ból pleców, nudności i skurcze to tylko niektóre z dobrze znanych objawów związanych z cyklem miesiączkowym kobiety.
znalezienie zdrowych sposobów na złagodzenie frustrujących objawów może być wyzwaniem, zwłaszcza gdy dzwoni aspirin i comfort food. I chociaż może to być ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić, gdy masz okres, ćwiczenia (zwłaszcza z Aaptiv) jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić podczas okresu. „Praca może rzeczywiście pomóc złagodzić niektóre objawy okresu”, mówi Lori Shemek, Ph. D., Autor jak walczyć z zapaleniu tłuszczu. „Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć skurcze i poprawić nastrój.”
To powiedziawszy, okres przynosi więcej niż skurcze i zachcianki. Zmiany hormonalne, które kobiety przechodzą podczas cyklu miesiączkowego, mogą wpływać na organizm na różne sposoby.
na przykład możesz odczuwać bóle głowy, biegunkę, skurcze, wymioty, bóle pleców i nudności. American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca co najmniej 30 minut regularnych ćwiczeń aerobowych przez większość dni tygodnia, aby zwalczyć te objawy.
ważne jest jednak, aby dokładnie wiedzieć, jak twój okres i zmiany hormonalne, które się z nim wiążą, mogą wpłynąć na twoje treningi. Tutaj dzielimy się jak dostosować ćwiczenia do okresu i jak to ćwiczenie może pomóc złagodzić objawy.
cztery fazy kobiecego cyklu miesiączkowego
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, jak przychodzi i odchodzi okres. Każda faza cyklu miesiączkowego przynosi różne zmiany fizyczne i hormonalne.
Faza 1: jest to początek okresu, gdy wyściółka macicy rozkłada się i zrzuca. Może to powodować skurcze, wraz z wyczerpaniem energii, bóle i bóle (to wykazało, aby pomóc ból).
Faza 2: po ostatnim dniu okresu organizm przygotowuje się do owulacji i dojrzałego jaja. Proces ten wytwarza estrogen, który może spowodować, że masz lepszy nastrój i więcej energii.
Faza 3: owulacja ma miejsce. Dojrzałe jajo jest uwalniane i przemieszcza się do macicy, aby zostać zapłodnione przez plemniki, jeśli dojdzie do kontaktu. Istnieje możliwość zajścia w ciążę.
Faza 4: ten ostatni etap jest znany jako faza lutealna. Jeśli jajko nie jest zapłodnione, poziom estrogenu i progesteronu spada. Rozpad tkanki macicy i rozpoczyna się okres. W drugiej połowie tej fazy mogą wystąpić nastroje od lęku do depresji. Możliwe skurcze i tkliwość piersi może wystąpić.
ćwiczenia mogą pomóc pokonać zmęczenie i poprawić nastrój.
ćwiczenia wpływają na okresy, pomagając poprawić nastrój i dając Ci zastrzyk energii, aby pokonać zmęczenie. Ciało przechodzi szereg wzlotów i upadków hormonalnych podczas cyklu.
około dziesięciu dni przed okresem organizm przygotowuje się do zapłodnienia. Kiedy tak się nie dzieje, wszystkie hormony, które pomagały utrzymać środowisko do zapłodnienia, nie są już potrzebne, powodując spadek poziomu hormonów (Faza czwarta). Te zmiany powodują wyczerpanie, ale są częścią naturalnego cyklu organizmu.
Możesz również czuć się drażliwy lub przygnębiony z powodu braku równowagi estrogenu i progesteronu, co może wpływać na poziom serotoniny. To tworzenie emocji jest częścią zespołu napięcia przedmiesiączkowego, znanego również jako PMS. „Ćwiczenia fizyczne mogą pokonać zmęczenie i bóle głowy związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego poprzez uwalnianie endorfin”, mówi Sarah G. Jamison, MD, lekarz medycyny ratunkowej z certyfikatem zarządu. „Endorfiny to substancje chemiczne, które zapewniają organizmowi uczucie euforii i energii, a także zmniejszają ilość bólu odczuwanego przez mózg.”
