prawdopodobnie słyszałeś już o przerywanym poście, a może nawet znasz kogoś, kto to robi. Pomysł jest prosty: codziennie jesz tylko w określonym przedziale czasowym, a tłuszcz podobno po prostu się topi.
zwolennicy przerywanego postu, lub jeśli w skrócie, twierdzą, że może nie tylko pomóc ci schudnąć, ale poprawić profil lipidowy, zwiększyć hormon wzrostu, a nawet pomóc w walce z rakiem. Co mówią dowody? Czy te twierdzenia są faktem, czy tylko nauką braterską?
w dzisiejszym artykule chcielibyśmy przyjąć naukowe podejście do przerywanego postu, abyś mógł podjąć własną, wykształconą decyzję. Oto przewodnik BarBend do przerywanego postu dla kulturystów:
- co to jest przerywany post dokładnie?
– ograniczona czasowo metoda karmienia
– naprzemienny dzień postu
-48– godzinny post - korzyści z przerywanego postu
-korzyści hormonalne
– Naprawa komórkowa
– utrata masy ciała
– zdrowie serca - przerywane wady postu
- wypełnianie na przerywany post
- praca na czczo
- czy kulturyści powinni robić przerywany post?
- Jak przerywany post może pomóc kulturystom
- przerywany post przed zawodami
- Jak używać przerywanego postu we właściwy sposób
- łącząc Kolarstwo węglowodanowe z przerywanym Postem
- przerywany post w dni odpoczynku
- przerywany post dla naturalnych kulturystów
Uwaga edytora: treść na BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinno ono zastępować porady i/lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i/lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.
czym dokładnie jest post przerywany?
Post istnieje od tysiącleci. To odwieczny proces, który starożytne religie wierzyły, że może oczyścić ciało, umysł i ducha. Krótko mówiąc, post nie jest niczym nowym – ale nowością jest jednak nowoczesne zastosowanie postu.
chociaż post jest starożytną tradycją (pomyśl o Wielkim Poście, Jom Kippur i ramadanie), idea przerywanego postu jest stosunkowo nowa. Termin ten został spopularyzowany w 2010 roku, kiedy szwedzki model-turned-powerlifter Martin Berkhan uruchomił blog o nazwie „Leangains” i napisał wiele szczegółowych przewodników na temat swojej metody codziennego postu.
od tego czasu, jeśli eksplodowała popularność, stając się fenomenem na całym świecie i nietrudno zrozumieć dlaczego. Gdziekolwiek nie spojrzysz, wydaje się, że wszyscy mówią o korzyściach płynących z przerywanego postu.
w rzeczywistości inni eksperci fitness i trenerzy żywienia nawet postawili na to swój własny spin, wykonując różne rodzaje przerywanego postu, takie jak:
- 16/8 (jedzenie tylko podczas 8-godzinnego okna)
- naprzemienny dzień postu (24-godzinny post co drugi dzień)
- okresowy post (1-2 dni całkowitego postu na tydzień)
- Eat Stop Eat (jeden 24-godzinny post w tygodniu)
chociaż podstawowa idea postu jest taka sama, istnieje wiele różnych sposobów, aby to zrobić. Jedna z najczęstszych metod przerywanego postu, znana jako metoda Leangains, polega na tym, że pościsz przez 16 godzin każdego dnia (łącznie ze snem) i jesz w ciągu 8-godzinnego okna. (Jego twórca doradza również ciężki trening oporu, ale jego programowanie jest poza zakresem tego artykułu.)
inne, bardziej ekstremalne metody, takie jak naprzemienny dzień postu i okresowy post, często obejmują chodzenie 24-48 godzin bez jedzenia. (Woda i zwykle niskokaloryczne napoje, takie jak czarna kawa, są dozwolone.)
każda metoda może mieć swoje zalety w zależności od indywidualnych celów, protokołów treningowych i potrzeb żywieniowych, dlatego ważne jest, aby pamiętać, że nie ma żadnej „najlepszej metody” do Ćwiczenia IF.
ograniczona czasowo metoda karmienia
jedna z najczęstszych metod do praktykowania przerywanego postu jest metodą ograniczenia czasu, w której jesz tylko w określonym oknie. Piękno tej metody polega na tym, że łatwiej jest osiągnąć dzienne cele kaloryczne niż inne metody.
metoda leangains na czczo przez 16 godzin każdego dnia i jedzenie przez 8 godzin każdego dnia, jest najpopularniejszym rodzajem postu ograniczonego czasowo.
piękno tej metody polega na tym, że możesz łatwo dostosować ją do swojego harmonogramu. Jeśli na przykład idziesz do pracy od 9-5, możesz po prostu uczynić to częścią okna postu, dzięki czemu możesz być bardziej produktywny w pracy, a jednocześnie czerpać korzyści z przerywanego postu.
