powinieneś to zrobić: jednonogi most pośladkowy

jest duża szansa, że tak będzie za pierwszym razem,

i to ci coś mówi.

twoja dupa nie wykonuje swojej pracy

optymalnie….

i jest to bardzo powszechne,

„badania pokazują wysoką aktywność mięśni pośladkowych podczas mostka jednonożnego w porównaniu do innych ćwiczeń wzmacniających pośladek; jednak wcześniejsze badania dotyczyły przede wszystkim aktywności mięśni z aktywną kończyną dolną, począwszy od zgięcia kolana pod kątem 90 ° z przedłużonym kolanem kontralateralnym. Ta standardowa pozycja spowodowała doniesienia o skurczach ścięgien ścięgnistych, które mogą utrudniać optymalne wzmocnienie pośladków.”- Budowanie lepszego mostka pośladkowego: analiza ELEKTROMIOGRAFICZNA aktywności mięśni bioder podczas zmodyfikowanych mostów JEDNONOGICH

Jeśli twoje ścięgna podkolanowe redukują skurcz podczas wykonywania mostu jednonogiego, istnieje duża szansa, że twoje ścięgna udowe próbują stać się głównym prostownikiem bioder.

Nie cel mostu GLUTOWEGO.

ścięgna ścięgna ścięgna ssą w wyprostowaniu biodra z wygiętym kolanem

gdy przechodzimy od prostszego kolana do coraz wyższego stopnia zgięcia kolana (zgięcia) ścięgna ścięgna tracą zdolność do tworzenia maksymalnego momentu wyprostowania biodra,

*jest to ogólne stwierdzenie i w rzeczywistości ścięgna ścięgna ścięgna jako grupa zmieniają swoje możliwości momentu obrotowego względem siebie w oparciu o kąt biodra i kolana.

w większości przypadków widzieliśmy dość konsekwentnie, że przy prostej nodze hammies robią więcej wyprostowania bioder, a gdy kolano zgina się, hammies są w stanie mniej.

„podczas gdy zmiany w aktywacji mięśni ścięgien przyśrodkowych i kości udowej były obecne w dwóch pozycjach testowych (30° i 90° zgięcia kolana) z podwyższoną aktywacją obserwowaną przy kolanie ustawionym pod kątem 30°, zaobserwowano znaczące różnice tylko dla kości udowej bicepsa” – kąt kolana wpływa na aktywację mięśnia tylnego łańcucha podczas testu izometrycznego stosowanego u piłkarzy

, więc jeśli wykonujesz most pośladkowy z położeniem kolana na górze 90º lub większym i wystąpieniem wszelkiego rodzaju skurczów ścięgien, które mówią ci:

1. potrzebujesz więcej tyłka
2. twoje ścięgna są słabe lub nadaktywne, prawdopodobnie oba < — to już inna historia, na inny dzień.
3. twój abs może być zbyt słaby

Ale (t) możemy to naprawić.

mostek pośladkowy z jedną nogą

Lista kontrolna:

• klatka piersiowa NA abs (napięcie rdzenia)
• lekko przechyl miednicę w kierunku podbródka
• pomyśl o użyciu glute do jazdy biodra w górę.
• ściskaj, aż osiągniesz pełne wyprostowanie biodra. <–płaskie zagięcie biodra
• Zawias przez biodro (głowa kości udowej obracająca się w gnieździe biodrowym), aby powrócić do dołu.
• kąt kolana na ziemi będzie musiał być większy niż 90 stopni i powinien kończyć się pod kątem 90 stopni na górze
• utrzymuj napięcie na abs i utrzymuj płaską / neutralną miednicę przez ruch, bez rotacji.

Lekko przechyl miednicę w kierunku podbródka, aby zwiększyć napięcie brzucha.

ludzie, którzy naturalnie ustawiają się ze stopą zbyt daleko od ciała, są nadmiernie dominujący, ustawiają się w ten sposób, aby odepchnąć się od podłogi, a nie biodrami. Umieść coś na biodrach i powiedz im, aby podjechali do góry lub wsadzili palec w bok pośladka i powiedz im, aby „ściskali tak mocno, że go wypychasz”.

wolę zgiąć biodro i kolano nie pracującej nogi i skupić się na „postawieniu kolana na suficie”.

• osoby o słabych pośladkach często stawiają kontralateralną nogę prosto i zamiast używać roboczej pośladki, przechylają nie pracującą nogę w górę iw dół do sztucznego przedłużenia biodra po stronie roboczej.

nie jesteś pewien, czy masz napięcie rdzenia? Włóż kilka palców do brzucha podczas wykonywania ćwiczenia.

• Jeśli abs jest twardy, to są włączone.

Super Porada ziomka:

Jeśli naprawdę jesteś w tym do bani.

opadają Ci biodra, skurcze ścięgien ścięgnistych, wyskakują żebra, kołyszą się nogi itp.

Zwolnij

Idź wolniej i skup się na napięciu brzucha i napięciu pośladków.

Po prostu spowolnienie do liczby 2 lub 3 od dołu do góry i ponownie od góry do dołu sprawia, że 75% problemów zniknie natychmiast.

progresje:

• problemy z wewnętrznymi obrotami? Dodaj opaskę nad kolanami. i otwórz biodra w Opaski.
• potrzebujesz czegoś trudniejszego? Dodaj zakres ruchu, rzuć blok lub kilka płyt pod stopą roboczą.

można dodać trochę ciężaru do mostów pośladkowych na jednej nodze, ale ja bym nie przesadził.

są to świetne ćwiczenia rozgrzewające, ale tak naprawdę nie nadają się do bycia mocno obciążonym.

skupiłbym się na jakości ruchu, dodając zakres ruchu / powtórzeń i twardy skurcz, a nie przeciążenie na wadze.