łydki biegacza nie mają wystarczającej uwagi. Quady, ścięgna ścięgna i pośladki zwykle mają całą miłość. Ale łydki? Jeśli są słabe i ciasne, wtedy kontuzje pukają. Dla niektórych biegaczy nieustanną walką jest utrzymanie cieląt w szczęśliwym miejscu. Jeśli ich łydki są szczęśliwe, oznacza to, że stopy i kostki są równie szczęśliwe. Posiadanie ciasnych łydek może prowadzić do wielu problemów ze stopami i kostkami, w tym jednego z najbardziej znienawidzonych urazów w przypadku zapalenia powięzi podeszwy.
możesz być jednym z tych szczęśliwców, którzy nigdy nie czuli gniewu ciasnych łydek, ale może ostatnio zacząłeś zwiększać swój przebieg. Może zacząłeś pracować szybciej. Może zacząłeś biegać po hillier routes. Może twoje łydki zaczęły do ciebie mówić. Nie ignoruj ciasnych łydek. To cię dogoni i będziesz żałował, że nie poświęcisz więcej uwagi.
regularnie wdrażając cielę rozciąga się do postu run cool down (lub nawet przez cały dzień!) zrobi wielką różnicę. Oto cztery rozciągnięcia łydek, które mogą pomóc. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund, a skończysz w mniej niż 5 minut.
tradycyjne Rozciąganie łydek
stary, ale dobry, który trafia łydki w odpowiednie miejsce. Podnieś go, podnosząc nieco tylną stopę, zachowując lekkie zgięcie w kolanie, aby uzyskać przyjemny odcinek soleus.
do zrobienia:
- Stań przy ścianie z jedną nogą przed drugą, przednie kolano lekko zgięte.
- trzymaj tylną nogę prosto, piętę na ziemi i pochyl się w kierunku ściany.
- przytrzymaj przez 30 sekund przed przejściem na drugą stronę.
podwójny Odcinek łydki
ten odcinek jest bardzo podobny do tradycyjnego odcinka łydki, ale z obiema nogami do tyłu.
do zrobienia:
- Stań ze stopami razem około 2 stóp od ściany.
- trzymaj ręce prosto i wciśnij dłonie w ścianę, wychylając się do przodu od kostek. Pamiętaj, aby utrzymać pięty na podłodze.
- Jeśli nie czujesz rozciągnięcia, stań dalej do tyłu, a jednocześnie utrzymuj proste nogi z piętami na ziemi.
- przytrzymaj przez 30 sekund przed przejściem na drugą stronę.
upuść piętę krok
mały ruch z dużym rozciągnięciem. Jeśli masz mało czasu, zawsze możesz zrobić oba obcasy w dół, ale możesz uzyskać lepszy odcinek robi to jako pojedynczy.
do zrobienia:
- Stań z kulkami stóp na krawędzi kroku lub krawężnika.
- upuść jedną piętę w kierunku podłogi, zginając drugą nogę, wkładając większość swojego ciężaru w opuszczoną nogę pięty.
- przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
pojedyncza noga zwrócona w dół do psa
pies zwrócony w dół to świetny odcinek łydki. Weź go wycięcie, umieszczając ciężar w jednej nodze, aby zwiększyć rozciąganie.
do zrobienia:
- zacznij w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami.
- naciskając przez dłonie, przesuń swoją wagę do tyłu, aby doprowadzić swoje ciało do odwróconego kształtu V.
- naciśnij pięty w kierunku ziemi—im bliżej podłogi, tym głębsze będzie rozciągnięcie łydki.
- podnieś jedną stopę z ziemi, aby pogłębić odcinek.
- przytrzymaj przez 30 sekund przed przełączeniem stóp w dół.
oczywiście najlepszym sposobem na okazanie miłości łydkom jest wałek z pianki lub wałek z patykiem. To trudna miłość na pewno, ale toczenie łydek oprócz rozciągania są najlepsze zakłady na pobyt bez kontuzji. Łatwo jest zwolnić na każdym, ale tak trzymaj, a zauważysz różnicę!
Czytaj dalej: 3 warianty desek, aby zbudować silniejszego biegacza