jak zrobić Backbends w jodze, jeśli nie jesteś jeszcze Elastyczny

większość praktyków – czy to zaawansowanych, czy początkujących – doświadcza dość intensywnego i nieco przerażającego uczenia się, jak robić backbends i mieć jakiś rodzaj relacji miłosno-nienawiści z pozycjami jogi backbends.

jest to zrozumiałe tylko dlatego, że mogą one przynieść wielkie korzyści, gdy są prawidłowo wykonane, ale mogą również ponosić ryzyko bólu i obrażeń, gdy są praktykowane bez odpowiedniego wyrównania.

podczas gdy grzbiety wzmacniają mięśnie pleców, rozciągają przednie ciało i ramiona oraz pomagają zwiększyć elastyczność kręgosłupa, mogą również kompresować kręgosłup i wywierać zbyt duży nacisk na dolny kręgosłup, powodując ból pleców. Dlatego tak ważne jest, aby zwracać uwagę na odpowiednie wyrównanie, gdy nauczysz się robić backbends.

dodatkowo, podpórki sprawiają, że poruszamy się w przeciwnym kierunku niż zwykle: w naszym codziennym życiu często garbimy się do przodu w krzesłach lub na kanapie lub garbimy się nad naszymi smartfonami lub komputerami. Nawet jeśli zdrowsze pozycje siedzące zachęcają nas do trzymania kręgosłupa prosto, Zwykle spędzamy większość czasu zgarbiony do przodu. Backbends prowadzą nas w przeciwnym kierunku.

dlatego warto zacząć od mniejszych podpórek, takich jak Cobra czy Sphinx, i stopniowo nauczyć się budować do bardziej zaawansowanych podpórek, na przykład Full Wheel lub Scorpion.

5 kroków, aby przygotować swoje ciało do wykonywania Backbends

może nie jest to zbyt oczywiste, ale twoja zdolność do wykonywania backbends w jodze zależy nie tylko od elastyczności kręgosłupa. Często jest to ucisk w zginaczach bioder, ramionach lub bocznym ciele, który kompromituje twoją formę w jodze.

często, aby skompensować ten ucisk, praktykujący mają tendencję do umieszczania większej wagi na odcinku lędźwiowym kręgosłupa i nadmiernego rozciągania pleców. To rzeczywiście stawia ogromną ilość nacisku na kręgi, pchając je bliżej siebie, co może, w czasie, powodować stan zapalny.

Jeśli chcesz nauczyć się robić backbends – i robić je w bezpieczny i właściwy sposób – ważne jest, aby być świadomym wszelkich możliwych problemów bezpieczeństwa backbends może spowodować. Dlatego nie jest najlepszym pomysłem, aby bezpośrednio wejść na całość. Musisz najpierw przygotować swoje ciało i zacząć od o wiele prostszych czynności niż zaklinanie pleców:

1. rozciągnij zginacze bioder.
2. mobilizuj ramiona.
3. wyginaj się na boki.
4. Włącz mięśnie pleców.
5. rozciągnij boki swojego ciała.

zanim spróbujesz jogi backbends, wykonaj te pozycje przygotowawcze, aby rozgrzać ciało do backbends.

1.1. Rozciągnij zginacze bioder

zacznij od psa zwróconego w dół i wyciągnij prawą nogę w górę do nieba. Obróć udo do wewnątrz i stań stopę między dłońmi. Umieść tylne kolano w dół na macie do jogi z lekkim obrotem do wewnątrz uda i stopą skierowaną. Umieść obie ręce na przednim udzie i odepchnij je, aby uzyskać długość w przednim ciele.

teraz należy pamiętać o kilku krokach:

• wciśnij mocno palec lewej stopy w matę do jogi.
• przesuń lewą kość biodrową w kierunku prawego kolana bez skręcania kolana lub ramion.
• popchnij prawe kolano do przodu.
• przesuń prawą kość siedzącą w kierunku prawej pięty.
• podciągnij kość łonową. Teraz naprawdę poczujesz zginacz lewego biodra.
• Utwórz długość w bocznym ciele, podnosząc ramiona do góry i lekko do tyłu.
• podnieś podbródek do góry i stwórz długość w szyi.
• popchnij lewą stopę dalej w dół, aż twoje lewe kolano będzie lżejsze, abyś mógł je podnieść.
• Wznieś swoje serce do sufitu.

