przewlekła prokrastynacja-dlaczego to takie ważne?

„zwlekanie jest grobem, w którym jest pochowany.”unknown

kto w pewnym momencie nie odłożył zrobienia czegoś, czego nie chciał zrobić? Następnie żartowałem ,”po prostu zwlekam”.

a jednak dla przewlekłych prokrastynatorów idzie to znacznie głębiej niż jednorazowy leniwy dzień. Zwlekanie staje się chorobą behawioralną, która wpływa na każdą dziedzinę ich życia.

nie tylko utknęli kupując prezenty w Wigilię, ale także rujnują swoją zdolność kredytową opóźnionymi płatnościami, gorączkowo szukając biletów na eBay na wyprzedany koncert, na który obiecali zabrać Nastolatka, spóźnionego na wymarzoną rozmowę o pracę…. rozumiesz.

przewlekła prokrastynacja może stać się na tyle ciężka, że staje się zaburzeniem wyniszczającym i często wiąże się z podstawowym problemem zdrowotnym, takim jak ADHD lub depresja. Może to prowadzić do uzależnień, takich jak hazard, uzależnienie od Internetu lub alkoholizm.

czy jesteś przewlekłym PROKRASTYNATOREM?

oto cztery objawy, które mogą wskazywać na przewlekłe zwlekanie.

to nawykowe. Zwlekanie kilka razy w miesiącu nie jest czymś, o co należy się martwić, i może być przypadkiem konieczności przestoju lub bycia w złym nastroju. Z drugiej strony przewlekłe prokrastynatory odkładają ważne zadania kilka razy w tygodniu, jeśli nie codziennie.

to uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Zwlekanie może powodować problemy zdrowotne związane z lękiem, takie jak problemy ze snem, pozostawiając cię walczącą o „utrzymanie go razem”. Niezdolność do zrobienia rzeczy może również zaszkodzić każdej szansy na normalne życie społeczne, ze stresem zawsze za nawiązaniem przyjaźni lub romansu jeden żąda zbyt wiele. A może czujesz się zbyt zawstydzony z powodu niepowodzenia, które powoduje, że czujesz się komfortowo wśród ludzi sukcesu, więc wolałbyś ukryć się sam.

To ma związek z depresją/ADHD. Istnieje pomysł, że prokrastynatorzy wyruszają i mają mnóstwo zabawy, zamiast robić to, co trzeba zrobić. Ale prawda jest taka, że większość przewlekłych prokrastynatorów czuje się nieszczęśliwa i rozproszona, cierpi również na ADHD dorosłych i / lub depresję. Zamiast tego mijają czas z destrukcyjnymi nawykami, aby odrętwić ich niską samoocenę, takimi jak przejadanie się, plotkowanie i poruszanie się po Internecie.

jesteś cały czas zajęty. Przewlekłe prokrastynatory rzadko są leniwe jak zakładane. Dobry prokrastynator jest często tak zajęty „zadaniami”, że nie ma chwili przerwy. Wieszają pranie, sortują swoją skrzynkę odbiorczą, robią badania nad próżnią, którą chcą kupić … ponieważ ich rozprawa jest nietknięta. Następnie cierpią z powodu wyczerpania i niepokoju, ponieważ nigdy nie są w stanie naprawdę się zrelaksować.

dlaczego przewlekła prokrastynacja to wielka sprawa?

może to mieć praktyczne konsekwencje. Może to oznaczać, że ktoś ma trudności z wykonywaniem prawdziwej pracy i może prowadzić do takich rzeczy, jak zawsze życie w ubóstwie. Czasami nawyki przewlekłych prokrastynatorów, których używają, aby opóźnić swoją pracę, stają się coraz bardziej destrukcyjne, takie jak hazard i inne uzależnienia. I jak omówiono powyżej, wpływa na relacje z innymi.

emocjonalnie przewlekłe zwlekanie często wywołuje poczucie winy, porażki i wstydu. Mogą one prowadzić do depresji. Depresja może być obecna już przed problemem zwlekania – jeśli czujemy się bardzo przygnębieni, trudno zdobyć energię na rozpoczęcie pracy. Jeśli to brzmi jak ty, to jest pomysł, aby zwrócić się o pomoc do terapeuty, ponieważ radzenie sobie z depresją może złagodzić zwlekanie.

zwlekanie zbiera fizyczne żniwo. Niepokój, jaki wywołuje, może prowadzić do zaburzeń snu, które mogą powodować osłabienie układu odpornościowego. A zwlekający mogą prowadzić swoje życie stale na krawędzi, co może prowadzić do takich rzeczy jak wysokie ciśnienie krwi i inne warunki związane ze stresem, lub uzależnień, takich jak nadużywanie substancji lub przejadanie się.

dlaczego zwlekamy?

więc jeśli zwlekanie sprawia, że czujemy się tak okropnie, dlaczego po prostu nie przestaniemy?

