Kompletny przewodnik planowania posiłków Whole30 i lista zakupów: tydzień 1

Hej wszystkim, Ally tutaj! Zajmowałem się jedzeniem Cało30 posiłków tu i tam, ale 26 lutego 2018 roku zacznę swoją pierwszą Cało30! JESTEM TAKA PODEKSCYTOWANA. Kompletny przewodnik planowania posiłków Whole30 i lista zakupów.

nie wiesz co to jest Whole30? Przeczytaj o tym tutaj. Zasadniczo jest to zmieniający życie sposób jedzenia, który usuwa wszystko, co mogłoby dać Twojemu organizmowi negatywną reakcję i pozwala poczuć się niesamowicie. Możesz jeść mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy i nasiona przez 30 dni. To wszystko. Bez alkoholu, bez cukru, bez nabiału, bez ziaren, bez glutenu, bez soi, bez fasoli, roślin strączkowych lub orzeszków ziemnych i nic sztucznego. Ale obiecuję, że zrobię to pyszne.

nawet po zjedzeniu całego 30 tu i tam, już wiem, jaka to różnica w moim odczuciu. Mam tyle energii! Za każdym razem, gdy jem kawałek chleba, czuję, że muszę się zdrzemnąć. Jedzenie robi wielką różnicę. Zbliża się również mój ślub i potrzebuję trochę siły woli, aby poczuć się najlepiej w tym dniu. Wiem, że odchudzanie nie jest głównym celem całości, ale jest to przyjemny efekt uboczny.

jestem również świadomy negatywnych części robienia Whole30 (pierwszy tydzień odstawienia może być szorstki) i włączam całą oś czasu 30 do mojego planu posiłków, a także kilka łatwych podstawień dla członków rodziny, którzy nie chcą brać udziału.

chcesz dowiedzieć się więcej o day-T0-day experience? Sprawdź mój cały 30 Tydzień 1 dziennik tutaj.

zamierzam dokładnie określić, co musisz robić każdego dnia, aby odnieść sukces i z czym będziesz się mierzyć. Czy nie przeszkadza ci, gdy „plany posiłków” po prostu dają Ci listy posiłków do przygotowania na śniadanie, lunch i kolację? Kto ma czas na gotowanie trzech posiłków dziennie? Ten plan posiłków jest nie tylko będzie całkowicie pomocny, ale całkowicie wykonalne dla zabieganego życia.

gotowy? IDZIEMY!

kompletny przewodnik planowania posiłków Whole30 i lista zakupów: Tydzień 1

w tym pierwszym tygodniu chodzi o jedzenie pysznych, obfitych, komfortowych potraw, abyś był pełny i zadowolony. Prawdopodobnie będziesz odczuwał bóle głowy, zmęczenie i ogólny hangry-ness przez cały tydzień, więc zaprojektowałem menu, aby było proste, znajome i pyszne, z dużą ilością ziemniaków, aby oszukać twój mózg. Odpuśćmy sobie,dobrze?

przekąski & Dodatki:

oprócz tego planu posiłków, będziesz chciał pewnych zgodnych przekąsek i napojów, które pomogą Ci przez cały dzień. Kawa z mlekiem migdałowym jest świetna rano, a także Kombucha GT. Na poczęstunek w nocy spróbuj aromatyzowanej wody gazowanej, takiej jak La Croix!

w tym tygodniu przekąski:

• jabłka z masłem migdałowym
• Larabars
• Detox Green Smoothie z nasionami Chia

tydzień 1 Lista zakupów

chciałbym spróbować i iść do organicznego sklepu spożywczego, takiego jak Whole Foods, Trader Joe ’ s lub Sprouts. Jeśli nie jesteś w stanie/ nie chcesz, zamów niektóre rzeczy, których nie możesz znaleźć w standardowym sklepie spożywczym online z wyprzedzeniem. Upewnij się również, że czytasz etykiety!! Producenci żywności przemycić wszelkiego rodzaju dodatków i cukru do rzeczy. Bez oszukiwania. W razie wątpliwości, Google, jeśli jest zgodny z Whole30.

Jeśli masz członków rodziny, którzy nie robią z Tobą Całości30, możesz dodać bułki hamburgerowe, makaron i rozdrobniony ser do listy zakupów.

