dramatycznie zmieniając sylwetkę, aby odsłonić kształt, który najlepiej można opisać jako zapierający dech w piersiach, można osiągnąć tylko podczas treningu dla zrównoważonego rozmiaru.
masywne ramiona i stosunkowo Przeciętny rozwój ramion mogą wyglądać imponująco w tej obcisłej koszuli, ale gdy koszulka odpadnie, braki mięśniowe stają się tym bardziej rażące.
podczas gdy niektóre nadmiernie rozwinięte obszary mogą przyćmić imponującą sylwetkę, ramiona i łaty (kluczowe mięśnie stożkowe V) nigdy nie mogą być zbyt dobrze rozwinięte.
rzeczywiście, prawdziwym kluczem do budowania rodzaju stożka V, który odróżnia najlepsze sylwetki od bezkształtnych mas, jest zapewnienie, że wszystkie grupy mięśni są zbudowane na przyzwoitym poziomie, z naciskiem na dalszy rozwój pleców, ramion i klatki piersiowej, jednocześnie zaciskając talię.
chociaż idealny Stożek V pozostaje najbardziej poszukiwanym atrybutem zarówno dla hardcorowych kulturystów, jak i plażowych kandydatów na ciała, budowanie może być kłopotliwym zadaniem.
ze sprzecznymi poradami dezorientujacymi praktykantów Na calym swiecie, od czego sie zaczyna?
indywidualny sukces
zanim ujawnię najlepsze ćwiczenia, wskazówki i podejście treningowe do sukcesu V Taper, muszę wspomnieć o jednym ważnym punkcie. Jedynym sposobem, aby naprawdę określić równowagę mięśni jest zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Tak więc, przed rozpoczęciem swojej Krucjaty stożkowej V, podsumuj, jak dobrze proporcje jesteś szczupły.
w przyzwoitym kształcie zobaczysz, czy twoje ramiona się masują, czy talia jest naturalnie zablokowana, co sprawia, że Twoje łaty wydają się wąskie i wymagają nadgodzin na drążku do podciągania. Oceń swoją sylwetkę pod kątem słabości; następnie trenuj odpowiednio.
ponieważ wszyscy jesteśmy inaczej zbudowani i różnie reagujemy na pewne ruchy i protokoły ćwiczeń, ważne jest, aby starannie i konsekwentnie oceniać postępy w treningu, gdy dążymy do doskonałej formy. Na przykład, jeśli twoje ramiona rosną jak chwasty i zaczynają obezwładniać łaty, może być konieczne zmniejszenie skali pracy delt i zwiększenie treningu pleców.
Related: Zwalcz swoją słabość program treningowy
dzięki starannemu monitorowaniu możesz lepiej zmodyfikować swoje podejście treningowe do indywidualnych wymagań. Osobiście miałem klientów, którzy przecięli biceps o połowę, a jednocześnie podwajali trening ramion z powodu upartych deltów i genetycznej skłonności do hodowania świetnych broni.
szkolenie jest procesem organicznym. Nie daj się zamknąć w jeden sposób pracy, gdy istnieją lepsze alternatywy – często określane metodą prób i błędów–.
Odzyskaj i rozwijaj
żaden dobry program treningowy nie jest kompletny bez dotykania znaczenia odżywiania treningowego. Krótko mówiąc, każdy codzienny posiłek musi być uważany za część skutecznego planu odżywiania treningu. Im więcej wysokiej jakości składników odżywczych unoszących się w Twoim systemie, tym więcej energii będziesz musiał odpowiednio opodatkować mięśnie na siłowni i odzyskać siły po każdej wyczerpującej sesji treningowej.
gdy postrzega się je jako niezbędne do sukcesu treningu i jako niezbędne do przełożenia powtórzeń na wyniki, odżywianie jako całość nabiera większego znaczenia. Jako takie, suplementy jakości są najważniejsze. Jako doświadczony sportowiec kulturystyczny,
znam z doświadczenia różne suplementy –białka serwatkowe, aminokwasy i preparaty przedtreningowe-sprawiają, że podczas treningu na siłę w sezonie i cięcia przed zawodami. W rzeczywistości program i protokoły opisane w tym artykule nie mają sensu bez solidnego planu żywieniowego.
aby zbudować jak najlepszy Stożek V, jakość odżywiania (poprzez całą żywność i suplementy) jest bez wątpienia najważniejszą zmienną ze wszystkich.