Po prostu nie jest tak łatwo przezwyciężyć zwlekanie. Jako stan zachowania, przewlekłe zwlekanie jest związane ze złożonymi wzorami emocjonalnymi i poznawczymi, które mogą zająć trochę czasu, aby cofnąć lub przeprogramować.

Oto niektóre z głównych powodów, dla których możesz zwlekać:

cierpisz na niską samoocenę. Może to skutkować ciągłym nadmiernym obiecywaniem, aby udowodnić sobie, co oznacza, że wpadasz w panikę i zwlekasz, ponieważ nie uważasz, że jesteś wystarczająco dobry, aby dobrze wykonywać swoją pracę.

masz negatywną „pętlę myśli”. Podstawowym przekonaniem jest silne przekonanie, Zwykle rozwijane w dzieciństwie, które jest głęboko zakorzenione w Twojej nieświadomości. Działa jako rodzaj „programowania”, który wpływa na wszystkie decyzje, które podejmujesz w życiu. Jeśli jedno z Twoich podstawowych przekonań jest negatywne, takie jak ” nic nigdy nie działa dla mnie „lub” nie jestem dobry w kończeniu czegokolwiek”, to zwlekasz, aby udowodnić, że negatywna pętla myśli jest poprawna.

nie poradzisz sobie z lękiem. Jeśli zadanie, które musisz wykonać, sprawia, że czujesz się zmartwiony, możesz znaleźć fizyczne uczucie niepokoju (napięty żołądek, ból szyi) nie do zniesienia i opóźnienia w wykonaniu zadania. Oczywiście nie wykonanie tego zadania często wywołuje jeszcze większy niepokój.

cierpisz na perfekcjonizm. Jeśli tylko marzysz o byciu najlepszym i nic mniejszego, to nic dziwnego, że nie widzisz sensu w robieniu czegoś tylko dla tego. (Dowiedz się więcej o perfekcjonizmie tutaj.

boisz się utraty kontroli. Jeśli masz głęboko zakorzenioną potrzebę kontroli, a projekt lub decyzja, z którą masz do czynienia, jest zbyt duża ,aby ewentualnie kontrolować (budowa domu, wysłanie rodzica do domu seniora), będziesz balk.

twój umysł nie jest naturalnie priorytetowy. Nie każdy ma wbudowaną logikę, aby naturalnie zrozumieć, co jest ważne, a co może poczekać. Uwarunkowania wczesnego dzieciństwa mogą nas nie odróżniać. Na przykład, jeśli jako dziecko byliśmy rozpieszczani, możemy być uzależnieni od przyjemności i nie rozumieć, że musimy wykonać pracę, aby przetrwać jako dorośli.

twoja wysoka inteligencja pozostawiła Cię ćpunem adrenaliny. Jeśli jesteśmy mądrzy i o tym wiemy, możemy to odłożyć i ujść to na sucho. Może to prowadzić do pewnego rodzaju gry, która daje nam wciągający pośpiech. Może to być taki pośpiech, że zaczynamy robić tylko naszą najlepszą pracę pod presją.

psychologia i nauka zwlekania

zwlekanie jest postrzegane w większości jako wyuczony nawyk — bardziej pielęgnować naturę.