*Uwaga: Ta lista zakupów jest przeznaczona dla jednej osoby robiącej Cało30 na śniadania i obiady w dni powszednie oraz dwóch osób jedzących kolacje i posiłki w weekendy. Proszę odpowiednio dostosować. Mam plan dla 2 osób, jeśli potrzebujesz.

Potrzebne Dodatkowe narzędzia:

• duża patelnia
• Duży Garnek do zupy
• średni garnek
• Crockpot/ slow cooker
• 7 pojemników na potrawy wielkości tupperware
• 3-12oz. słoiki do masażu z pokrywkami
• 2 obramowane blachy do pieczenia
• Folia aluminiowa
• Worki do zamrażania galonów
• miski do mieszania

plan posiłków i instrukcje dzień po dniu

dzień 0: dzień przygotowania

Woo! Dzień 0! Jest to zazwyczaj niedziela dla większości ludzi, i powinieneś wyrzeźbić godzinę na zakupy spożywcze i kilka godzin na przygotowywanie posiłków po powrocie do domu. Nie cieszysz się? Oto twój harmonogram przygotowania krok po kroku:

1. 15-minutowa kiełbasa Paleo z jedną patelnią i brukselka (Opcjonalnie jajko)to będzie twoje śniadanie przez pierwsze dwa dni. Nie jestem wielkim fanem jajek, zwłaszcza jajek przygotowanych do posiłku, więc nie umieszczam tu żadnego, ale zapraszam! To na pewno sprawi, że ten przepis będzie bardziej „śniadaniowy”, mimo że Całość30 zachęca do myślenia o nich jak o 3 równych posiłkach.
   • zrób przepis powyżej, (wyklucz syrop klonowy i użyj musztardy dijon, a skórkę cytrynową zachowaj na później)i podziel ją na dwa pojemniki Tupperware. Ugotuj jajka, jeśli chcesz je dodać.
2. przygotowanie posiłku miski obiadowe z pikantnym kurczakiem, pieczonym brokułem cytrynowym i karmelizowanym słodkim ziemniakiem, ten przepis jest jednym z moich najlepszych. Podniecaj się. Będziemy postępować zgodnie z tym schematem przez wszystkie cztery tygodnie: posiłek przygotuj kilka obiadów, aby zacząć, i zakończ tydzień resztkami. Mniej gotowania dla ciebie 🙂
   • postępuj zgodnie z przepisem zawartym w linku. To pierwotnie cztery porcje, ale nie ma ograniczeń co do tego, ile jesz w Całości30, więc porcja tej samej ilości jedzenia na 3 porcje. Hura za bycie pełnym!!
   • zastępstwa: Wystarczy skropić trochę oliwy z oliwek zamiast sprayu do gotowania. Użyj startej skórki cytrynowej (z cytryny, której użyłeś w powyższym przepisie) i czarnego pieprzu zamiast pieprzu cytrynowego.
3. Slow cooker Chili masz zamiar przygotować to powolne chili cooker, (smażyć mięso i warzywa) umieścić go w worku wielkości galonów zamrażarki, umieścić go w lodówce, i zrzucić wszystko i resztę składników w crockpot rano.
   • możesz albo przygotować dodatki, (pokrojona w kostkę cebula, pokrojone w plasterki Jalapeno, awokado, kolendra, oliwki, kliny limonki) teraz lub jutro wieczorem! Myśląc o przyszłości, chciałbym zapisać trochę pokrojonej w kostkę cebuli jako polewy, jeśli je lubisz 🙂
4. budyń Chia z bananem, jagodami i masłem migdałowymbierasz się naprawdę produktywny teraz i przygotowujesz rzeczy na drugą połowę tygodnia. Idź. Poza tym, nie świruj o budyniu z chia. To niesamowite, a do tego czasu będziesz umierał za słodycz.
   • rozłóż 3 słoiki murarskie. W każdym słoiku mason umieścić: 1 łyżkę. masło migdałowe, 3 łyżki. nasiona chia i 1 szklanka mleka migdałowego. Mieszać aż do połączenia. Pozostawić na 10 minut, a następnie umieścić 1 pokrojony banan i kilka malin na wierzchu, (wypełnić go do góry!). Przykręć pokrywkę i trzymaj w lodówce.
5. Sprawdź dni ważności Twojego mięsa. Jeśli potrzebujesz, zamrozić część mięsa, które będziesz używać pod koniec tygodnia.

