Jak ustawić Moje strefy treningowe?
-
- w przypadku jazdy na rowerze, biegania i pływania należy określić próg mleczanu, wykonując 30-minutową próbę czasową (lub jeden z tych alternatywnych testów).
- po ustaleniu progu mleczanu możesz wprowadzić wartości docelowe (w zakresie tętna, mocy lub tempa) do TrainingPeaks.
- to pozwoli ci zaplanować intensywność treningów, aby osiągnąć swoje cele bez cierpienia wypalenia zawodowego.
- będziesz również w stanie dokładnie śledzić swoją kondycję, formę i zmęczenie, korzystając z naszego wskaźnika stresu treningowego opartego na progach (TSS) i wykresu zarządzania wydajnością.
prawdopodobnie słyszeliście sportowców omawiających swoje strefy treningowe podczas opisywania treningów. Łatwo jest odrzucić pogawędkę strefową, jak tylko nerdowskie gadanie, ale nie powinieneś. Jeśli chcesz być sprawniejszy, szybszy, musisz wiedzieć, jakie są strefy i jak z nich korzystać.
czym są strefy treningowe?
aby dokładnie określić, jak ciężko trenować w sporcie, możesz podzielić swoje wysiłki na poziomy lub strefy, od niezwykle łatwych do niezwykle trudnych. Istnieje wiele systemów strefowych, ale to, co (prawie) wszystkie z nich mają wspólnego, to to, że wybierają parametr (taki jak tętno, moc lub tempo) i używają go do opisania różnych stopni intensywności treningu jako procentu progu.
próg odnosi się do „progu mleczanowego” lub punktu, w którym organizm zmienia się z tlenowego na beztlenowy. Poniżej progu, na ogół idzie łatwo, z trudniejsze, krótsze wysiłki popychając Cię powyżej progu. Jeśli znasz swój próg i odpowiednie strefy, możesz kierować się konkretnymi intensywnościami i czasem trwania, aby uzyskać maksymalne korzyści fizjologiczne.
Jak ustawić strefy treningowe?
pierwszym krokiem do skonfigurowania stref treningowych jest ustalenie progu. Nie pomiń tego kroku! Każdy sportowiec będzie miał inny próg, a dla TrainingPeaks konieczne jest obliczenie ważnych wskaźników, takich jak Training Stress Score (TSS), który mówi, jak ciężkie są Twoje treningi. Jeśli nie wiesz, jak znaleźć i ustawić próg, nie martw się! Ten artykuł pozwoli Ci zacząć.
po określeniu progu nadszedł czas, aby ustawić strefy w TrainingPeaks, które ponownie są oparte na procentach progu. Ty lub twój trener możesz przeprowadzić obliczenia lub TrainingPeaks może zrobić je za Ciebie. Oto kilka instrukcji krok po kroku, jak ustawić swoje strefy.
- Otwórz aplikację mobilną TrainingPeaks
- kliknij Ustawienia
- kliknij strefy
- Wybierz tętno, tempo lub moc
- Wprowadź wartość progową
- Wybierz „Oblicz nowe strefy” kliknij Więcej.’
- Twój nowy próg i strefy zostaną wyświetlone
TrainingPeaks oferuje wiele systemów strefowych opartych na różnych metodykach. Oto kilka sposobów, aby wybrać odpowiedni dla Ciebie:
- Jeśli zakupiłeś plan treningowy, skorzystaj z systemu strefowego zalecanego w tym planie.
- Jeśli masz trenera, zapytaj go, którego systemu używają.
- jeśli sam trenujesz, przejrzyj ten artykuł, aby dowiedzieć się o różnych obliczeniach systemu strefowego i wybierz ten, który brzmi najlepiej dla ciebie!