Jeśli jesteśmy wykształceni w szkole z luźnym nastawieniem do programu nauczania i terminów, lub jesteśmy wychowywani przez rodziców, którzy nas rozpieszczają, nigdy nie zachęcając nas do pracy, bardziej prawdopodobne jest, że dorastamy z nawykami marnującymi czas.

zwlekanie może również wynikać z dokładnego przeciwieństwa luźnego wychowania. Jeśli rodzice są zbyt kontrolujący i autorytarny, dziecko nie nauczy się samoregulacji, ponieważ zawsze mówi się im, co mają robić.

chociaż zwlekanie jest związane ze środowiskiem, w którym się wychowujemy, nauczenie się zniekształceń poznawczych (wadliwego myślenia) może następnie wpływać na mózg w dłuższej perspektywie. Kora przedczołowa, obszar mózgu odpowiedzialny za takie rzeczy jak planowanie, kontrolowanie impulsów i zwracanie uwagi, może skończyć się niską aktywacją, jeśli nigdy nie nauczysz się dotrzymywać terminów i postrzegać nagrody jako coś, co musisz zdobyć. Niska aktywacja skutkuje niezdolnością do odfiltrowania rozpraszających bodźców, co prowadzi do przewlekłego zwlekania.

Jak radzić sobie z zwlekaniem

jest wiele rad, które mogą tylko pogorszyć samopoczucie zwlekających. „Po prostu do roboty! Zrób listę i wykreśl wszystko.”Pamiętając, że przewlekłe zwlekanie jest głęboko zakorzenionym wzorem poznawczym, często podpartym problemami z samooceną i negatywnymi przekonaniami, nic dziwnego, że takie wskazówki nie działają. Aby przezwyciężyć przewlekłą zwlekanie, potrzebujesz technik, które przeprogramują twój mózg i dadzą ci nowe spojrzenie na siebie. Będzie to wymagało pewnych śladów, błędów i uporczywego wysiłku. Wypróbuj poniższe narzędzia i sprawdź, czy działają one dla ciebie.

Jeśli jesteś rodzajem, który natychmiast odbiera telefon lub e-mail i czuje się winny, jeśli tego nie zrobisz, lub rodzajem, który idzie pomóc smutnemu przyjacielowi, nawet gdy następnego dnia masz ogromny termin, masz problem z docenianiem siebie. Doradztwo lub coaching może pomóc ci przezwyciężyć poczucie winy wokół stawiania siebie na pierwszym miejscu. Zdobądź przewagę, pisząc listę, dlaczego jesteś godny spokojnego, zorganizowanego życia i zasługujesz na przezwyciężenie zwlekania.

Zwlekanie działa najlepiej w Prywatności. Informowanie innych o tym, że mamy coś do osiągnięcia, może być pomocne. I naucz się prosić o pomoc.

Jeśli czegoś nie zaczynasz, bo to jest realne – w rzeczywistości nie masz umiejętności potrzebnych do wykonania zadania – to przekaż myślenie, że „nauczysz się”. Czy wychodzenie z salonu z odsłoniętymi ścianami gipsowymi na pół roku, ponieważ „nauczysz się powiesić tapetę” naprawdę jest tego warte, czy możesz po prostu zatrudnić dekoratora?

Usuń emocje. Jeśli czekasz na „odpowiedni nastrój”, lub „czujesz się dobrze” z projektem, lub jesteś pewien, że „będziesz miał ochotę zrobić to jutro”, nigdy nie zaczniesz. Odwróć ten system przekonań, wmawiając sobie, że im gorzej się czujesz,tym lepiej jest zacząć. To prawda, ponieważ czujemy się lepiej tylko wtedy, gdy zaczynamy coś robić.

rób rzeczy, w których jesteś zły. Jeśli twoje przewlekłe zwlekanie jest mocno związane z perfekcjonizmem, spróbuj swoich sił w czymś, w czym nie dbasz o bycie dobrym. Idź na zajęcia plastyczne, jeśli nigdy nie rysowałeś, zrób zajęcia taneczne, jeśli masz lewe nogi (stanie z tyłu, gdzie nikt cię nie widzi, jest całkowicie dopuszczalne). Możesz być zaskoczony, jak wyzwalające może być obniżenie standardów i jak ta energia po prostu „spróbowania” może przenieść się na rzeczy, o które zwykle jesteś dla siebie taki surowy.

myśl na małą skalę. Dla niektórych może się wydawać oczywiste, że wszystko jest sumą swoich części, ale prokrastynatorzy są często bardzo inteligentnymi „wielkimi myślicielami”, którzy widzą rzeczy tylko w szerokim zakresie. Wielkie rzeczy są przytłaczające, więc nic dziwnego, że zwlekasz. Zamiast tego pomyśl o kamieniach. Góra rozpada się na głazy rozpada się na skały. Podziel każde zadanie na najmniejszy Składnik, zmuszając się do zrobienia tego procesu na papierze, dopóki twój mózg nie nauczy się robić tego naturalnie. Następnie zacznij od najmniejszego kroku i wejdź do środka.

