post jest praktykowany w całej historii jako sposób na „oczyszczenie” organizmu, odpoczynek układu trawiennego, a nawet promowanie utraty wagi, gdy są dodatkowe kilogramy lub istnieje wyraźna tendencja do „łapania”.
z drugiej strony nauka zapewnia nas, że zmniejszenie liczby kalorii dziennie przedłuża nam życie.
wychodząc z tych założeń chcieliśmy omówić z lupą wszystko, co związane z tymi okresami „nie konsumpcji”. Ponieważ jeśli nie zostaną wykonane poprawnie, mogą być bardziej szkodliwe niż pomocne. Farmaceuta i specjalista w dziedzinie żywienia i Dietetyki Maria T. Lopez daje nam wszystkie klucze, aby zrobić to dobrze.
właściwy sposób postu
musisz pamiętać, że kiedy mówimy o pozytywnym poście, tak naprawdę mamy na myśli „dać ciału trochę odpoczynku”, a nie spędzać godziny bez gryzienia.
- wszystko, co oznacza pomijanie jedzenia bez ton lub oni lub doświadczanie okresów pozbawienia jedzenia, nie jest częścią tego, co uważamy za naprawdę zdrowe.
- usłyszysz o wielu rodzajach postu, ale najbardziej rozsądny wydaje się przerywany: naprzemiennie cykle przyjmowania z okresami-krótkimi i wolnymi– gdy jedzenie nie jest przyjmowane.
kto powinien być ostrożny
każdy post jest przeciwwskazany u osób z bardzo niską wagą (BMI poniżej 20-25), cukrzycą typu 1, niewydolnością wątroby lub nerek lub okresem rekonwalescencji; i oczywiście podczas ciąży i karmienia piersią.
pamiętaj, aby uważać na wszelkie drastyczne zmiany w diecie
osoby z niskim ciśnieniem krwi lub przewlekłym zaburzeniem powinny skonsultować się ze specjalistą, a jeśli masz cukrzycę typu 2, dnę moczanową lub podwyższony kwas moczowy lub należy zastosować leczenie farmakologiczne, należy to zrobić pod nadzorem lekarza.
co to są „monodiety”?
Plan polegający na jedzeniu przez określony czas jednego rodzaju jedzenia dziennie, aby szybko schudnąć,jest złym pomysłem.
- przerzedza się z powodu utraty płynów i elektrolitów, zapasów glikogenu lub białka w organizmie, ale nie spala tłuszczu.
- może prowadzić do niedoborów żywieniowych, utraty masy mięśniowej i spowolnienia metabolizmu, a także zmęczenia i zaburzeń.
jak występuje codzienny przerywany post
nie chodzi o przedłużony post, ale o naruszenie częstotliwości przyjmowania, a tym samym mobilizację i spalanie nagromadzonych tłuszczów.
- składa się z podziału 24 godzin dziennie na dwa pasy: jeden, w którym nic nie jesz (ale pijesz płyny), a drugi, w którym spożywasz cały posiłek dziennie.
Jak zacząć
wejście, zwykle zaleca się, aby pasma miały 12 godzin każdy. Jest to sposób na „złagodzenie” postu, szczególnie jeśli zbiega się z okresem nocnego odpoczynku i godzinami dziennymi o niskiej aktywności (lub przynajmniej, które wymagają od nas niewiele fizycznie).
- celem, podobnie jak w przypadku innych rodzajów postu, jest zapewnienie „wytchnienia” naszemu ciału, które wydaje się działać lepiej po krótkim i kontrolowanym okresie bez jedzenia. Ponadto pomaga nam również rozwijać cierpliwość, ponieważ aby postępować zgodnie z tym schematem żywieniowym, należy zachęcać do samokontroli.
inne możliwości
Po bezproblemowym przestrzeganiu tego wykresu możesz przejść do modelu 14/10 (14 godzin postu i 10 godzin, w których możesz jeść), aż do osiągnięcia 16/8, który okazuje się być najczęstszy.
w ciągu 12 godzin postu można przyjmować infuzje bez słodzenia
- można nawet osiągnąć tryb 20/4 (interwał karmienia 4H i post 20), wykonując na przykład jeden lub dwa małe posiłki między 14h a 18h.
zadbaj o to, co jesz
bardziej niż kiedykolwiek, wybór zbyt dużej ilości żywności bogatej w cukry, rafinowaną mąkę i niezdrowe tłuszcze byłby całkowicie przeciwny do zamierzonego.
jako 24-godzinny post
polega na tym, aby nie jeść niczego przez jeden lub dwa niespójne dni; na przykład wtorek i piątek.
post jest bezużyteczny, jeśli zrównoważona dieta nie jest przestrzegana w okresach przyjmowania
w rzeczywistości z tym przewodnikiem jesz codziennie, ale tylko raz tego dnia. Na przykład dzień, w którym zaczynasz jeść w południe, jest normalny, ale nie połykasz niczego innego przed posiłkiem następnego dnia. Oznacza to, że pomijasz obiad pierwszego dnia, a śniadanie następnego. Jeśli to zrobisz, lepiej zacząć od jednego dnia w tygodniu.
