korzyści z oddychania nosem 24/7

korzyści z poświęcenia czasu na skupienie się na oddechu są potężnym narzędziem, które sprawiło, że joga, medytacja i starożytne praktyki oddechowe stają się coraz bardziej popularne. Ale tak jak jedna godzina na siłowni nie może zrekompensować bycia kanapowym ziemniakiem przez resztę dnia; jedna godzina na macie do jogi nie może zrekompensować 23 godzin słabej mechaniki oddychania.

tu wchodzi nos. Jeśli wystąpi duszność, ciężki oddech lub suchość w ustach rano, są szanse, że są nieświadomie oddychania przez usta.

usta a nos oddychanie

usta są przeznaczone do mówienia, jedzenia i picia. Jest to przede wszystkim część układu pokarmowego (1).

oddychanie ustami to szybki, płytki oddech, w górnej części klatki piersiowej. Oddychanie w ten sposób wyzwala współczulny układ nerwowy (walka lub ucieczka). Jest to mechanizm Twojego organizmu do radzenia sobie z sytuacjami wysokiego stresu i ciężkiej aktywności fizycznej. Jednak w dzisiejszych czasach ludzie żyją swoim normalnym życiem oddychając ustami, żyjąc w ciągłym stanie walki lub ucieczki, znanym jako stres.

oddychanie przez nos, z drugiej strony, jest powolnym i głębokim oddychaniem w brzuchu. Powoduje to przywspółczulny układ nerwowy (odpoczynek i trawienie), pozwalając ciału i umysłowi czuć się zrelaksowanym i obniżyć tętno.

z niewielką ilością włosów i złożonymi zatokami do nawilżania, filtrowania i podgrzewania powietrza, twój nos jest przede wszystkim częścią układu oddechowego (2).

czy CO2 to tylko Gaz odlotowy?

powszechnie wiadomo, że wdychamy tlen i wydychamy dwutlenek węgla (CO2).

jednym z największych nieporozumień w oddychaniu jest to, że im więcej oddechów weźmiemy, tym więcej tlenu otrzymamy. Tlen może dostać się do naszych płuc, ale jak zobaczymy, nie oznacza to, że dotrze tam, gdzie jest potrzebny w mięśniach i tkankach, których używamy.

w spoczynku poziom nasycenia tlenem naszego organizmu (SpO2) wyniesie około 95-100% (3). Jednak nigdy nie wykracza poza to, bez względu na to, ile powietrza wdychamy. To jak bateria telefonu – gdy jest pełna, jest pełna, a więcej ładowania to strata energii.

jednak 99% nasycenia tlenem we krwi nie oznacza, że tlen będzie tam, gdzie jest najbardziej potrzebny; w naszych tkankach, ważnych organach i mózgu. W tym celu potrzebujemy obecności CO2.

CO2 działa jako katalizator uwalniający tlen z jego nośnika we krwi, hemoglobiny, do tkanek. To jak kabel łączący telefon z zasilaczem. Dlatego, gdy oddychamy ustami, wydychamy zbyt dużo CO2 z naszego ciała, zapobiegając w ten sposób podłączeniu kabla.

spadek CO2 powoduje wzrost pH krwi i powoduje, że hemoglobina utrzymuje dopływ tlenu. Jest to znane jako efekt Bohra (4).

mamy oddychać nosem

jest powód, dla którego pierwszy oddech jako dziecko przyjmujemy przez nos; tak właśnie jesteśmy zaprojektowani do oddychania (5). Przyjrzyjmy się niektórym korzyściom, jakie ta prosta zmiana może przynieść w Twoim codziennym życiu:

• włosy w nosie filtrują kurz, pyłki, zarodniki, wirusy i bakterie przed przedostaniem się do płuc (6).
• oddech przez nos zwiększa zdolność organizmu do wykorzystania tlenu. Wolniejsze oddychanie oznacza mniej CO2 jest tracony, a więcej tlenu jest dostarczany do tkanek, jak wyjaśniono powyżej w efekcie Bohra.
• tlenek azotu (NO) jest wytwarzany w nosie i zatokach przynosowych, gdy NO dociera do płuc i jest rozpraszany do naczyń włosowatych otaczających pęcherzyków. Rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa wymianę tlenu / CO2 (7). Powoduje to poprawę przepływu krwi i obniżenie ciśnienia krwi.
• zmniejsza ubytki zębów-suchość w jamie ustnej spowodowana oddychaniem przez usta zwiększa zakwaszenie i zapobiega ochronie śliny zębów i dziąseł (8).
• zmniejsza ryzyko przenoszenia postawy głowy. Oddychanie przez usta powoduje, że głowa wysuwa się, aby otworzyć drogi oddechowe, ponieważ język nie spoczywa na dachu ust, jak w oddychaniu przez nos (9).
• poprawa snu-oznacza to więcej energii do ćwiczeń fizycznych i codziennego życia (10).

Jeśli potrzebujesz więcej powodów, aby dokonać zmiany z ust na nos, po prostu wpisz „usta oddech” w dowolnej wyszukiwarce.

jak zacząć

teraz, gdy znasz naukę, oto kilka prostych sposobów na dodanie oddychania nosem do codziennej rutyny:

świadomie bądź świadomy tego, jak oddychasz. Ilekroć nie jesz, nie mówisz, nie pijesz ani nie wykonujesz treningu o maksymalnej intensywności, oddychaj przez nos.

śpij z taśmą ustną (3M micropore). Jest to przełom w przypadku chrapania lub budzenia się z suchością w ustach. Obudzisz się z większą energią i bez śliny na poduszce.

Dodaj oddychanie nosem do ćwiczeń aerobowych lub rozgrzewek. Zacznij powoli, oddychając przez nos podczas ćwiczeń, na początku czujesz się jak ssanie powietrza przez słomkę, ale trzymaj się go, aby czerpać korzyści. Zacznij od chodzenia i lekkiego joggingu, a następnie przejdź do bardziej intensywnych treningów.

1. Structure and function of the digestive system
2. wirtualna opieka medyczna (2015). Anatomia i fizjologia jamy nosowej (wewnętrzny nos) i błony śluzowej
3. Healthline (2019). Czy Poziom Tlenu We Krwi Jest W Normie?
4. Patel A. K., Benner A., Cooper J. S. (2019). Fizjologia, Efekt Bohra. StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL), 2019.
5. Trabalon, M., & Schaal, B. (2012). Do jedzenia potrzeba jamy ustnej i nosa do oddychania: nieprawidłowe oddychanie jamy ustnej wpływa na kompetencje jamy ustnej noworodków i adaptację systemową. International Journal Of Pediatrics, 1-10.
6. Allen, R. (2015). Korzyści zdrowotne wynikające z oddychania przez nos. Pielęgniarstwo w praktyce ogólnej, Jan / Align = „right” / 15 września 2015
7. Flanell, M. (2019). Sekretny składnik sportowca: moc oddychania przez nos. EC Pulmonology and Respiratory Medicine 8, 6, 471-475.
8. Choi, J., Waddell, J., Lyons, K., & Kieser, J. (2015). Wewnątrzustne pH i temperatura podczas snu z oddychaniem przez usta i bez oddychania. Journal Of Oral Rehabilitation, 43, 5, 356-363.
9. Neiva P. D., Kirkwood R. N., Godinho R. (2009). Orientacja i położenie postawy głowy, łopatki i kręgosłupa piersiowego u dzieci oddychających ustami. Int Journal of Pediatric Otorhinolaryngol, 73, 2, 227-236.
10. Souza, B. (2017). Jakość snu zmodyfikowana przez zespół oddychania przez usta może upośledzać wydolność fizyczną sportowca. Revista brasileira de odontologia, 74, 3, 225.

fot. Szymon Migaj