zacząłem ćwiczyć z powodu Ryana Reynoldsa.
No joke.
moment po tym, jak zobaczyłem Blade 3 w 2007 roku, był momentem, w którym zacząłem bardzo poważnie traktować moje treningi, podnoszenie ciężarów i odżywianie.
każdy ma swoją sylwetkę, której zazdrościł, a ja zazdrościłem Reynoldsowi.
jego budowa ciała była szczupła i muskularna, ale nie w stylu „staram się zbyt mocno”, który miał wielu kulturystów. Miał tylko odpowiednią ilość mięśni i zmotywował mnie do uderzania go mocno w siłowni przez wiele lat.
Ryan Reynolds wzrost, waga i tkanka tłuszczowa%
Ryan Reynolds ma 6’2″ i waży około 190 funtów.
za rolę w Blade 3 podobno pochylił się do 4% tkanki tłuszczowej, co jest obłędne, jeśli to prawda. Spadając do 4% prawie tak nisko, jak możesz, zanim napotkasz poważne problemy zdrowotne.
co zrobił Ryan Reynolds, aby uzyskać kształt
Po przeprowadzeniu badań odkryłem, że Ryan Reynolds zrobił to, co wiele gwiazd Hollywood, aby uzyskać kształt dla Blade 3.
robił ponad 90 minut ćwiczeń na siłowni dziennie i dużo tradycyjnego cardio.
na dodatek bardzo surowa dieta składająca się z nudnych potraw, takich jak kurczak i brązowy ryż.
ale przez lata odkryłem, że naprawdę nie trzeba niewolnika na siłowni przez 2 + godzin dziennie i jeść nic poza warzywami, ryżem i kurczakiem przez cały dzień.
w rzeczywistości w ciągu ostatnich kilku lat odkryłem sposób, aby ćwiczyć tylko 3 – 4x w tygodniu przez nie więcej niż godzinę, jedząc żywność taką jak pizza i hamburgery, jednocześnie tracąc tłuszcz i budując mięśnie jak Ryan Reynolds.
„nieoficjalny” plan treningowy Ryana Reynoldsa
zauważ, że nie jest to oficjalny plan treningowy Ryana Reynoldsa, który został zgrany Na Blade ’ A lub którąkolwiek z jego ról. Ale jest to cholernie skuteczny plan dla tych, którzy chcą schudnąć lub zbudować mięśnie i zostać zgrywani.
trening a
- wyciskanie na ławce Skośnej – 3 x 5, 6, 7-8 (RPT)
- wyciskanie na ramieniu DB – 3 x 10, 8, 6 (SPT)
- podciąganie (ważone) – 3 x 5, 6, 7-8 (RPT)
- rząd Linowy – 3 x 10, 8, 6 (SPT)
- podciąganie twarzy – 3 x 12
- triceps push down – 4 x 12
- wiszące podnoszenie nóg – 3 x 12
trening b
- deadlift/squat (przełączanie między deadlift i squat co tydzień) – 4 x 4, 5, 6, 7 (RPT)
- bulgairan Split Squat – 3 x 10, 8, 6 (SPT) /// powtórzenia są na nogę (np. 10 powtórzeń na nogę)
- przedłużanie nóg – 3 x 10
- podnoszenie łydek – 5 x 10-15
- huśtawka z hantlami – 3 x 10-12
- sprinty HIIT: 3-5 wszystkich sprintów (sprint 30 sekund, odpoczynek 90 sekund. 3-5 razy)
Trening C
- nacisk na ramię DB – 3 x 6, 8, 10 (RPT)
- wysokie naciśnięcie – 3 x 6, 8, 10 (RPT)
- rząd sztangi – 3 x 10, 8, 6 (SPT)
- Lat pull down – 3 x 10, 8, 6 (SPT)
- loki młotkowe – 4 x 8-10 (na ramię)
- reverse loki – 3 x 10-15 (na ramię)
- wiszące podnoszenie nóg – 3 x 12
notatki treningowe:
standard pyramid training (SPT) = pierwszy zestaw to najlżejszy zestaw. Na drugim zestawie zwiększ wagę o 10% I 1-2 powtórzeń mniej. na trzecim zestawie zwiększ wagę o 10% ponownie i wykonaj 1-2 mniej powtórzeń, i tak dalej… na przykład jeśli coś powyżej mówi „3 x 10, 8, 6” oznacza to, że robisz 3 zestawy, pierwszy zestaw to 10 powtórzeń, na drugim zestawie obniż wagę o 10% i wykonaj 6 powtórzeń, na trzecim zestawie obniż wagę o 10% ponownie i wykonaj 6 powtórzeń.
