przetrenowanie

wielu sportowców ciężko trenuje, aby odnieść sukces w wybranym przez siebie sporcie. Rejestrują wiele mil, spędzają wiele godzin na siłowni i ciężko pracują dzień po dniu, dążąc do osiągnięcia swoich sportowych celów. Jednak zbyt dużo treningu może faktycznie prowadzić do spadku wydajności. Spadek ten jest spowodowany stanem zwanym przetrenowaniem.

co to jest przetrenowanie?

zbyt duży trening dzieli się na dwa typy: overreaching i overtraining (staleeness). Overreaching jest pierwszą fazą przetrenowania i jest łatwiej odwrócony. Przesadzanie to niezwykła bolesność mięśni, która występuje, gdy sportowiec nie pozwala na wystarczającą ilość czasu regeneracji między ciężkimi treningami. Zwykle dzieje się to po kilku kolejnych dniach ciężkich treningów.

przetrenowanie lub staleness występuje, gdy sportowiec ignoruje oznaki przesadzania i kontynuuje trening. Wielu sportowców uważa, że słabość lub słaba wydajność sygnalizuje potrzebę jeszcze trudniejszego treningu. Więc nadal się pchają. To tylko rozkłada ciało dalej. Jest to bardzo trudne do odzyskania po przetrenowaniu i może wymagać tygodni lub miesięcy wolnego. Może to być trudne dla kogoś, kogo życie obracało się wokół szkolenia i rywalizacji. Wczesne rozpoznanie przesadnego działania jest ważne.

sportowcy są bardziej podatni na załamanie i przetrenowanie, jeśli w ich życiu występują inne stresory: praca, szkoła, relacje itp. Sportowiec powinien wykorzystać „czas przestoju” od treningu do pracy nad oceną i równoważeniem tych innych ważnych aspektów życia.

jakie są główne objawy ostrzegawcze przetrenowania?

związane z treningiem

• nietypowa bolesność mięśni po treningu, która utrzymuje się z ciągłym treningiem
• niezdolność do treningu lub rywalizacji na wcześniej zarządzanym poziomie
• „ciężkie” mięśnie nóg, nawet przy lekkiej intensywności ćwiczeń
• opóźnienie powrotu do zdrowia po treningu
• wydajność lub nawet spadek
• myśli o rzuceniu lub pominięciu sesji treningowych

styl życia-związane

• długotrwałe ogólne zmęczenie
• wzrost napięcia, depresji, gniewu lub splątania
• niezdolność do relaksu lub słaba jakość snu
• nie energia, obniżona motywacja, nastroje
• wszystko, co raz przyjemne, przestaje być przyjemne

związane ze zdrowiem

• zwiększone występowanie chorób
• podwyższone ciśnienie krwi i tętno poranne
• nieregularny cykl miesiączkowy lub utrata miesiączki
• utrata masy ciała, utrata apetytu
• zaparcia, biegunka

po zdiagnozowaniu przetrenowania, co można zrobić, aby?

gdy rozpoznasz oznaki i objawy przetrenowania, porozmawiaj z trenerem, trenerem sportowym i lekarzem. Pracując jako zespół, ci specjaliści medycyny sportowej mogą dać ci kilka wskazówek dotyczących powrotu do zdrowia, które prawdopodobnie będą obejmować:

odpoczynek

• możesz zostać poinstruowany, aby tymczasowo przerwać lub zmniejszyć trening. Możesz również zostać poproszony o rezygnację z nadchodzącego konkursu. Są to jedne z najważniejszych kroków do odzyskania.

odżywianie

• Sprawdź swoje nawyki żywieniowe. Pozbawiłeś swój organizm kalorii, białka, witamin i minerałów potrzebnych do wysokiej jakości i intensywnego treningu?
• współpracuj z dietetykiem, aby zapewnić organizmowi energię i składniki odżywcze, których potrzebuje do leczenia.

stopniowy powrót

• lekarz i trener pomogą Ci określić, kiedy twój organizm jest gotowy do ponownego rozpoczęcia treningu. Twoim sygnałem do wznowienia pełnego treningu jest ponowne zainteresowanie i zdolność do ciężkiego treningu z normalnymi reakcjami.
• Zacznij nisko i powoli. Objętość treningu może być zmniejszona o 50-60%. Wzrost o 10% każdego tygodnia.

mimo, że może to być trudne, musisz stosować tę samą dyscyplinę opracowaną podczas treningu, aby zachować zgodność z zaleceniami zespołu medycyny sportowej. Im dokładniej postępujesz zgodnie z ich wytycznymi, tym szybciej wrócisz na siłownię, na torze lub na boisku.

jak można zapobiec przetrenowaniu?

ćwiczenia

1. Posłuchaj swojego ciała. Współpracuj ściśle ze swoim trenerem i daj mu/jej znać, jak się czujesz.
2. Prowadź dziennik treningowy, który rejestruje Twoje samopoczucie oraz ilość ćwiczeń.
3. równoważ swój trening z czasem regeneracji, aby uzyskać optymalną wydajność. Odpowiedni odpoczynek nie jest oznaką słabości. Daj sobie co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu. Naprzemienne trudne i łatwe dni treningowe dla określonej aktywności. Wykorzystaj cross-training lub inne formy ” aktywnego wypoczynku.”Stopniowo zwiększaj obciążenie treningowe.
4. Jeśli masz obsesję na punkcie treningu, ćwiczeń w przypadku kontuzji lub bólu, lub czujesz się winny, jeśli spędzasz dzień bez energicznych ćwiczeń, porozmawiaj z kimś o tych uczuciach.

odżywianie

1. nieodpowiednie spożycie węglowodanów i białka może prowadzić do zmniejszenia zapasów glikogenu w mięśniach, zmęczenia mięśni i słabej naprawy mięśni. Współpracuj z dietetykiem, aby ocenić swoje nawyki żywieniowe i upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość tych ważnych składników odżywczych. Większość sportowców potrzebuje co najmniej 55% kalorii z węglowodanów, a także 6-12 uncji wysokiej jakości białka każdego dnia (w zależności od poziomu aktywności i wagi).
2. upewnij się, że spożycie kalorii odpowiada zapotrzebowaniu organizmu na energię (zarówno do treningu, jak i naprawy mięśni).
3. unikaj niedoborów składników odżywczych, które mogą zwiększyć podatność na infekcje.
4. odwodnienie przyczynia się do zmęczenia mięśni. Pij minimum 8 szklanek napojów bezalkoholowych, bez kofeiny dziennie. Mocz powinien być obfity i jasny w Kolorze.

Redukcja Stresu

1. pamiętaj, że każdy ma inną zdolność radzenia sobie ze stresem. Kiedy stres w twoim życiu przekracza twoją osobistą zdolność radzenia sobie z nim, twoje ciało zacznie się rozkładać.
2. poszukaj pomocy u specjalisty ds. zdrowia psychicznego w pracy nad ważnymi kwestiami emocjonalnymi związanymi z Twoim treningiem, pracą, rodziną, życiem społecznym, wizerunkiem ciała, finansami, podróżą i czasem.
3. zmień swoje priorytety, aby zmniejszyć skutki stresorów niezwiązanych z treningiem.

aktualizacja: 1/12/2017

autorzy