dzień 1: poniedziałek

zdjęcie: Ally ’ s Cooking

Witamy w pierwszym dniu całego 30!!!! Dzisiaj jest: „więc o co chodzi?”dzień według osi czasu. Dzisiaj będzie łatwo i będziesz czuć się wzmocniony wszystkimi zdrowymi wyborami, więc postaraj się jak najlepiej ukierunkować tego ducha przez resztę tygodnia.

rano Do zrobienia: Wrzuć przygotowaną torbę chili + pomidory + bulion wołowy + wszelkie dodatkowe przyprawy do wolnej kuchenki. Ustaw na małym ogniu przez 8 godzin.

śniadanie: podgrzej kiełbasę i brukselkę! Zrób filiżankę kawy z mlekiem migdałowym, jeśli chcesz.

obiad: podgrzej miski przygotowujące posiłek z kurczaka (najpierw usuń jabłka).

opcjonalne przekąski: Łyk trochę kombucha, jeść jabłko z masłem migdałowym, mieć Larabar, lub zrobić Detox Green Smoothie z nasion Chia.

Kolacja: przygotuj polewy (pokrojoną w kostkę cebulę, pokrojone w plasterki Jalapeno, pokrojone w plasterki awokado, kolendrę, oliwki, kliny limonki) na chili, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Chochle chili z powolnej kuchenki do miski i kopać! Porcja dwóch dużych porcji do pojemników Tupperware, gdy skończysz na lunch w tym tygodniu.

Jakie to proste??? 🙂

dzień 2: wtorek

zdjęcie: Primal Gourmet

dzisiaj może być do bani. Twoje ciało jest oficjalnie w trybie wycofania WTF, i prawdopodobnie będzie cały tydzień, (zaufaj mi, robi się lepiej). Dziś i jutro są oficjalnie określane jako „Kac”, więc spodziewać się masywny ból głowy. Proponuję niektóre z opcjonalnych przekąsek, ponieważ naturalny cukier owocowy pomoże Ci w bólu głowy i objawach odstawienia. Ponadto, ponieważ cię kocham, a dzisiaj jest ciężko, jesz kurczaka piccata i puree ziemniaczane na obiad. Nie ma za co.

śniadanie: podgrzej kiełbasę i brukselkę! Zrób filiżankę kawy z mlekiem migdałowym, jeśli chcesz.

obiad: podgrzej miseczki prep z kurczaka (najpierw usuń jabłka).

opcjonalne przekąski: popijaj Kombuchę, zjedz jabłko z masłem migdałowym, zjedz Larabar lub zrób Detox Green Smoothie z nasionami Chia.

Kolacja: cytrynowa Piccata z kurczaka z puree ziemniaczanym i szparagami.

• Przygotuj przepis na kurczaka piccata powyżej. Trzymaj ciepło.
• tymczasem obrać i pokroić w kostkę 2 ziemniaki. Umieść je w średnim garnku i przykryj ziemniaki zimną wodą. Dodać trochę soli do garnka, i gotować na dużym ogniu przez około 10 minut, aż ziemniaki są przetargu widłowego. Ziemniaki odsączyć i wrzucić do garnka z 2 łyżkami. Ghee, odrobina mleka migdałowego, sól i pieprz. Mash lub bat z mikserem elektrycznym. Trzymaj ciepło.
• w tym samym czasie Rozgrzej piekarnik do 400 F. Ułóż pęczek szparagów w jedną, równą warstwę na blasze do pieczenia. Skropić oliwą i posypać solą i pieprzem. Szparagi pieczemy w piekarniku przez 10 minut.
• na puree ziemniaczanym z boku szparagów podajemy pikcatę z kurczaka i sos. Kop!

dzień 3: Środa

zdjęcie: Ally ’ s Cooking

technicznie wciąż jesteś w fazie „kaca”, więc dzisiaj znowu zrobimy sobie przerwę. Coś słodkiego na śniadanie, bo szczerze tego potrzebujesz, i coś super obfitego na kolację. Celem tutaj jest, aby nie czuć się pozbawiony na smakowych, nawet jeśli twoje ciało czuje się jak umiera bez cukru, glutenu i nabiału.

