dieta ketogeniczna zaleca ograniczenie spożycia owoców do minimum.
większość owoców nie jest dopuszczona do spożycia, ponieważ są bogate w węglowodany, co jest sprzeczne ze standardami dietetycznymi keto. Ale jest kilka wybranych owoców, które są zatwierdzone przez keto, zawierają dużo mikroelementów i mogą być spożywane obficie.
jednym z tych owoców są oliwki.
w tym artykule dowiesz się dokładnie, dlaczego oliwki są dla ciebie tak dobre i jak możesz włączyć je do swojego stylu życia keto.
czym są oliwki?
oliwki to małe owoce, które rosną na drzewach oliwnych i występują w kilku rodzajach (zarówno zielonych, jak i czarnych).
pochodzą z grupy owoców zwanych pestkami i są spokrewnione z wiśniami, Mango, pistacjami, migdałami i brzoskwiniami. Oliwki są uprawiane przez ludzi od 1000 lat i mogą być utwardzane w różnych rozwiązaniach, aby nadać im inny smak.
ale nie wszystkie oliwki mają taką samą wartość odżywczą!
wiele oliwek moczy się w roztworze, który zawiera ług i wodę, aby je zmiękczyć. Chociaż jest to stosunkowo szybki proces, zwykle usuwa większość składników odżywczych z owoców. Odwrotnie, inne oliwki są utwardzane w wodzie solankowej, która trwa dłużej, ale zachowuje silny profil składników odżywczych i bogatszy smak.
najbardziej odżywcze oliwki, które zalecamy, pochodzą od marek ekologicznych, ponieważ są one najprawdopodobniej traktowane roztworem solanki zamiast ługu.
czym jest oliwa z oliwek Extra Virgin?
oliwa z oliwek Extra virgin (EVOO) jest doskonałym dodatkiem do każdej diety ketogenicznej.
Etykieta „extra virgin” odnosi się do ilości kwasowości oleju i zakresu, w jakim przetwarzanie jest wykorzystywane do jego ekstrakcji.
EVOO w 100% nie jest przetwarzane chemicznie ani ogrzewane. Ekstrahuje się go bezpośrednio z oliwek, naciskając lub obracając je po zmiażdżeniu w pastę. Najwyższej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najbardziej odżywcza, niższa kwasowość i jełczenie, a także ma najsilniejszy smak.
Uwaga: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma niską temperaturę dymu i rozkłada się, gdy jest zbyt wysoka, rozkładając składniki odżywcze i powodując dziwny smak. Jeśli gotujesz przy wysokich temperaturach, rozważ użycie oleju o wyższym punkcie palenia, takiego jak olej z awokado.
czy oliwki są przyjazne Keto?
Oliwki, w zielonych lub czarnych odmianach, są idealnym dodatkiem do ketogenicznego planu diety. Z zaledwie 3 węglowodanów netto na 100 g porcji (około 10 oliwek), mogą być spożywane wraz z daniami niskowęglowodanowymi, takimi jak sałatki, dipy, a nawet same jako przekąska.
i oliwa z oliwek jest równie korzystna.
oliwa z oliwek jest całkowicie akceptowalna, a nawet zachęcana do diety ketogenicznej. Ma wszystkie te same zalety, co oliwki, ale w postaci płynnej.
posyp go sałatką, stwórz SOS chimichurri na stek lub dodaj go do awokado, aby uzyskać zdrowe źródło tłuszczu, aby wspomóc dietę ketogeniczną.
oliwki odżywianie fakty
oliwki są niezwykle bogate w witaminę E i przeciwutleniacze.
badania pokazują, że są one świetne dla zdrowia serca i mogą pomóc chronić przed niektórymi nowotworami, a także osteoporozą. Zdrowe tłuszcze w oliwkach są zwykle ekstrahowane w celu wytworzenia oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, która jest uważana za podstawę diety ketogenicznej.
oliwki odżywki
- porcja – 100g (Ok. 10 oliwek)
- kalorie – 115
- białko – 0,8 g
- węglowodany – 6 g
- błonnik – 3 g
- tłuszcz – 11 g
zawartość tłuszczu to około 75% kwasu oleinowego, jednonienasyconego kwasu tłuszczowego. Tego typu tłuszcze mają kilka korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszone ryzyko chorób serca.
tylko 5% oliwy składa się z węglowodanów – które składają się głównie z błonnika – co czyni ją idealną przekąską do codziennego keto-er.
oprócz zdrowej zawartości tłuszczu oliwki są również niezwykle gęste odżywczo. Są doskonałym źródłem:
- witamina E – silny antyoksydant
- żelazo – niezbędne do transportu tlenu w krwinkach czerwonych
- Miedź – niezbędny minerał, którego często brakuje w tradycyjnych, standardowych amerykańskich dietach
- wapń – niezbędny dla funkcji kości, mięśni i nerwów
- sód – krytyczny dla osób stosujących diety niskowęglowodanowe w celu utrzymania zdrowego poziomu elektrolitów
oliwa z oliwek fakty żywieniowe
- wielkość porcji-15g (1 łyżka)
- kalorie – 119
- białko – 0 g
- węglowodany – 0 g
- błonnik – 0 g
- tłuszcz – 14 g
oliwa z oliwek nie zawiera węglowodanów ani białka. Ponieważ wszystkie kalorie pochodzą z tłuszczu-głównie jednonienasyconego-jest doskonałym dodatkiem do diety ketogenicznej.
korzyści z jedzenia oliwek na Keto
oliwki są nie tylko doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu, ale także mają różne właściwości lecznicze. Korzyści te obejmują:
- zawierają dużo przeciwutleniaczy – wykazano, że przeciwutleniacze dietetyczne zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby serca, a nawet mogą pomóc w walce z bakteriami.
- poprawa zdrowia serca-kwas oleinowy w oliwkach jest związany z poprawą zdrowia serca i może chronić cholesterol LDL przed utlenianiem.
- poprawa zdrowia kości-badania wykazały, że oliwa z oliwek może zapobiegać utracie kości i osteoporozie w badaniach na zwierzętach, ale potrzebne są więcej badań na ludziach.
- bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone-tłuszcze jednonienasycone pomagają zmniejszyć stan zapalny i korzyści dla genów związanych z rakiem, ten kwas tłuszczowy jest bogaty w oliwki, które zapewniają silne właściwości lecznicze.
- przeciwzapalne-oliwki zawierają oleuropeinę, główny przeciwutleniacz w oliwkach, który ma właściwości przeciwzapalne i może chronić komórki przed uszkodzeniem.
- zawiera właściwości antybakteryjne-bakterie Helicobacter pylori mogą powodować wrzody żołądka lub, co gorsza, raka. Badania wykazały, że osoby, które spożywały 30 g EVOO dziennie, eliminowały zakażenie Helicobacter pylori u nawet 40% osób w ciągu dwóch tygodni.
oliwki: podstawa każdego udanego planu diety ketonowej
oliwki i oliwa z oliwek mogą być najlepszym przyjacielem Dietera ketogenicznego.
niezależnie od tego, czy szukasz szybkiej przekąski, smacznego dodatku do sałatki, czy chcesz wydobyć smak swojego steka – korzystanie z oliwek może sprawić, że każdy posiłek będzie smaczniejszy i zdrowszy.
pomiędzy głębokimi właściwościami przeciwzapalnymi, zdrową zawartością tłuszczu i gęstością składników odżywczych, nie ma powodu, aby nie włączać oliwek do ketogenicznego planu diety!