pytanie
Jaka jest różnica między łososiem dzikim, hodowlanym, konserwowym i wędzonym, jeśli chodzi o zawartość tłuszczu omega-3? A co z innymi składnikami odżywczymi? Chcę uzyskać jak najwięcej pożywienia.
odpowiedź
Historia ciągnie się poniżej Reklama
decydowanie, który rodzaj łososia zjeść nie zawsze jest prostym wyborem. Podczas gdy wszystkie rodzaje są dobrym źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3, Niektóre gatunki przechowują znacznie więcej w swoich komórkach. Okazuje się, że hodowany łosoś atlantycki przewyższa łososia Dzikiego Pacyfiku, z 20% do 70% więcej tłuszczu omega-3 w porcji.
pomijając kwasy Omega-3, przy wyborze ryb są inne czynniki odżywcze. Jeśli chcesz mniej kalorii i więcej białka, dziki łosoś wychodzi zwycięzcą.
istnieją również problemy środowiskowe, których nie należy lekceważyć. Szkodliwe skutki połowów na skalę przemysłową obejmują przełowienie, uszkodzenie siedlisk spowodowane narzędziami połowowymi, zanieczyszczenie zagród łososia i przenoszenie chorób z ryb hodowlanych na dzikie. Będziesz chciał upewnić się, że ryby zostały złowione lub hodowane w sposób zrównoważony dla środowiska.
Zdrowie Kanada zaleca jedzenie ryb – zwłaszcza tłustych ryb, takich jak char, śledź, makrela, łosoś, sardynki i pstrąga – co najmniej dwa razy w tygodniu ze względu na swoje właściwości chroniące serce. Uważa się, że dwa kwasy tłuszczowe omega-3 w rybach, zwane kwasem eikozapentaenowym (EPA) i kwasem dokozaheksaenowym (DHA), chronią przed zawałem serca, udarem mózgu i nagłą śmiercią sercową.
korzyści z DHA i EPA są również związane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, zwyrodnienia plamki żółtej i choroby Alzheimera. Promują również zdrowy rozwój oczu i mózgu u niemowląt.
Gram za gram łosoś dostarcza więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż większość rodzajów tłustych ryb. Tłuszcze Omega-3 w rybach pochodzą z pożywienia, które je. W przypadku łososia złowionego na wolności omega-3 pochodzą z alg, planktonu i mniejszych ryb (np. śledzia) w ich diecie. Gatunki dzikiego łososia to: Chinook, sockeye (czerwony), Coho, pink i chum. Można również hodować łososia Chinook, chum i Coho.
zdecydowana większość łososia hodowlanego (ponad 90%) to łosoś atlantycki, który jest wykluwany, hodowany i odławiany w kontrolowanych warunkach. Zawartość tłuszczu omega-3 w łososiu hodowanym w gospodarstwie zależy od rodzaju spożywanej paszy, która składa się z kombinacji roślin, ziaren, mączki rybnej i oleju rybnego.
historia trwa poniżej Reklama
nie ma oficjalnego zalecanego dziennego spożycia DHA i EPA, ale wiele międzynarodowych władz zdrowotnych i ekspertów naukowych radzi zdrowym dorosłym spożywać 250 do 500 miligramów dziennie.
na podstawie badań sercowo-naczyniowych wielu ekspertów zaleca miligramy 1,000 dziennie dla osób z chorobą niedokrwienną serca, Ilość dostarczana przez jedzenie 12 uncji łososia atlantyckiego tygodniowo. Ponieważ tłuszcze omega-3 magazynują się w organizmie, nie trzeba jeść ryb codziennie.
według danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych z 2015 r.łosoś atlantycki hodowlany zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż łosoś poławiany w stanie dzikim. Nie jest to zbyt zaskakujące, ponieważ łosoś hodowlany ma również wyższą zawartość tłuszczu niż łosoś dziki.
trzy uncje łososia atlantyckiego mają 175 kalorii, 10.5 gramów tłuszczu i 1820 miligramów DHA plus EPA. Ta sama porcja łososia sockeye zawiera 133 kalorii, 4.7 gramów tłuszczu i 730 miligramów omega-3.
