dyskusja o sztangach i hantlach trwa od wieków. Większość facetów ma tendencję do faworyzowania jednego nad drugim – i to jest całkowicie w porządku. Każdy rodzaj sprzętu ma swoją rolę i może przybliżyć cię do swoich celów, niezależnie od tego, czy jest to utrata tłuszczu, przerost czy przyrost siły.
pytanie brzmi: jaką trasę wybrać? Hantle czy sztangi? Co najważniejsze, kiedy używać jednego,a kiedy drugiego?
legenda kulturystyki, na przykład Tom Platz, słynął z obciążania setek funtów sztangą podczas kucania. Pewnie myślisz, że hantle też są świetne do przysiadów. Przysiad standardowy, przysiad pojedynczy, przysiad sumo i przysiad przedni-wszystko można zrobić z hantlami, więc po co używać sztangi?
każdy typ sprzętu ma swoje plusy i minusy. Sztanga pozwala podnosić cięższe ciężary, a tym samym szybciej się rozwijać. Minusem jest to, że niosą one większe ryzyko obrażeń. Hantle, z drugiej strony, są bezpieczniejsze i łatwiejsze w użyciu, ale można go tylko do pewnego ciężaru.
chcesz dowiedzieć się więcej? Przyjrzyjmy się debacie sztanga vs hantle i wybierzmy zwycięzcę!
rodzaje sztangi i ich funkcja
zarówno hantle, jak i sztangi to wolne ciężary. W porównaniu do maszyn gimnastycznych, zmuszają mięśnie do cięższej pracy, wymagają większej stabilności i równowagi oraz umożliwiają ruch w wielu płaszczyznach. Maszyny, z drugiej strony, zapewniają bardziej stabilne środowisko i większą liniową i złożoną zmienną rezystancję.
typowa sztanga ma od 4 do 7 stóp długości i 1 cal grubości. Ten sprzęt działa najlepiej do złożonych ruchów, takich jak przysiady, lonże i deadlifty. Może być jednak również stosowany do ćwiczeń izolacyjnych, takich jak preacher curl, wrist curl, barbell curl i lying triceps extensions.
istnieje kilka rodzajów sztangi, w tym:
- drążki Standardowe
- drążki martwe
- drążki do trójboju siłowego
- drążki Olimpijskie
- drążki Hex (trap)
- sztangi do logowania
- sztangi Buffalo
- sztangi Cambered
- drążki Szwajcarskie
- drążki bezpieczeństwa
- Oś bary
bary standardowe są najbardziej popularną opcją i mogą być używane do tradycyjnych ćwiczeń siłowych i siłowych, takich jak prasa barkowa i przysiad. Kiedy są mocno obciążone, mają tendencję do zginania się nieco.
drążki martwe mogą przenosić większe obciążenia i mają dłuższy wał. Zazwyczaj są one pokryte stalą dla lepszej przyczepności. W porównaniu do standardowych sztang, mają nieco węższą średnicę.
pręty trójboju siłowego są przeznaczone do dużych obciążeń i mają niewielkie lub żadne wygięcie. Sztanga olimpijska jest nieco bardziej elastyczna. Najlepiej sprawdzają się do czyszczenia mocy i innych dynamicznych ćwiczeń.
do czego służą specjalne sztangi?
następnie mamy specjalne sztangi. Na przykład sześciokąty mają kształt sześciokąta lub trapezu. Pozwala to stać w środku i mieć lepszą kontrolę nad formą podnoszenia.
ze względu na swój unikalny kształt, mniej obciążają plecy i stawy. Amerykański ciężarowiec al Gerard wynalazł je w latach 80-tych i używał ich do ochrony pleców podczas wykonywania deadlift.
jeśli twoim celem jest zbudowanie masywnych ramion, nie szukaj dalej niż szwajcarski bar. Ten sprzęt jest idealny do wiosłowania, naciskania i innych ruchów skierowanych na delty i ramiona. Zmniejsza obciążenie stawów barkowych i pozwala na wiele neutralnych uchwytów.
EZ bar jest łatwiejszy na nadgarstku niż inne rodzaje sztangi i może być używany do ćwiczeń ramion, takich jak biceps loki i kruszarki czaszki. Pozwala również na szeroką gamę uchwytów i ogólnie czuje się bardziej komfortowo.
specjalne drążki ułatwiają pracę mięśni pod różnymi kątami i biust przez płaskowniki siłowe. Wybór jednego nad drugim zależy od anatomii, poziomu sprawności i celów treningowych. Na przykład początkujący mogą użyć paska sześciokątnego, aby poprawić martwy ciąg i zapobiec urazom pleców.
