jednym z głównych obszarów, na których koncentruje się psychoterapia, jest szkolenie ludzi w zakresie radzenia sobie z problemami i skutecznego samoregulacji emocji. Co prawda wszyscy od czasu do czasu zmagamy się z niepokojącymi myślami, emocjami i sytuacjami. Niektóre bardziej niż inne, w zależności od naszej struktury osobowości, naszego sposobu wychowania, zestawu dostępnych umiejętności i zasobów, intensywności i powagi sytuacji wyzwalających i wielu innych parametrów.
Podane jest to, że każdy ma czasem do czynienia z bolesnymi chwilami. Ale co robić w tych chwilach?
tutaj chciałbym wspomnieć o pojęciu okna tolerancji. Okno tolerancji to strefa komfortu każdego człowieka, miejsce, w którym czujemy się spokojni, zadowoleni, kontrolowani, regulowani, spokojni. Za każdym razem, gdy dzieje się coś niepokojącego lub niepokojącego, można wyjść z okna tolerancji albo w kierunku nadpobudliwości (reakcja walki/ ucieczki) lub w kierunku Hiporodowości (reakcja zamrożenia).
nadpobudliwość wiąże się z bardziej intensywnymi emocjami lęku, gniewu, rozpaczy, z wybuchami emocjonalnymi i agresją, impulsywnymi działaniami „w upale chwili”, uczuciem przytłoczenia, przejawami chaotycznych reakcji. Bycie nadpobudliwym oznacza bardziej aktywną prezentację emocji. Z drugiej strony, Hypoarousal jest domyślnie bardziej pasywny. Jest to związane z depresją emocji, drętwienie, dysocjacji, uczucie odłączony, zamknięty i nie obecny.
wszyscy czasem wychodzimy z okna tolerancji! I to jest ok. Pytanie brzmi, jak szybko i łatwo możemy wrócić w tym obszarze? I jak możemy poszerzyć tę strefę komfortu, aby być bardziej elastycznym i odpornym na stres?
w tym artykule omówimy radykalną akceptację jako sposób radzenia sobie z cierpieniem, a następnie wrócimy do naszego okna tolerancji. Zaakceptowanie sytuacji jest pierwszym krokiem w kierunku jej zmiany, jeśli jest to wymagane!
radykalna akceptacja jest definiowana jako nasza gotowość do zaakceptowania rzeczy dokładnie takimi, jakimi są, a nie takimi, jakimi chcemy, aby były.
w obliczu niepokojącej sytuacji lub myśli o czymś, co nas niepokoi, często domyślną odpowiedzią jest zaprzeczenie, że tak naprawdę się dzieje. Zwroty takie jak „to nie może być”,” nie mogę tego znieść”,” nie chcę, żeby tak było ” powtarzają się w naszym umyśle, a poczucie tego, jak niesprawiedliwe jest to, że musimy stawić czoła tej konkretnej sytuacji, może nas zalać.
rzeczywiście często trudno jest zaakceptować to, czego nie chcemy być prawdą. To bolesne. Ale zaprzeczenie, mimo że jest tak popularnym mechanizmem obronnym, przedłuża cierpienie na dłuższą metę!
ból nie jest opcjonalny, ale cierpienie jest. Ponieważ cierpienie przedłuża ból, utrzymuje go tam – a zaprzeczanie rzeczywistości potęguje cierpienie. Dlatego jeszcze trudniej jest nie zaakceptować tego, co jest prawdziwe, niż odwrotnie.
to wtedy Małpi mózg podejmuje działania i możemy wpaść w spiralę przeżuwania i katastrofy, nie będąc w stanie puścić tego, co nas niepokoi i iść dalej z naszym dniem. W błędnym kole pomiędzy naszymi myślami, emocjami i zachowaniami myślimy o negatywnych myślach, utrwalając w ten sposób negatywne emocje i działając w sposób dysfunkcyjny i nieprzydatny.
to jakby swobodny spadek… Kółko się powtarza, koło się kręci, dopóki nie podejmiemy decyzji, żeby je jakoś zatrzymać. Radykalna akceptacja jest sposobem na powstrzymanie tego niszczycielskiego koła!
