PROBLEM: poziom DHEA gwałtownie spada u mężczyzn i kobiet, zwłaszcza po 30 roku życia. Prowadzi to do zmęczenia i przyrostu masy ciała.
rozwiązanie: jedz zdrowe tłuszcze, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, takie jak ryby poławiane dziko, awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona. Możesz również wziąć suplement DHEA, ale wcześniej skontaktuj się z lekarzem, ponieważ przyjmowanie suplementu DHEA nie jest odpowiednie dla wszystkich.
insulina
zadaniem insuliny jest informowanie komórek w organizmie, jak stosować cukier (glukozę). Twoje ciało może wykorzystać glukozę jako energię lub przechowywać ją jako tłuszcz.
PROBLEM: gdy poziom insuliny staje się zbyt wysoki, na przykład co dzieje się z dietą o wysokiej zawartości węglowodanów, która prowadzi do wysokiego poziomu insuliny, komórki nie są w stanie wykorzystać go do energii, a następnie jest przechowywany jako tłuszcz.
rozwiązanie: jeśli chcesz zrozumieć, jak zrównoważyć hormony, aby schudnąć, musisz zrozumieć, jak poziom insuliny. Aby zapobiec wysokim poziomom insuliny, unikaj słodkich napojów, wybierz pełnoziarniste zamiast rafinowanych ziaren, jedz więcej błonnika, jedz zdrowe tłuszcze, zmniejsz rozmiary porcji, jedz dużo białka i uzyskaj dużo ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć.
serotonina
serotonina jest silnym hormonem, który pomaga regulować nastrój, głód, sen, a nawet temperaturę ciała.
PROBLEM: gdy poziom serotoniny jest niski, czujemy się przygnębieni lub w dół, co może powodować apetyt na żywność, zwłaszcza na cukry i skrobie.
rozwiązanie: Według badań, 3 sposoby, aby zwiększyć poziom serotoniny naturalnie są ćwiczenia codziennie (co najmniej 30 minut), uzyskać wystarczającą ilość światła słonecznego każdego dnia (około 10-15 minut) i spożywać pokarmy zawierające tryptofan. Tryptofan jest aminokwasem, który jest czasami uważany za „hormon indyka”, który powoduje senność. Pokarmy, które zawierają wysoki poziom tryptofanu obejmują orzechy i nasiona, mięso, ryby i skorupiaki oraz nabiał.
tarczyca
tarczyca jest małym organem, który uwalnia hormon, który reguluje metabolizm i pomaga kontrolować oddychanie, tętno, siłę mięśni, masę ciała i temperaturę ciała i wiele innych.
PROBLEM: ponieważ hormon tarczycy reguluje metabolizm, niedoczynność tarczycy, która nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów, może powodować powolny metabolizm i przyrost masy ciała. Ogólnie rzecz biorąc, 5-10 funtów masy ciała może być spowodowane niewystarczającą ilością hormonów tarczycy (niedoczynność tarczycy).
rozwiązanie: Spożywanie tłuszczów zwiększających tarczycę, takich jak olej kokosowy, masło karmione trawą i olej rybny, a także cięcie przetworzonej żywności i cukrów, może pomóc w naturalnym zwiększeniu funkcji tarczycy.
ponadto, upewnienie się, że masz wystarczającą ilość jodu w diecie może również pomóc, ponieważ niedobór jodu jest częstą przyczyną niedoczynności tarczycy. Instytut Medycyny donosi, że zalecana dieta, lub RDA, dla jodu wynosi 150 mikrogramów dla dorosłych, 220 mikrogramów w czasie ciąży i 290 mikrogramów jodu na dobę dla kobiet karmiących piersią. Chociaż sól morska ma niższy poziom jodu (chyba że jest jodowana), jest dla ciebie lepsza, ponieważ jest mniej przetworzona i ma większe ilości magnezu, potasu i wapnia niż sól kuchenna.
kortyzol
kortyzol, znany również jako „hormon stresu”, jest produkowany w nadnerczach i pomaga regulować poziom cukru we krwi i metabolizm, równowagę płynów w organizmie oraz odpowiedź immunologiczną (zdolność do zwalczania infekcji).
PROBLEM: Stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu, a jeśli to nastąpi przez dłuższy czas, możesz rozwinąć apetyt na jedzenie, nierównowagę poziomu cukru we krwi i magazynowanie tłuszczu.
rozwiązanie: zmniejsz spożycie kofeiny, wyśpij się (co najmniej 7-8 godzin na noc), opanuj stres (np. medytacja) i regularnie ćwicz (co najmniej 30 minut dziennie). Jednak nie ćwicz zbyt intensywnie, ponieważ może to spowodować wzrost poziomu kortyzolu i pogorszyć problem w krótkim okresie. Skoncentruj się na ćwiczeniach, które również promują relaks, takich jak joga, chodzenie lub pływanie. Jeśli robisz bardziej energiczne treningi, zachować je krótszą długość lub zrobić dłuższe przerwy między powtórzeń.
adiponektyna
wykonane przez komórki tłuszczowe, adiponektyna jest hormonem, który reguluje, jak organizm wykorzystuje cukier (glukoza) dla energii.