opcje hantli
podobnie jak sztanga, hantle mają różne kształty i rozmiary. Mogą być używane zarówno do ćwiczeń złożonych, jak i izolacyjnych, od przysiadów i martwych ciągów po loki młotkowe, podnoszenie łydek w pozycji siedzącej i muchy odwrotne. Ponieważ pozwalają na jednostronne ruchy, mogą pomóc poprawić formę i poprawić nierównowagę mięśni.
w zależności od preferencji możesz zdecydować się na regulowane hantle o stałej wadze. Można je dalej podzielić na kilka kategorii, w tym:
- hantle stałe hex
- hantle stałe gumowe/uretanowe/chromowane
- hantle studyjne
- hantle Spin-lock (regulowane)
- hantle do wyboru (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks itp.)
na przykład hantle Spin-lock są popularnym wyborem do treningów w domu. Są praktycznie niezniszczalne i pozwalają na regulację wagi.
wybrane hantle, dla porównania, wyglądają i czują się jak stałe i ułatwiają zwiększenie lub zmniejszenie wagi dzięki zaawansowanym mechanizmom blokującym. Ich cena może być jednak poważnym zawyżeniem.
hantle stałe hex leżą płasko na podłodze i zapewniają większą stabilność niż standardowe modele. Są zazwyczaj wykonane z żeliwa i mogą trwać latami.
hantle studyjne to urocze drobiazgi, których większość kobiet używa na siłowni. Są w jasnych kolorach i nie ważą więcej niż 20 funtów. Przeznaczone są do zajęć aerobiku i lekkich treningów.
jeśli trenujesz w domu, wybierz regulowane hantle. Akcesoria te zajmują znacznie mniej miejsca niż stałe hantle i sztangi.
na przykład SelectTech 552 Bowflex można regulować w zakresie od 5 do 52,5 funtów w ciągu kilku sekund. Możesz ich używać do każdego ćwiczenia, które wykonasz ze stałymi hantlami, w tym rzędami jednoramiennymi, prasami klatki piersiowej, bułgarskimi przysiadami i lokami.
Sztanga vs. hantle: aktywacja mięśni i przyrost masy
jeśli chodzi o przyrost masy, sztanga jest najlepszym wyborem. Ze sztangą możesz podnosić większe ciężary i łatwiej włączyć progresywne przeciążenie do treningu. Pomaga to zmaksymalizować napięcie mechaniczne i zapobiega płaskostopie siły podczas stymulowania przerostu.
ponadto sztangi są wygodniejsze i łatwiejsze w użyciu niż hantle, gdy dodajesz dużo wagi. Po prostu próba przeniesienia tych hantli z podłogi do klatki piersiowej może stać się ćwiczeniem samym w sobie. Marnujesz mnóstwo energii, zanim wykonasz pierwszy rep.
i to nie wszystko…
mięśnie stabilizujące
ćwiczenia ze sztangą angażują mniej mięśni stabilizujących niż ich odpowiedniki z hantlami. Dlatego większość ludzi może podnieść o 20 procent cięższy ze sztangą w porównaniu do całkowitej wagi dwóch hantli.
Kolejną zaletą korzystania ze sztangi jest to, że można pracować więcej grup mięśni jednocześnie. Ciężar jest równomiernie rozłożony, dzięki czemu masz większą stabilność podczas martwego podnoszenia, wyciskania na ławce lub przysiadu. Ponieważ energia nie jest marnowana, możesz podnieść więcej ciężaru podczas każdego powtórzenia.
Weźmy na przykład zwijanie sztangi. W porównaniu do loków z hantlami, zarówno konfiguracja, jak i progresja są łatwiejsze. Dodatkowo sztanga działa lepiej przy podnoszeniu ciężarów i umożliwia jednoczesne poruszanie się obu ramion.
nienaturalne położenie nadgarstków może jednak powodować ból i zwiększać ryzyko obrażeń. Dodatkowo sztanga ogranicza twój zakres ruchu.
loki hantli z kolei pozwalają na większy zakres ruchu i naturalny, nieograniczony ruch. Dodatkowo to ćwiczenie rekrutuje bardziej drugorzędne lub stabilizujące mięśnie, co prowadzi do poprawy równowagi i ogólnej kondycji.
minusem jest to, że można trenować tylko jedną rękę na raz. To niekoniecznie jest złe dla tych, którzy chcą definicji mięśni. Sztanga jest jednak lepszym wyborem dla przyrostów masy i siły.
aktywacja mięśni
zarówno hantle, jak i sztanga mogą przynieść świetne rezultaty w zależności od wykonywanych ćwiczeń. Badanie 2019 w czasopiśmie Human Kinetics oceniło wpływ sztangi, hantli, kettlebells i kamizelek ważonych na aktywację mięśni w przysiadach i lonżach.
mężczyźni, którzy używali wolnej masy ciała, osiągali znacznie lepsze wyniki niż ci, którzy używali tylko swojej masy ciała. Jednak nie stwierdzono większych różnic w aktywacji mięśni między różnymi urządzeniami ładującymi.