Post alternatywny
ten rodzaj postu przerywanego polega na wykonywaniu 24-godzinnego postu, po którym następuje 24-godzinna uczta, regularnie. Jest to bardziej ekstremalna wersja przerywanego postu, który został spopularyzowany przez dr Krista Varady w jej książce ” co drugi dzień diety.”
Ścisli zwolennicy tej metody opowiadają się za wykonaniem pełnego 24-godzinnego postu, co oznacza spożywanie zero kalorii. Inni jednak przyjęli zmodyfikowane podejście, w którym zalecają spożywanie 20-25% kalorii konserwacyjnych w „szybkie” dni.
tak czy inaczej, może to być trudniejsze dla niektórych ludzi niż metoda Leangains, ale może działać dla niektórych osób, które są szczególnie poważne o tworzeniu dużego deficytu kalorii. Jednak dla bezpieczeństwa warto śledzić dzienne i tygodniowe spożycie kalorii.
48-godzinny post
jedna z bardziej ekstremalnych metod przerywanego postu obejmuje pełny 48-godzinny post co tydzień, po 5 dniach normalnego jedzenia.
zwolennicy tej metody twierdzą, że uzyskujesz najwięcej korzyści, ze względu na długość okresu postu tutaj – i chociaż może to z pewnością być jeden z najtrudniejszych rodzajów przerywanego postu, wiele osób przysięga na niego.
korzyści z przerywanego postu
wierz lub nie, podczas gdy wiele modnych diet często ma niewiele dowodów na poparcie ich skuteczności, metoda diety if ma mnóstwo badań wspierających ją. Od zwiększenia poziomu hormonu wzrostu, aby pomóc kulturystom uzyskać chudego i rozdrobnione, przerywany post ma cały szereg pozytywnych efektów zdrowotnych, które Wiele osób może skorzystać.
oto niektóre korzyści z przerywanego postu:
- popraw wrażliwość na insulinę
- zwiększ ludzki hormon wzrostu (HGH)
- napraw komórki (autofagia)
- ułatwiaj utratę tłuszczu
- popraw profil lipidów we krwi
- …i więcej
w rzeczywistości istnieje wiele badań stojących za przerywanym postem, pokazując, że ma wiele korzyści, gdy używane prawidłowo. Oczywiście, niektórzy ludzie nie decydują się zrobić, jeśli, szczególnie jeśli mają problem z uniknięciem „binge” po ich szybkich końcach.
korzyści hormonalne
każdy kulturysta wie, że hormony są kluczem do budowania mięśni. Bez wystarczającej ilości hormonu wzrostu lub testosteronu, coraz jacked będzie niezwykle trudne! Na szczęście jednak badania sugerują, że przerywany post może w tym pomóc.
jedno z badań, na przykład, przeprowadzone przez Wydział Medycyny Uniwersytetu w Wirginii, wykazało, że osoby, które pościły przez okres 48 godzin, odnotowały wzrost poziomu hormonu wzrostu o aż 500%!
„zbadaliśmy dynamiczne mechanizmy leżące u podstaw tego zjawiska u dziewięciu normalnych mężczyzn, analizując stężenia GH w surowicy zmierzone we krwi otrzymanej w odstępach 5-minutowych”, powiedzieli naukowcy, stwierdzając, że „dwa dni postu wywołały 5-krotny wzrost 24-godzinnego endogennego tempa produkcji GH.”
podczas gdy poziom hormonu wzrostu wrócił do poziomu wyjściowego, gdy badani zaczęli jeść, wzrost hormonu wzrostu o 500% nawet na dzień lub dwa ma wiele korzyści.
ludzki hormon wzrostu, lub HGH w skrócie, jest kluczowym hormonem odpowiedzialnym za budowanie siły, zdobywanie mięśni, popęd płciowy i mnóstwo innych kluczowych funkcji organizmu – więc wszystko, co możesz zrobić, aby zwiększyć HGH to dobry pomysł!
