chcesz mieć większy biceps, który wyraźnie wyskoczy ci pod rękawami? Na szczęście budowanie większych ramion nie jest wyzwaniem. W tym artykule przejdę przez najlepszy trening na biceps z hantlami, który kieruje każdą część bicepsów, więc dodajesz masę mięśniową, którą chcesz do ramion.
Jeśli szukasz, aby uzyskać większe biceps, trzeba włączyć wystarczająco dużo ćwiczeń biceps z hantlami do procedur treningowych. Ale-dlaczego wolna Waga?
cóż, ćwiczenia jednostronne lepiej zapobiegają zaburzeniom równowagi mięśniowej. Ponadto, hantle ćwiczenia biceps pozwalają dostosować „tradycyjne” ćwiczenia biceps dla wykładniczego wzrostu biceps w sposób, który nie może być osiągnięty przy użyciu sztangi.
więc jeśli chcesz dowiedzieć się, jak intensywny trening na biceps z hantlami może zwiększyć wzrost bicepsów, trzymaj się.
omówię najlepsze ćwiczenia zwijania bicepsa z hantlami. Jeśli masz dostęp tylko do hantli, proszę kontynuować czytanie zbyt. Znajdziesz tu mnóstwo wartości dla regularnego treningu z hantlami na bicepsie.
jak już zapewne wiesz, możesz bardziej preferować wewnętrzną część bicepsa, umieszczając ramiona lekko przed ciałem podczas zwijania. Dlatego, jeśli chodzi o krótkie ćwiczenia na biceps głowy, koncentracja hantli loki na szczycie listy.
i nie chodzi tylko o krótką część głowy bicepsa. Według następujących dwóch analiz EMG (Ace i Suppers), ma tendencję do przewyższania innych wspólnych ćwiczeń bicepsów pod względem wywoływania najwyższej aktywacji bicepsów.
Dlaczego? Naukowcy spekulują, że kiedy masz ramię przyciśnięte do nogi, nie jesteś w stanie kołysać ramienia podczas zwijania. W rezultacie jesteś zmuszony zainicjować ruch bicepsem, a nie pęd.
ograniczenie ruchu minimalizuje również udział przednich deltów podczas każdego powtórzenia. Jesteś, w związku z tym, w stanie lepiej izolować biceps, co prowadzi do zwiększenia aktywacji mięśni. Co wyjaśnia, dlaczego jest to must-have w każdym dobrze zaprogramowanym treningu hantli biceps.
jednak istnieje kilka krytycznych punktów, na które należy zwrócić uwagę, aby zmaksymalizować skuteczność koncentracji curl.
#1 – chwyć zewnętrzną część hantla
możesz zmaksymalizować aktywację krótkiej głowy bicepsa, łącząc zgięcie ramienia z supinacją nadgarstka.
ale skąd ta pewność? Spójrz na analizę EMG.
więc jak to przekłada się na twój trening? Będziesz chciał obrócić nadgarstek, aby jak najwięcej pinkies zbliżyć do sufitu.
i aby zrobić ten krok dalej, aby uzyskać jeszcze więcej przyrostów bicepsu, możesz chwycić zewnętrzną część hantla zamiast środka. Ta zmiana uchwytu przeniesie większą wagę do różowych dłoni.
nastąpi wzrost stopnia aktywnego supinacji niezbędnego do zwinięcia i skręcenia nadgarstka. I wiemy, co to oznacza. Bardziej znaczące zaangażowanie krótkiej głowy bicepsa, co prowadzi do bardziej intensywnego treningu bicepsa z hantlami!
#2 – wykonuj wspomagane powtórzenia
Po zakończeniu zwykłego zestawu i nie możesz już wykonywać dodatkowych powtórzeń, nie zatrzymuj się. Jeszcze nie skończyłeś treningu z hantlami na bicepsie!
możesz kontynuować zestaw, wykonując kilka powtórzeń z pomocą niedziałającej ręki podczas koncentrycznej części zwijania. Następnie powoli opuszczaj ciężar bez pomocy podczas ruchu mimośrodowego.
zgodnie z analizą EMG, wspomagane powtórzenia mogą znacznie zwiększyć aktywację bicepsów, umożliwiając kontynuację pracy z wagą, której w przeciwnym razie nie byłby w stanie.
2) hantle do hantli skośnych
doskonałe. Teraz wiesz, najlepsze ćwiczenia w treningu bicepsa z hantlami, aby celować w krótką głowę bicepsa. A co z długimi ćwiczeniami na biceps? Cóż-jak wielu z was wie, nachylenie hantle biceps curl jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń biceps zbudować szczyt biceps. I jak się okazuje, to ćwiczenie jest na szczycie listy siedzących hantli bicepsów, które celują w długi wzrost bicepsów głowy.
jak powinieneś wiedzieć, możesz preferencyjnie kierować długą głowę bicepsa, umieszczając ramię za ciałem podczas wykonywania zwijania ze względu na jego anatomię. Oprócz zwiększonej aktywacji długiej głowy, hantle skośne curl wygrywają również inne ćwiczenia bicepsów w swojej unikalnej krzywej siły. Kluczowy zawodnik w każdym treningu z hantlami na bicepsie.
według artykułu z Journal of Sports Science and Medicine, zwijanie hantli pochyłych wywołuje stosunkowo wysoką aktywację nerwowo-mięśniową bicepsów w każdej fazie zwijania. Ta trwała aktywacja jest w przeciwieństwie do innych ćwiczeń biceps, gdzie biceps są najlepiej aktywowane na początku lub na końcu ruchu.
zaleta aktywacji hantli skośnych bicepsów sprawia, że naukowcy i ja polecamy ją jako jedno z najlepszych zewnętrznych ćwiczeń bicepsów.
jednak jej skuteczność zależy od tego, jak wykonasz ćwiczenie – tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń. Oto kilka kluczowych punktów, o których należy pamiętać.