Pro-Class V-Taper: tools of the trade
poniższe ćwiczenia zawierają najlepszy wybór istniejących ruchów V-Taper. Nie oznacza to jednak, że same one są niezbędne do rozwijania dramatycznego kształtu mistrza.
każdy ruch nakreślony w programie ma zasadnicze znaczenie dla podkreślenia kształtu ramy X (w tym wąskich bioder, rozszerzających się quadów i wybrzuszonych łydek), którego główną część stanowi Stożek V (szerokie ramiona i plecy, mała talia i pękające piersi). Wskazówki, które pomogą ci uzyskać jak najwięcej z każdego ćwiczenia są zawarte. Bierzmy się do pracy.
barki
hantle boczne boczne
wykonują ten ruch siedząc, aby wyeliminować pęd biodrowy, aby lepiej odizolować boczne delty. Podnieś hantle przez płaszczyznę łopatki (nieco do przodu ciała, a raczej bezpośrednio do boków). Minimalizuje to ryzyko obrażeń, pozwalając jednocześnie na energiczne kurczenie się bocznych deltów, a nie pułapek.
pionowe rzędy hantli
ponieważ ręce nie są zablokowane w jednej pozycji (jak w przypadku pręta), pionowy rząd hantli umożliwia barkom pracę w szerszym zakresie ruchu, minimalizując obrót do wewnątrz stawu barkowego, aby zrównoważyć możliwe obrażenia. Ciągnięcie dzwonów do przednich deltów zamiast szyi powoduje większy nacisk na boczne delty, aby zbudować większą szerokość.
Arnold Press
old-schoolowy faworyt siedmiokrotnego zwycięzcy Olimpii i byłego Terminatora, Arnolda Schwarzeneggera, Arnold Press dosłownie dodaje wyjątkowego akcentu tradycyjnemu budowniczemu masy delt. Zaczynając od dłoni skierowanych do tyłu i skręcając je do przodu w miarę postępu ruchu stymuluje maksymalną rekrutację włókien delt poprzez pełny zakres ruchu.
Pecs
w budowaniu lepszego stożka V Wiele osób błędnie zakłada, że duża klatka piersiowa zmniejszy szerokość ramion i lat; że stworzy blokowy wygląd. Masywne pecs rzeczywiście przyczyni się do budowy ciała w kształcie fireplug w przypadku braku masywnych łat i ramion.
jednak pecs podkreśli wygląd większej grubości delt, aby poprawić ten krytyczny atrybut stożka V.
spadki w klatce piersiowej
niedoceniany budowniczy pec, spadki w klatce piersiowej mogą dodawać warstwy mięśni, aby wyrzeźbić górną część tułowia. Wykonywany z nogami i tułowiem do przodu, a abs zakontraktowany z łokciami w, powoli opuszczać do pełnego rozciągnięcia przed użyciem siły pec, aby docisnąć Body pack do pozycji wyjściowej.
wyciskanie hantli skośnych
dolne partie są notorycznie szybkie. Górne pecs są jednak często mniej zgodne. Aby zaradzić temu problemowi, najskuteczniejszy bezpośredni budowniczy masy górnej pec można zastosować do wypełnienia okolicy obojczyka i zrównoważenia całego kompleksu klatki piersiowej.
ten ruch jest również doskonałym sposobem na zbudowanie siły stabilizatora przez rdzeń i ramiona, aby zwiększyć siłę nacisku na inne ruchy budowania masy. Pamiętaj, aby trzymać łokcie w i dotykać kciuków do zewnętrznych pecs na dole ruchu, aby osiągnąć pełny odcinek.
nie spoczywaj na dole. Zamiast tego, utrzymuj ciągłe napięcie na trudnych do wycelowania górnych pecach od góry do dołu. Unikaj uderzania ciężarów razem w górnej części ruchu, ponieważ usunie to tylko napięcie z pracujących mięśni, jednocześnie umieszczając niepotrzebny nacisk na stawy barkowe.
