najlepsze ćwiczenia na sen

związek między regularnymi ćwiczeniami a jakością snu został szeroko zbadany . Obecne badania zdecydowanie sugerują, że ćwiczenia i sen dzielą dwukierunkową relację. Umiarkowane ćwiczenia w ciągu dnia mogą pomóc ludziom lepiej spać, podczas gdy niewystarczająca ilość snu może prowadzić do obniżenia poziomu codziennej aktywności fizycznej.

niektóre rodzaje ćwiczeń promują lepszy, wyższej jakości sen niż inne. Zrozumienie, które ćwiczenia są najlepsze dla snu – i kiedy należy ćwiczyć w ciągu dnia – może pomóc zapewnić wystarczającą ilość odpoczynku w nocy.

jakie rodzaje ćwiczeń są najlepsze na sen?

ćwiczenia aerobowe

ćwiczenia aerobowe lub „cardio” promują szybszy oddech i szybsze bicie serca. Ten rodzaj ćwiczeń może poprawić ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

ćwiczenia aerobowe mierzy się intensywnością. Aktywność o umiarkowanej intensywności zwiększy tętno i spowoduje pocenie się. Przykłady obejmują energiczne spacery, aerobik wodny i pół-pagórkowate przejażdżki rowerowe. Intensywny aerobik, który może zwiększyć tętno w znacznie większym stopniu, obejmuje bieganie lub jogging, pływanie na kolanach, intensywne przejażdżki rowerowe i wymagające fizycznie sporty, takie jak koszykówka lub tenis singlowy.

nieformalny sposób pomiaru intensywności aktywności tlenowych jest znany jako test Talk. Podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności możesz mówić w normalnym tempie, ale większość z nich nie będzie w stanie śpiewać. W przypadku aktywności o intensywnej intensywności większość ludzi nie może powiedzieć więcej niż kilka słów, zanim będą musieli złapać oddech.

badania wykazały, że regularne ćwiczenia aerobowe przez dłuższy czas mogą poprawić jakość snu i zmniejszyć nadmierną senność w ciągu dnia u osób z bezsennością. Badania pokazują również, że aktywność tlenowa o umiarkowanej intensywności może zmniejszyć nasilenie zaburzeń snu w oddychaniu, takich jak obturacyjny bezdech senny. Co ciekawe, niektóre badania sugerują, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności mogą poprawić jakość snu bardziej niż aktywności o intensywnej intensywności.

tradycyjnie eksperci odradzali wykonywanie ćwiczeń w nocy, ponieważ aktywność fizyczna może zwiększyć tętno i utrudnić zasypianie. Jednak niektóre badania zauważyły, że umiarkowane lub energiczne treningi przed snem mają niewielki lub żaden wpływ na początek snu lub jakość snu.

ćwiczenia oporu

ćwiczenia oporu, znane również jako trening siłowy, koncentrują się na budowaniu siły mięśni w całym ciele. Eksperci zdrowia zalecają mieszankę ćwiczeń aerobowych i odpornościowych w celu poprawy różnych aspektów zdrowia fizjologicznego. Przykładami ćwiczeń oporowych są:

• podnoszenie ciężarów
• trening z wykorzystaniem oporów
• pompki, przysiady i inne ćwiczenia oporowe

kluczem do efektywnego treningu siłowego jest powtarzanie. Powinieneś wykonywać zestawy ćwiczeń oporowych, które zawierają do 12 powtórzeń na sztukę. Trening siłowy może początkowo być bardzo trudny, więc początkujący mogą zacząć od jednego zestawu każdego działania na trening i stopniowo zwiększać do wielu zestawów, gdy są wygodne.

podobnie jak ćwiczenia aerobowe, regularne ćwiczenia oporowe mogą poprawić jakość snu i inne aspekty nocnego odpoczynku. Trening siłowy może również obniżyć ryzyko lęku i depresji, dwa wspólne czynniki ryzyka zaburzeń snu, takich jak bezsenność. Jednak wpływ treningu oporowego na jakość snu i architekturę nie był szeroko badany.

Joga

Joga jest specyficznym rodzajem treningu oporowego, który koncentruje się na poprawie postawy, ćwiczeniach oddechowych i medytacji. Wykazano, że joga łagodzi stres, pomaga ludziom schudnąć i zmniejsza ból szyi i pleców.

praktykowanie jogi może również poprawić jakość snu. Chociaż związek między jogą a lepszym snem nie był szeroko oceniany pod względem ogólnej populacji, niektóre badania odnotowały poprawę snu u niektórych osób. Należą do nich osoby starsze, kobiety z problemami ze snem i kobiety z cukrzycą typu 2.

dodatkowe wskazówki dotyczące ćwiczeń na lepszy sen

najlepsze ćwiczenia na sen różnią się w zależności od osoby. Poniżej Oferujemy kilka zaleceń dotyczących znalezienia najlepszych procedur treningu, aby poprawić swój sen.

• eksperymentuj z wyczuciem czasu i intensywnością: historycznie odradzano intensywne lub nocne treningi ze względu na negatywny wpływ tych działań na jakość snu. Jednak niektóre współczesne badania twierdzą, że treningi przed snem nie wpływają w znacznym stopniu na sen. Spróbuj ćwiczeń w ciągu dnia, po południu i w ciągu kilku godzin przed snem, aby zobaczyć, która rutyna poprawia sen najbardziej. To samo dotyczy treningów o umiarkowanej i energicznej intensywności.
• lepszy sen może pomóc ci częściej ćwiczyć: ze względu na dwukierunkowy związek między ćwiczeniami a snem, możesz być mniej skłonny do aktywności fizycznej po słabym nocnym odpoczynku. Uzyskanie wystarczająco wysokiej jakości snu przed dniami, kiedy planujesz ćwiczyć, jest skutecznym sposobem na zobowiązanie się do schematu treningu.

• nie ma potrzeby przesadzać: podczas dłuższych lub bardziej energicznych treningów może prowadzić do większej poprawy fizycznej, zaledwie 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie może złagodzić niepokój i pomóc ci lepiej spać w nocy. Zamiast skupiać się na codziennych przydziałach, powinieneś zobowiązać się do codziennych ćwiczeń przez dłuższy czas. Jedno z badań wykazało, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe trwające sześć miesięcy mogą być bardzo skuteczne w poprawie snu, a także nastroju i ogólnej jakości życia.