wide grip lat pulldown jest jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających plecy. To złożone ćwiczenie może wzmocnić siłę górnej części ciała i poprawić postawę.
Mówiąc najprościej, szeroki uchwyt lat pulldown jest skutecznym ćwiczeniem dla osób na wszystkich poziomach sprawności.
mięśnie pracujące przez Wide Grip Lat Pulldown
podstawowe grupy mięśni:
jak można się domyślić, wide grip lat pulldown działa przede wszystkim na łaty. Pochodzący z dolnej / środkowej części pleców, najszerszy grzbiet jest największym mięśniem pleców.
Twoje łaty odgrywają znaczącą rolę w większości ćwiczeń „ciągnących”, takich jak lat pulldown, pull up i inne ćwiczenia wioślarskie. Zapewniają również wsparcie i stabilność kręgosłupa!
dodatkowe grupy mięśni:
szeroki chwyt lat pulldown obejmuje również biceps, przedramiona, mięśnie brzucha, ramiona i górną część pleców.
podczas gdy twoje łaty powinny wykonywać większość pracy, aby obniżyć wagę, twoje bicepsy i przedramiona również się kurczą. Ponadto twój abs aktywuje się, aby ustabilizować ruch.
szeroki uchwyt Lat Pulldown korzyści
1. Mocniejsze i większe łaty
szeroki uchwyt lat pulldown działa bardziej na zewnętrzną część łat niż tradycyjne Lat pulldown. Ta szeroka odmiana uchwytu zmniejsza również napięcie bicepsów i przedramion, co sprawia, że Twoje łaty pracują jeszcze ciężej, aby obniżyć wagę.
w rezultacie maksymalizujesz skurcz łat, co pomaga budować grubsze, mocniejsze Plecy. Solidne plecy są niezbędne do poprawy wydajności w Lekkoatletyce, innych wyciągach złożonych i prostych codziennych czynnościach.
2. Poprawiona postawa
ta odmiana pulldown jest jednym z najlepszych ćwiczeń poprawiających postawę. Godziny siedzenia w fotelach w pracy lub podczas jazdy może spowodować niedostateczne wykorzystanie łat i innych mięśni pleców.
w rezultacie może to prowadzić do slouching, ból i napięcie w ramionach i plecach.
szeroki uchwyt lat pulldown może służyć jako korektor postawy i pomóc aktywować je pod wykorzystywanymi mięśniami. Dzięki regularnym ćwiczeniom będziesz stał wyprostowany z prawidłową postawą w krótkim czasie.
3. Zwiększona pewność siebie
szeroki uchwyt lat pulldown może pomóc wyrzeźbić klasyczny tułów w kształcie litery V, który jednocześnie daje wygląd szczuplejszej talii. Widząc te widoczne zmiany w organizmie może dać ci ogromny wzrost pewności siebie.
wzmocnienie pleców pomoże również poprawić wydajność w innych ćwiczeniach, takich jak rząd hantli lub martwy ciąg — i jest kilka bardziej satysfakcjonujących doświadczeń niż lepsze na siłowni!
jak wykonać szeroki uchwyt Lat Pulldown
Sprzęt:
do tego ćwiczenia twoja siłownia powinna mieć konfigurację kabla Lat pulldown. Jeśli ćwiczysz w domu, potrzebujesz maszyny kablowej, w której możesz ustawić opór pod wysokim kątem, a także mocowania paska.
Konfiguracja:
a) usiądź twarzą do maszyny kablowej. Użyj ochraniaczy na kolana, aby zablokować nogi i zabezpieczyć kolana bezpośrednio nad kostkami. Chcesz się upewnić, że dolna połowa jest ustabilizowana.
b) wyciągnij ręce do góry, aby chwycić drążek w najszerszej pozycji uchwytu, z dłońmi skierowanymi do ciebie. Twoje ręce powinny być szersze niż szerokość ramion od siebie.
działanie:
a) lekko odchylając się do tyłu, przytrzymaj rdzeń, opuść łopatki i opuść je i pociągnij za drążek, aż dotknie górnej części klatki piersiowej.
b) Zatrzymaj się na krótko na dole, ściśnij łaty i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
c) utrzymuj szczelność w rdzeniu i powtarzaj!
zalecenie:
należy dążyć do wykonania 3-4 zestawów 10-12 powtórzeń szerokiego wyciągania uchwytu.
oczywiście, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z formą, możesz zmienić swój zestaw i zakresy reputacji, aby rzucić sobie wyzwanie.
szeroki uchwyt Lat Pulldown
1. Pochylając się zbyt daleko do tyłu
wiele podnośników ma tendencję do pochylania się zbyt daleko do tyłu podczas rozciągania szerokiego uchwytu. Ten ruch jest podobny do odwróconego rzędu, który aktywnie celuje w romby w górnej części pleców. Podczas gdy po raz drugi aktywujemy romboidy w wide grip lat pulldown, łaty powinny być głównym celem!
spróbuj lekko odchylić się do tyłu, aby naprawić ten błąd i podnieść odpowiednią formę.