śniadanie: dokopcie do budyniu chia, który przygotowaliście w niedzielę. Możesz jeść na zimno prosto ze słoika!

obiad: podgrzej miseczki prep z kurczaka (najpierw usuń jabłka).

opcjonalne przekąski: popijaj Kombuchę, zjedz jabłko z masłem migdałowym, zjedz Larabar lub zrób Detox Green Smoothie z nasionami Chia.

Kolacja: Sloppy Joe faszerowane pieczone ziemniaki z sałatką boczną

• Użyj tego przepisu na całe 30 mięsa Sloppy Joe. Dodaj kilka zmiażdżonych płatków czerwonej papryki, jeśli chcesz, (chciałbym!).
• w międzyczasie, pokroić 2 ziemniaki widelcem, owinąć je w mokre ręczniki papierowe i podgrzać w kuchence mikrofalowej po 5-7 minut.
• pokroić gotowane ordzewiaki na środek i obficie napełnić mieszanką niechlujnego Joe! Wierzch z odrobiną mielonego świeżego szczypiorku. Podawać z sałatką boczną, (Lubię sosy sałatkowe Tessamae, albo można zrobić własne!).
• Jeśli masz członków rodziny nie uczestniczących, mogą chcieć zjeść to na bułce!
• porcja resztek niechlujnej mieszanki joe do dwóch pojemników Tupperware na lunch w tym tygodniu.

dzień 4: czwartek

zdjęcie: Paleo Running Mama

Witamy w fazie „zabij wszystko”. Możesz już nie czuć się jak śmieć (nadal możesz), ale prawdopodobnie jesteś szalejącą pszczołą-0tch. Znowu, jest to normalne. Mózg nie lubi, gdy mówi się „nie”, więc przeciwstawimy się temu kolacją, która sprawia wrażenie oszukującego, obżartego dnia. Buffalo wings! Ranch dressing! Kliny ziemniaczane! Ślinisz się już? Potrzebujesz tego.

śniadanie: dokopcie do budyniu chia, który przygotowaliście w niedzielę. Możesz jeść na zimno prosto ze słoika!

Lunch: podgrzej resztki chili!

opcjonalne przekąski: Łyk trochę kombucha, jeść jabłko z masłem migdałowym, mieć Larabar, lub zrobić Detox Green Smoothie z nasion Chia.

Kolacja: skrzydełka z kurczaka Buffalo z sosem Ranczo, Kliny ziemniaczane i Dippers Wegetariańskie.

• masz zamiar zrobić skrzydełka kurczaka buffalo z ranczo sos przepis powyżej na dziś zgodnie z zaleceniami.
• tymczasem można obrać 2 ziemniaki i pokroić je w małe kliny ziemniaczane, (ale wystarczająco duże do zanurzenia!). Wrzuć je w 2 łyżki. oliwa z oliwek, sól, pieprz i czosnek w proszku i rozprowadzić w cienkiej, równej warstwie na innej blasze do pieczenia. Włóż je do piekarnika ze skrzydełkami; będą potrzebować około 30-40 minut w zależności od ich wielkości, po prostu odwróć je w połowie. Chcesz, aby były złote Na zewnątrz i miękkie w środku.
• podawaj skrzydełka i kliny z selerem naciowym, marchewką i brokułami z dużą ilością domowego sosu ranczo!

dzień 5: piątek

zdjęcie: Ally ’ s Cooking

prawdopodobnie nadal chcesz zabić wszystkie rzeczy, ale jest piątek!! Yay!! Będziemy świętować kolacją ze stekiem, więc rozchmurz się jaskier. Popijaj fajną Kombuchę lub la Croix z jagodami i udawaj, że to wino.

śniadanie: dokopcie do budyniu chia, który przygotowaliście w niedzielę. Możesz jeść na zimno prosto ze słoika!

