Korzyści zdrowotne oparte na nauce ciecierzycy

ciecierzyca lub fasola garbanzo są doskonałym źródłem białka roślinnego, które mogą pomóc w zarządzaniu cukrzycą i pomóc w utracie wagi. Udowodnione korzyści z ciecierzycy może obejmować zdolność do poprawy trawienia, zwiększyć zdrowie serca, i pomóc utrzymać optymalny poziom ciśnienia krwi. Co więcej, mogą również poprawić zdrowie kości, skóry i włosów.

co to jest ciecierzyca (fasola Garbanzo)?

ciecierzyca (Cicer arietinum L.) lub fasola garbanzo to słynna roślina strączkowa lub pulse (jadalne nasiona) znana również jako ceci bean, Bengal gram lub egipski groch, w zależności od tego, gdzie jesz. Te małe, bladobrązowe ziarna są uprawiane przez większą część 7000 lat, co czyni je najstarszymi i najpopularniejszymi roślinami strączkowymi na świecie. Mają orzechowy smak i ziarnistą konsystencję, która dobrze komponuje się z każdym jedzeniem i składnikiem.

rodzaje ciecierzycy: istnieje około 90 zidentyfikowanych gatunków ciecierzycy. Chociaż najczęstsze warianty są bladobrązowe, czarne, zielone i czerwone ciecierzyca.

ciecierzyca fakty żywieniowe

ciecierzyca lub fasola garbanzo są potęgą składników odżywczych, wypełnionych białkiem roślinnym, błonnikiem pokarmowym i węglowodanami. Według USDA są bogatym źródłem przeciwutleniaczy i minerałów, takich jak żelazo, cynk, magnez, kwas foliowy i fosfor. Nasiona orzechowe mają również wiele niezbędnych witamin, takich jak tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina C, A, B6, B12 i witamina K.

korzyści ciecierzycy

spójrzmy na niektóre korzyści zdrowotne ciecierzycy:

może zarządzać cukrzycą

ciecierzyca ma dużą ilość rozpuszczalnego błonnika i niski indeks glikemiczny, który może pomóc regulować poziom cukru we krwi poprzez optymalizację trawienia. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca, wytwarzając mniejsze zmiany poziomu cukru we krwi i insuliny po spożyciu pokarmu. Naukowcy przeprowadzili eksperyment w celu porównania wpływu żywności na bazie ciecierzycy i pszenicy na wrażliwość na insulinę. Wyniki eksperymentu, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, ujawniły, że pokarmy oparte na ciecierzycy mogą być lepsze dla poziomu glukozy we krwi.

może wspomagać odchudzanie

fasola Garbanzo dzięki wysokiej gęstości składników odżywczych, w połączeniu z błonnikiem pokarmowym, jest idealna dla osób starających się schudnąć. Włókno może pomóc ciału czuć się pełnym przez dłuższy czas, poprzez interakcję z greliną, hormonem głodu, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w Instytucie Badawczym Uniwersytetu Bastyr. Mieszanka składników odżywczych i minerałów może utrzymać ciało energetyzowane i aktywne, eliminując zmęczenie i podjadanie. Może to sprawić, że ciecierzyca będzie świetna do zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii, ponieważ po prostu nie czujesz głodu, pomimo 270 kalorii na filiżankę ciecierzycy.

może poprawić trawienie

wysoki poziom błonnika pokarmowego znaleziony w ciecierzycy może pomóc nabrać stolca, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Nutrients. Dieta zawierająca odpowiedni błonnik pokarmowy może utrzymać regularne wypróżnienia, eliminując stan zapalny, skurcze, wzdęcia i zaparcia. Dodatek ciecierzycy w diecie może poprawić wchłanianie składników odżywczych trawienie i może zapewnić, że jesteś making większość wartości odżywczych żywności.

może zwiększyć zdrowie serca

nasze zdrowie układu krążenia może uzyskać impuls na dwa różne sposoby od fasoli garbanzo. Po pierwsze, wysoki poziom rozpuszczalnego błonnika może pomóc zrównoważyć poziom cholesterolu zapobiegając miażdżycy, zawałom serca i udarom. Po drugie, mogą zmniejszyć ilość cholesterolu LDL (złego) we krwi. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc chronić serce przed zapaleniem. Badanie cytowane w „Journal of the American Dietetic Association” Elsevier pokazuje, że ciecierzyca może również pomóc w poprawie poziomu lipidów w surowicy.

dobre źródło białka

ciecierzyca jest ważnym źródłem białek potrzebnych do wzrostu i rozwoju, a także prawidłowego gojenia i naprawy w całym organizmie. Są idealnym rozwiązaniem dla wegetarian, którzy chcą mieć pewność, że mają odpowiednie spożycie składników odżywczych. Nie należy jednak polegać na ciecierzycy jako jedynym źródle białka. Zaleca się zrównoważone spożycie białka.

może wzmacniać kości

fasola Garbanzo bogata w niezbędne witaminy i minerały może być wyjątkowo dobra dla zdrowia kości. Wiele z tych minerałów może być niezbędne w poprawie gęstości mineralnej kości i może zapobiegać chorobom związanym z wiekiem, takim jak osteoporoza.

może utrzymać ciśnienie krwi

jednym z kluczowych sposobów utrzymania niskiego ciśnienia krwi może być przejście na dietę o niskiej zawartości sodu (o niskiej zawartości soli). Fasola Garbanzo jest naturalnie niska w sodu może pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi. Aby to stwierdzić, konieczne są jednak badania na dużą skalę o wyższej jakości.