Reverse pyramid training (RPT) = przeciwieństwo standardowego szkolenia piramidowego powyżej. Pierwszy zestaw jest najcięższym zestawem. W drugim zestawie zmniejsz wagę o 10% i wykonaj 1-2 powtórzenia. w trzecim zestawie zmniejsz wagę o 10% ponownie i wykonaj 1-2 powtórzenia, i tak dalej…
w przypadku ćwiczeń bez symbolu SPT lub RPT, po prostu wykonaj tę samą wagę dla określonych powtórzeń.
DB = hantle
HIIT = trening interwałowy o wysokiej intensywności
dieta na zgrywanie brzucha jak Ryan Reynolds: jak jeść hamburgery & pączki i nadal upuszczają tłuszcz jak szalone
każdy lubi hamburgery i pączki.
ale to są złe pokarmy, które powodują, że przybierasz na wadze, prawda?
cóż większość mainstreamowych dietetyków i trenerów Hollywood chciałaby, żebyś w to uwierzył, ale to nie może być dalsze od prawdy.
Jeśli chodzi o dietę dla Hollywoodzkiej sylwetki, tak, musisz jeść „zdrową” żywność 80% czasu, co oznacza, że musisz jeść zdrowszą żywność, taką jak chude mięso, owoce i warzywa.
ale po spożyciu dobrej ilości białka i osiągnięciu celów żywieniowych na cały dzień, możesz trochę się rozlać i zjeść pączka lub cokolwiek innego, co lubisz. Sekretem jest po prostu nie przesadzać i pozostać w podanych kaloriach.
Jak obliczyć kalorie?
oto formuła na utratę tłuszczu i budowanie mięśni.
dzienne spożycie kalorii w celu utraty tłuszczu: 10-12 razy Twoje BW (w funtach)
dzienne spożycie kalorii w celu budowania mięśni: 16-18 razy Twoje BW (w funtach)
po obliczeniu kalorii w celu utraty tłuszczu lub budowania mięśni, upewnij się, że osiągniesz również następujące makro cele odżywcze:
białko: co najmniej 0,7 grama białka na funt masy ciała
tłuszcz: 20-25% całkowitego spożycia kalorii
węglowodany: uzupełnij resztę dziennego spożycia kalorii węglowodanami po spełnieniu powyższych wymagań.
skupiając się na osiągnięciu określonego celu kalorycznego/makroskładnikowego każdego dnia, zamiast spożywać określoną grupę produktów, masz dużo większą swobodę w wyborze tego, co jesz. I powiem ci, że to lepsze niż jedzenie kurczaka i brązowego ryżu każdego dnia.
program polecam, jeśli poważnie myślisz o uzyskaniu ciała jak Ryan Reynolds
Jeśli naprawdę poważnie myślisz o uzyskaniu ciała jak Ryan Reynolds, polecam sprawdzenie Superhero X12, kompletnego programu krok po kroku, który ma wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować ciało jak Reynolds.
Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się o programie krok po kroku, aby uzyskać ” sylwetkę Ryana Reynoldsa.”
to program, który chciałbym mieć, kiedy zaczynałem ćwiczyć i jest idealny do uzyskania szczupłego i estetycznego ciała.