mniej tłuszczu oznacza więcej białka. Sześć uncji łososia sockeye (gotowanego) zawiera 45 gramów białka w porównaniu z 38 gramów w tej samej ilości łososia hodowlanego. To może nie wydawać się dużą różnicą, ale jest to odpowiednik białka dwóch dużych białek.
sposób gotowania łososia może wpłynąć na jego zawartość tłuszczu omega-3. Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą być niszczone przez nadmierne ciepło. Pieczenie, pieczenie, gotowanie na parze i kłusowanie ryb spowoduje minimalną utratę korzystnych kwasów omega-3. smażenie w głębokim oleju i smażenie ryb w wysokich temperaturach może zniszczyć tłuszcze omega-3.
historia trwa poniżej reklamy
łosoś w puszkach to zazwyczaj łosoś różowy lub sockeye (oba Dzikie), z łososiem sockeye o krawędzi w wyższych poziomach omega-3 (1,080 miligramów w porównaniu do 920 na trzy uncje).
Większość wędzonego łososia jest wędzona na zimno, co oznacza, że jest wędzona w niskiej temperaturze, która nie jest wystarczająco gorąca, aby ugotować rybę. Oznacza to również, że łosoś wędzony na zimno jest zwykle wyższy w kwasy tłuszczowe omega-3 niż jego gotowany odpowiednik.
wędzony łosoś ma jednak minusy: sól. Trzy uncje wędzonego łososia zawierają 570 miligramów sodu, jedna trzecia dziennie. Ta sama porcja gotowanego świeżego łososia ma miligramy 50 (naturalnie występujące).
Podsumowując: niezależnie od tego, czy wybierzesz łosoś hodowany na farmie, złowiony na dziko, konserwowany czy wędzony, łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Jest również pełen białka, witamin z grupy B (zwłaszcza B12), selenu i potasu.
łosoś jest jednym z niewielu produktów spożywczych naturalnie bogatych w witaminę D, dostarczającym od 350 do 715 jednostek międzynarodowych (IU) na trzy uncje. (Health Canada zaleca 600 IU dziennie dla dzieci w wieku od jednego do dorosłych w wieku 70 lat i 800 IU dziennie dla dorosłych w wieku powyżej 70 lat.)
Leslie Beck, dietetyk zarejestrowany, ma siedzibę w klinice Medisys w Toronto.
historia trwa poniżej Reklama
łowienie faktów i robienie matematyki
badania sugerują, że zdrowi dorośli spożywają co najmniej 250 do 500 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA + EPA) dziennie, aby chronić się przed chorobą niedokrwienną serca. Tłuszcze Omega-3 magazynują się w organizmie, więc nie musisz jeść ich codziennie, aby osiągnąć to docelowe spożycie. Na przykład trzy uncje łososia atlantyckiego dostarczają 260 mg dziennie (matematyka: 1820 mg DHA+EPA/7 dni = 250 mg dziennie).
miligramy DHA + EPA
(łącznie) na trzy uncje, suche gotowane (np. pieczenia, grillowania), chyba że zaznaczono inaczej:
- łosoś, atlantycki, hodowlany 1.820
- śledź, Pacyfik 1.800
- anchois, Europejski 1.750
- śledź, atlantycki 1.700
- Sablefish/Black Cod 1.520
- łosoś, Chinook, dziki 1.475
- łosoś, sokole oko, konserwy, wędzony (rodzima Alaska) 1,335
- tuńczyk, świeży, błękitnopłetwy* 1,280
- łosoś, sokole oko, konserwa, odsączony 1,080
- halibut, Grenlandia 1,000
- makrela, Hiszpański 1,050
- łosoś, różowy, konserwa, odsączony 920
- łosoś, Coho, dziki 900
- sardynki, Atlantycki, konserwa, osuszony 830
- pstrąg, tęcza, dziki 830
- pstrąg, tęcza, hodowla 750
- łosoś, sockeye, dziki 730
- tuńczyk, biały (albacore), konserwa, osuszony* 730
- łosoś, chum, dziki 683
- małże, gotowane na mokro 665
- łosoś, różowy, dziki 524
- ostrygi, Pacyfik, surowy 585
- ostrygi, wschodnie, surowe 333
- tuńczyk, lekki, konserwowany, osuszony 190
*bogate w rtęć; kobiety w wieku rozrodczym i małe dzieci powinny unikać tych gatunków.