Utrzymaj pozę przez kilka spokojnych oddechów i wróć do psa zwróconego w dół. Powtórz pozę z lewą nogą z przodu, aby rozciągnąć prawy zginacz biodra.

1.2. Zmobilizuj ramiona

wejdź w pozycję stołu z rękami pod ramionami i palcami schowanymi. Aby zmobilizować ramiona, aby być gotowym do zrobienia backbend, wykonaj następujące 5 kroków:

• przesuń ramiona w kierunku uszu, aby uzyskać długość w bocznym ciele.
• wprowadź kości ramienia do gniazda, aby stopić klatkę piersiową i zmiękczyć przestrzeń między łopatkami.
• Na Zewnątrz obróć ramiona.
• Przesuń dolne strony łopatek ku sobie.
• pchnij klatkę piersiową do przodu.

tak mobilizujesz swoje ramiona w bezpieczny sposób. Możesz zastosować te ruchy do każdej pozy, gdy nauczysz się robić backbends, na przykład u psa zwróconego w dół lub wysokiego lonży.

1.3. Pochyl się w bok

od psa zwróconego w dół, stań prawą nogę między rękami i połóż lewe kolano na ziemi. Zacznij od pochylenia ciała na boki, aby przygotować się do backbends:

• podnieś lewą rękę do góry i połóż rękę na grzbiecie głowy.
• Obróć Na Zewnątrz rękę, tzn. przesuń łokieć blisko głowy.
• połóż prawą rękę na prawym udzie i odepchnij udo od siebie.
• zacznij zginać w bok, przynosząc łokieć dalej w kierunku twarzy.
• podnieś lewe ramię do góry, aby uzyskać więcej długości.
• odepchnij Pachy.
• aby utworzyć głębszy zgięcie boczne, odepchnij łokieć od ciała, tj. do góry.

wróć do psa zwróconego w dół i powtórz zgięcie boczne w lewą stronę, wchodząc lewą stopą między dłonie.

1.4. Zaangażuj mięśnie pleców

aby wykonać backbend bezpiecznie, ważne jest prawidłowe zaangażowanie mięśni pleców:

• zacznij w pozycji krzesła i podnieś ręce do góry.
• Na Zewnątrz obróć ramiona i zgnij je pod kątem 90 stopni.
• Wyprowadź łokcie lekko do przodu, a ręce lekko do tyłu. Niech dłonie skierowane są do przodu.
• podnieś pięty do góry, aby przyciągnąć Plecy.
• wyobraź sobie, że robisz podciąganie: popchnij łokcie w dół i popchnij klatkę piersiową do przodu i do góry.

zaangażuj mięśnie pleców, aby Twoje grzbiety były bezpieczne.

utrzymuj pozycję przez kilka stałych oddechów. Następnie możesz wykonać te same ruchy w niskiej lonży:

• krok jedną nogą do tyłu i umieścić kolano w dół.
• pociągnij tylne kolano i przednią piętę ku sobie.
• podnieś kość łonową do góry i utwórz długość w bocznym ciele.
• podnieś ręce do góry z obrotem na zewnątrz.
• zgiąć łokcie i popchnąć je w dół, jednocześnie podnosząc serce do góry.
• oddychaj i pozwól oddechowi poprowadzić Cię w kierunku głębszego backbend.
• zmień strony po kilku oddechach, przesuwając przeciwną stopę do przodu.

1.5. Rozciąganie boków ciała

Rozciąganie boków ciała jest niezbędne, gdy nauczysz się robić backbend. Aby rozciągnąć boki ciała:

• podejdź do psa zwróconego w dół.
• niech pięty opadną na prawą stronę.
• popchnij pośladki do tyłu, aby utworzyć boczny odcinek po lewej stronie ciała.
• energicznie odepchnij lewą rękę do maty do jogi, aby zintensyfikować rozciąganie boczne.

Zostań tu na kilka oddechów, zanim upuścisz pięty na lewą stronę i rozciągniesz prawą stronę ciała.

pamiętaj o tych pięciu czynnościach w każdym backbendzie jogi. Są one niezbędne do utrzymania kręgosłupa bezpieczne i zdrowe. Oprócz tego, nie tylko pomogą Ci zbliżyć się do bezpieczniejszych backbends, ale także doświadczyć głębszych backbends w jodze.