Wiele osób sprzeciwia się koncepcji radykalnej akceptacji, ponieważ błędnie uważają „akceptację” za to samo za zgodą lub zgodą. Zaakceptowanie negatywnej sytuacji nie oznacza jej aprobaty ani zgody na to, że jest taka, jaka jest. Zarówno zgoda, jak i aprobata zawierają w sobie osąd – ale akceptacja oznacza po prostu przyznanie się, że sytuacja jest taka, jak jest na razie, i pozwolenie na to, aby tak było.
jest to technika praktykowania, która może Ci pomóc, gdy jesteś w środku cierpienia – ponieważ w rzeczywistości potrzeba więcej energii i wysiłku umysłowego, aby iść w kółko, formułując założenia i interpretacje na temat tego, co powinno być, zamiast akceptować to, co jest.
radykalna akceptacja wymaga jednak praktyki. To nie jest łatwe rozwiązanie! Musisz być świadomy tego, co się dzieje, rozpoznać swoje emocje i myśli i przyznać je sobie, dać sobie pozwolenie, aby czuć się w ten sposób – a następnie pozwolić, aby było, przynajmniej do późniejszej chwili, która będzie bardziej odpowiednia i owocna dla ciebie, aby przetworzyć tę szczególną sytuację.
warto tu dodać, że sugerowana metoda radykalnej akceptacji nie ma zastosowania do każdego rodzaju niepokojącej sytuacji. Na przykład, w przypadku utraty lub bardzo poważnej sytuacji zewnętrznej, próba zaakceptowania jej takim, jakim jest, byłaby odwrotna do zamierzonego, a nawet rozdzierająca. Sugestia odnosi się bardziej do wydarzeń zewnętrznych, które są niepokojące, stresujące, poza naszą osobistą kontrolą, ale nie niezwykle bolesne lub traumatyczne.
zbadajmy więc kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przynieść radykalną akceptację w czasie, gdy jesteś w niebezpieczeństwie.
1. Technika obracania umysłu
pożytecznym ćwiczeniem jest „obracanie umysłu”. Jak omówiono powyżej, kiedy jesteś przygnębiony, Twój „Małpi mózg”, twój umysł, prawdopodobnie spróbuje zastosować wszystkie swoje zwykłe i stare sztuczki, aby napędzać jego mentalną paplaninę i hałas. Twój umysł może dawać ci inne pomysły, więcej negatywnych myśli, powodów do zmartwień, rozmyślań i katastrof.
to znaczy, jeśli na to pozwolisz! Sztuką jest sprawić, by twój umysł był twoim sługą, a nie odwrotnie. Ćwiczenia uważności są doskonałym sposobem trenowania umysłu w tym kierunku.
Kiedy przychodzi ci do głowy chaos, możesz sobie na to pozwolić? Za każdym razem, gdy twój umysł próbuje odejść, wędrować w kierunku czegoś nieprzydatnego i dysfunkcyjnego, po prostu zwróć uwagę z powrotem na ten moment. Bez oceny sytuacji w jakikolwiek sposób.
możesz sobie wyobrazić, że Twoje zmartwienie lub ditress są uwięzione w kolorowym balonie, z przymocowanym do niego sznurkiem. Nadal możesz złapać go ze Sznurka i zbliżyć do siebie, jeśli chcesz, ale na razie pozwól mu unosić się w powietrzu, z dala od Ciebie.
powtórz sobie: jest jak jest. Zostaw to. Nie oceniaj tego. Nie próbuj tego zmieniać-na razie.
Możesz znaleźć inne mantry do powtórzenia, w zależności od konkretnej sytuacji. Pomyśl o afirmacjach, które możesz sobie powiedzieć, aby pozwolić sobie na ruch do przodu, zamiast utknąć w dysfunkcyjnym wzorze rozmyślania.
zaakceptuj to, po prostu musisz to zaakceptować.
Bądź miły dla siebie, rozpoznaj, jak się czujesz. „Och, to prawda. Czuję się bezradny. Czuję rozpacz. To jest znajome, byłem tu wcześniej, ale nie muszę tu zostawać”. Nie oceniaj sytuacji jako dobrej, złej lub w jakikolwiek sposób. Jeśli nadejdzie sąd, zignoruj go. Niech minie, odleci. Nie angażuj w to swojej uwagi. Możesz spróbować? Niech będzie tym, czym jest.
radykalna akceptacja jest przydatną techniką, która pomaga Ci w chwili obecnej, ale nie oznacza to, że powinieneś być ok z pewną sytuacją na zawsze.
W końcu w każdej sytuacji zawsze mamy Trzy opcje: walkę, lot lub zamrożenie! Radykalna akceptacja jest tylko narzędziem pomagającym utrzymać cię w strefie komfortu, ale w żadnym wypadku nie powinieneś akceptować nieprzyjemnych sytuacji przez nieograniczoną ilość czasu.
rozpoznanie własnych granic dotyczących pozostania w niewygodnej sytuacji jest o krok dalej.
2. Technika opóźnionego zmartwienia
Technika w kierunku ustawiania granic dla siebie jest opóźnionym zmartwieniem.
Jeśli coś wraca Ci do głowy, aby cię zdenerwować, a wydaje się, że nie jesteś w stanie zaakceptować tego, jak jest, możesz ustalić termin lub termin, do którego będziesz odkładał niepokojące myśli na bok, akceptując w ten sposób sytuację taką, jaka jest.
pomyśl o tym jak o okresie zmartwień. Tłumienie negatywnych myśli lub niepokoju nie działa długoterminowo, ale możesz uzyskać poczucie kontroli nad własnym umysłem, organizując, kiedy możesz martwić się o daną sytuację.
