tak, joga jest jednym z najbardziej korzystnych treningów wszechczasów dla ciała i umysłu, dzięki swojej zdolności do pomocy w znalezieniu Twojego centrum. Dosłownie. Dzięki odpowiednim ruchom jogi będziesz dokładnie wiedzieć, gdzie jest Twoje Centrum, ponieważ będzie ono płonąć. Nigdy nie było to bardziej widoczne niż w naszym najnowszym odcinku Good Moves, w którym skupiamy się na treningu jogi z Andreą Russell, nowojorską instruktorką jogi.
„Wielu studentów uważa rdzeń za mięśnie sześciopakowe z przodu ciała, ale w rzeczywistości można o nim myśleć jako o beczce, która łączy dolną część ciała i górną część ciała”, mówi. Oznacza to, że twoje mięśnie pleców i ukośne są włączone i mogą pomóc we wszystkim, od poprawy postawy do ułatwienia poruszania się po całym świecie każdego dnia. Aby wzmocnić swój rdzeń, obejrzyj powyższy film lub przewijaj dalej, aby zapoznać się z 11-minutowym nurkowaniem jogi zorientowanym na rdzeń Russela.
wypróbuj tę jogę dla siebie
1. Cat cow: z pozycji poczwórnej przepłyń przez kilka cykli cat cow. Opuść brzuch, podnosząc kość ogonową i głowę do góry za krowę. Wydech, zaokrąglając kręgosłup, patrząc w kierunku pępka, rozprzestrzeniając się przez łopatki dla kota. Wdech, gdy patrzysz w górę i wydech, gdy zaokrąglasz w dół.
2. Modified cat stretch: Od Kota podnieś ręce na opuszkach palców i rozłóż biodra do tyłu. Podnieś dolny brzuch, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa. Przesuń biodra o kilka centymetrów do tyłu, aby uzyskać głębszy odcinek.
3. Knee hover: powrót w pozycji poczwórnej, podnieś kolana zaledwie dwa cale od ziemi i przytrzymaj. Wciągnij dolny brzuch i pamiętaj, aby oddychać.
4. Pies zwrócony w dół: odeślij kości udowe do tyłu i przesuń ręce o dwa cale do przodu, wchodząc do psa w dół. Rozsuń stopy i naciśnij biodra do góry i do tyłu. Wyciągnij prawą nogę w powietrze w dół psa.
5. Kolano do przeciwległego łokcia: wydech i weź prawe kolano do przeciwległego łokcia, wstrzymując. Następnie przesuń kolano na prawy triceps i przytrzymaj. Podnieś biodro i oddychaj. Wydech kolanem z powrotem do lewego łokcia, a następnie przesuń z powrotem w dół psa split po prawej stronie. Zegnij kolano i otwórz biodro. Wyprostuj, a następnie weź prawą stopę obok prawego kciuka.
6. Wojownik I: zmiel piętę w dół, oddychaj i wznieś się do wojownika I. twoje dłonie mogą być razem LUB oddalone od siebie od ramion. Zmiel piętę i unieś tułów, aktywując przez rdzeń. Oddychaj, przytrzymując prawe kolano nad prawą kostką.
7. Piramida: pięta-palec Twojej tylnej stopy w cal lub dwa, kwadratowe biodra, i podnieś przez czapki kolanowe. Od bioder podnieś się, a następnie wydech i zawias do przodu. Idealnie, twoje nogi są proste, ale jeśli jest zgięcie dziecka, to jest w porządku. Możesz używać klocków do rąk. Czekamy, jak wdychać, wydłużając przez kręgosłup, i wydech złożyć głębiej. Masz możliwość chodzenia rękami do przodu.
8. Deska: Pochyl się w prawym kolanie, podnosząc się, cofając się do pozycji deski z dużymi palcami, ramionami nad nadgarstkami, rdzeniem zaangażowanym.
9. Zmiana deski bocznej-lewa: opuść lewe kolano w dół, zmiel przez tylną piętę i podnieś prawą rękę w boczną deskę. Trzymaj się i oddychaj.
10. Side plank crunch-left: weź prawą rękę za głowę, znajdź równowagę, uziemiając krawędź prawej stopy. Wyciągnij prawe kolano na zewnątrz łokcia. Wdech, aby osiągnąć długi. Wydech, wyciągając łokieć po prawej stronie kolana, stabilizując się przez lewe ramię. Następnie wróć do swojej deski, a następnie skieruj psa w dół.
powtórz sekwencję po przeciwnej stronie.
1. Przepływ: wydech, idąc aż do brzucha. Wyceluj palce, odciągając łokcie do tyłu. Wdech do niskiej kobry. Wydech, podkręć palce, dociśnij biodra do tyłu. Podnieś kolana do psa zwróconego w dół.
2. High longe-right: prawa noga unosi się, wdycha, wydech i krok prawą stopę obok prawego kciuka do niskiej lonży. Wdychaj i wznieś się na wysoką lonżę.
3. High longe with twist: połącz ręce, wydech podczas skręcania w prawo. Kiedy zaczepisz lewy łokieć na prawe udo, naprawdę podnieś i wyjmij łopatkę. Użyj swojego rdzenia, aby pomóc ci skręcić. Wracaj na deskę.
4. Deska boczna-lewa: z dużymi palcami dotykającymi, obróć się do lewej zewnętrznej stopy i dosięgnij prawego ramienia prosto w boczną deskę. Podnieś lewe biodro zewnętrzne. Wydech, opuść i płyń.
powtórz sekwencję po przeciwnej stronie, a następnie przepłyń przez tę rundę finishera.
1. Pozycja dziecka: weź kilka oddechów w pozycji dziecka. Ręce do tyłu i zwiń się.
2. Łódź pozowanie: Przesuń się na środek maty. Trzymając stopy razem, złap się za kolana i odwróć ramiona do tyłu. Podnieś swoje golenie do tej samej wysokości, co kolana. Możliwość podniesienia rąk, jeśli czujesz się stabilny. Podnieś przez klatkę piersiową i przytrzymaj. Następnie skrzyżuj golenie i spłyń z powrotem na ziemię.
3. Naciśnij siedzenia: naciskając przez dłonie z goleni nadal skrzyżowane, podnieś tylko swoje siedzenie. Spróbuj podnieść nogi i fotel w tym samym czasie. Wydech i niżej.
4. Boat pose: wróć do BOAT pose, rozciągając nogi, jeśli chcesz więcej wyzwania. Po przytrzymaniu wykonaj kolejną rundę prasy do siedzenia. I gotowe—zasłużyłaś sobie na savasanę.
aby uzyskać więcej jogi, oto 10-minutowy przepływ jogi stojącej, który zwiększa Twoje umiejętności równoważenia. Są to najlepsze treningi jogi mocy, które można przesyłać strumieniowo z YouTube.