2. Używanie zbyt wielu ramion
kolejnym częstym błędem popełnionym podczas rozciągania szerokiego uchwytu jest użycie ramion wyłącznie do obniżenia ciężaru. W efekcie pulldown staje się ćwiczeniem ramion, co znacznie zmniejsza stres na plecach.
zamiast tego spróbuj obniżyć ciężar, ściągając łokcie i plecy, ściskając łaty.
3. Używanie pędu do ściągania w dół
Kiedy podnośniki używają pędu swojego ciała, aby obniżyć ciężar, prawie zawsze podnoszą zbyt duży ciężar. W rezultacie, oni swing ich górnej części ciała tam iz powrotem, aby zrekompensować. W rzeczywistości, za pomocą pęd nie pomaga budować siłę w plecach.
Jeśli popełnisz ten błąd, spróbuj zmniejszyć ciężar i utrzymać plecy względnie nieruchome podczas rozciągania szerokiego uchwytu.
szeroki uchwyt Lat Pulldown wariacje
1. Opaska oporowa Lat Pulldown
aby ćwiczyć plecy w domu, przymocuj opaskę do podniesionego haka lub ramy drzwi i usiądź lub klęknij na ziemi. Zaciągnij swoje łaty i pociągnij tak daleko, jak możesz.
pozwól ramionom całkowicie wyprostować, gdy uwolnisz napięcie. Powtarzam!
2. Supinated Lat Pulldown
odmiana supinated pulldown znacznie zwiększa opór na przedramionach i bicepsach. Aby założyć, wyciągnij ręce do góry, aby chwycić drążek dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Twoje ręce powinny być mniej więcej rozstawione na szerokość ramion.
lekko pochylając się do tyłu, przytrzymaj rdzeń, opuść łopatki i oprzyj, i pociągnij drążek w dół, aż dotknie górnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj się krótko na dole, ściśnij łaty i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
utrzymuj szczelność w rdzeniu i powtarzaj!
3. Przemienne Pulldown (z uchwytami)
Możesz również trenować jednostronnie łaty za pomocą przemiennego pulldown. Za pomocą dwóch oddzielnych uchwytów można ściągać pojedynczo. Naprzemienne pulldown lat to świetny sposób na skorygowanie nierównowagi mięśni między prawą i lewą stroną pleców.
szeroki chwyt Lat Pulldown alternatywy
Jeśli podobał Ci się szeroki chwyt lat pulldown, sprawdź te alternatywne ćwiczenia pleców, aby poprawić trening górnej części ciała:
1. Szeroki Uchwyt Pull Up
zacznij od chwycenia drążka dłońmi skierowanymi do ciebie, a dłońmi szerszymi niż ramiona. Utrzymując dolną część ciała nieruchomo, ściśnij łaty, aby wyciągnąć się do góry, aż podbródek przejdzie przez pasek. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzam!
2. Szeroki uchwyt siedzący niski rząd
usiądź na ławce z wyprostowanymi plecami i stopami osadzonymi na podkładkach pod stopy. Rozszerz ramiona i złap Pasek lat z dłońmi skierowanymi w dół, a ręce szersze niż szerokość ramion.
schyl ramiona, nawiń mięśnie brzucha i wciągnij uchwyt do brzucha. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzam!
3. Podciągnij sztangę
Ustaw sztangę na ziemi z lekkim do średniego ciężaru. Przyjmij pozycję stojącą z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Krok do przodu tak, aby sztanga znajdowała się nad środkową częścią stóp. Chwyć za drążek z uchwytem na zwis z rękami na zewnątrz kolan.
oprzyj mięśnie brzucha i pleców i unieś sztangę od podłoża, aż będziesz w pozycji stojącej z wyprostowanymi plecami. Utrzymując mięśnie brzucha i pleców mocno, zawiasuj biodra do tyłu, aż plecy nie będą równoległe do podłogi. Wyciągnij ręce prosto w dół i trzymaj wzrok skupiony kilka stóp przed sobą.
trzymając łokcie podciągnięte, podciągnij łokcie do góry i do tyłu, aby podnieść sztangę do pępka. Ściśnij łaty u góry, zatrzymaj się na chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj szczelność w rdzeniu i plecach i powtórz!
szukasz intensywnego treningu pleców?
sprawdź ten intensywny 5-minutowy trening pleców z oporem!
Dołącz do inwazji!
to anaboliczne członkostwo Aliens zapewni Ci dostęp do zajęć treningowych, programów rehabilitacyjnych, planów dietetycznych i bardziej ekskluzywnych treści, które pomogą Ci osiągnąć zrównoważony sukces!