Naprawa komórkowa
podczas gdy „naprawa komórkowa” nie brzmi tak sexy jak „zwiększenie hormonu wzrostu”, to równie, jeśli nie tak ważne. W rzeczywistości większość chorób związanych ze starzeniem się jest spowodowana uszkodzeniem komórek.
jeden z głównych przyczyn uszkodzenia komórek jest znany jako stres oksydacyjny i na szczęście wydaje się, że przerywany post może pomóc zmniejszyć szkodliwe skutki tego.
jedno z badań, przeprowadzone przez Departament chirurgii w Louisiana State University Medical Center, wykazało, że testerzy, którzy zastosowali metodę naprzemiennego dnia na czczo, zauważyli „uderzające zmniejszenie markerów stresu oksydacyjnego”, jednocześnie zauważając „zwiększony poziom kwasu moczowego przeciwutleniacza”, który okazał się zwalczać stres oksydacyjny.
ograniczenie kalorii jest również znane, aby poprawić naturalne funkcje naprawy komórkowej organizmu, więc należy przeprowadzić więcej badań, które są lepsze dla autofagii – ale jedno jest jasne. Przerywany post rzeczywiście łagodzi stres oksydacyjny!
odchudzanie
być może jednym z najlepszych powodów, aby ćwiczyć, jeśli jest przyspieszenie procesu odchudzania. W rzeczywistości dlatego większość ludzi decyduje się na przerywany post.
na szczęście nie brakuje dowodów na poparcie twierdzenia, że post może również przyspieszyć utratę wagi. Jak przejść przez szybki, organizm uwalnia hormon o nazwie „noradrenalina”, który przyspiesza metabolizm.
w rzeczywistości jedno z badań, przeprowadzone przez Wydział Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Wiedeńskiego, wykazało, że „spoczynkowy wydatek energetyczny wzrasta” podczas pierwszych etapów postu i „towarzyszy wzrost noradrenaliny w osoczu.”
w badaniu nie odnotowano dokładnego wzrostu wydatków na energię, ale zauważono, że post wyraźnie zwiększa poziom noradrenaliny w osoczu, co przyspiesza metabolizm.
Inne badanie, przeprowadzone przez Wydział fizjologii i farmakologii w Queen’ s Medical Centre w Wielkiej Brytanii, wykazało, że tempo metabolizmu spoczynkowego badanych zostało znacznie zwiększone po 48-godzinnym okresie postu.
jakby tego było mało, inne badanie przeprowadzone przez Wydział kinezjologii i Żywienia na Uniwersytecie Illinois w Chicago wykazało, że przerywany post był bardziej skuteczny niż codzienne ograniczenie kalorii w pomaganiu ludziom w utrzymaniu mięśni podczas utraty tłuszczu. To badanie nie jest koniec wszystko być wszystkim; niektóre badania wykazały, że skład ciała jest identyczny wśród fasterów i nie-fasterów, ale mimo to jest przekonujący.
wyniki przerywanego postu mogą być spowodowane wzrostem hormonu wzrostu, być może dlatego, że jest to stosunkowo prosty system do naśladowania, a może dlatego, że jedząc większe posiłki pod koniec postu, wiele osób czuje się bardziej nasyconych niż gdyby miały przekąski lub kaloryczne posiłki w ciągu dnia. Oczywiście wszystkie te wyniki zależą od osoby.
zdrowie serca
ponieważ choroba serca jest najczęstszą przyczyną śmierci w USA, wszystko, co możemy zrobić, aby poprawić nasze zdrowie serca, byłoby warte naszego czasu.
jedno z badań na czczo wykazało, że zmodyfikowany protokół na czczo w alternatywnym dniu znacząco obniżył całkowity cholesterol, cholesterol LDL i trójglicerydy u badanych osób.