#1 – Zablokuj łokcie
trzymaj łokieć przypięty i zablokowany na miejscu; minimalizuje to zaangażowanie przednich delt. Niewątpliwie zmęczysz się podczas intensywnego treningu z hantlami na bicepsie.
więc kilka stopni ruchu łokcia jest w porządku, ale nie powinno być nadmierne do punktu, w którym Twoje delty zaczynają przejmować.
#2 – trzymaj łopatki przypięte do tyłu
nie chcesz oszukiwać, kręcąc ramionami do przodu. W ten sposób zmniejsza zakres ruchu, który można umieścić biceps przez, i może zacząć obejmować pułapki, jak również.
zamiast tego trzymaj łopatki przypięte do tyłu podczas wykonywania każdego powtórzenia. utrzymuj tę postawę nawet wtedy, gdy zaczniesz się zmęczyć; zminimalizujesz napięcie umieszczone na niechcianych grupach mięśni i zmaksymalizujesz wzrost bicepsa.
3) Hammer Curls z wolnym mimośrodem
na koniec omówię jedno z kluczowych ćwiczeń w treningu hantli na biceps – hantle hammer curl. Być może zastanawiasz się, ” loki Hammer vs. loki biceps-jaka jest różnica?”Cóż, Hammer curl celuje w brachialis. Jest to kluczowe ćwiczenie, które należy uwzględnić w każdym dobrze zaokrąglonym treningu na bicepsie z hantlami. Oprócz tego, że jest odpowiedzialny za masę ramienia zewnętrznego, brachialis również anatomicznie popycha biceps.
Ta akcja „push-up” pomaga stworzyć iluzję pełniejszego i grubszego ramienia.
jak można osiągnąć tak upragnioną iluzję? Przez skuteczne ukierunkowanie brachialis, oczywiście. Możesz to zrobić, bawiąc się chwytem za pomocą młotkowych loków.
ze względu na anatomię bicepsa, wraz ze wzrostem stopnia pronacji – a ścięgno bicepsa wije się bardziej wokół promienia – zmniejsza się potencjał rozwoju siły maksymalnej. I brachialis jest zmuszony do przejęcia w wyniku.
w związku z tym, jeśli miałbyś chwycić hantle bardziej pronowanym uchwytem (jak trzymanie młotka), skierowałbyś napięcie w stronę brachialis, zamiast bicepsu.
zgodnie z artykułem z 2001 American College of Sports Science, można jeszcze bardziej zwiększyć zaangażowanie brachialis poprzez spowolnienie ekscentrycznej części zwijania.
Co to oznacza dla treningu ramion? Cóż, jeśli chcesz mieć większe ramiona, nie możesz pomylić się z wprowadzeniem 5-sekundowego wolnego ekscentryka podczas drogi w dół dla każdego powtórzenia. będziesz w stanie wyizolować brachialis w znacznie większym stopniu.
Podsumowując: najlepszy trening na biceps z hantlami
oto krótkie podsumowanie ćwiczeń na biceps curl z hantlami, które przeszedłem. Każdy z nich celuje w określoną część bicepsu-długą głowę, krótką głowę i zewnętrzny biceps.
przykładowy trening hantli biceps
jeśli planujesz włączyć je do własnego treningu hantli biceps, oto zalecane zestawy i powtórzenia.
Możesz to zrobić jako trening samodzielnie lub podzielić go i dodać jeden lub dwa ćwiczenia do istniejących procedur.
polecam również zabawę z kolejnością ćwiczeń na biceps. Dlaczego? Cóż, ponieważ wiemy, że podnośniki zazwyczaj doświadczenie bardziej znaczące zyski dla ćwiczeń wykonywanych na początku treningu.
tak więc – jeśli na przykład Twoja długa głowa lub zewnętrzny biceps jest zauważalnie opóźniony w porównaniu z krótką głową lub wewnętrznym bicepsem, możesz najpierw wykonać skośne hantle. W ten sposób priorytetowo potraktujesz rozwój swojej długiej głowy.
dzięki zoptymalizowanemu programowaniu podczas treningu z hantlami na bicepsie zobaczysz bardziej zrównoważony wzrost bicepsów na dłuższą metę.
mam nadzieję, że podobała wam się nauka o jednym z najlepszych dostępnych ćwiczeń z hantlami na bicepsie. I pamiętaj, jak mówiłem w przeszłości.: jeśli chcesz budować mięśnie i przestać marnować czas na siłowni, nie tylko trzeba wybrać odpowiednie ćwiczenia, ale także trzeba je wykonywać w sposób, który okazał się najbardziej skuteczny.
właśnie dlatego w ramach programów My Built With Science nie tylko starannie dobieraliśmy każde ćwiczenie zawarte w Twoich rutynowych czynnościach krok po kroku, ale także poświęciliśmy czas na stworzenie szczegółowych samouczków dla każdego ćwiczenia pokazujących, jak optymalnie je wykonać, aby zbudować mięśnie.
kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:
mam nadzieję, że ten artykuł podobał Ci się i okazał się przydatny! Facebook, Instagram, Youtube, aby być na bieżąco z moimi treściami, nie zapomnij mnie śledzić i połączyć się ze mną na Instagramie, Facebooku i Youtube. Pamiętaj, aby dać mi znać, jak przebiegł trening z hantlami na bicepsie!
przy okazji, oto artykuł podsumowujący film na YouTube:
I