Lunch: sloppy joe ’ s with zoodles! Podgrzej część pozostałej mieszanki niechlujnego joe z niektórymi wstępnie pociętymi zoodles (kluski cukiniowe, będą potrzebować kilku minut w kuchence mikrofalowej, aby zmiękczyć). Jest to jeden z moich ulubionych combo – enjoy!

opcjonalne przekąski: popijaj Kombuchę, zjedz jabłko z masłem migdałowym, zjedz Larabar lub zrób Detox Green Smoothie z nasionami Chia.

Kolacja: Grillowany stek Chimichurri i fasolka szparagowa z małymi czerwonymi ziemniakami

• postępuj zgodnie z instrukcjami dla pary chimichurri i fasolki szparagowej powyżej.
• w międzyczasie umyj i podziel na pół 6 czerwonych ziemniaków. Umieścić je w średnim garnku, przykryć wodą, dodać szczyptę soli i gotować przez około 15-20 minut, aż do przetargu widelca. Odcedzić, a następnie zwrócić ziemniaki do garnka na małym ogniu. Dodaj 2 łyżki. Ghee, sól, pieprz i mielony szczypiorek. Wrzucić, aż ghee jest stopiony.
• serwuj!

dzień 6: sobota

: Podniebienie pierwotne

ach, sobota. Weekend. To błogość. Ale jesteś zmęczony. Twoje ciało uczy się używać tłuszczu jako energii zamiast węglowodanów, i to prawie tam, ale jeszcze nie. To walka, ale dasz radę! Zjedz Duże, obfite śniadanie i zdrzemnij się.

śniadanie: domowe śniadanie kiełbasa, 2 jajka na swój sposób, i owoców

• Whip up domowe śniadanie kiełbasa przepis powyżej, gotować 2 jajka w dowolny sposób chcesz z małym Ghee, i jeść wszelkie resztki owoców jeszcze nie masz!
• włóż połowę kiełbasy śniadaniowej do pojemnika na naczynia na jutro.

obiad: podgrzej ostatnie resztki chili!

opcjonalne przekąski: popijaj Kombuchę, zjedz jabłko z masłem migdałowym, zjedz Larabar lub zrób Detox Green Smoothie z nasionami Chia.

Kolacja: spaghetti Squash i klopsiki

• zrób przepis zgodnie z instrukcją, jedynym substytutem będzie Kokosowe Aminos zamiast Tamari.
• Jeśli masz członków rodziny nie uczestniczących w Whole30, może chcesz ugotować trochę makaronu i podawać z rozdrobnionym serem dla nich!

dzień 7: niedziela

: Jay ’ s Baking Me Crazy

dzień 7! Dalej! Wciąż jesteś trochę zmęczony, ale już prawie przegiąłeś! Dzisiaj dostaniesz klasyczną niedzielną pieczeń – mniammm. Jeśli robisz Tydzień 2 ze mną, musisz również iść do sklepu spożywczego!

śniadanie: podgrzej resztki kiełbasy śniadaniowej, ugotuj 2 jajka w dowolny sposób z odrobiną Ghee i zjedz resztki owoców, których jeszcze nie masz!

Lunch: sloppy joe ’ s with zoodles! Podgrzej część pozostałej mieszanki niechlujnego joe z niektórymi wstępnie pociętymi zoodles (kluski cukiniowe, będą potrzebować kilku minut w kuchence mikrofalowej, aby zmiękczyć).

*możesz pomyśleć o przygotowaniu kolacji teraz, ponieważ zajmuje to kilka godzin*

opcjonalne przekąski: popijaj Kombuchę, zjedz jabłko z masłem migdałowym, zjedz Larabar lub zrób Detox Green Smoothie z nasionami Chia.

Kolacja: idealna pieczeń w garnku

zrób przepis zgodnie z zaleceniami, ale oto kilka zmian:

• potnij przepis na pół.
• małe marchewki działają zamiast całych marchewek.
• zamiast gotować pieczeń w piekarniku, gdy nadszedł czas, aby umieścić wszystko w piekarniku, umieścić go w wolnej kuchence zamiast, (4 godziny na wysokim lub 8 godzin na niskim).
• zanim włożysz do piekarnika/wolnej kuchenki, dodaj 6 połówek ziemniaków.
• oczywiście nie używaj wina.