Zwykle protokół postu alternatywnego wymaga 24-godzinnego okresu postu, a następnie 24-godzinnego okresu ucztowania, ale w tym badaniu tradycyjny protokół ADF został zmodyfikowany.
w „dni postu” testerom pozwolono jeść 20-25% zapotrzebowania na energię kaloryczną zamiast robić pełny 24-godzinny post, a mimo to wyniki były dość szokujące.
„stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triacyloglicerolu zmniejszyło się odpowiednio o 21%, 25% i 32%” po 8 tygodniach stosowania zmodyfikowanej diety ADF.
naukowcy zauważyli również, że podczas gdy cholesterol HDL pozostał taki sam u badanych, skurczowe ciśnienie krwi zmniejszyło się ze średnio 8 punktów.
oprócz tego, meta-badanie opublikowane w bardzo prestiżowym czasopiśmie „Research in Endocrinology”, stwierdził, że obecne dowody pokazują, że jeśli „jest w stanie promować odchudzanie i/lub korzystnie wpływać na szereg wskaźników kardiometabolicznych” lub innymi słowy, markery zdrowia serca.
wiele z tych korzyści można również uzyskać, po prostu praktykując ograniczenie kalorii. Pamiętaj, że istnieje wiele różnych sposobów na skórę kota, a to samo dotyczy utraty wagi i przyrostu mięśni. Jeśli przerywany post działa dla ciebie, to świetnie! Jeśli nie, rozważ po prostu wykonanie ograniczenia kalorycznego, aby schudnąć. Oba będą działać.
przerywany post
teraz, podczas gdy przerywany post ma mnóstwo korzyści, ważne jest, aby zrozumieć, że nadal może nie być dla wszystkich! Każda osoba jest wyjątkowa, a my wszyscy różnie reagujemy na różne diety, w zależności od naszych potrzeb kalorycznych, treningowych i stylu życia.
istnieją dwa główne problemy z przerywanym postem dla kulturystów:
- trudno jest luzem (szczególnie dla Hardgainerów)
- ćwiczenie na czczo może być trudne dla niektórych
więc, w zależności od twoich celów, możesz ponownie rozważyć, czy. Mając to na uwadze, od lat robię przerywany post w połączeniu z kulturystyką i absolutnie to uwielbiam. Pozwala mi pozostać chudym przez cały rok, nawet na zimowej masie.
wypełnianie na przerywany post
jedną z głównych wad IF jest to, że bardzo trudno jest trafić w codzienne makra, jeśli to robisz. Hardgainerzy często mają trudności z jedzeniem wystarczającej ilości jedzenia każdego dnia, aby zwiększyć objętość, więc ograniczenie okna jedzenia może jeszcze utrudnić.
możesz zapomnieć o alternatywnym dniu postu i 48-godzinnych metodach postu, jeśli również jesteś hardgainerem. Jeśli masz trudności z dostawaniem wystarczającej ilości kalorii na co dzień, nie ma możliwości, aby nawet zbliżyć się do zalecanych kalorii, jeśli pościsz przez 48 godzin lub więcej każdego tygodnia.
biorąc to pod uwagę, jeśli możesz wykonać przerywaną metodę postu 16/8, a jednocześnie uzyskać wystarczającą ilość kalorii do swoich celów,to zrób to. Będziesz nie tylko czerpać korzyści z przerywanego postu, ale będziesz w stanie powiększyć się podczas ich zdobywania.
trening na czczo
kolejna troska o kulturystów, jeśli chodzi o przerywany post, jest to, że może trzeba pracować na pusty żołądek. Chociaż istnieją pewne badania sugerujące , że treningi na czczo mogą być korzystne, większość kulturystów ich nie robi.
