ponieważ wielu z nas pracuje w domu (i siedzi przez dłuższy czas), ważniejsze niż kiedykolwiek jest znalezienie czasu na poruszanie się naszym ciałem.
nawet jeśli nie jest to pełnoprawny trening, nadal możesz dopasować ruch do codziennego harmonogramu pracy. A jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się: „czy ćwiczenia rozciągające?”odpowiedź brzmi” tak — – jest to w rzeczywistości niezbędny element samodzielnej karoserii i ćwiczeń.
Rozciąganie korzystnie wpływa na postawę, równowagę, mobilność i wiele więcej.
Wiele osób pomija znaczenie rozciągania dla ogólnego zdrowia fizycznego. Faktem jest, że elastyczność może pomóc zmniejszyć obrażenia i zapewnić ogólne poczucie dobrego samopoczucia.
tutaj zagłębiamy się w korzyści rozciągania i łatwe rozciąganie, które możesz zrobić w dowolnym miejscu.
4 rodzaje ćwiczeń
chociaż niektórzy z nas lubią trzymać się tego, co jest nam wygodne do ćwiczeń, w rzeczywistości najlepiej jest włączyć wiele aspektów ćwiczeń. Wszystkie cztery składniki są ważne, aby zachować zdrowie.
oto spojrzenie na cztery rodzaje ćwiczeń:
wytrzymałość-są to ćwiczenia aerobowe, które przyspieszają tętno. Są one niezbędne, aby utrzymać silne mięśnie serca, zmniejszyć stan zapalny i poprawić nastrój. Dodatkowo może obniżyć” zły ” cholesterol LDL, zbyt, jeśli w połączeniu z utratą wagi.
przykłady wytrzymałości:
- marsz w miejsce
- skakanka
- skakanki
- Bieganie
- Kolarstwo
Siła – im jesteśmy starsi, tym słabsze są nasze mięśnie. Trening oporowy lub siłowy w celu budowania mięśni może pomóc w utrzymaniu zdolności do samodzielnego życia. Zadania, które wydają się proste – jak wysiadanie z krzesła lub wchodzenie po schodach-mogą być trudne dla osób bez siły.
przykłady treningu siłowego:
- przysiady
- Lunges
- Push-ups
- Pull-ups
- deski
- wolne ciężary
równowaga – utrzymywanie równowagi może pomóc zapobiec upadkom w miarę starzenia się. Równowaga to umiejętność, o której nie myślimy, dopóki nie stanie się problemem. Chodzenie i wchodzenie po schodach wymaga dobrej równowagi.
przykłady ćwiczeń równowagi:
- Joga
- Tai chi
- ćwiczenia z piłką do jogi
elastyczność – kiedy codziennie pracujesz nad elastycznością, utrzymujesz zwinność mięśni i stawów. Odbywa się to za pomocą rozciągania, które może również zminimalizować bóle stawów i upadki. Po rozciągnięciu ciała, to sprawia, że mięśnie dłużej i poprawia zakres ruchu.
przykłady działań rozciągających:
- Joga
- dotyka palców
- 90/90 stretch
- triceps stretch
- Butterfly stretch
jak można sobie wyobrazić, niektóre działania mogą należeć do wielu kategorii powyżej. Taniec, na przykład, można uznać za wytrzymałość, siłę i równowagę. Większość treningów tanecznych zaleca rozciąganie przed przejściem do procedur.
rodzaje rozciągania
istnieje wiele rodzajów rozciągania i technik rozciągania, ale dwie główne kategorie są dynamiczne i statyczne. W przypadku statycznego rozciągania są to wolniejsze ruchy, które izolują jedną grupę mięśni na raz. Rozważ dynamiczne rozciąganie jako energiczny i aktywny sposób wykonywania odcinków.
a look at the difference:
- Static – oznacza to, że trzymasz odcinek w miarę swoich możliwości przez pewien czas, zwykle 15-30 sekund. Obejmuje to odcinki takie jak trzymanie kolan do klatki piersiowej, przechylanie szyi na bok itp. American College of Sports Medicine zaleca, aby powtórzyć każde ćwiczenie statyczne nie więcej niż cztery razy.
- dynamiczne – należą do nich ruchy aktywne, które poruszają mięśnie i stawy w pełnym zakresie ruchu. Okręgi ramion, na przykład, należą do tej kategorii.
największe korzyści rozciągania
Jeśli w przeszłości robiłeś jakieś rozciąganie, wiesz, że może to być czasochłonne, a czasami nawet niewygodne.
ale przed treningiem ważne jest rozgrzanie mięśni w jakiś sposób. Tworzy to lepszy zakres ruchu dla Twoich działań i zmniejsza ryzyko obrażeń. To tutaj statyczne i dynamiczne rozciąganie wchodzi w grę.
nic dziwnego, że ćwiczenia i ćwiczenia rozciągające, takie jak joga i tai chi, mogą również prowadzić do ogólnego samopoczucia. Pomaga skupić się na rozciąganiu w danej chwili i może złagodzić stres.