nawet jeśli myślisz, że masz rzeczy do najmniejszych części, zapytaj nie zwlekającego przyjaciela i zobacz, czy może pójść jeszcze dalej. Na przykład, jeśli musisz kupić samochód i myślisz, że pójście do dealera to najmniejszy krok, twój przyjaciel może uprzejmie wskazać, że musisz zbadać dealerów i dowiedzieć się, jak dostać się do dealerów jako pierwszy, a także zarezerwować czas na wizytę.

Naucz się rozróżniać pilne i ważne zadania. Ponownie, wielu prokrastynatorów nie ma naturalnie tego nawyku i musi się szkolić. Najczęstszą techniką są tzw. cztery ćwiartki stworzone przez Stephena R. Coveya, gdzie dzielimy zadania na nie pilne i nie ważne, nie pilne i nie ważne, nie pilne i ważne, i pilne i ważne. Przeczytaj o czterech ćwiartkach tutaj.

Wyłącz technologię. To może być trudne, ale najtrudniejsze rzeczy wydają się być najbardziej skuteczne. Jeśli przewlekłe zwlekanie jest podłączony do ADHD zwłaszcza, wyłączenie telefonu i Internetu dla 45-minutowych odstępach czasowych, a następnie 15-minutowy czasowy ” na ” gniazdo może zdziałać cuda dla zdolności do skupienia i dostać rzeczy zrobić.

załatw sprawę na czas. Mówiąc o interwałach czasowych. Ludzie, którzy cierpią na przewlekłe zwlekanie, często mają nierealistyczne poczucie czasu. Odpowiedzią jest spędzenie kilku dni na wszystko. Od śniadania, przez rozmowy telefoniczne, czytanie wiadomości, aż po czas spędzony na próbach pracy. Zapisz to wszystko, a będziesz zaskoczony, aby zobaczyć, gdzie idzie czas i co można zrobić lub nie zrobić w określonych ramach czasowych. Samo to może być swego rodzaju przesunięciem paradygmatu prokrastynatora. Zrób krok dalej, tworząc szorstki harmonogram na każdy dzień i używając Zegara, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.

harmonogram w czasie przestoju. Tworzenie slotów w ciągu dnia, które są po to, aby wyraźnie Nic nie robić – godzina, w której „powinieneś” poruszać się po Internecie, rozmawiać ze znajomymi i kręcić się po domu – oznacza, że Twoja zwykła taktyka opóźnienia nie jest już opóźnieniami, ale świadomie akceptowanymi wyborami. To pozostawia twój umysł mniej zdolny do sabotażu, gdy usiądziesz do pracy i ułatwia przezwyciężenie zwlekania.

Wymień swoje straty. Czasami potrzebujemy dobrego sprawdzenia rzeczywistości. Napisz dużą listę wszystkich rzeczy, które kosztują Cię zwlekanie.

Nie jesteś już studentem zmuszonym do uczęszczania na zajęcia, które Ci się nie podobają. Jeśli opóźniasz wszystkie zadania w pracy, ponieważ naprawdę nienawidzisz swojej pracy, zaakceptuj, że jako dorosły masz moc zmiany pracy, lub cokolwiek innego, co potajemnie ci się nie podoba. Jeśli perspektywa wyboru życia, które Ci się podoba, wydaje się przerażająca, rozważ zatrudnienie mentora, trenera lub doradcy.

Naucz się lubić siebie. Zwlekanie jest często formą samo-nadużycia. Sabotujemy nasze życie, bo uważamy, że nie zasługujemy na dobre rzeczy. Rozpocznij listę, do której stale dodajesz, dlaczego jesteś dobrym człowiekiem, dodając do niej wszystko, co robisz, z czego jesteś dumny. Nikt inny nie musi tego widzieć. Ponownie, terapia może pomóc, od grupy wsparcia do pracy z lekarzem.

spróbuj CBT. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) okazała się przydatna w pomaganiu w pokonywaniu zwlekania, ponieważ pomaga zatrzymać negatywne cykle myślowe, które prowadzą do odkładania rzeczy.