Klucze do tego postu
podobnie jak w poprzednim przypadku, należy pić wodę, niesłodzone napary, kawę i inne zdrowe napoje, które nie dodają kalorii. Pomaga również sobie z tym poradzić, pozostając zajętym (czytanie, ćwiczenie delikatnych ćwiczeń…)
- są tacy, którzy aklimatyzując się do tego schematu, przechodzą na 24-godzinny post dwa razy w tygodniu w niespójne dni (np. wtorek i piątek).
jak zacząć od pół postu 5/2
Ta opcja pozwala zjeść 500 kcal w ciągu dwóch dni postu rozłożonych na jeden lub dwa posiłki.
- na przykład: morszczuk gotowany na parze z warzywami i cytryną, a także pieczony omlet cebulowy, pieprz i cukinia.
- wskazówka: gotuj warzywa mało, aby przyniosły Ci więcej składników odżywczych i” zmusiły ” Cię do żucia.
co wybrać?
weź małe porcje i wybierz pokarmy bogate w wodę, błonnik i białko.
w te 2 dni pół postu obywa się bez masła i orzechów: mała porcja przynosi zbyt wiele kalorii.
uważaj, jeśli podążasz za nim 2 lub 3 dni z rzędu
wydłużenie dni bez jedzenia może być sprzeczne i wymaga fachowej porady.
- jest najbardziej wątpliwym postem. Ogólnie rzecz biorąc, przez długi okres bez konsumpcji, która się z nim wiąże, Jest to ten, który kosztuje najwięcej. Ponadto wielu ekspertów zapewnia, że nie zapewnia żadnej przewagi nad innymi.
mniej bezpieczny
ze względu na post więcej niż jeden dzień z rzędu jest uważany za najmniej bezpieczny i może nawet zwiększać ryzyko związane z niekontrolowanym postem (na przykład zmniejszony metabolizm, utrata masy mięśniowej, hipoglikemia, bóle głowy, zawroty głowy, zgaga, drgawki, podrażnienie itp.)
woda
ważne jest, aby pić w ciągu dnia, ponieważ nie jedząc regularnie, możesz łatwiej się odwodnić.
co zyskujesz z postu?
zapewnienie organizmowi „kalorycznego odpoczynku” od czasu do czasu ma naukowo udowodnione zalety: wspomaga odchudzanie, poprawia zdrowie metaboliczne, chroni układ sercowo-naczyniowy i zdrowie mózgu oraz” daje ” nam lata.
trzeciego dnia wszystko zwalnia
zdrowa i dobrze odżywiona osoba może bez problemu wytrzymać okresy postu do 24 godzin (organizm wykorzystuje swoje zapasy jako alternatywne źródło energii, a tym samym nadal działa normalnie).
- ale jeśli to się utrzyma, od trzeciego dnia metabolizm zwalnia, ponieważ z powodu braku pożywienia nasz organizm decyduje, co należy oszczędzać.
- kiedy tak się dzieje, zamiast spalać zgromadzony tłuszcz, organizm wydaje mniej niż wcześniej. Powoduje to, że po wznowieniu normalnej diety szybciej przytyjesz (efekt Yoyo).
jak to zrobić w stylu „wiedzieć, jak żyć”
daj swojemu ciału „kaloryczny odpoczynek”, wydłużając nieco nocny Post.
istnieje łatwiejszy i zdrowszy sposób na przerwanie układu trawiennego, a tym samym zapewnienie ciału czasu na mobilizację i redukcję tłuszczów.
nocny Post
jest tak prosty, jak przesunięcie czasu lunchu i wydłużenie czasu śniadania.
- przykład: kolacja o godz. 20 i śniadanie o godz. 9-10.
w ten sposób osiągasz Post 12 lub 14 godzin i w tym czasie (spędzając większość z nich we śnie), kiedy nie cierpisz, ale twoje ciało przynosi korzyści.
jest to wersja postu, który wyjaśniliśmy ci na początku, z kadencją 16-8, w której jesz od 2 do 3 razy w ciągu tych 8 godzin.
inna opcja
Jeśli nie budzisz się bardzo wcześnie i jesteś mało głodny rano, możesz przygotować wszystkie posiłki od 11 rano do 7 wieczorem.
krok po kroku
- Kolacja w godzinach od 18 do 20. Wybierz lekkie, ale bogate w składniki odżywcze i sycące potrawy. Przygotuj warzywa i drugie białko (jajko, ryba) i łagodny deser.
- śniadanie w godzinach od 8 do 10. Ważne jest, aby dobrze nawodnić i aby było to pełne śniadanie: z owocami, białkiem i pełnymi ziarnami. Zadbaj o resztę posiłku w ciągu dnia.
menu typu
prostą rekomendacją jest połączenie menu z lekkimi, ale sycącymi potrawami.
traktuje priorytetowo produkty bogate w wodę i błonnik (warzywa i świeże owoce).
- śniadanie: kawiarnia. Pół pełnoziarnistej kanapki z warzywami i indykiem. Kiwi.
kiwi ma 3G błonnika na każde 100g
- Jedzenie: sałatka z warzyw sezonowych i brązowego ryżu. Pieczony kurczak z bakłażanem, pomidorem i tymiankiem. Jogurt.
- Kolacja: grillowane warzywa (z ziemniakami) z winegretem. Okoń morski w papillot z cebulą, grzybami i kaparami. Kawon.
aby dowiedzieć się więcej: chcesz poręcznego ebooka ze wskazówkami, menu i przepisami, aby postępować zgodnie ze zdrowym postem? Pobierz książkę „wielki przewodnik po przerywanym poście” tutaj.