Lats
podbródek ups (chwyt o średniej szerokości-dłonie skierowane do tyłu)
zarówno podbródek, jak i podciąganie są niezbędnymi elementami, które tworzą ultraszerokie łaty. Podbródki ups są świetne dla początkujących kulturystów, ponieważ wymagają pomocy bicepsów i przedramion, aby pociągnąć ciało do baru. Wiele czuć podbródek ups są lepsze od pull ups jako większy skurcz lat można osiągnąć dzięki pomocy biceps i przedramion. W górnej części ruchu jest również mniejsze obciążenie ramion.
podobne: Cobra Workout-Heavy High Volume Back Program
notorycznie trudne ruchy do opanowania, podbródki i podciągnięcia są warte wysiłku wymaganego w ich nauce.
podciąganie (dłonie średniej szerokości skierowane do przodu)
końcówki przewidziane do podciągania dotyczą również podbródka.
kluczem do pomyślnego wykonania zestawu podciągnięć jest utrzymanie stabilności ramion i zaangażowania tułowia poprzez pełny zakres ruchu. Tak więc uchwyt musi być bezpieczny, a abs i butt muszą być szczelne przez cały czas. Ściśnij mocno drążek, aż ramiona zostaną skurczone i utrzymaj imadło, aby utrzymać stabilizację ramion.
pozwoli to na większą kontrolę nad górną częścią ciała i większe napięcie wywierane na łaty. Jednocześnie ściśnij abs i tyłek tak, jak podczas blokowania na martwym ciągu, aby zapewnić, że ciało pozostaje szczelne i jest podnoszone jako jedna jednostka.
Close grip pulldown
oprócz budowania szerokości lat close-grip pulldown buduje trudne do celowania w niższą grubość lat (pomyśl o łatach Kaia Greene ’ a, dla którego ten ruch jest przypisany za znacznie niższą grubość lat). Close grip pulldown jest niesamowitym momentem stożkowym V, ponieważ stymuluje również wzrost w pułapkach środkowych, romboidach i serratus (wszystkie kluczowe obszary, które zwiększają ogólną estetykę).
jego neutralny (w dłoni) uchwyt tworzy mniejsze napięcie na ramionach i bicepsach/przedramionach, umożliwiając w ten sposób pełną aktywację łat od góry do dołu.
podczas wykonywania tego ruchu wypchnij klatkę piersiową i wsuń łopatkę (łopatki), aby w pełni aktywować łaty. Pociągnij uchwyt do górnej części klatki piersiowej, utrzymując łokcie przez cały czas. Prowadź i jedź w dół za pomocą łokci, zamiast ciągnąć rękami, aby uzyskać lepszą aktywację lat.
podobnie jak w przypadku wszystkich ruchów opisanych w tym artykule, wybierz wagę, która pozwoli Ci zachować kontrolę nad ruchem. Jest to szczególnie istotne w przypadku treningu lat, ponieważ mięśnie pleców są szczególnie trudne do prawidłowego zaangażowania; jedno z możliwych wyjaśnień dla wielu przeciętnych pleców widzianych w większości siłowni.
jednoramienne rzędy hantli
jednoramienny rząd hantli jest jednym z najlepszych ruchów dla grubości budynku poprzez łaty, romby, dolne pułapki i wyprostniki dolnej części pleców-choć nie pomyślałbyś o tym, ponieważ bardzo niewiele osób wydaje się zatrudniać tego niewłaściwie używanego i pomijanego mass Buildera podczas próby zbudowania dużego pleców. A wielu z tych, którzy używają go tylko częściowo pracują nad odpowiednimi mięśniami.
połączony triceps kickback/shrug/concentration curl nie stanowi skutecznego budulca pleców. Aby prawidłowo wykonać ten kluczowy ruch stożka V, najpierw Cofnij łopatkę i ustabilizuj górną część tułowia na stałym obiekcie z przeciwległym ramieniem, utrzymując górną część ciała równolegle do ziemi.
z łokciem w i od pełnego rozciągnięcia z łokciem aż do całkowitego skurczu docelowego kompleksu mięśni. Trzymaj plecy lekko wygięte, a górna część ciała stabilna przez cały czas.
talia
swiss ball crunches
ten ruch jest świetnym sposobem na celowanie nie tylko w rectus abdominis i poprzeczne abdominis, ale także w mniejsze mięśnie, które stabilizują biodra i dolną część pleców. W ten sposób zapewnia doskonałą siłę rdzenia, a także silny zestaw mięśni „ab”. Większa wytrzymałość rdzenia przekłada się na lepszą technikę na kluczowych ruchach stożka V, takich jak podbródek, podciąganie i wszystkie ruchy naciskające.
połóż się z piłką umieszczoną pod dolną częścią pleców i mocno napnij abs przed rozpoczęciem tego ruchu. Podnieś klatkę piersiową, aby rozpocząć chrupanie; nie ciągnij za szyję. Gdy dolna część pleców jest poza piłką, wróć do pozycji wyjściowej (nie podchodź do końca).
