jakiś czas temu otrzymałem wiadomość na Facebooku od słuchacza.
w innym odcinku mówiłeś o tym, jak ćwiczenia aerobowe i podnoszenie ciężarów wpływają na siebie nawzajem, ale nie jestem pewien, czy Rozumiem. Czy jako biegacz mogę pobiegać na siłownię, aby podnieść ciężary i pobiegać do domu, czy powinienem trzymać cardio i ciężary w oddzielne dni? Dzięki za pomoc!
Po podziękowaniu Lindsey za świetne pytanie, obiecałem, że w najbliższej przyszłości zrobię głębsze nurkowanie. Powiedziałem jej również, że w skrócie, jeśli chce uzyskać jak najpełniejsze korzyści z każdego treningu, powinna je rozdzielić. Ale ponieważ jest przede wszystkim biegaczem (i prawdopodobnie nie jest zbyt zaniepokojony pakowaniem na tyle mięśni, jak to możliwe), Robienie krótkiego biegu, aby rozgrzać się i ochłodzić z sesji siłowej to świetny sposób, aby zmaksymalizować jej czas i umieścić kilka mil na nogach, ale nie robić tego codziennie. Aby być dobrym biegaczem, musi mieć również dedykowane dni biegania.
teraz, gdybym był Lindsey, odpisałbym i zadał mi kolejne pytanie, które brzmiałoby mniej więcej tak: „jeśli chcę uzyskać jak najpełniejsze korzyści z każdego treningu, ile musiałbym rozdzielić te treningi?”
dobre pytanie, wyimaginowana Lindsey. Spójrzmy na to!
czy należy wykonywać ćwiczenia cardio i wagi w tym samym dniu?
badanie 2016, mające na celu określenie, czy ilość regeneracji między treningiem siłowym a aerobowym wpłynęła na odpowiedź na program treningowy, stwierdziło, że trenerzy fitness powinni unikać planowania dwóch sprzecznych cech (takich jak bieganie i podnoszenie ciężarów lub pływanie i trójbój siłowy) z mniej niż sześciogodzinnym okresem rekonwalescencji między nimi, jeśli celem jest uzyskanie pełnych reakcji adaptacyjnych do każdego treningu.
unikaj planowania dwóch sprzecznych działań z mniej niż sześciogodzinnym okresem rekonwalescencji między nimi.
więc, jak już mówiłem Lindsey, jeśli twoim celem jest stać się silnym, istnieje pewna znacząca szkoda, którą cardio może mieć na rozwój siły. To prawda, czy wykonujesz trening cardio w tym samym treningu, czy po prostu robisz cardio mniej niż sześć godzin przed treningiem siłowym.
naukowcy, którzy przeprowadzili to badanie, stwierdzili również, że codzienny trening bez okresu rekonwalescencji między sesjami (lub trening dwa razy dziennie) nie jest optymalny dla poprawy nerwowo-mięśniowej i tlenowej. Więc idealnie, jeśli chcesz uzyskać silniejszy, powinieneś oddzielić treningi cardio i siłowe o więcej niż sześć godzin.
to wydaje się proste dla kogoś takiego jak Lindsey, która interesuje się głównie bieganiem i trenuje siłowo, ponieważ jest inteligentną biegaczką, która rozumie wartość przed-hab. Ale co, jeśli wydarzenie, na które trenujesz, wymaga jednoczesnego wykonywania siły i cardio? Jak wyścig z przeszkodami, gry CrossFit, a nawet zabójcza wędrówka z dużym plecakiem na plecach? A może twoim celem jest po prostu utrata tkanki tłuszczowej. To wszystko zmienia.
łączenie ciężarów i cardio
badanie, które miało na celu zbadanie wpływu sekwencjonowania wewnątrzsesyjnego (kolejność) jednoczesnej odporności i treningu wytrzymałościowego na leptynę w surowicy (hormon hamujący głód), testosteron, kortyzol (hormon stresu) i skład ciała u otyłych mężczyzn, doszło do fajnych wniosków.
Grupa” wagi przed cardio ” była nieco lepsza w każdym teście, w tym w utracie tłuszczu.
trzydziestu otyłych młodych mężczyzn podzielono losowo na trzy grupy, które wykonywały ciężary przed cardio, cardio przed ciężarami lub w ogóle nie ćwiczyły. Trenowali trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni. Ich treningi cardio składały się z biegania przy 70-80% maksymalnego tętna przez dziesięć minut, a ich trening siłowy składał się z trzech zestawów ośmiu powtórzeń przy 80% jednego powtórzenia max. Windy, które wykonywali, to wyprostowanie nóg, zwijanie nóg leżących, wypychanie tricepsów, wyciskanie na ławce i boczne ściąganie w dół. Niezależnie od tego, czy najpierw wykonali cardio, czy ciężary, wszystkie treningi były oddzielone pięciominutową regeneracją.
wyniki wykazały, że w przypadku testosteronu nie było znaczących różnic. W przypadku kortyzolu stwierdzono znaczny wzrost w obu grupach treningowych. Odnotowano znaczne zmniejszenie stosunku leptyny i testosteronu do kortyzolu (co wskazuje na pozytywną odpowiedź fitness), a obie grupy treningowe miały również znaczną utratę tkanki tłuszczowej. Interesującą rzeczą (i wiadomość do domu) było to, że grupa” wagi przed cardio ” były nieco lepsze w każdym teście, w tym odchudzanie.
Dlaczego Warto połączyć trening siłowy i cardio?
Cardio (lub ćwiczenia aerobowe) są znane z korzyści dla zdrowia i zwiększenia poziomu sprawności, ponieważ zwiększa gęstość niektórych ważnych składników układu krążenia, takich jak małe naczynia włosowate przenoszące krew. Wiadomo również, że buduje mitochondria( elektrownie komórkowe), pomaga w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu, zwiększa lub utrzymuje elastyczność naczyń krwionośnych, pomaga w utracie tłuszczu, a lista jest długa.
oczywiste jest, że połączenie treningu cardio i oporu jest najlepszym sposobem na zwiększenie markerów zdrowotnych.
trening siłowy (zwany także treningiem oporowym lub siłowym) ma również znaczący wpływ na poziom cholesterolu, poziom hormonów, siłę, beztłuszczową masę ciała, gęstość kości, siłę więzadła, zdrowie ścięgien i utratę tłuszczu.
więc, jeśli połączymy je razem, jasne jest, że połączenie treningu cardio i oporu jest najlepszym sposobem na zwiększenie markerów zdrowia, zwiększenie poziomu sprawności, a także, że golden goose, maksymalizuje utratę tłuszczu. Ale nadal nie jest jasne, w jakiej kolejności.
Możesz być zainteresowany, aby wiedzieć, że badania pokazują większą całkowitą ilość kalorii są spalane, gdy cardio jest wykonywana jako pierwsza, a następnie podnoszenie ciężarów. Więc jeśli po prostu spalanie kalorii jest twoim głównym (i nie inspirowanym) celem, to jest to. Ale my fit ludzie są zainteresowani czymś więcej niż tylko kaloriami, prawda?
Cardio przed ciężarami na utratę tłuszczu?
badanie w Journal of Strength& badania kondycyjne sprawdzały, czy kolejność treningu oporowego i ćwiczeń wytrzymałościowych podczas treningu wpływa na utratę tkanki tłuszczowej. W ciągu ośmiu tygodni badali efekty, które zamawianie i zmiana kolejności treningów miały na siłę, VO2max, masę ciała, procent tkanki tłuszczowej i beztłuszczową masę ciała.
kolekcja wcześniej nieaktywnych kobiet z college ’ u została losowo przydzielona do wykonywania treningu wytrzymałościowego przed treningiem wytrzymałościowym lub po nim. Ich program treningowy składał się z czterech treningów tygodniowo, przy czym każdy trening trwał jedną godzinę.
komponent cardio treningu trwał 30 minut i został wykonany z ” umiarkowaną intensywnością.”
podczas podnoszenia ciężarów uczestnicy wykonywali trójstronną rutynę (Klatka piersiowa i plecy, ramiona i ramiona oraz dolna część ciała). Podczas tego treningu wykonywali trzy zestawy 8-12 powtórzeń dla 5-6 różnych ćwiczeń.
niezależnie od tego, czy najpierw wykonali kardio, czy najpierw ciężary, okres odpoczynku nie był dłuższy niż 5 minut.
Po ośmiu tygodniach połączonego treningu wytrzymałościowego i oporowego wszyscy doświadczyli znaczącej poprawy VO2max, siły i beztłuszczowej masy ciała. Ale w przeciwieństwie do otyłych mężczyzn we wcześniejszym badaniu stwierdzono, że nie ma różnicy w działaniu w oparciu o kolejność ćwiczeń wagi przed cardio lub cardio przed ciężarami. Ponadto, i należy to zauważyć, jedynymi uczestnikami, którzy widzieli znaczące zmiany w procentach tkanki tłuszczowej, byli ci, którzy również dokonali zmian w diecie.
czy trzeba robić cardio?
w niedawnym badaniu zbadano wpływ długotrwałego treningu wytrzymałościowego i intensywnego treningu oporowego na hemodynamikę centralną i odpowiedziano na pytanie: czy trening siłowy może liczyć się jako Cardio? Odkryli, że trening siłowy jest nie tylko zdrowy dla serca, ale także, jeśli trening siłowy jest odpowiedniej intensywności i jest wykonywany w kontrolowany sposób, który kładzie nacisk na mięśnie, to absolutnie będzie daje cardio treningu, jak również.
Jeśli nie jesteś pewien, co mam na myśli mówiąc „odpowiednia intensywność”, aby być „odpowiednim”, twoje tętno powinno być powyżej 60% twojego maksymalnego tętna pod koniec jednego zestawu do treningu siłowego. Aby w łatwy sposób oszacować (i mam na myśli oszacować), jakie jest twoje maksymalne tętno, po prostu odejmij swój wiek od liczby 220. Moje maksymalne tętno wynosi około 175, więc ci wścibscy ludzie mogą to odwrócić, aby dowiedzieć się, ile mam lat.
trening siłowy jest nie tylko zdrowy dla Twojego serca, ale także, jeśli trening siłowy ma odpowiednią intensywność … to absolutnie da Ci również trening cardio.
