Jeśli jesteś osobą samodzielnie opisaną „chuda” osoba, która próbuje przytyć, prawdopodobnie czujesz się jak obywatel drugiej klasy, Gdy szukasz informacji w Internecie. Większość informacji fitness jest nastawiona na utratę tłuszczu. Porozmawiajmy o podstawach zdrowego przyrostu masy ciała.
Ta przeglądarka nie obsługuje elementu wideo.
mój przyjaciel Tynan zwrócił się do mnie pewnego dnia z pytaniem o kondycję. Rozmawialiśmy o tym, jak sukces fitness zależy w dużej mierze od nawyku, dlatego było zaskakujące, gdy Tynan, ekspert i płodny autor nawyków, przyszedł do mnie w poszukiwaniu porady.
„nie ważne ile jem, nie mogę przytyć. Poważnie, raz byłem w rejsie… tylko tyle można zjeść, więc się wypchałem. Przytyłam do końca około 5 funtów, ale w ciągu kilku tygodni wróciłam do swojej początkowej wagi.”
Reklama
dla osób predysponowanych do nadwagi (takich jak ja) brzmi to prawie jak jakieś voodoo, obca Magia. Ale naturalnie chudzi ludzie doświadczyli tego przez całe życie. Przekonasz się, że szczególna umiejętność fitness, która jest dla ciebie najważniejsza, zależy od Twojego punktu wyjścia i Twoich celów. Podczas gdy nawyk jest jedną z najważniejszych umiejętności dla ludzi, którzy tracą na wadze, naturalnie chude ludzie będą polegać w większym stopniu na” wiedzy ” aspekt. Zobaczmy dlaczego.
Reklama
dlaczego tak trudno chudym przytyć
reklama
pod koniec lat sześćdziesiątych grupa naukowców udała się do więzienia stanowego Vermont i poprosiła o ochotników. Badacze starali się przekarmiać więźniów o normalnym wskaźniku masy ciała (tj. nie klasyfikowane jako nadwaga), dopóki nie zwiększyły masy ciała o 25%, a następnie zbadały wpływ przyrostu masy ciała.
proste, prawda? Powinno być, z wyjątkiem jednego zdumiewającego faktu: niektórzy więźniowie nie mogli przybrać na wadze, bez względu na to, jak bardzo byli przekarmiani. Jeden z uczestników zwiększył spożycie kalorii do 10 000 kalorii dziennie i nadal nie mógł zwiększyć masy ciała o więcej niż 18%. Po zakończeniu eksperymentu więźniowie nie mieli problemu z powrotem do swojej pierwotnej wagi.
Reklama
te badania zainspirowały niedawny dokument BBC (dostępny na YouTube), który potwierdził doświadczenia więźniów i Tynana. Naturalnie chude osoby wydają się być biologicznie zaprogramowane, aby utrzymać się na danej wadze. Oto niektóre z powodów, dla których przyrost masy ciała był tak trudny:
- pacjenci unikali kalorii, gdy ich waga była nieprzyjemnie wysoka. Dosłownie nie mogli dokończyć wszystkich posiłków.
- nastąpił wzrost tempa metabolizmu spoczynkowego z powodu wzrostu masy mięśniowej
- chociaż nie omówiono tego w dokumencie, jest dobrze udokumentowane, że nie ćwiczy adaptacyjna termogeneza (lub w skrócie NEAT) tworzy „ochronny” efekt przed przyrostem masy ciała w czasie przekarmienia.
Reklama
trenuj, nie ćwicz
Reklama
Co to znaczy przytyć w „zdrowy” sposób? Zapytaliśmy Dr. Spencer Nadolsky, lekarz osteopatyczny, który specjalizuje się w pomaganiu otyłym pacjentom. Dr Nadolsky mówi:
można przytyć w zdrowy sposób, jeśli masa jest beztłuszczowa. Procent tkanki tłuszczowej jest znacznie lepszym wskaźnikiem niż BMI, jeśli chodzi o przewidywanie wyników zdrowotnych. Ważne jest również, aby utrzymać niski obwód talii, ponieważ jest to zamiennik tłuszczu trzewnego, który stawia Cię na większe ryzyko chorób serca.