Po ustawieniu stref jesteś gotowy do zorganizowanych treningów z pewnością, że idziesz ciężko (lub łatwo) na tyle, aby osiągnąć swoje cele!
poniżej możesz dowiedzieć się więcej o oryginalnej metodologii TrainingPeaks za strefami i jak dostosować każdą z nich do preferowanego sportu i parametrów. Następujące zostały pierwotnie opublikowane na TrainingBible.com, na blogu Joe Friela. Copyright 2009 by Joe Friel.
Ustawianie stref tętna (bieganie i jazda na rowerze)
Krok 1
Określ próg mleczanu (LTHR) za pomocą krótkiego testu. (Nie używaj 220 minus twój wiek, aby znaleźć tętno maksymalne, ponieważ jest to tak samo prawdopodobne, jak właściwe.) Ten test LTHR najlepiej wykonać na początku okresu bazowego i budowy.
aby znaleźć swój LTHR wykonaj 30-minutową próbę czasową samemu (bez partnerów treningowych i nie w wyścigu). Ponownie należy to zrobić tak, jakby był to wyścig przez całe 30 minut. Ale po 10 minutach testu kliknij przycisk okrążenia na monitorze tętna. Po zakończeniu sprawdź, jakie było średnie tętno z ostatnich 20 minut. Ta liczba jest przybliżeniem twojego LTHR.
jestem często pytany, czy przez pierwsze 10 minut trzeba ostro iść. Odpowiedź brzmi: „tak, bądź twardy przez całe 30 minut.”Należy jednak pamiętać, że większość osób robiących ten test zbyt mocno przez pierwsze kilka minut, a następnie stopniowo zwalnia na resztę. To da niedokładne wyniki. Im więcej razy wykonasz ten test, tym dokładniejsze stanie się Twoje LTHR, ponieważ nauczysz się lepiej tempo na początku.
Krok 2
Wprowadź wartość progową na swoje konto TrainingPeaks. TrainingPeaks pozwala obliczyć strefy tętna dla wielu różnych sportów wytrzymałościowych. W przypadku triathlonistów ważne jest, aby ustawić próg zarówno dla roweru, jak i biegu, ponieważ strefy dla każdego z nich będą nieco inne. Po przesłaniu treningu TrainingPeaks automatycznie użyje stref dla tego sportu.
Jeśli nie masz konta TrainingPeaks, możesz użyć poniższego przewodnika, aby ustalić każdą strefę według sportu.
Uruchom strefy
strefa 1 mniej niż 85% LTHR
Strefa 2 85% do 89% LTHR
Strefa 3 90% do 94% LTHR
Strefa 4 95% do 99% LTHR
Strefa 5a 100% do 102% LTHR
Strefa 5b 103% do 106% LTHR
Strefa 5c więcej niż 106% Lthr
/p>
strefy rowerowe
strefa 1 mniej niż 81% lthr
strefa 2 81% do 89% lthr
strefa 3 90% do 93% lthr
strefa 4 94% do 99% lthr
strefa 5A 100% do 102% lthr
strefa 5b 103% do 106% lthr
strefa 5c więcej niż 106% lthr
Ustawianie stref mocy (jazda na rowerze)
Krok 1
ustal funkcjonalną moc progową (FTP). Użyj tego samego 30-minutowego testu próbnego powyżej dla LTHR, aby określić FTP. Jedyną różnicą jest to, że średnia moc przez całe 30 minut jest przybliżeniem Twojego FTPw (nie ostatnich 20 minut). Można to zrobić na drodze lub na trenażerze halowym. Droga na ogół daje lepsze wyniki, o ile jest stosunkowo płaska i wolna od znaków stop i dużego ruchu. (Głowa do góry. Testowanie czasu z opuszczoną głową jest bardzo niebezpieczne. Mam przyjaciela, który jest teraz na wózku inwalidzkim z tego powodu.)
podobnie jak w przypadku testów LTHR, im więcej razy wykonasz ten test, tym dokładniejsze będą wyniki, ponieważ istnieje krzywa uczenia się związana z takim wysiłkiem. Najlepiej zrobić to na początku okresu bazowego, a następnie co 4 do 6 tygodni. Im więcej razy wykonasz ten test, tym dokładniejszy stanie się Twój FTPw.
