u podstaw jogi jest dyscypliną, która powraca i jednoczy cię z boskością poprzez ruch, oddech i medytację. Najnowsze badania jogi w Ameryce pokazują, że 20,4 miliona Amerykanów praktykuje jogę, choć nie musi to oznaczać, że wszyscy używają jej jako praktyki duchowej. W miarę jak joga stała się coraz bardziej głównym nurtem, nie chodziło już o duchowość, a bardziej o połączenie umysł-ciało i fizyczność, mówi Olivia Young, instruktorka jogi i założycielka Box + Flow.
Joga jest dobrze znana ze swojej zdolności do niszczenia stresu i pomaga nam nabrać bardziej słonecznego usposobienia, ale jest dobra nie tylko dla naszego nastroju. Joga może również złagodzić bóle mięśni, poprawić postawę i wytrzymałość mięśni, prowadzić do lepszej jakości snu, wyostrzyć skupienie umysłowe, a nawet zwiększyć swoje życie seksualne.
jednak, podczas gdy ogólne korzyści zdrowotne wynikające z jogi są jasne, debata na temat tego, czy joga liczy się jako ćwiczenia, trwa—i to głównie ze względu na wiele odmian jogi. Wszystkie rodzaje jogi obejmują kombinację pracy oddechowej, rozciągania, uważności, izometrycznego ruchu siłowego (aka pozycji trzymających), skurczu mięśni i połączenia oraz ogólnej świadomości ciała—wszystko to jest składnikiem tradycyjnych ćwiczeń, mówi Alex Silver-Fagan, C. P. T., C. F. S. C., trener Nike, instruktor jogi i założyciel FlowIntoStrong.
jednak niektóre rodzaje jogi są bardziej związane z tradycyjnymi pomysłami na ćwiczenia niż inne. Oto wszystkie informacje ekspertów, których potrzebujesz, aby w końcu zakończyć debatę na temat tego, czy joga może liczyć jako trening, czy to poprzez trening cardio, czy siłowy.
Joga jako Cardio
tradycyjne treningi cardio mają wiele ogromnych korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszone ryzyko zespołów metabolicznych (takich jak otyłość), poprawa ciśnienia krwi i cholesterolu oraz niższy poziom BMIs i trójglicerydów. A według przeglądu i metaanalizy opublikowanej w European Journal of Preventive Cardiology, joga zapewnia również korzyści podobne do cardio.
wyniki badań sugerują, że joga może być akceptowalnym substytutem ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności, takich jak chodzenie. Ale to, czy joga sprawi, że twoje serce zacznie pompować jak bieg, zależy od rodzaju treningu, mówi Gabrielle Morbitzer, instruktorka jogi i mobilności w ICE NYC. „Jeśli szukasz zajęć jogi, które zwiększają tętno w sposób tradycyjny umiarkowany trening cardio, poszukaj zajęć opisanych terminami takimi jak „moc”, „szybki”, „gorący” lub „ciepły”, sugeruje.
na zajęciach power Yogi, które są stylem jogi zwanym „Vinyasa”, możesz spodziewać się fizycznej, wyczerpującej praktyki, która porusza się wraz z oddechem. (Słowo Vinyasa dosłownie oznacza „ruch z oddechem”, mówi instruktorka jogi Core Power Melissa Hernandez.) Na gorących lub ciepłych zajęciach jogi, zazwyczaj można spodziewać się podobnie intensywnej praktyki fizycznej, plus dużo potu. Na przykład na zajęciach jogi Bikram (które mogą osiągnąć nawet 100 stopni) tętno może szybko wzrosnąć, ponieważ twoje ciało pracuje, aby spróbować się ochłodzić, mówi Morbitzer.
chociaż twoje serce pompuje, nie robi tego, ponieważ obciążasz mięśnie tak, jak robisz to podczas biegania—to tylko próba regulowania temperatury w gorącym otoczeniu—więc nie spalasz kalorii ani nie zwiększasz wydolności tlenowej mięśni w ten sam sposób.
Related: istnieją dwa rodzaje Cardio—oto dlaczego oba mają znaczenie
tymczasem yin (lub 'regenerująca’) Joga polega na uspokojeniu umysłu i serca z nadmiernie stymulowanego stanu niepokoju, mówi Silver-Fagan. Będziesz trzymać mniej męczące pozy i rozciągać się przez kilka minut i szukać stanu medytacyjnego, który jest świetny dla stresu i regeneracji, ale nie tak bardzo dla cardio.
werdykt: chociaż joga ma pewne zalety zwykłego cardio, nie powinna zastępować zwykłego ćwiczenia cardio, mówi Silver-Fagan. „Poruszasz się i aktywujesz centralny układ nerwowy i zwiększasz tętno, ale nie aktywujesz układu sercowo-naczyniowego w sposób, w jaki działa bieganie, CrossFit lub HIIT”, mówi.
Joga jako trening siłowy
dzięki jodze trening siłowy nie musi koniecznie oznaczać podnoszenia ciężkich sztangi lub huśtania kettlebells. „Wszystkie rodzaje jogi będą budować siłę, ale na różne sposoby”, mówi Morbitzer. Wszystko zależy od stylu jogi, którą praktykujesz i pozycji, które trzymasz.
ponieważ joga jest zakorzeniona w Twoim Centrum, wszystko, co robisz, wymaga ruchu i równowagi ciała, co czyni go intensywnym treningiem wzmacniającym, mówi Young. Typowe pozy, takie jak wojownik I I Trójkąt, wzmacniają nogi, pośladki i rdzeń, podczas gdy pozycja Łodzi aktywuje mięśnie brzucha i łaty, a Chaturanga trenuje górną część ciała, wyjaśnia Young. Bardziej zaawansowane pozy, takie jak wrona lub inwersje (headstands) naprawdę opodatkować górną część ciała i rdzeń, jak nauczyć się wspierać wagę ciała na różne sposoby. (Będziesz poruszać się przez wiele z nich w Vinyasa.)
znowu jednak yin joga nie zapewnia tego budowania siły, mówi Morbitzer. Ale ta praktyka naprawcza jest cenna jako metoda odzyskiwania dla każdego, kto ciężko trenuje. Silver-Fagan zaleca wykonywanie Yin jogi w dzień odpoczynku, zwłaszcza jeśli wykonujesz pracę o wysokiej intensywności, taką jak CrossFit lub HIIT wiele razy w tygodniu.
Polecane produkty
werdykt: nie wszystkie zajęcia jogi zapewniają takie same korzyści siłowe. Bardziej tradycyjne praktyki, takie jak Hatha Joga, sprawią, że będziesz dłużej trzymać pozy, co naprawdę wzmacnia tę podstawową siłę, podczas gdy Vinyasa lub power yoga mogą zawierać ruchy noszące ciężar ciała, takie jak pompki i lonże, które liczą się jako trening siłowy, mówi Morbitzer. Aby zobaczyć jak najwięcej korzyści z jogi, musisz często ćwiczyć. Hernandez zaleca przyjmowanie zajęć Vinyasa lub Bikram trzy razy w tygodniu.
To, czy joga może być twoją jedyną formą treningu siłowego, zależy od twoich celów. Ponieważ poziom oporu umieścić na mięśnie w jodze jest ograniczona do masy ciała, nie można zbudować silną sylwetkę tak szybko, jak można z podnoszenia ciężarów, mówi Silver-Fagan. Więc jeśli budowanie siły i mięśni są priorytetem, zarówno Silver-Fagan i Young zalecają włączenie sesji lub dwóch jogi do zwykłego treningu siłowego i rutyny cardio.