PROBLEM: poziom adiponektyny jest niższy u osób z nadwagą lub otyłością oraz u osób opornych na insulinę (co prowadzi do nadmiaru cukru we krwi). Jedzenie dieta wysokowęglowodanowa może również obniżyć poziom. Im niższy poziom adiponektyny, tym mniej organizm może wykorzystać cukier do energii, która jest następnie przechowywana jako tłuszcz, powodując przyrost masy ciała.
rozwiązanie: jedzenie więcej błonnika i mniej rafinowanych węglowodanów może pomóc zwiększyć poziom adiponektyny. Również upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość magnezu, może pomóc. Badania wykazały, że spożywanie diety śródziemnomorskiej bogatej w oliwę z oliwek i olej z ryb może zwiększać adiponektynę. Jest jeszcze jedna korzyść z przestrzegania francuskiej diety Paleo Burn!
glukagon
produkowany przez trzustkę glukagon jest również znany jako „hormon utraty wagi.”Ma przeciwną funkcję insuliny. Podczas gdy insulina pomaga magazynować tłuszcz, glukagon pomaga go spalić.
PROBLEM: nadwaga lub otyłość i jedzenie „złych węglowodanów” może spowodować, że poziom insuliny pozostanie wysoki, powodując większy przyrost masy ciała.
rozwiązanie: unikanie „złych” węglowodanów, takich jak cukier, rafinowana biała mąka i przetworzone przekąski, może pomóc w regulacji poziomu insuliny, co z kolei pomoże regulować poziom glukagonu i pomoże Ci schudnąć.
Witamina D
Czy wiesz, że witamina D jest w rzeczywistości hormonem? Jest znany głównie ze swojej roli w rozwoju silnych kości, ale pomaga również regulować wagę.
PROBLEM: czy uważasz, że większość populacji — do 90 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych — uważa się, że ma niedobór witaminy D? Wraz z większą ilością czasu spędzanego w pomieszczeniach i zwiększonym stosowaniem kremów przeciwsłonecznych, poziom witaminy D spada. Wielu lekarzy zaczyna bardzo poważnie traktować ten niedobór witamin. W rzeczywistości witamina D jest jednym z najbardziej zalecanych suplementów przez lekarzy.
badania pokazują, że osoby z niedoborem witaminy D są bardziej narażone na nadwagę lub otyłość. Witamina D współpracuje z leptyną („hormonem tłuszczowym”), aby zasygnalizować mózgowi, że jesteś pełny i przestać jeść. Gdy poziom witaminy D jest niski, występuje zakłócenie sygnału, które może spowodować przejadanie się. Ponadto niedobór witaminy D może powodować zmęczenie, co sprawia, że czujesz się zbyt zmęczony, aby ćwiczyć.
rozwiązanie: podczas spożywania produktów bogatych w witaminę D może pomóc, najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości jest światło słoneczne. Większość ekspertów zaleca uzyskanie około 10-15 minut dziennie bezpośredniego światła słonecznego bez noszenia ochrony przeciwsłonecznej, jeśli jesteś sprawiedliwy do średnio stonowanych. Jeśli masz ciemniejszą skórę, możesz potrzebować więcej czasu na słońcu, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, ponieważ twoja skóra ma bardziej naturalną ochronę przed działaniem słońca. Niektórzy eksperci zalecają, aby ciemniejsi stonowani ludzie spędzali około 40 minut do jednej godziny na słońcu dziennie, jeśli to możliwe. Martwisz się szkodliwymi skutkami ekspozycji na słońce? Używaj kremu z filtrem przeciwsłonecznym tylko w miejscach o największej ekspozycji, takich jak ramiona, nos i kark, i nie pozostań na słońcu dłużej niż jest to konieczne.
leczenie niedoboru witaminy D suplementami powinno odbywać się pod nadzorem lekarza. Ponieważ może być przechowywany w organizmie przez długi okres czasu, poziomy mogą stać się zbyt wysokie i mogą powodować problemy. Powinieneś zacząć od pobrania i oceny poziomu witaminy D we krwi. Jeśli wyniki pokazują, że naprawdę masz niedobór, rozpoczniesz leczenie, aby doprowadzić poziom we krwi do optymalnego zakresu. Według badań nad optymalizacją witaminy D, standardowe leczenie niedoboru witaminy D wynosi osiem tygodni 50 000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D raz w tygodniu. Po tym czasie twój poziom zostanie ponownie przetestowany i albo ten kurs będzie kontynuowany, albo zostaniesz umieszczony na dawce podtrzymującej witaminy D.