Postaraj się być jak najbardziej konkretny na temat okresu zmartwień. Kiedy dokładnie? Na jak długo? Jaki jest Twój limit? W jakim miejscu to nastąpi? Gdy tylko zdasz sobie sprawę z martwienia się o wyżej wspomnianą niepokojącą sytuację, odłóż ją do wyznaczonego czasu.
świadomie i delikatnie przypomnij sobie, że masz czas, aby później zająć się tym problemem, porysuj go na krótko, jeśli musisz, a potem zostaw.
Po tym, spróbuj ponownie odwrócić umysł. Zaakceptuj to tak, jak jest, a następnie skup się na codziennych czynnościach. To pozornie zabawne ćwiczenie może zdziałać cuda w Twoim poczuciu kontroli poznawczej i regulacji emocjonalnej!
Kiedy nadejdzie termin, możesz zdecydować, co zrobić z sytuacją:
-
walcz –> podejmij działanie, zdecyduj, co zrobić
-
lot –> zostaw sytuację, jeśli nie może się zmienić i nie możesz jej zaakceptować, ponieważ jest już
-
Zatrzymaj –> do nothing (for now)
3. Technika pojemnika
kolejnym bardzo przydatnym ćwiczeniem wizualizacyjnym, które pomoże Ci poradzić sobie z trudem do późniejszej chwili, a zatem ma na celu radykalną akceptację w Tu i teraz, jest Pojemnik, zapożyczony z zestawu narzędzi do terapii EMDR.
za pomocą tego wizualnego eksperymentu/ ćwiczenia możesz mentalnie skonstruować pojemnik, pudełko, skrzynię ze złota, bezpieczny – do ciebie – który może powstrzymać negatywne myśli i uczucia i pomóc pozbyć się stresu.
spróbujmy!
wyobraź sobie jakiś pojemnik, którego możesz użyć do przechowywania niewygodnych, nieprzyjemnych lub niepokojących myśli i uczuć.
jak by wyglądał ten kontener? Czy to będzie jak pudełko, skrzynia, sejf? Z jakiego materiału miałby być wykonany? Jaki ma rozmiar? Czy zamyka się kluczem, łańcuszkiem, czy szyfrem? Jak by to wyglądało, jaka byłaby kombinacja?
czy jest wystarczająco Bezpieczny, czy jest wystarczająco mocny, aby przechowywać to, co cię dręczy? Czy może bezpiecznie zawierać twoje negatywne myśli, czy może nadal w jakiś sposób uciec na zewnątrz? Gdzie go przechowujesz, jak możesz uzyskać do niego dostęp, kiedy go potrzebujesz?
piękno tego ćwiczenia polega na tym, że Twoja wyobraźnia może uformować twój pojemnik w to, czego potrzebujesz. Spróbuj wyobrazić sobie wszystkie możliwe elementy twojego pudełka – jego kolor, konsystencja, materiał, ciepło, Dekoracja, miejsce do przechowywania, waga, rozmiar; wszystko i wszystko.
gdy skończysz z mentalnym konstruowaniem swojego pudełka, wyobraź sobie umieszczenie w nim tego, co cię niepokoi lub obciąża w tej chwili. Cokolwiek cię niepokoi lub denerwuje. Można to zrobić z otwartymi lub zamkniętymi oczami.
… czy w Twojej skrzynce jest bezpiecznie? Dobrze! A teraz jeszcze raz: niech tak będzie!
Możesz również umieścić coś pozytywnego w tym pojemniku; jak życzenie, intencja lub nadzieja na rozwiązanie sytuacji. Twój umysł jest potężnym narzędziem – nie lekceważ jego siły! Być może do następnego dostępu do kontenera, pozytywna zmiana nastąpi sama, automatycznie.
*************
powyższe ćwiczenia i techniki mogą pomóc w dalszym praktykowaniu radykalnej akceptacji.
gdy już trochę poćwiczysz, jak osiągnąć radykalną akceptację sytuacji, które cię trapią, jest wiele innych rzeczy do zrobienia, które mogą Cię skupić na innych czynnościach, takich jak techniki rozpraszania uwagi.
ale porozmawiamy o tym w przyszłości… Do zobaczenia… Trenuj w nauce akceptowania!
chcesz dowiedzieć się więcej o regulowaniu swoich emocji i radzeniu sobie z niepokojem?
mogę ci w tym pomóc. Skontaktuj się ze mną tutaj!
# radykalacceptance #delayedworry #counselling #therapy #copingskills #distresstolerance #stressmanagement #cognitivecontrol #emotionalregulation # mindfulness