Amplituda aktywacji mięśni zależy w dużej mierze od wykonywanych ćwiczeń. Według Breta Contrerasa, ruchy izolacji klatki piersiowej-które są zwykle wykonywane z hantlami-wytwarzają większą aktywność pec niż ruchy złożone zarówno w przypadku płaskich, jak i pochyłych wyciskarek stołowych.
w porównaniu do sztangi, hantle wywołują większą aktywację przedniego naramiennika podczas siedzących i stojących nacisków wojskowych. Sztanga pozwala jednak na wyższy rep max, co może prowadzić do lepszego przyrostu mięśni i siły na dłuższą metę.
hantle wydają się również bardziej skuteczne pod względem pułapki i aktywacji lat. Oba typy sprzętu są równie skuteczne w aktywacji bicepsów.
jeśli twoim celem jest budowanie masy, skup się na podnoszeniu ciężarów. W tym przypadku sensowne jest użycie sztangi, szczególnie do ćwiczeń złożonych. Hantle aktywują więcej mięśni, ale nie musi to prowadzić do przerostu.
zakres ruchu
trening w pełnym zakresie ruchu ułatwia budowanie masy i siły przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Częściowy zakres ruchu przekłada się na mniej mikro-uszkodzeń, mniej rozciągania i gorsze wyniki.
z tej perspektywy hantle są lepszym wyborem. W porównaniu ze sztangą zapewniają większy zakres ruchu i umożliwiają swobodniejsze poruszanie ramionami.
Weźmy na przykład wyciskanie na ławce. Kiedy obniżysz poprzeczkę do klatki piersiowej, twoje ręce kończą się w linii z ramionami, a zakres ruchu jest ograniczony. Zasadniczo są one zablokowane w tej pozycji.
hantle natomiast pozwalają mocniej ściskać mięśnie brzucha i dłużej utrzymywać je pod napięciem w większym zakresie ruchu. Dodatkowo wymagają większej stabilizacji niż sztangi. W rezultacie pozyskasz i aktywujesz więcej włókien mięśniowych.
problem z hantlami polega na tym, że przy dodawaniu wagi będą bardziej masywne i niewygodne. Może to narazić Cię na obrażenia i ograniczyć zakres ruchu.
symetria mięśni
większość ćwiczeń wykonywanych ze sztangą wymaga użycia obu stron ciała w tym samym czasie. Hantle pozwalają na jednostronne ruchy, co pomaga budować symetrię mięśni i korygować nierównowagę siły.
Jeśli lewe ramię jest słabsze niż prawe ramię, to drugie będzie nadmiernie rekompensować słabszą stronę. Może to prowadzić do urazów i asymetrii mięśni.
Jeśli zwykle używasz sztangi, musisz skupić się na cięższym podnoszeniu na słabszej stronie, aby nadrobić zaległości. To nie zawsze jest możliwe. Z kolei hantle ułatwiają pracę słabszym mięśniom i zapobiegają w pierwszej kolejności nierównowadze siły.
hantle i jednostronny Trening
większość ludzi ma dominującą stronę, która pomoże ich słabszej stronie podczas treningu — nawet jeśli nie są tego świadomi. Z czasem ta nierównowaga może stać się widoczna, wpływając na siłę i ogólną wydajność, a także sylwetkę.
jednym ze sposobów zapobiegania tym problemom jest włączenie hantli do rutynowego treningu. Jednostronny trening nie tylko pomaga skorygować nierównowagę siły i mięśni, ale może przenieść treningi na wyższy poziom.
Journal of Applied Physiology Study
według Journal of Applied Physiology ta metoda treningowa ma skutki uboczne. Naukowcy sugerują, że praca po jednej stronie ciała zwiększy siłę również po przeciwnej stronie. Dodatkowo poprawia stabilizację rdzenia, co prowadzi do poprawy wyników sportowych.
badanie z 2005 r.
na przykład badanie z 2005 r. opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że jednostronne naciski na klatkę piersiową doprowadziły do większej stabilizacji rdzenia w tułowiu i większej aktywacji mięśni w porównaniu do wyciskania sztangi na ławce, która obejmuje ruchy dwustronne. Ponadto jednostronne Prasy barkowe były skuteczniejsze w aktywowaniu stabilizatorów pleców niż Prasy dwustronne.
inne badania wskazują, że trening jednej kończyny na raz aktywuje mięśnie w większym stopniu niż ruchy obustronne. Takie podejście może również pomóc w zapobieganiu urazom, wzmacniając czasami zaniedbane stabilizatory i korygując nierównowagę. Dodatkowo hantle są łatwiejsze w obsłudze niż sztangi, co może dodatkowo obniżyć ryzyko kontuzji.