Jeśli próbujesz trafić osobiste rekordy, szczególnie ważne jest, aby mieć dobre odżywianie przed i po treningu, co jest trudne do zrobienia, gdy jeśli. Jeśli jednak bardziej interesuje Cię estetyka, praca na czczo może być dobrym pomysłem, ponieważ zazwyczaj prowadzi do większej utraty tłuszczu, co oznacza bardziej rozdrobnioną sylwetkę.
niektórzy ludzie decydują się na czas postu, aby pościć w ciągu dnia, zjeść pierwszy posiłek, a następnie pójść na siłownię 30-45 minut później. Obie te metody będą działać, w zależności od tego, czy chcesz trafić na siłownię na czczo, czy nie.
czy kulturyści powinni robić przerywany post?
teraz pytanie, na które wszyscy czekaliśmy … czy kulturyści powinni robić przerywany post? Niestety, nie ma odpowiedzi „Jeden rozmiar pasuje do wszystkich”.
odpowiedź na to pytanie będzie zależeć od tego, jak poważny jesteś kulturysta. Jeśli na przykład trenujesz, aby zostać IFBB pro, zaleca się unikanie przerywanego postu, po prostu dlatego, że musisz karmić swoje ciało co 2-4 godziny, aby utrzymać absolutnie maksymalny poziom syntezy białek mięśniowych.
To powiedziawszy, nadal istnieją pewne sposoby, że przerywany post może pomóc przeciętnemu kulturystie, który nie jest zbyt zaniepokojony konkurencją.
jak przerywany post może pomóc kulturystom
podczas gdy przerywany post może zaszkodzić profesjonalnym kulturystom i sportowcom, może faktycznie pomóc amatorskim kulturystom, którzy chcą dobrze wyglądać.
wykonując przerywany post oprócz dobrej diety wypełniającej i rutynowego treningu, możesz czerpać mnóstwo nagród, takich jak lepsze zdrowie serca i wzmocnione hormony.
oto kilka szybkich korzyści płynących z robienia 16/8 przerywanego protokołu na czczo, z którego mogą skorzystać wszyscy amatorzy kulturystów:
- zwiększony hormon wzrostu
- obniżony Cholesterol
- Mniejsze zapalenie ciała
- zwiększona utrata tłuszczu
Jeśli jesteś kulturystą, to wykonanie przerywanej metody postu 16 / 8 będzie twoim najlepszym wyborem. Coś bardziej ekstremalnego niż to, a bardzo trudno będzie zaspokoić codzienne potrzeby kaloryczne.
przerywany post może być w stanie pomóc zawodowych kulturystów, jest, gdy próbują wyciąć przed zawodami. Jeśli tak jest, to przerywany post może być użytecznym atutem, szczególnie, że może pomóc w lipolizie i zwiększyć codzienne wydatki na energię.
głównym kluczem jest uzyskanie wystarczającej ilości białka i kalorii, co nie powinno być trudne, jeśli spożywasz dobre jedzenie, oprócz dobrego białka serwatkowego w razie potrzeby. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do spożywania 1 grama białka na Funt swojej beztłuszczowej masy ciała. (Chociaż może się to różnić — sprawdź nasz przewodnik na spożycie białka więcej.)
w przypadku przedkonkurencyjnego cięcia metoda postu przerywanego 16/8 jest zdecydowanie najlepsza, bo w zasadzie pozwoli Ci zrobić 3 rzeczy skutecznie:
- nadal zaspokaja Twoje codzienne potrzeby kaloryczne
- zwiększ metabolizm (i pod względem utraty tłuszczu)
- pomóż zachować masę mięśniową
więc jeśli jesteś naturalnym profesjonalnym kulturystą, Robienie przerywanego postu może być świetną alternatywą dla konwencjonalnej diety „6 posiłków dziennie”, którą podąża większość kulturystów.
Jak stosować przerywany post we właściwy sposób
na szczęście większość naszych czytelników nie jest profesjonalistami IFBB, ale raczej Mężczyznami i kobietami, którzy chcą po prostu uzyskać świetną formę i czuć się silni przez cały rok. Jeśli tak jest, nadal możesz czerpać wiele korzyści z przerywanego postu, łącząc go z rowerem węglowodanowym.
W skrócie, Kolarstwo węglowodanowe to czas, w którym spożywasz węglowodany, dzięki czemu jest wyższe w dni, w które ćwiczysz.
w połączeniu z przerywanym postem, jazda na rowerze węglowodanowym może być świetnym sposobem na zwiększenie masy i budowanie mięśni, jednocześnie tracąc tłuszcz. Może wydawać się to zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe dla niektórych ludzi, ale nauka jest po to, aby to poprzeć.