wiszące podnoszenie nóg
ruch ten można wykonać wisząc na drążku lub z łokciami opartymi na wyściółce, aby utrzymać stabilizację górnej części ciała. Kluczem do maksymalizacji napięcia mięśni w całym regionie ab jest zginanie zarówno górnej i dolnej części ciała i pełne powolne, kontrolowane powtórzenia (2 sekundy w górę i 3 sekundy w dół), aby zminimalizować pęd. Bez kołysania nogami i utrzymuj napięcie brzucha w drodze w dół.
ruchy treningowe Ab, aby uniknąć
v Stożek sukces w dużej mierze osiąga się poprzez utrzymanie talii małe i napięte i Muskularne. Podczas gdy rectus abdominis musi być wyraźnie widoczny, te mięśnie sześciopakowe nie mogą być jednak nadmiernie rozwinięte, aby nie przyćmiły długości i szerokości ramion. Za wszelką cenę należy unikać wybrzuszenia części środkowej z powodu zbyt grubego abs.
dlatego należy unikać dużych ciężarów podczas celowania w środek. Powszechnie ważone ruchy ab to szwajcarskie chrupnięcia piłki i liny. Należy również unikać zgięć bocznych (wykonywanych z hantlami), ponieważ zagęszczają one zewnętrzne skosy, a tym samym poszerzają talię.
Related: Zbuduj siłę rdzenia! Coach Myers’ Top 5 Exercises For Core Stability
With much secondary stimulation placed on the ukośniki via many of the movements featured in the following plan, side bends are redundant at best.
przysiady i deadlifty
niezrównani masowi Budowniczowie, przysiady i deadlifty otrzymali jednak złą opinię za rzekomo przyczynianie się do tego nemezis rozwoju estetycznego, blokowej talii.
chociaż oba te ruchy budują maksymalny rozmiar rdzenia i siłę, powodem ich nieuczciwej reputacji może być to, że ci, którzy podkreślają ich użycie, często mają cięższą perswazję ze względu na charakter ich sportów (na przykład ciężarowców i piłkarzy).
również mięśnie rdzenia środkowego mogą otrzymać nieproporcjonalną ilość stymulacji, jeśli ciężary użyte na przysiadu i martwym podciągnięciu są tak ciężkie, że możliwe jest mniej niż osiem powtórzeń na zestaw. Wykonując jeden z tych ruchów, zwróć szczególną uwagę na prawidłową formę, aby zapewnić maksymalne obciążenie pleców i nóg, przy niewielkiej stymulacji wtórnej umieszczonej na rdzeniu.
W skrócie, w przypadku złożonych wyciągów, które również stymulują rdzeń, używaj umiarkowanych ciężarów, wykonuj wyższe powtórzenia i zapewnij odpowiednią technikę. Pod warunkiem, że wszystkie grupy mięśni są jednakowo rozwinięte, przysiad i martwy ciąg są niezbędne do dalszego rozwoju wyglądu ramy X.
Training plan for a Pro-Class V Taper
Monday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Front Squat | 4 | 8-12 |
| 1b. Leg Extensions | 4 | 8-12 |
| 2. Leg Press | 3 | 10-15 |
| 3. Lying Leg Curls | 4 | 15-20 |
| 4. Standing Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 5. Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 6a. Swiss Ball Crunches | 4 | 15-20 |
| 6b. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Tuesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Side Lateral Raises | 4 | 8-12 |
| 1b. Arnold Presses | 4 | 8-12 |
| 2. Upright rows | 4 | 8-12 |
| 3. Bent Over Lateral Raises | 3 | 8-12 |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| 4b. Flat Bench Dumbbell Flyes | 3 | 8-12 |
| 5. Chest Dips | 3 | 8-12 |
| 6. Bench Press | 3 | 8-12 |
Wednesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Chin-ups | 2 | 8-12 |
| 2. Pull-ups | 2 | 8-12 |
| 3a. Close Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 3b. Wide Reverse Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 4. One Arm Dumbell Rows | 4 | 8-12 |
| 5. Rack Pulls | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Friday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Tricep Kickbacks | 4 | 8-12 |
| 2a. Tricep Pressdowns w/ Rope | 4 | 8-12 |
| 2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| 3a. Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| 3b. Alternating Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| 4. One Arm Preacher Curl | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Saturday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Side Laterals | 3 | 8-12 |
| 2. Upright Rows | 3 | 8-12 |
| 3. Chin-ups | 3 | 8-12 |
| 4. Close Grip Pulldowns | 3 | 8-12 |
| 5. Swiss Ball Crunches | 4 | 25-30 |
| 6. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Sunday
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill