- 21.0 KSHARES
posiadanie silnego rdzenia jest piękną rzeczą, i nie tylko dlatego, że tworzy godne Instagram zdjęcia jogi. Silny rdzeń pomaga utrzymać wsparcie i kontrolę nad naszym ciałem we wszystkich codziennych czynnościach, od podnoszenia dzieci po siłownię. Te pozycje jogi dla brzucha poprawią siłę rdzenia, pomogą zmniejszyć obciążenie kręgosłupa i zapobiegną urazom poprzez poprawę postawy i równowagi.
więc nawet jeśli masz trochę wyściółki chroniącej Twój sześciopak abs, nadal ważne jest, aby budować siłę w rdzeniu od wewnątrz. Joga jest idealnym narzędziem, aby pomóc budować tę siłę! Prawie każda pojedyncza pozycja jogi od pozycji równowagi stojącej do skrętów siedzących wymaga (a także budowania) siły i stabilności brzucha.
w pozycjach jogi stojącej, takich jak trójkątna pozycja, najgłębsze mięśnie brzucha, poprzeczny brzuch są pobudzane, ponieważ stabilizują tułów i kręgosłup. Kiedy wykonujemy kilka pozycji jogi w sekwencji, pracujemy nad mięśniami rdzenia pod każdym kątem, dzięki czemu aktywują się i angażują w każdy ruch i przejście.
Ćwicz te 10 pozycji jogi na mięśnie brzucha
nie musisz spędzać całego dnia na siłowni, aby zbudować silny rdzeń. Zamiast tego włącz te 10 pozycji jogi dla brzucha do swojej praktyki, aby uzyskać zabójczy rdzeń. Punkty bonusowe, jeśli ćwiczysz wszystkie 10 pozycji jogi w dynamicznym przepływie!
Plank Plank
spójrzmy prawdzie w oczy, Plank Pose to jedna z tych pozycji jogi, z którymi wszyscy mamy związek miłości/nienawiści. Ten stabilizujący wzmacniacz rdzenia aktywuje wszystkie mięśnie w rdzeniu, aby pomóc utrzymać cię nieruchomo.
Jak ćwiczyć deskę:
- Zacznij na dłoniach i kolanach w pozie na stole i wyrównaj nadgarstki bezpośrednio pod ramionami
- podejdź do kulek stóp, gdy wyciągasz nogi za siebie, unosząc kolana z maty (wygląda to na szczyt push-up)
- lekko podwiń kość ogonową, aby aktywować mięśnie w dolnej części brzucha
- zaangażuj mięśnie nóg, podnosząc się przez quady, aby utrzymać silne ciało
- utrzymuj silne ciało do zapobiega opadaniu bioder lub podnoszeniu się
Dolphin pose
Dolphin pose działa na brzuch, podczas gdy tonowanie ramion i wydłużanie kręgosłupa. Trzymając Dolphin poza będzie angażować wszystkie mięśnie w rdzeniu, zarówno powierzchowne i głębokie mięśnie.
Jak ćwiczyć pozę Delfina:
- From Plank Pose upuść przedramiona na matę, utrzymując nadgarstek w linii łokcia i dłoni na ziemi
- utrzymuj łokcie bezpośrednio pod ramionami
- podnieś biodra w kierunku nieba i idź palcami w kierunku twarzy – jak w dół
- zwrócony do psa na przedramionach
- aby uzyskać większą intensywność, podnieś biodra powyżej ramion i rozluźnij pięty w kierunku ziemi
Dolphin pose with Leg Lift:
Dolphin pose with leg lift wystrzeliwuje przednie ciało – mięśnie, które biegną od tuż poniżej mostka do talii. Ta odmiana Delfina jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla kondycjonowania rdzenia, ponieważ angażuje wiele grup mięśni jednocześnie.
Jak ćwiczyć pozę delfinów z podnoszeniem nóg:
- zacznij w pozie delfinów
- Chodź stopami w kierunku łokci, aby wyrównać biodra nad ramionami (lub przynajmniej tak bardzo, jak to możliwe!)
- podnieś głowę na tyle, aby utrzymać neutralną szyję-nie patrz zbyt daleko do przodu ani do tyłu
- naprzemiennie podnosząc każdą nogę w kierunku nieba
Star Plank (odmiana boczna)
ta odmiana boczna pomoże stonować te słynne „uchwyty miłosne” lub ukośne. Twoja talia aktywuje się podczas podnoszenia ciała, a twoje mięśnie brzucha będą pracować, aby ustabilizować całe ciało. Podnosząc górną nogę, dodatkowo wzmocnisz swoje skosy i obniżysz mięśnie brzucha.
Jak ćwiczyć Starplank:
- z Plank Pose, przesuń ciężar na jedną rękę i przejdź do bocznej deski
- , aby zmniejszyć nacisk na nadgarstki, opuść przedramię na boczną deskę przedramienia
- ułóż górną nogę na górze dołu i powoli unieś górną nogę z dala od dolnej nogi
- aby zmodyfikować pozę, po prostu opuść dolne kolano lub trzymaj nogi razem
pozycja deski w górę
chociaż początkowo możesz odczuwać to jako rozciąganie ramion, ramion i klatki piersiowej, pozycja deski w górę również buduje siłę rdzenia, jednocześnie rzucając wyzwanie i poprawiając równowaga. Ta pozycja to świetny sposób na zrównoważenie ruchu siedzenia przy biurku przez wiele godzin dnia. W tej odmianie deski otwieramy przedni korpus wzmacniając jednocześnie mięśnie wzdłuż kręgosłupa.
Jak ćwiczyć pozycję deski zwróconej ku górze:
- Zacznij siedzieć na macie z nogami wyciągniętymi długo przed sobą
- podnieś ręce za siebie, dłonie płasko na macie pod ramionami z palcami skierowanymi do ciała
- podnieś biodra do góry i pozwól stopom spaść w kierunku podłogi, naciskając płasko na ziemię, jeśli to możliwe
Half Bow-Half Locust
Ta zabawna odmiana tradycyjnej pozycji łuku i szarańczy wzmacnia mięśnie, które są otoczyć kręgosłup. Jest to świetna przeciwwaga dla innych, które celują w przednie mięśnie rdzenia.
Jak ćwiczyć Half Bow-Half Locust:
- Zacznij leżeć płasko na brzuchu i sięgnij jedną ręką do tyłu
- chwyć za kostkę po tej samej stronie
- wyciągnij przeciwległe ramię prosto przed siebie
- podnosząc klatkę piersiową z ziemi, wciśnij stopę w dłoń i podnieś ją do pozycji pół łuku
- jednocześnie podnieś przeciwległą nogę i ramię do pozycji pół szarańczy
twisting boat pose
Boat pose angażuje głębokie mięśnie brzucha i testuje siłę i wytrzymałość każdego mięśnia od bioder po ramiona. Dzięki zastosowaniu twist można również odpalić boczny korpus-zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne ukośniki.
Jak ćwiczyć Twisting Boat:
- z BOAT Pose trzymaj golenie równolegle do podłogi i zgięte kolana (dla bardziej zaawansowanych wariantów możesz wyprostować nogi)
- trzymaj Łódź Pose na jeden oddech z wyciągniętymi ramionami prosto przed sobą
- skręć w jedną stronę, otwierając ramiona szeroko
- wróć do środka i powtórz po przeciwnej stronie
Pływający Trójkąt
trójkąt jest nauczany w prawie każdej klasie jogi, jednak rzadko robimy zmienność pływającą. Unosząc ramiona nad głową, zaczynamy wydłużać i wzmacniać ukośniki, brzuch i plecy.
Jak ćwiczyć Floating triangle Pose:
- rozpocznij w triangle Pose i wyciągnij dolne ramię prosto przed siebie
- przyprowadź górne ramię nad głowę, z bicepsem blisko ucha
- wyobraź sobie trzymanie gigantycznej piłki plażowej nad głową
krzesło pose
wygląd może być mylący, jeśli chodzi o krzesło Pose. Jednak pozycja krzesła wymaga dużej stabilności przez rdzeń oprócz siły w nogach i elastyczności w ramieniu. Wszystkie mięśnie rdzenia będzie zaangażowany jak trzymać pozę i praktykowanie tej pozycji regularnie może pomóc poprawić swoją postawę w czasie.
Jak ćwiczyć krzesło:
- od pozycji górskiej, zegnij kolana i opuść uda, aby były równoległe do podłogi
- usiądź biodrami prosto do tyłu, tak jakby siedziałeś na krześle
- Trzymaj ramiona wyciągnięte nad głową i tułów, tak długo, jak sięgasz kości ogonowej w dół w kierunku podłogi i korony głowy do nieba
- utrzymuj swój rdzeń zaangażowany (wyobraź sobie przyciąganie pępka w kierunku kręgosłupa)
Warrior III
chociaż najczęściej można ją traktować jako pozycję równowagi stojącej, Warrior III buduje siłę i długość we wszystkich częściach rdzenia. Od przedniego brzucha do mięśni wokół kręgosłupa, będziesz angażować cały rdzeń, aby utrzymać równowagę, utrzymując ciało wyrównane.
Jak ćwiczyć Warrior III
- Z Mountain Pose wyciągnij opuszki palców nad głowę
- narysuj jedno kolano w kierunku klatki piersiowej
- zacznij kopać podniesioną stopę za sobą
- sięgnij do rąk do przodu przed siebie
- wyobraź sobie, że twoje ciało ma kształt litery „T”.; twój tułów i wyciągnięta noga powinny być równoległe do podłogi
Ćwicz te pozycje jogi często dla zabójczych Mięśni Brzucha
pamiętaj, aby mieć silny rdzeń, musimy pracować nad mięśniami, które tworzą rdzeń z każdego możliwego kąta. I musimy myśleć o czymś większym niż sześciopak abs. Tak, ciało przednie (poprzeczne i rectus abdominis) stanowi dużą część naszego rdzenia, ale musimy również pracować nad tylnym ciałem, bocznym ciałem i zginaczami bioder, a także udami i pośladkami.
te 10 pozycji jogi, po połączeniu w sekwencję, pozwalają ciału poruszać się naturalnie, jednocześnie kierując się na mięśnie rdzenia. Ćwiczenie takich ruchów, płynnie łączących jeden z drugim, jest o wiele bardziej skuteczne niż wykonywanie izolowanych ćwiczeń brzucha.
ważne jest również, aby nie spieszyć się z sekwencją. Celem tej sekwencji jest poruszanie całym ciałem, z łatwością, w wielu kierunkach. Pamiętaj, aby pracować z oddechem i pozwól swojemu ciału i umysłowi się zrelaksować podczas poruszania się w każdej z tych pozycji.
niezależnie od tego, czy Twoim celem jest osiągnięcie równowagi ramion, czy posiadanie brzucha godnego Instagramu, te pozycje do jogi dla brzucha pomogą Ci zbudować siłę przez cały rdzeń!
Weź udział w bezpłatnych zajęciach jogi wzmacniającej rdzeń z Antonem Mackeyem
Ta klasa jest z 8-klasowego programu jogi Antona, podnieś swoją asanę