łączenie Carb-Cycling z przerywanym Postem
jak powiedziałem wcześniej, największą wadą przerywanego postu jest to, że trudno jest zaspokoić codzienne potrzeby kaloryczne jako hardgainer. Biorąc to pod uwagę, jeśli połączysz Kolarstwo węglowodanowe z przerywanym postem, staje się to o wiele łatwiejsze.
aby połączyć te dwa, hardgainer po prostu zjadłby ogromny, gęsty węglowodan posiłek po treningu, a nawet mógłby go wykorzystać jako posiłek Oszukujący. Ułatwi to osiągnięcie dziennych wymagań makro, jednocześnie przestrzegając protokołu 16/8 przerywanego postu.
Tak więc, dla hardgainera, jeśli twój dzienny cel spożycia kalorii wynosił 3500 kalorii, planowanie posiłków i przerywany protokół postu mogą wyglądać mniej więcej tak:
- 8: 00 rano: Obudź się po 8-godzinnym śnie szybko
- 8: 00-16: 00: Kontynuuj post na jawie
- 16: 00: pierwszy posiłek dnia (przedtreningowy posiłek 1000 kalorii)
- 17: 00-19: 00: Siłownia
- 19: 00: drugi posiłek dnia (potreningowy posiłek 1500 kalorii)
- 21: 00: Trzeci posiłek dnia (posiłek 750 kalorii)
- 23: 00: czwarty posiłek dnia (posiłek 750 kalorii
więc w sumie nadal osiągniesz swój cel kaloryczny 3,500 na dzień i zrobisz to, zyskując korzyści z przerywanego postu (takie jak zwiększony hormon wzrostu).
przerywany post w dni odpoczynku
inny sposób, że amatorzy kulturystów sportowcy mogliby robić przerywany post, robiąc 24-godzinny post w dni odpoczynku. To może, co prawda, być trudniejszą wersją IF, ale nadal może działać.
sposobem na to jest obliczenie tygodniowego celu kalorycznego, a następnie upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii w dni treningowe, aby nadal go osiągać.
używając poprzedniego przykładu hardgainera, powiedzmy, że jego dzienny cel kaloryczny wynosiłby 3500 kalorii, co oznacza, że jego tygodniowy cel kaloryczny wynosiłby 24 500 kalorii.
korzystając z tego przykładu, jeden tydzień jedzenia może wyglądać następująco:
- poniedziałek: rozpoczęcie treningu siłowego A (zjedzenie 4900 kalorii)
- wtorek: dzień odpoczynku
- środa: rozpoczęcie treningu siłowego B (zjedzenie 4900 kalorii)
- czwartek: dzień odpoczynku
- piątek: rozpoczęcie treningu siłowego a (zjedzenie 4900 kalorii)
- sobota: dzień odpoczynku
- niedziela: Dzień odpoczynku (zjedz 4900 kalorii)
w sumie średnie dzienne spożycie kalorii wyniosłoby 3500 kalorii, więc w tym przykładzie hardgainer może nadal czerpać korzyści z 24-godzinnego postu, jednocześnie zwiększając objętość.
przerywany post dla naturalnych kulturystów
przerywany post na ogół idzie aby być najlepszym dla naturalnych kulturystów, którzy chcą uzyskać silniejszy, budować mięśnie, tracić tłuszcz i ogólnie wyglądać dobrze.
najlepszym i najłatwiejszym sposobem, aby zacząć czerpać korzyści z przerywanego postu, jest po prostu rozpoczęcie przestrzegania protokołu 16/8 IF. Wszystko, co robisz, to szybkie przez pierwsze 8 godzin dnia, a następnie jesz dzienne spożycie kalorii w ciągu następnych 8 godzin.
jest to coś, co łatwo zacząć robić i że każdy kulturysta może od razu zastosować się do swojego życia, z bardzo małym zamieszaniem lub strategią. Jeśli trafisz na siłownię z samego rana, rozważ podjęcie przedtreningówki, aby stłumić głód i zwiększyć energię.
wniosek
Podsumowując, przerywany post może być użytecznym narzędziem, które mężczyźni i kobiety mogą wykorzystać do poprawy ogólnego stanu zdrowia, profilu hormonalnego, profilu lipidowego i wyglądu.
