oczekujemy wiele od naszych żołnierzy. Odwaga w obliczu niebezpieczeństwa, niezachwiana dyscyplina i elitarna sprawność fizyczna-wszystko to sprawia, że nasze wojsko jest największą siłą bojową na ziemi. Ale kiedy ci mężczyźni i kobiety stacjonują na pustyni lub wędrują przez bezlitosny teren, nie zawsze mają najlepsze narzędzia, aby utrzymać formę walki. Więc uczą się radzić sobie z tym, co mają, nawet jeśli mają tylko płaską powierzchnię i własne ciała.
to logiczne, że jeśli dasz żołnierzowi coś tak luksusowego jak sztanga, to wykorzysta to w pełni-bez względu na to, czy jest na siłowni, czy w domu. Ta sama zasada dotyczy cywilów. Siłownie Big-box są świetne dla różnorodności, ale jest powód, dla którego zawsze widzisz najsilniejszych facetów kręcących się wokół Wyciskarki i stojaków zasilających, ponieważ najprostszy sprzęt często może mieć największy wpływ.
wszechstronność sztangi dowodzi Dustin Kirchofner, były amerykański Żołnierz sił specjalnych armii i instruktor swobodnego spadania-tak, człowiek uczy innych delikatnej sztuki spadochroniarstwa z samolotów na terytorium wroga. Jest również certyfikowanym trenerem siłowym i kondycyjnym oraz właścicielem Modern Warfare Fitness w Colorado, więc nie jest kimś, z kim chcesz porównywać CV fitness.
chodzi o to, że dajcie mu ławkę, sztangę i talerze, a będzie bił żołnierzy do walki. Wyobraź sobie, co może dla ciebie zrobić.
„program, który stworzyłem, jest podstawowy, ale na pewno sprawi, że będziesz duży i silny, jeśli poważnie podejmiesz każde ćwiczenie—i rzucisz wyzwanie, aby poprawić swoją formę, koncentrację i wytrzymałość”, mówi.
jego przepisany trening koncentruje się na tym, co nazywa ćwiczeniami „Big 4”: wyciskaniu na ławce, prasie wojskowej, martwym wyciągu i przysiadu. Podzielony na dwie czterotygodniowe fazy, zaczyna się lżejszy, aby stopniowo zaaklimatyzować ścięgna i więzadła do treningu—wszystko przy jednoczesnym promowaniu wytrzymałości mięśni—przed przejściem cięższym, aby zwiększyć siłę.
w ciągu pierwszych czterech tygodni wykonasz zestawy od sześciu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia w 75 do 85% twojego maksimum jednego powtórzenia (1RM). „Zachowaj odpoczynek między ustawieniami na minimum 60 sekund lub mniej”, mówi Kirchofner.
w ciągu najbliższych czterech tygodni obniżysz swoje powtórzenia i zwiększysz wagę, wykonując od jednego do pięciu powtórzeń w 85 do 100% swojego maksimum i przedłużając okresy odpoczynku do trzech do pięciu minut.
Ten podstawowy trening można modyfikować w miarę postępów. „Pozwala dodawać, zabierać, a nawet zmieniać ćwiczenia”, mówi Kirchofner. Mieszaj różne rzeczy, zmieniając sety, powtórzenia, intensywność i okresy odpoczynku, lub włączaj ruchy wybuchowe, takie jak szybkie wybuchy pozytywnych powtórzeń i powolne, kontrolowane negatywy. Dorzuć trochę plyometrii, a masz dobrze zaokrąglony schemat zwiększania ogólnej mocy i kondycji.
„Ten trening, tak podstawowy, jak może się wydawać, na pewno sprawi, że będziesz duży i silny”, mówi.
jesteśmy skłonni go słuchać.
wskazówki dojazdu
wykonuj te treningi w podziale na pięć, sześć lub siedem dni, w zależności od harmonogramu. Wszystkie wymienione ruchy wykonywane są ze sztangą oraz, w stosownych przypadkach, z regulowaną ławką. W fazie 1, dążyć do wykorzystania 75 do 85% swojego one-rep max podczas zestawów roboczych. W fazie 2 Praca w zakresie od 85 do 100%. Będziesz piramidy masy od ustawionego do ustawionego, w stosownych przypadkach, ale na wymienionych zestawów 20, dostosować wagę tak można po prostu eke out 20 powtórzeń.
również, należy wykonać kilka zestawów światła, aby rozgrzać docelowy mięsień.