Reklama
Dr. Nadolsky, nawiasem mówiąc, jest również konkurencyjnym kulturystą amatorskim, który prawdopodobnie zostałby sklasyfikowany jako” otyły ” w skali BMI.
dobra, więc żeby przytyć „zdrowo” trzeba nabrać mięśni. Najlepszym sposobem na to jest trening, a nie ćwiczenia.
Reklama
typowe jest myślenie o słowie „ćwiczenia”, jeśli chodzi o aktywność. Ćwiczenia, jednak, oznacza aktywność w celu celowego spalania kalorii. Ale dodatkowe spalanie kalorii jest ostatnią rzeczą, której ludzie potrzebują, aby przybrać na wadze. Słowo ćwiczenie również nie oznacza progresji, która jest potrzebna do budowy mięśni.
budowanie mięśni wymaga czegoś, co nazywa się „progresywnym przeciążeniem.”To tylko fantazyjny sposób na powiedzenie, że podczas kolejnych sesji będziesz musiał trenować siłę z coraz większą wagą, powtórzeniami lub objętością. Umożliwia to wystąpienie przerostu mięśni, czyli wzrostu mięśni szkieletowych. Przerost zwiększa również zdolność do przechowywania glikogenu mięśniowego, lub glukozy przechowywane w mięśniach. Glukoza ta jest przechowywana w wodzie, co prowadzi do wzrostu zdrowej masy ciała.
Na szczęście dostępne są całkiem dobre treningi, które koncentrują się na progresywnym przeciążeniu. Niektóre przykłady to:
- Siła startowa
- Trening odwróconej piramidy
- Stronglifts 5×5
- JC Deen i Jordan Syatt ’ s Muscle Guide for Beginners (który zawiera również instrukcje dotyczące diety)
Reklama
powrót do historii Tynana. Postawiłem go na niestandardowy trening koncentrujący się na progresywnym przeciążeniu i od razu odkrył, że po raz pierwszy faktycznie zachował wagę, którą zyskał. Trening był jednak tylko jedną częścią równania. Zmiana diety była większym wyzwaniem.
jedz więcej kalorii
Jeśli masz część treningową w dół pat, a Twoja waga nie rośnie, to po prostu musisz spożywać więcej kalorii. Jest to największy problem, który widziałem z hardgainers-niektórzy ludzie mają ogromne trudności z jedzeniem wystarczającej ilości kalorii, aby zwiększyć beztłuszczową masę. From Lyle McDonald ’ s body Recomposition blog:
poza słabym treningiem (który może być albo za duży, albo za mały), za mało jedzenia jest błędem numer jeden, który widzę większość trenujących, którzy nie mogą nabrać mięśni. Dotyczy to nawet osób, które przysięgają w górę, w dół i na boki, że jedzą tonę, ale bez względu na to, co nie mogą przybrać na wadze.
prawie zawsze, kiedy śledzisz tych wielkich zjadaczy, oni naprawdę nie jedzą tak dużo. Badania rutynowo wykazały, że osoby z nadwagą mają tendencję do niedoszacowania spożycia pokarmu (np. myślą, że jedzą znacznie mniej niż w rzeczywistości), ale z mojego doświadczenia wynika, że „hardgainers” robią coś przeciwnego: znacznie przeceniając, ile faktycznie jedzą w danym dniu lub w ciągu tygodnia.
podobnie, chociaż tacy praktykanci mogą dostać dużo jedzenia Ostro, niezmiennie często kompensują te wysokokaloryczne spożycie, obniżając kalorie następnego dnia (lub nawet tego samego dnia). Więc chociaż mogą pamiętać, że jeden duży obiad, nie będą pamiętać, jak jadły prawie nic później w ciągu dnia, ponieważ się najadły.
Reklama
pamiętaj, że Twój organizm nieustannie stara się utrzymać homeostazę. Nawet jeśli skupisz się na jedzeniu większej ilości kalorii podczas śniadania, lunchu i kolacji, możesz nieumyślnie zmniejszyć spożycie kalorii w innych okresach, nie zdając sobie z tego sprawy.
Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać tę samą wagę każdego dnia, a następnie zwiększ kalorie o 15%. Możesz to łatwo zrobić, dodając kalorycznie gęste pokarmy do diety, takie jak dodawanie kilku szklanek pełnego mleka do diety każdego dnia lub łyżki lub dwóch oliwy z oliwek do posiłków.
Reklama
Oto lista kalorycznie gęstych pokarmów, które można łatwo włączyć do diety.
Reklama
- oliwa z oliwek (130 kalorii na łyżkę stołową)
- masło orzechowe (190 kalorii na dwie łyżki stołowe)
- gorzka czekolada (250 kalorii na ¼ batona)
- awokado (230 kalorii na jedną całość)
- pełne mleko (200 kalorii na dwie filiżanki)
- rodzynki (250 kalorii w pół szklanki)
musisz również upewnić się, że otrzymasz 0,75 g białka na funt, który ważysz. Na przykład mężczyzna o wadze 120 funtów musiałby uzyskać co najmniej 90 g białka.
kazałem Tynanowi przez pierwsze tygodnie wielokrotnie jeść te same posiłki, aby mieć pewność, że jest w nadmiarze kalorycznym (tzn. zużywa więcej kalorii niż spala każdego dnia). Na początku było to trudne i wiele razy musiał zmuszać się do jedzenia. Jeśli to brzmi niepotrzebnie trudne, pamiętaj, że ludzie, którzy chcą schudnąć mają są tak samo niewygodne jedzenie mniej niż pragną; jesteś po prostu zbliża się do tego z przeciwnego końca spektrum.
Reklama
wynik? W ciągu roku Tynan przytył 20 funtów, zachowując te same wymiary talii.
dokąd się udać
Reklama
tak więc, mając to na uwadze, podsumujmy to, co trzeba zrobić, aby przytyć:
- wybierz schemat siły, który podkreśla progresywne przeciążenie. Dokładny program nie ma większego znaczenia. Trzymaj się czegoś.
- Oblicz „kalorie podtrzymujące”, ilość kalorii, której potrzebujesz, aby utrzymać tę samą wagę, a następnie zwiększ tę ilość o 15%. Możesz obliczyć kalorie konserwacyjne, rejestrując dzienne spożycie żywności (zakładając, że od jakiegoś czasu masz taką samą wagę) lub korzystając z kalkulatora online, takiego jak ten (użyj opcji procent tkanki tłuszczowej, aby uzyskać dokładniejsze wyniki).
- pamiętaj, że być może będziesz musiał zmusić się do jedzenia, nawet jeśli nie jesteś głodny. Można to zrobić poprzez kalorycznie gęste pokarmy, takie jak oliwa z oliwek. Dodanie tylko dwóch łyżek oliwy z oliwek do posiłków pozwoli ci uzyskać 250 kalorii więcej.
- pamiętaj, aby spożywać co najmniej 0,75 grama białka na każdy funt, który ważysz. Możesz spożywać więcej, ale może nic nie zrobić, jeśli jesteś na nadwyżce kalorycznej. (Uwaga: wcześniej zaleciliśmy 1g na Funt docelowej masy ciała. Podczas gdy dotyczy to deficytu kalorycznego, w którym dodatkowe białko może zapobiec utracie beztłuszczowej masy, białko jest mniej ważne w przypadku nadwyżki kalorycznej.)
- co tydzień monitoruj swoją wagę i talię. Jeśli okaże się, że pomiary talii zwiększają się zbyt szybko, obniżyć spożycie kalorii.
Reklama
Oznacza to, że ze zmianami w diecie i treningu, można sport chudego, muskularne ciała. Po prostu nie pokazuj tego swoim przyjaciołom, takim jak ja, którzy są naturalnie pulchni, bo będziesz „tym facetem” (lub dziewczyną).
obrazy autorstwa ra2studio (), x1klima, Toma Pumphreta i isafmedia.
Vitals to nowy blog Lifehackera o zdrowiu i kondycji. Śledź nas na Twitterze tutaj.
Reklama