7th October 2020
ten trening skierowany jest zarówno do nóg, jak i do rdzenia, aby pomóc ci wzmocnić dolną część ciała, spalać tkankę tłuszczową i rzeźbić mięśnie brzucha.
twoje nogi zawierają jedne z największych mięśni twojego ciała, więc uderzanie ich związkami (lub wieloma stawami) porusza się przez tę sesję superset, będzie pracować więcej włókien mięśniowych, a jednocześnie podniesie tętno, tak aby twoje ciało stukało w zapasy tłuszczu w ciele i zaczęło pracować nad zrzucaniem zapasowej opony.
jak:
- ukończyć ćwiczenia a/b jako supersety.
- wykonaj 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia (30-45 sekund dla desek).
- odpoczywaj przez 60 sekund na końcu każdego supersetu.
- powtórz każdy superset w sumie 4 sety.
1a. Deadlift
jak:
- stanąć przed sztangą. Przykucnij, utrzymując klatkę piersiową w górze i chwyć drążek za uchwyt.
- zaciśnij rdzeń i pchnij pięty, aby podnieść poprzeczkę z ziemi.
- popchnij biodra do przodu u góry.
dlaczego:
martwy ciąg jest jednym z niewielu ruchów, które zasługują na miejsce w każdym treningu obciążeniowym. Nie tylko rekrutuje wiele grup mięśni w górnej i dolnej części ciała-w tym abs – to również dostaje serce pompowania dla korzyści utraty tłuszczu.
1B. Dzień dobry
jak:
- Stań wysoko trzymając lekką sztangę na plecach ramion, stopy rozstawione na szerokość ramion.
- z rdzeniem usztywnionym, zawias do przodu powoli od bioder, o ile pozwalają na to twoje ścięgna ścięgna, ale nie obok poziomego.
- powrót do początku.
dlaczego:
jest to kolejny często zaniedbany lifting, ale po prawidłowym wykonaniu działa cały tylny łańcuch, który jest nazwą grupy mięśni spływających po plecach twojego ciała.
2a.Squat
HOW:
- Stań wysoko z poprzeczką na plecach ramion.
- trzymając klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, kucaj tak głęboko, jak tylko możesz.
- Wróć przez pięty, aby wrócić na start.
dlaczego:
przysiad, podobnie jak martwy ciąg, działa na wiele grup mięśni naraz, zwłaszcza na czworakach i pośladkach, ale także na rdzeniu, które muszą pracować w godzinach nadliczbowych, aby utrzymać stabilność górnej części ciała w każdym powtórzeniu.
2b. mostek pośladkowy
jak:
- połóż się z górną częścią pleców wspartą na ławce, trzymając sztangę w górnej części ud.
- podnieś biodra do góry, ściśnij i przytrzymaj pośladki u góry, a następnie opuść plecy na początek.
dlaczego:
ten lift zatrudni największe mięśnie twojego ciała, pośladki, ponieważ zmusza je do podnoszenia i kontrolowania wagi, a także głęboko leżące mięśnie rdzenia i dolnej części pleców.
3a. Wyciskanie sztangi
jak:
- klękaj na podłodze trzymając sztangę obiema rękami.
- przewróć drążek do przodu, aby obniżyć tułów, utrzymując rdzeń usztywniony.
- następnie użyj mięśni brzucha, aby powrócić do startu.
dlaczego:
nie daj się zwieść: jest to bardzo trudne ćwiczenie, które wymaga dużej siły brzucha. Ale nauczenie się tego robić skutecznie zbuduje silniejszą, bardziej stabilną i bardziej zdefiniowaną część środkową.
3b. Incline Gym Ball Plank
jak:
- zacznij od łokcia na piłce gimnastycznej z palcami na ziemi i ciałem w linii prostej od głowy do pięt.
- wciągnij pępek w kręgosłup, trzymaj biodra w górze i trzymaj tę pozycję.
dlaczego:
to izometryczne lub statyczne ćwiczenie będzie w pełni angażować całą muskulaturę rdzenia, ponieważ mięśnie te ciężko pracują, aby utrzymać całe ciało proste i stabilne.
4a. wiszące podnoszenie kolan
jak:
- zawiesić na drążku podciągającym z usztywnionym rdzeniem i ugiętymi kolanami. Używając brzucha i utrzymując kolana razem, podnieś kolana w kierunku podbródka.
- przytrzymaj przez chwilę górną pozycję, a następnie powoli opuść ją do początku.
dlaczego:
jest to ruch, który jest o wiele trudniejszy do opanowania, niż się wydaje, ale dzięki temu Twój trening abs na nowy poziom, dzięki czemu po zmianie opony zapasowej masz do zaprezentowania nowy sześciopak.
4B. Deska
jak:
- z zaciśniętymi dłońmi i łokciami na ziemi, podnieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do pięt.
- trzymaj rdzeń usztywniony i pośladki włączone przez cały czas.
dlaczego:
ten klasyczny uchwyt izometryczny pobiera wszystkie główne mięśnie brzucha i głęboko leżącego rdzenia, a utrzymywanie napiętych pośladków będzie również działać na tę grupę mięśni, jak również na dolną część pleców.