Aaptiv ma doskonałe treningi podczas cyklu męskiego. Sprawdź stretching, jogę i inne zajęcia tutaj w aplikacji Aaptiv.
wydajność treningu może się różnić w tym czasie.
nawet przy wszystkich skurczach i wzdęciach, skuteczność treningów na okres pozostaje taka sama, zgodnie z badaniami na sportowcach płci żeńskiej. Niemniej jednak, może być trudno czuć się produktywnym. „Wiele kobiet uważa, że nawet jeśli będą ćwiczyć, trening nie będzie tak wysokiej jakości, jak wtedy, gdy nie będą miały okresu”, mówi Shemek.
ta troska jest całkowicie zrozumiała. W niektórych przypadkach może nie osiągnąć tego samego rodzaju treningu, co dni po zakończeniu cyklu miesiączkowego. Trener Aaptiv Jaime McFaden mówi: „Możesz czuć się bardziej zmęczony niż normalnie, możesz czuć się mniej zmotywowany, ale ogólnie rzecz biorąc, nadal jesteś zdolny do tego, co normalnie byś zrobił.”Możesz nie czuć się na siłach, aby ćwiczyć przy zwykłej intensywności, ale twoje ciało jest nadal przygotowane do każdego rodzaju ćwiczeń, z którymi sobie poradzisz.
ważne jest również, aby pamiętać, że zwiększy się hormon relaxin w organizmie, który zmiękcza szyjkę macicy, aby umożliwić wystąpienie miesiączki. Relaxin zwiększa również elastyczność więzadeł i ścięgien, dzięki czemu jesteś bardziej podatny na urazy stawów. Tak więc wybór treningów, z którymi czujesz się najbardziej komfortowo lub które korzystałeś wcześniej w aplikacji Aaptiv, jest dobrym pomysłem.
Ogólnie rzecz biorąc, nie powinieneś widzieć zbyt dużej zmiany w wydajności treningu. „Nawet jeśli możesz czuć się’ blah, 'stwierdzono, że wyszkolona osoba nie ma zmian w wydolności tlenowej lub wydolności sercowo-naczyniowej w całym cyklu miesięcznym”, mówi dr Jennifer Dour z Garden State Spinal Care. „Odkryli, że produkcja mleczanów zmniejsza się w fazie lutealnej (po owulacji, gdy nie miesiączkujesz). może korelować z szybszym odzyskiwaniem w czasach bez menstruacji.”Tak, faktycznie może mieć lepsze treningi bezpośrednio po zakończeniu okresu, nawet jeśli nadal czujesz się trochę z niego.
które treningi są najlepsze?
czasami wystarczy szybki trening, aby złagodzić skurcze. Nawet jeśli nie możesz ćwiczyć z najwyższą intensywnością, celem jest poruszanie się. Po uruchomieniu, może czuć mniej bóle i skurcze. McFaden zaleca ” HIIT, trening siłowy i rozciąganie, aby pomóc ciału i umysłowi poczuć się lepiej w tej porze miesiąca.”
ona dalej sugeruje unikanie pozy, które mogą engorge naczyń krwionośnych w macicy, takich jak opaski, które mogą prowadzić do bardziej skurcze i jeszcze więcej krwawienia. Uspokajające treningi, takie jak joga i medytacja, mogą pomóc w stresie, a nawet zapewnić ulgę w bólu. Treningi wysokoenergetyczne, takie jak taniec i cardio, mogą zachęcać do produkcji endorfin, aby wspierać dobry nastrój.
sprawdź nasze zajęcia jogi i medytacji w aplikacji już dziś!
ogólnie słuchaj swojego ciała. To jest całkowicie w porządku, aby usiąść dzień lub dwa ćwiczenia, gdy twój PMS lub skurcze czują się poza kontrolą. Ale nie odkładaj ćwiczeń zbyt długo. Może to zrobić różnicę w łagodzeniu objawów i pomaganiu w nastroju.