dodatkowe korzyści rozciągania obejmują:
- zwiększona mobilność
- lepsza postawa
- chroni przed urazami
- lepsza równowaga
- zwiększa przepływ krwi
- może pomóc w walce z sennością
gdy twoje mięśnie nie są napięte, nie kompensują nadmiernie i sprawiają, że czujesz się „Out of whack”, jak niektórzy mogą to opisać. Będziesz mógł swobodnie poruszać się, gdy twoje mięśnie są luźne — zwłaszcza jeśli przygotowujesz się do ćwiczeń.
kiedy rozciągnąć ciało
American College of Sports Medicine zaleca, aby dorośli włączali rozciąganie każdej z głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu przez 60 sekund na ćwiczenie. Nigdy nie ma złego czasu na rozciąganie się.
więc, kiedy należy rozciągnąć?
- po zbyt długim siedzeniu
- gdy czujesz się zmęczony
- statyczne rozciąganie jest lepsze po wysiłku
- dynamiczne rozciąganie jest lepsze przed ćwiczeniami, aby pomóc ci „rozgrzać się”
chyba że masz hipermobilność — gdzie stawy wykraczają poza normalne zakresy ruchu — jest to bezpieczne dla większości osób, aby zaangażować się w rozciąganie. W przypadku, gdy masz hipermobilność, należy Współpracować Z fizykoterapeutą, aby określić, które ćwiczenia i odcinki byłyby najbezpieczniejsze dla ciebie.
proste rozciąganie można zrobić przy biurku
dyskomfort od siedzenia za dużo? Czy proste odcinki co godzinę lub tak, aby utrzymać mięśnie z coraz zbyt sztywne. Oto kilka przykładów odcinków, które możesz zrobić, niezależnie od tego, czy jesteś w domowym biurze, czy biurze pracy.
Stojący Kot-Wielbłąd
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko zgiętymi kolanami
- pochyl się do przodu, aby umieścić ręce tuż nad kolanami
- naprzemiennie zaokrąglaj i wyginaj Plecy (zakrzywiaj ramiona do przodu i do tyłu w tym samym czasie)
- powtórz
Stojący dotyk palca
- Stań i trzymaj nogi prosto, ale kolana odblokowane
- zginaj biodra i sięgaj po palce
- przytrzymaj przez kilka sekund
- wyprostuj
- powtórz
skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej
- usiądź na ziemi i połóż nogi bezpośrednio przed tobą
- zginaj prawe kolano i umieść prawą stopę na zewnątrz lewego uda
- trzymaj lewą nogę prosto
- umieść lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana
- sięgnij prawą ręką za siebie i spójrz przez prawe ramię
- zmień nogi i powtórz drugą stronę
- kilka razy wykonaj obie strony
uściski ramion
- krzyżuj jedną rękę przez ramię ciało, aby dotknąć przeciwległego ramienia
- użyj drugiego ramienia, aby pogłębić rozciągnięcie
- odwróć i powtórz
rozciągnięcie boczne
- siedząc lub stojąc, sięgnij obu ramion wyprostuj się, chwyć lewy nadgarstek prawą ręką
- pochyl się i przesuń w prawo, delikatnie pociągając za lewy nadgarstek
- do tyłu i powtórz
rozciąganie ścięgien ścięgnistych siedząc
- wyprostuj nogi
- Złóż ciało w kierunku palców, utrzymując plecy prosto
- policz do 10 lub 15
- powoli zwijaj się z powrotem
- powtórz
rozciąganie jest dobrym działaniem dla większości
kiedy dojdziesz do regularnej rutyny, przekonasz się, że korzyści z rozciągania są obfite. Zarówno początkujący, jak i doświadczeni szczury siłowni mogą korzystać z regularnego rozciągania. Nawet jeśli spędzasz pięć lub dziesięć minut rozciągania w ogóle lub przed treningiem, szybko zobaczysz, jak pomocne może to być.
dodatkowo należy pamiętać, że rozciąganie może nie być dla wszystkich. Jak większość rzeczy w życiu, istnieją pewne wyjątki od reguły.
Przemyśl to, jeśli:
- mają przewlekły uraz
- mają do czynienia z aktualnym urazem
- zdiagnozowano hipermobilne stawy
- mają ograniczenia fizyczne, które mogą uniemożliwić prawidłowe rozciąganie
poza tymi problemami większość osób uważa, że jest to świetny sposób na promowanie krążenia, poprawę sprawności mięśni i zmniejszenie ryzyka urazu.
za zdrowie i relaks!
chcesz pomóc swoim pracownikom podjąć wyzwanie zdrowotne lub fitness na wyższy poziom? Wypróbuj nasze 6 łatwych wyzwań Fitness i Wellness w każdym miejscu pracy.
Image credit: Computer vector created by gstudioimagen