi węglowodanów zbyt. W posiłkach na ogół zawierają mniej niż 25% gęstych pokarmów węglowodanowych.
potrening (PW): te posiłki najlepiej spożywać w ciągu około 3 godzin po treningu. Zawierają ponad 25% gęstych węglowodanów, a czasami rafinowane węglowodany słodkie.
przykładowe posiłki anytime (AT) i potreningowe (PW)
sprawdź poniższe przykłady posiłków PW i AT. Są one zaczerpnięte prosto z zapisów naszych najbardziej udanych klientów.
Anytime (AT) meals
1 miarka białka w proszku
1 porcja zieleni w proszku
1 łyżka masła orzechowego
garść mieszanych orzechów
suplement Omega-3
1/2 szklanki fasoli trójkolorowej
1 łyżka oliwy z oliwek
duża sałatka z przyprawami
1/2 szklanki posiekanego indyka
suplement Omega-3
2 jaja z wolnego wybiegu
1/2 szklanki czarnej fasoli
1/2 szklanka boczku szwajcarskiego
1 szklanka zielonej cebuli, pieczarek, oliwek
1 oz sera
suplement omega-3
potreningowe (PW) posiłki
1 szklanka ananasa lub świeżych truskawek
1 kiełkująca muffinka angielska z masłem orzechowym
2 jajka z wolnego wybiegu
omega-3 suplement
1 yam
1 szklanka czarnej fasoli
½ szklanki mieszanych warzyw
suplement Omega-3
1 szklanka owsa
1 szklanka jagód
1 miarka białka w proszku
1 porcja zieleni w proszku
1/2 szklanki mleka konopnego
suplement Omega-3
odżywka czas na przyrost mięśni
osoby zainteresowane uzyskaniem mięśni potrzebują nadwyżki kalorii. Jednak po prostu rażąco nadmierne spożywanie kalorii regularnie prawdopodobnie spowoduje przyrost tłuszczu.
czas odżywki pomaga priorytetowo przyrost mięśni nad przyrost tłuszczu podczas fazy zdobywania mięśni. Zaplanuj posiłki zgodnie z tygodniowym harmonogramem i stwórz tymczasową nadwyżkę żywności.
Podsumowanie i rekomendacje
odżywki to ważna strategia, ale nie dla wszystkich.
Jeśli jesteś nowy w zdrowym odżywianiu, nie martw się na razie o czas. Zacznij od poprawy ogólnej jakości żywności i Włączenia podstawowych nawyków PN do swojego życia. Po zbudowaniu podstawy pożywnego jedzenia, rozważ dodanie nawyku odżywczego.
Jeśli jesteś szczupły i po prostu chcesz utrzymać istniejący skład ciała, spożywanie większej ilości węglowodanów w ciągu dnia prawdopodobnie będzie w porządku.
Jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową, najpierw kontroluj ogólne spożycie pokarmu, a następnie staraj się spożywać większość pokarmów węglowodanowych podczas i po sesjach treningowych (przez około 3 godziny po). Poza oknem 3 godzin zużywają głównie białko i tłuszcz, podczas spożywania mniej gęstych pokarmów węglowodanowych (25% mniej posiłku składa się z gęstych pokarmów węglowodanowych).
Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, zasady doboru składników odżywczych są podobne — po prostu dodaj więcej kalorii.
we wszystkich przypadkach: Oceń swoje postępy i dostosuj się w razie potrzeby.
za dodatkowy kredyt
- Tolerancja glukozy i wrażliwość na insulinę? Nie sądzę. Najpierw zmniejsz dawkę pączków.
- czas odżywki może pomóc kontrolować poziom leptyny i greliny.
- odżywka może zmaksymalizować zapasy glikogenu i poprawić treningi.
- metaboliczna „Regulacja” nie zawsze skaluje się bezpośrednio z przyjmowanym pokarmem, a zbyt duża ilość jakiegokolwiek składnika odżywczego, niezależnie od czasu, może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej. Korzystanie z odżywki czas podczas jedzenia zbyt dużo żywności spowoduje przyrost tłuszczu.
- jeśli jesteś aktywny fizycznie przez cały dzień (np. rower do pracy, Praca fizyczna, spacer w porze lunchu, ciężary po pracy itp.), wtedy twoja wrażliwość na węglowodany prawdopodobnie zostanie zwiększona .
Kliknij tutaj, aby zobaczyć źródła informacji wymienione w tym artykule.