Trening jednostronny pomaga również poprawić równowagę i koordynację. Jednocześnie pozwala wyizolować nierównowagę mięśni i uniknąć nadużywania dominującej strony. Jeśli będziesz konsekwentny, wyniki będą następujące.
w sześciotygodniowym badaniu 2018 opublikowanym w PLOS One, sportowcy, którzy wykonywali jednostronne lonże, doświadczyli większego wzrostu mięśni vastus medialis i przywodzącego w porównaniu do tych, którzy wykonywali dwustronne przysiady. Ten ostatni jednak odnotował większe przyrosty w tylnej kości udowej i vastus lateralis.
wyniki te pokazują, że jednostronny trening może prowadzić do przerostu.
bezpieczeństwo
w debacie sztanga vs.hantle ta druga dostaje dodatkowe punkty za bezpieczeństwo. Trening z hantlami jest łatwiejszy dla stawów i pozwala na bardziej naturalne ruchy. To sprawia, że jest idealny zarówno dla początkujących, jak i dla tych, którzy próbują nowych ćwiczeń.
na przykład wyciskanie hantli na ramieniu jest łatwiejsze do nauczenia się dla początkujących niż wyciskanie sztangi. Jeśli nie możesz ukończyć rep, możesz po prostu upuścić hantle na podłogę. Sztanga, z drugiej strony, może być trudne do manewrowania, zwłaszcza gdy jesteś kucki lub leżąc na plecach.
ponadto ćwiczenia ze sztangą, takie jak zgniatanie czaszki, przysiadanie pleców i wyciskanie klatki piersiowej, często wymagają spottera. Z hantlami masz pełną kontrolę nad ruchem.
różnorodność ćwiczeń
zarówno hantle jak i sztanga pozwalają na szeroki zakres ćwiczeń. Sztanga jest bardziej odpowiednia do ciężkich wyciągów złożonych, podczas gdy hantle ułatwiają izolowanie określonych mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, możesz używać hantli do większości ćwiczeń, które w przeciwnym razie wymagałyby sztangi. Zobaczmy kilka przykładów:
- wyciskanie hantli na ławce
- jednoramienny deadlift
- przysiad do hantli
- hantle napowietrzne
- odwrócone rzędy
- rzędy hantli
- Arnold press
- stojące hantle podnoszenie łydek
- hantle przednie podnosi
- hantle biceps loki
- loki nadgarstkowe
- rozciąganie tricepsów
niektóre ruchy można wykonywać tylko z hantlami:
- przysiady puchowe
- jednoramienne deadlifty
- jednoramienne huśtawki
- hantle łopatka
- naprzemienne loki bicepsów
- triceps kickbacks
- podwyzki boczne
- leżąca mucha
- Mucha klatki piersiowej
- ster hantli
- podciąganie klatki piersiowej
- huśtawki do hantli rosyjskich
- hantle jednoramienne
- hantle wygięte do tyłu
- rzędy renegatów
łatwo zrozumieć, dlaczego hantle są tak popularnym wyborem wśród miłośników siłowni na wszystkich poziomach sprawności. Są łatwe w obsłudze i mogą być używane do setek różnych ćwiczeń. Nie wspominając o wygodzie. Możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie bez przywiązania do siłowni.
Sztanga a hantle: Nasz werdykt
teraz, gdy masz jasny obraz sztangi vs hantle, możesz się zastanawiać, co jest najlepsze dla Twojego treningu. Obie opcje mają zalety i wady. Dodatkowo niektóre ćwiczenia można wykonywać tylko z hantlami lub sztangą.
w miarę postępów w podróży fitness, twoje ciało dostosowuje się do ćwiczeń. Dlatego ważne jest, aby twoje mięśnie zgadywały, stale zmieniając zmienne treningu, takie jak liczba powtórzeń i zestawów, Urządzenia ładujące, waga i intensywność.
najlepiej rozpocząć trening od ćwiczeń ze sztangą, a zakończyć od ćwiczeń z hantlami. Naprzemiennie między nimi i zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. Jeśli masz słabszą grupę mięśni, priorytet ćwiczenia hantle. Aby uzyskać rozmiar i siłę, wykonuj ciężkie dźwigi ze sztangą.
szukasz inspiracji? Spróbuj tego starego treningu kulturystycznego. Obejmuje podstawowe ruchy, które wykorzystują zarówno sztangę, jak i hantle. Albo sprawdź epicką rutynę Sergio Oliva Jr., aby uzyskać naprawdę fajne ćwiczenia treningowe!