Jeśli masz problemy z uzyskaniem tętna nawet blisko 60% lub „odpowiedniej intensywności”, spróbuj spowolnić podnoszenie i opór. Gdzieś między 5-10 sekund w górę i 5-10 sekund w dół powinno wystarczyć.
spędzając więcej czasu na każdym wyciągu, będziesz bardziej obciążać mięśnie, które wymagają więcej tlenu z krwi, co będzie wymagało więcej krwi z serca, co sprawi, że serce będzie mocniej i szybciej bić. Boom: odpowiednia intensywność i cardio!
a co z mieszaniem cardio i ciężarów w tym samym treningu?
jedyną rzeczą, na którą jeszcze nie spojrzeliśmy, jest połączenie tych dwóch ze sobą, nie jednego po drugim, ale wielokrotne naprzemienne. Ta opcja combo obejmuje krótkie wybuchy cardio między każdym zestawem ćwiczeń siłowych, co może sprawić, że trening będzie bardzo skuteczny, oszczędzający czas i zwiększający metabolizm.
musisz być w stanie utrzymać dobrą formę podczas ćwiczeń siłowych lub znajdziesz się w kolejce do gabinetu fizjoterapeuty lub kręgarza.
Po Pierwsze, słowo ostrzeżenia. Jeśli zamierzasz wybrać opcję mieszaną, pamiętaj, że musisz być w stanie utrzymać dobrą formę podczas ćwiczeń siłowych lub staniesz w kolejce do gabinetu fizjoterapeuty lub kręgarza.
w 2008 roku Uniwersytet Kalifornijski oceniał wpływ równoczesnego treningu siłowego i aerobowego na siłę i wytrzymałość mięśni, skład ciała i elastyczność u kobiet sportowców z uczelni. Aby to zrobić, jedna grupa sportowców wykonywała tylko cardio, inna grupa wykonywała tylko trening oporowy, a ostatnia grupa wykonywała równoległy trening, w którym biegali jak wiatr przez 30-60 sekund po ukończeniu każdego zestawu ciężkiego podnoszenia.
mimo że każda grupa zrobiła to, co naukowcy nazwali „tą samą ilością pracy”, grupa, która zmieszała cardio i ciężary, doświadczyła 35% większej poprawy siły dolnej części ciała, 53% większej poprawy wytrzymałości dolnej części ciała, 28% większej poprawy elastyczności dolnej części ciała, 144% większej poprawy elastyczności górnej części ciała, 82% większej poprawy przyrostów mięśni i trudno uwierzyć, że 991% większa utrata masy tłuszczowej. Co?!
oznacza to, że mieszana grupa zdołała spalić tłuszcz i zbudować mięśnie w tym samym czasie, a także spaliła dziesięciokrotnie więcej tkanki tłuszczowej niż te grupy, które wykonywały tylko trening cardio lub oporowy.
czy należy łączyć ciężary i cardio?
kiedy próbujesz uzyskać lub pozostać w formie, może to pomóc w połączeniu treningu wytrzymałościowego i wytrzymałościowego—ale nie zawsze jest to optymalne dla Twoich celów fitness. A wybór, który powinieneś zrobić pierwszy, często jest kwestią określenia, jakie są te cele. Na przykład Lindsey, która rozpoczęła ten temat, którego celem jest lepsze bieganie, wiemy, że może połączyć swoją pracę siłową z krótkim cardio bez narażania jej wydajności, o ile w dni wolne od podnoszenia wykonuje dedykowany trening biegowy.
wybór, który powinieneś zrobić pierwszy, jest często kwestią określenia, jakie są Twoje cele.
Jeśli nie skupiasz się na spalaniu tłuszczu, ale na budowaniu siły, trzymaj się treningu oporowego jako osobnego treningu. Jeśli trenujesz wytrzymałość, skup się na wysokiej jakości treningu cardio, który nie jest przerywany przez trening siłowy. Jeśli skupiasz się na czystej utracie tłuszczu, powinieneś zdecydowanie rozważyć połączenie podnoszenia ciężarów i cardio w jednym treningu.
ale bez dzielenia zbyt wielu włosków, jeśli po prostu nie masz czasu na osobny trening siłowy i cardio, to po prostu zrób to wszystko w jednym wielkim treningu—to znaczy, daj spokój. Ilu z nas liczy na start w Igrzyskach Olimpijskich? Jak widzieliśmy w badaniu na nieaktywnych kobiet w college ’ u, bez względu na to, w jakiej kolejności wykonali treningi, wszyscy widzieli poprawę VO2max, siły i beztłuszczowej masy ciała i w większości przypadków, czy nie jest to, na co wszyscy liczymy?