Może obniżyć stan zapalny

Cholina w ciecierzycy jest makroskładnikiem odżywczym, który może odgrywać istotną rolę w zdolności organizmu do zwalczania przewlekłego zapalenia. Może również regulować cykl snu, zwiększa zakres ruchu w mięśniach, a także może zwiększyć uczenie się i pamięć.

inne zastosowania i korzyści

• w przypadku łupieżu zrób pastę z mąki z ciecierzycy i trochę wody. Wmasuj to w skórę głowy i pozostaw na pół godziny przed zmyciem.
• mąka z ciecierzycy jest również dobra dla tłustej, wyprysk skóry. Po prostu połącz mąkę z mlekiem i wodą różaną, aby uzyskać maskę na twarz.
• związki przeciwutleniające występujące w ciecierzycy obejmują polifenole, składniki odżywcze, beta-karoten i kluczowe witaminy, zgodnie z chemią żywności.
• dodawanie ciecierzycy bogatej w folan w diecie w czasie ciąży to pyszny sposób na zapewnienie dziecku zdrowego porodu.
• dzięki wysokiej zawartości białka i żelaza ciecierzyca może działać jako wspaniały naturalny suplement dla osób doświadczających wypadania włosów.
• obecność manganu w ciecierzycy poprawia zdrowie skóry i zapobiega powstawaniu zmarszczek i drobnych linii.
• spożywanie fasoli garbanzo może być bezpiecznym i naturalnym sposobem przeciwdziałania objawom menopauzy i pomenopauzy, takim jak nocne poty, wahania nastroju i uderzenia gorąca.

jak gotować ciecierzycę?

ciecierzyca jest łatwo dostępna przez cały rok w formie suszonej lub konserwowej. Wersja w puszkach zawiera sól i konserwanty, ale oferuje wygodę. Oto jak gotować suszoną ciecierzycę:

• sortować, Myć i moczyć: Ciecierzyca powinna być sortowana przed płukaniem, aby zapewnić usunięcie kamieni lub gruzu. Umyć i moczyć ciecierzycę w wodzie przez 3 godziny do nocy. Moczenie roślin strączkowych nie tylko obniża czas gotowania, ale także usuwa niektóre szkodliwe związki, które mogą powodować problemy w przewodzie pokarmowym, powodując nieprzyjemne objawy, takie jak wzdęcia lub wzdęcia.
• gotowanie: najlepszym sposobem na gotowanie namoczonej ciecierzycy jest gotowanie na wolnym ogniu przez kilka godzin do miękkości.

szybkie wskazówki dotyczące serwowania

niektóre szybkie sposoby dodawania fasoli garbanzo do diety obejmują:

• ciecierzyca jest używana jako główny składnik Hummusu. Jest tradycyjnie wytwarzany z gotowanej i puree z ciecierzycy, zmieszanej z tahini, oliwą z oliwek, sokiem z cytryny i przyprawami.
• kiełki ciecierzycy lub ciecierzyca gotowana na parze można dodać do każdej sałatki. Ponadto mogą być używane do przygotowywania zup, dipów i potraw.
• ciecierzyca jest mielona, aby uzyskać mąkę z ciecierzycy, znaną również jako bengalska mąka gramowa. Ponadto może być stosowany jako substytut mąki pszennej jako mąka wegańska i bezglutenowa lub w połączeniu z innymi w celu poprawy smaku i odżywiania.
• chleb płaski można przygotować z jednakowych ilości mąki z ciecierzycy i jęczmienia. Jest to korzystny przepis dla diabetyków.

skutki uboczne

podczas gdy większość korzyści ciecierzycy są wspaniałe, mogą wystąpić pewne skutki uboczne:

• dolegliwości nerek: posiadają umiarkowane ilości puryn, które mogą być rozkładane przez organizm na kwas moczowy i powodować różne warunki zdrowotne, w tym kamienie nerkowe, kamienie żółciowe i dna moczanowa. Unikaj spożycia, jeśli cierpisz na którykolwiek z tych warunków, ponieważ ciecierzyca może służyć jako wyzwalacz tych dolegliwości.
• problemy trawienne: wysoka zawartość błonnika i skrobi w fasoli może powodować dyskomfort trawienny w niektórych. Najlepszym rozwiązaniem w tym przypadku jest stopniowe włączanie go do diety.
• paraliż: badanie w podręczniku ziół leczniczych stwierdza, że nieodpowiednio ugotowana ciecierzyca może powodować paraliż, taki jak tokarstwo.