Jeśli szukasz porady na temat bezpiecznego i zdrowego wyrównania w każdej pozie jogi, w tym Joga backbends, elastyczna zawartość na odcień pomaga utrzymać bezpieczną i zdrową praktykę jogi w ogóle, nie tylko podczas wykonywania backbends. Rozpocznij swoją podróż do backbends już teraz z naszym 14-dniowym bezpłatnym okresem próbnym.

5 Joga Backbends możesz zrobić od razu

teraz, gdy nauczyłeś się robić backends w ogóle, nadszedł czas, aby spojrzeć na poszczególne backbends bardziej szczegółowo. Ale pamiętaj: mimo że silne grzbiety jogi, takie jak pełne koło, mogą wyglądać bardzo imponująco i zarabiać więcej polubień na Instagramie, zacznij od mniejszych grzbietów w jodze, aby zapoznać siebie i swoje ciało z działaniem zginania kręgosłupa do tyłu. Dzięki cierpliwości i wytrwałej praktyce bardziej zaawansowane pozy zaklinania wstecznego staną się naturalnie dostępne dla ciebie.

2.1. Krzesło (Utkatasana)

tak, krzesło to (również) backbend. To nie tylko uda, które muszą ciężko pracować w tej pozie, ale mięśnie dolnej części pleców są równie zaangażowane.

rozsuń stopy na szerokość bioder, zgnij kolana i opuść biodra w dół. Wyobraź sobie, że chcesz usiąść na krześle za sobą. Podnieś ramiona do góry z dłońmi skierowanymi ku górze i podnieś klatkę piersiową, aby stworzyć delikatny backbend.

wciśnij duże palce w dół do maty i wewnętrznie obracaj uda, utrzymując kolana powyżej kostek. Pomaga to zaangażować nogi.

lekka krzywa w dolnej części kręgosłupa rozciągnie się na przednie ciało. Przesunięcie masy ciała dalej do tyłu i przechylenie miednicy do przodu sprawi, że tylna część będzie bardziej wyraźna.

zauważ, że pozycja krzesła to lekka tylna część pleców, a nie tylna część głowy i szyi. Chociaż w szyi jest lekko zakrzywiona, głowa nie powinna opadać do tyłu. Zamiast tego lekko podnieś podbródek.

w tym krótkim filmie Young Ho Kim prowadzi cię krok po kroku przez prawidłowe ustawienie pozycji krzesła.

unikanie bólu pleców w kończynach pleców to nie tylko kwestia elastyczności, ale raczej prawidłowej techniki. Ponieważ prawidłowa i zdrowa technika jest niezbędna do każdej pozy jogi, TINT oferuje zróżnicowaną ilość treści na temat elastyczności & mobilności, takich jak funkcjonalne ciało Alexey ’ a Gaevskija, aby Twoja praktyka jogi była bezpieczna i wydajna oraz aby poprawić swoją technikę podczas wykonywania backbends. Spróbuj teraz i otrzymaj 14 dni za darmo.

2.2. Kobra (Bhujangasana)

Cobra pose może pierwsza asana, o której myślisz, kiedy myślisz o jodze. Jest to pozycja dostępna dla początkujących i stanowi doskonałą przeciwwagę dla rozciągnięcia przedniej części ciała. Jednak nawet jeśli Cobra pose jest mniejszym backbend, nadal ważne jest, aby zwrócić uwagę na prawidłowe ustawienie, aby uniknąć bólu pleców.

Start w pozycji leżącej z nogami prostymi i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść dłonie na ziemi obok klatki piersiowej i trzymaj przedramiona pionowo. Niech palce wskazujące wskazują prosto do przodu, tak aby ramiona były obracane na zewnątrz.

podnieś klatkę piersiową i wydłuż górną część pleców. Przesuń ramiona do tyłu i przesuń końce łopatek do siebie. Podczas podnoszenia brody unikaj nadmiernego rozciągania szyi.