Po prostu przestrzeganie protokołu 16/8 może przynieść korzyści-moim zdaniem post działa, prosto i prosto, i można czerpać z niego korzyści w ciągu kilku dni.
przerywany post będzie działał najlepiej dla naturalnych kulturystów i tych, którzy wolą kilka większych posiłków niż małe posiłki w ciągu dnia. Jeśli jesteś profesjonalistą IFBB lub poważnie myślisz o rywalizacji, stosowanie tradycyjnej diety „6 posiłków dziennie” jest prawdopodobnie najlepsze dla ciebie.
Jeśli chcesz spróbować przerywanego postu, zalecamy zacząć od pominięcia śniadania, aby zobaczyć, jak się czujesz. Stamtąd, powoli ratchet swój szybki aż trafisz pełną 8-godzinnego budzenia szybko, jak to jest zgodne z metodą 16/8 jeśli.
stąd, jeśli chcesz spróbować pełnego 24-godzinnego lub nawet 48-godzinnego postu, możesz to zrobić, ale zawsze najlepiej jest najpierw skontaktować się z lekarzem.
polecany obraz: Wszystkie najlepsze fitness jest tutaj /
- Hartman, ML, et al. „Zwiększona częstotliwość i amplituda wydzielania hormonu wzrostu (GH) pośredniczą w zwiększonym wydzielaniu GH podczas dwudniowego postu u normalnych mężczyzn.”The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, vol. 74, no. 4, 1 Apr. 1992, s. 757-765., academic.oup.com/jcem/article-abstract/74/4/757/3004645.
- De Bont, R, and N van Larebeke. „Endogenne DNA Damage in Humans: a Review of Quantitative Data.”Oxford Academic, Oxford University Press, 1 maja 2004, academic.oup.com/mutage/article/19/3/169/1482185.
- Johnson, James B., et al. „Alternatywne ograniczenie kalorii w ciągu dnia poprawia wyniki kliniczne i zmniejsza markery stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego u osób dorosłych z nadwagą z umiarkowaną astmą.”Free Radical Biology and Medicine, Pergamon Press, 14 Dec. 2006, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089158490600801X.
- Zauner, Christian, et al. „Spoczynkowy wydatek energetyczny w krótkotrwałym głodzie zwiększa się w wyniku wzrostu noradrenaliny w surowicy.”Oxford Academic, Oxford University Press, 1 czerwca 2000, academic.oup.com/ajcn/article/71/6/1511/4729485.
- „Zwiększona reakcja termogeniczna na epinefrynę po 48-h głodzie u ludzi.”American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 1 Jan. 1990, journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.1990.258.1.R87.
- Varady, K. A. ” przerywany a codzienne ograniczenie kalorii: która dieta jest bardziej skuteczna w odchudzaniu?”Wiley Online Library, John Wiley & 2011, onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x.
- Varady, Kristin A, et al. „Krótkoterminowy zmodyfikowany Post alternatywnego dnia: nowa strategia dietetyczna dla utraty wagi i ochrony Kardiologicznej u otyłych dorosłych.”The American Journal of Clinical Nutrition, Oxford University Press, 30 września. 2009, academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1138/4598070.
- Antoni, Rona i in. „Wpływ przerywanego ograniczenia energetycznego na wskaźniki kardiometaboliczne.”Wydawnictwo IBIMA, badania endokrynologiczne, 28 czerwca 2014, ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/.
- Schoenfeld, Brad Jon, et al. „Zmiany składu ciała związane z ćwiczeniami aerobowymi na czczo w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi na czczo.”Biomed Central, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18 Nov. 2014, jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7.
- Coyle, Edward F. ” czas i metoda zwiększonego spożycia węglowodanów, aby poradzić sobie z ciężkim treningiem, konkurencją i regeneracją.”Journal of Sports Sciences, vol. 9, nie. 1991, s. 29-52., doi: 10.1080 / 02640419108729865.
- Wpływ czasu połknięcia węglowodanów na wydolność wysiłkową. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1300-4
- Reaven, G M. ” Wpływ różnic w ilości i rodzaju węglowodanów w diecie na glukozę i odpowiedzi insuliny w osoczu u człowieka.”The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 32, no. 12, 1 Dec. 1979, s. 2568-2578., doi:https://doi.org/10.1093/ajcn/32.12.2568.