Krok 2
Ustaw swoje strefy treningu siłowego w TrainingPeaks.
sportowcy, którzy nie mają konta TrainingPeaks, mogą korzystać z następujących stref z treningu i wyścigów z miernikiem mocy, autorstwa Huntera Allena i Andrew Coggana.
strefa 1 mniej niż 55% FTPw
Strefa 2 55% do 74% FTPw
Strefa 3 75% do 89% FTPw
Strefa 4 90% do 104% FTPw
Strefa 5 105% do 120% FTPw
strefa 6 więcej niż 120% FTPw
wyznaczanie stref tempa (Bieganie)
Krok 1
Określ swoje funkcjonalne Tempo progowe (FTP) za pomocą urządzenia GPS biegacza lub akcelerometru. Aby to zrobić, rozgrzej się, a następnie uruchom przez 30 minut, zgodnie z opisem pod „Ustawianie stref tętna, Krok 1” powyżej. Twój FTP to Twoje średnie tempo przez całe 30 minut (nie ostatnie 20 minut). Najlepiej zrobić to na początku okresu bazowego, a następnie co 4 do 6 tygodni. Im więcej razy wykonasz ten test, tym dokładniejszy stanie się twój FTP.
Krok 2
Ustaw strefy progowe tempa na koncie TrainingPeaks.
Możesz również obliczyć swoje strefy tempa zgodnie z poniższymi wytycznymi, używając swojego tempa jako minut i sekund na milę lub kilometr. Łatwiej jest z tym pracować, jeśli konwertujesz sekundy na dziesiąte części minuty (lub pracujesz całkowicie w sekundach). Na przykład 7 minut 30 sekund to 7,5 minuty (lub 450 sekund). Zauważ, że konstruktor treningu strukturalnego TrainingPeaks konwertuje tempo na prędkość za kulisami, więc te wskazówki procentowe są wyświetlane w nawiasach.
strefa 1 wolniejsza niż 129% FTP (78%)
Strefa 2 114% do 129% FTP (78-88%)
Strefa 3 106% do 113% FTP (88-94%)
Strefa 4 99% do 105% FTP (95-101%)
Strefa 5a 97% do 100% FTP (100-103%)
Strefa 5b 90% do 96% FTP (104-111%)
strefa 5c szybciej niż 90% FTP (111%)
tempo pływania
krok 1
określ swój czas T. Jest na to wiele sposobów. Jednym z najczęstszych jest pływanie na 1000 metrów/Jard time trial w basenie. Może pomóc mieć kogoś na pokładzie liczenie okrążeń, ponieważ łatwo jest zgubić się w takim teście. To, co próbujesz określić, to średnie tempo testu na 100. Po prostu przepłyń 1000, a następnie Podziel swój czas mety przez 10. To twój czas. Należy to robić na początku okresu bazowego, a następnie co 4 do 6 tygodni. Im więcej razy wykonasz ten test, tym dokładniejszy stanie się twój czas T, ponieważ istnieje krzywa uczenia się, która ma związek z tempem w pierwszych minutach tego testu.
Krok 2
Ustaw strefy tempa pływania na koncie TrainingPeaks.
w moich planach treningowych i treningach książkowych treningi pływackie często odnoszą się do tempa jako T-time plus (+) lub minus (-) kilka sekund. Na przykład Czas T + 5 sekund oznaczałby pływanie w tempie odpowiadającym czasowi T + 5 sekund. Więc jeśli twój czas T wynosi 91 sekund, Ten trening będzie wymagał, abyś płynął z prędkością 96 sekund na 100. Jeśli jest to zestaw 50 metrów/Jard, czas fotografowania wynosi 48 sekund (połowa z 96). W ten sam sposób, jeśli zestaw wzywa cię do przepłynięcia 150 metrów/jardów w czasie T + 5, przepłyniesz dystans w 2 minuty i 24 sekundy (96 sek + 48 sek).