Ćwicz pozę kobry razem z Desirée Rumbaugh i Andrew Rivinem w tym krótkim filmie:

2.3. Wielbłąd (Ustrasana)

zbliżając się do głębszych jogi, pozycja wielbłąda wzmacnia nie tylko ciało, ale także umysł. Jest to jedna z pozycji jogi, w której musisz rozróżnić uczucie zaangażowania mięśni i rzeczywisty ból pleców.

aby wejść w pozę, uklęknij na kolanach i rozstaw je na szerokość bioder, obracając Na zewnątrz uda.

zanim sięgniesz w dół po pięty, podnieś klatkę piersiową i popchnij pośladki do przodu. Przesuń ramiona do góry i do tyłu i staraj się skierować końce łopatek do siebie. Sięgając po pięty, upewnij się, że ramiona są obracane na zewnątrz, tj. kciuki znajdują się na zewnątrz stóp, podczas gdy palce znajdują się na wewnętrznej stronie.

zaangażuj mięśnie nóg, wyobrażając sobie, że chcesz wyprostować nogi. Łatwiej jest również aktywować mięśnie nóg, gdy palce są schowane, dzięki czemu można wepchnąć palce do maty do jogi.

nadszedł czas, aby rozwinąć matę do jogi i obejrzeć ten krótki film, w którym Young Ho Kim przeprowadzi Cię krok po kroku przez pozę wielbłąda.

2.4. Wild Thing (Camatkarasana)

Wild Thing, zwany także Rock Star lub Flip Dog, to głębszy backbend jogi, który da ci siłę i pewność siebie. To silna pozycja jogi, która pobudza ciało i promuje krążenie krwi.

aby dostać się do pozy, zacznij siedzieć na macie do jogi prostując jedną nogę z przodu i zginając drugą stopą na podłodze. Umieść rękę strony prostej nogi na macie za pośladkami. Utrzymuj tylne ramię w ruchu obrotowym na zewnątrz, gdy podnosisz pośladki do góry. Podnieś biodro dalej do góry, mocno wciskając stopę prostej nogi w matę do jogi i odepchnij matę ręką.

angażuj mięśnie pleców, kładąc drugą rękę na tył głowy i popychając głowę o rękę.

aby uzyskać pełny wyraz pozy jogi, wyprostuj ramię ponownie i wprowadź je w obrót na zewnątrz, może nawet dotykając ziemi.

ponieważ mówi się, że ta pozycja jogi otwiera Twoją czakrę serca (czwartą czakrę), zdecydowanie nie powinieneś przegapić ciała przebudzenia Czakry Łowcy wiary& duszy.

2.5. Pełne koło (Urdhva Dhanurasana)

pełne koło należy do bardziej zaawansowanych jogi i jest zarówno wymagające, jak i ożywcze. Głębokie backbend otwiera klatkę piersiową, ale także wymaga dużo siły i wytrzymałości.

aby zbliżyć się do pełnego koła, zacznij w pozycji leżącej. Umieść dłonie obok uszu i pozwól palcom skierować się w stronę ramion. Mocno zmiel stopy do maty do jogi i wewnętrznie obróć uda. Popchnij biodra do góry i stwórz silny łuk wzdłuż całego kręgosłupa.

Możesz ćwiczyć koło pose np. z Barbrą Noh w sile & Grace Yoga on TINT.

Przygotuj swoje ciało z rozgrzewką na Backbends z naszego wyrównania wewnątrz jogi lub zbadaj ruchy kręgosłupa kota i kręgosłupa krowy z Desirée Rumbaugh w Strong& uważna Joga.

zajęcia te mają na celu poświęcenie czasu na intensywną pracę z ciałem lub ciałem uczniów. Zamiast płynąć, jak wiele zajęć jogi, ta praca jest powolna i statyczna, dając użytkownikowi więcej czasu na oddychanie, odczuwanie i rozumienie oraz zauważanie szczegółów pracy.

Umieść swoją nowo zdobytą wiedzę na temat tego, jak wykonywać backbends w praktyce i poczuj różnicę w jodze backbends, takich jak Cobra, Camel lub Wheel, sprawdź jeden (lub kilka) z naszych licznych programów backbendingowych na TINT.

Kiedy JESTEŚ gotowy, aby pójść o krok dalej, poćwicz, na przykład, backbends z Finlay Wilson lub dowiedz się, jak opanować Backends z Mathieu Bouldron. Sprawdź również bambusowe podpórki Barbra Noh. Nie ma już powodu, aby bać się nauczyć się robić backbends! A dzięki Tint Yoga masz możliwość wypróbowania go przez 14 dni za darmo.